anche qui il vostro aiuto

[giuseppe85]

come ho detto nella sezione allenamento sono nuovo qui e sto pianificando il mio allenamento con integrazione e alimentazione.
sono alto 1.72 peso 75 kg anni 25. sn in massa.
mi sono redatto la mia alimentazione che adesso posterò per chiarimenti e consigli.
spero di trovare in voi i consigli per ottenere il massimo dal mio workout.


SCHEDA ALIMENTAZIONE

06:15   pre-colazione   5 gr. glutammina + 15 gr. brioschi
                       
06:30   colazione   
                                  gallette riso soffiato   n. 4- 32 gr.(circa)
                        marmellata   50 gr.   
                        fiocchi di cereali   30gr.
                        latte p.s.   300 ml.
                        mela   1 (150 gr.)      
                        kiwi   1 (100 gr.)
                            whey siero latte   40 gr.   
                      creatina micronizzata   3 gr       
                                1 cp. multivitaminico            
                                
            TOTALE   kcal 722,5     pro   54,5      carbo 115,5    grassi 11,25   
                        
                        
10:30   spuntino
                            panino grano tenero   60 gr   
                      fesa tacchino   100 gr.      
                     mandorle   10 gr.   
                                
            TOTALE   kcal 345   pro 26,2   carbo 30,8   grassi7,5   
                        
                        
12:30   pranzo   
                            pasta   150 gr.    
                 carne    150 gr.    
                 insalata   30 gr.                   
                 olio e.v.o   20 gr.   
                 mela   1 (150 gr.)   
                                
            TOTALE   kcal 907,5   pro 35,3   carbo 136,5   grassi 22,55   
                        
                        
16:00   pre-spuntino   creatina micronizzata    3 gr.                   con succo frutta
                                
                        
                        
16:30   spuntino
                                   panino grano tenero   60 gr.      
                                     tonno naturale   100 gr.
                              mandorle   10 gr.   
                                
            TOTALE   kcal 313   pro 31,2   carbo 30,7   grassi 5,8   
                        
                        
19:00   cena   
                         carne    150 gr.    
               insalata   30 gr.                   
               olio e.v.o   20 gr.   
               mela   1 (150 gr.)      
                                
            TOTALE kcal   347,5   pro 20,3   carbo 16,5   grassi 21,95   
                        
                        
23:30   pre-nanna   
                                   latte p.s.   300 ml.      
                         caseine   40 gr.      
                         glutammina   5 gr.                   
                          arginina   5 gr.                   
                                
            TOTALE   kcal 259   pro 45,5   carbo 19   grassi 7,4   
                        
                        
            TOTALE kcal    2894,5   pro 213   carbo 349   grassi 76,45   
            INCIDENZA %       33,4    54,7                    12,0   
                        
                        
   pre-WO
                   glutammina   5gr.   1 ora prima allenamento   15 gr. brioschi      
                BCAA   4 cp            
                creatina micronizzata   6 gr.            
                nitric pump   4 cp.   mezz'ora prima all.          
                        
   post- WO   
                         glutammina   5 gr.   entro mezz'ora allenamento   15 gr. brioschi      
                 BCAA   4 cp            
                 creatina   3 gr.   entro un'ora allenamento   mix frullato alto IG      
                  whey siero latte   20 gr.      

scusate se ho messo anche l'integrazione nella sezione sbagliata. ignorate gli integratori se opportuno. adesso li postero nella sezione adeguata.

grazie!      
                        

[gian80]

La dieta non è malvagia in generale. A mio avviso posso individuare 4 cose che non mi sembrano ottimali:

1) pro troppo alte
2) cho troppo alti
3) grassi troppo bassi
4) mancanza di ciclizzazione gg di wo e gg di riposo.

Le prime 3 cose sono soggettive: se con quasi 350 gr di cho al giorni non prendi grasso allora mantienili. Le pro mi sembrano un po' altine, starei sui 150 gr nei gg di allenamento (le pro tendono a ridurre il testosterone) e sui 180 gr nei gg di riposo.

Il punto 4 è piuttosto importante: cho alti nei gg di allenamento e cho bassi nei gg di riposo.