3) Non ho capito: ti alleni 5 volte a settimana con i pesi? Mi sembra eccessivo e controproducente;
Grazie per i consigli e per il benvenuto. Sì, mi alleno cinque volte a settimana, però stando attento a dare il giusto recupero ai vari gruppi muscolari ( che io sappia, almeno 48 ore ). Ci tengo a precisare che non vengo seguito da un trainer, né seguo una scheda scritta. Salvo i primi anni, dove un'aiuto e un'indirizzamento è di vitale importanza, sperimento da solo le varie combinazioni di esercizi e ne controllo gli effetti sul mio corpo. Il tutto viene fatto senza badare troppo alla teoria, che trovo noiosa e con la quale, quando si scende troppo sul tecnico, non mi raccapezzo bene ( in effetti, alcune delle sigle o abbreviazioni che usi mi sono sconosciute. ). In linea di massima, questa è la mia settimana.
Lunedì, dorso:
Light machine dietro ( facendo arrivare la sbarra di metallo dietro al collo, per capirsi
) 4 x 10
Light machine avanti ( facendo arrivare la sbarra al petto ) 4 x 10
Rematore 4 x 10 ( alla macchina o con i manubri )
Ultimamente al posto della light machine dietro sto facendo le trazioni alla sbarra, veramente toste ma molto gratificanti ( le prime due serie ne riesco a fare 8 / 10 ripetizioni, poi un'altra da sei, e l'ultima se riesco quattro ).
Martedì, gambe:
I nomi dei vari attrezzi proprio non li conosco, cercherò di farmi capire lo stesso.
Allora, pressa 4 x 10
Macchinario dove sei seduto e devi tirare sù le gambe 4 x 10
Quello per i bicipiti femorali ( stai sdraiato a pancia sotto e devi tirare sù le gambe ) 4 x10
Polpacci da seduto o in piedi 4 x 10
Mercoledì, petto:
Aperture con manubri e panca leggermente inclinata 4 x 10
Spinte con manubri e panca leggermente inclinata 4 x 10
spinte su panca inclinata ( con la sbarra libera, non guidata ) oppure aperture con i cavi 4 x 10
Giovedì, spalle:
Alzate laterali con manubri 4 x 10
Lento dietro ( con i manubri o con la macchina ) 4 x 10
Un esercizio per i trapezi 4 x 10
Un esercizio per i deltoidi posteriori ( sdraiato a pancia sotto su panca inclinata faccio le aperture con dei pesetti e le braccia leggermente in avanti )
Venerdì, bicipite e tricipite
Bicipite:
Manubri alternati 4 x 10
Manubri concentrato ( in pratica, da seduto, un braccio per volta con il gomito che va a sfiorare l'interno coscia )
Tricipite
French press 4 x 10
Macchina classica dove con i gomiti attaccati ai fianchi fai scendere una piccola sbarra 4 x 10
Ok, scusa la prolissità, era per darti più o meno un'idea. So benissimo che come allenamento è probabilmente carente ( ad esempio non faccio squat per le gambe, tanto per dirne una ), ma ho tentato di adattarlo alla mia persona ( abbastanza insofferente e poco incline a seguire le regole ) cercando un giusto compromesso tra sforzo e risultato. Ogni 3 - 4 settimana ne faccio una a "scarico", per riposare. Gli esercizi sono sempre fatti con il peso massimo ( senza strafare, ovviamente ) che riesco a fare.
Ora vediamo alcuni consigli, ricordando bene lo scopo che ci poniamo: perdere massa grassa minimizzando la perdita di massa magra:
1) l'allenamento aerobico VA eseguito post wo con i pesi. Infatti con il primo "svuoi" il corpo del glucosio ematico e delle riserve epatiche e arrivi all'aerobica che ti ritrovi come substarto energetico gli acidi grassi e gli amminoacidi: dunque puoi iniziare a ossidare (=bruciare) i grassi;
Ok, qui tutto chiaro.
2) per minimizzare l'utilizzo di aa (=amminoacidi) e quindi non catabolizzare la massa magra il lavoro aerobico deve essere svolto a intensità modesta e per un tempo medio lungo. Pero' 1h 3 volte a settimana lo vedo eccessivo, temo in effetti una perdita muscolare. Io vedrei suff 3 volte a sett per 30';
Allora potrei fare la prima parte di GAG, che dura in effetti una mezzoretta e si concentra sul lavoro aerobico a corpo libero ( il resto sono glutei da seduto, piccoli pesi per tonificare braccia e spalle e addominali ). In pratica farei quasi solamente Step.
Io ti consiglierei:
Colazione: Latte 300ml, caffè, cereali o fette biscottate (diciamo 40-50 gr) e 1 yogurt magro
Merenda: 1 yogurt magro o 1 barretta proteica a basso contenuto di carbs
Pranzo: pesce o carne (diciamo 200 gr) o uova (diciamo 4 albumi e 2 tuorli), verdure crude o cotte, 1 caffè
Merenda: 1 barretta proteica a basso contenuto di carbs o bresaola + galletta + 1 caffè
Cena. pesce o carne (diciamo 200 gr) o uova (diciamo 4 albumi e 2 tuorli), verdure crude o cotte,
pre nanna: 2 albumi
Pesce va benissimo lo sgombro in scatola (ricco in Omega 3), il tonno (magari al naturale), il salmone oppure pesci + magri come il merluzzo, il nasello, la platessa, il persico, ecc...
Carne va bene un po' tutta evitando i tagli grassi ovviamente (niente pancetta, salsiccia o cose del genere)
Poi ogni tanto puoi variare facendoti una insalatona di tonno-fagioli e magari mozzarella, oppure ti fai un bel piatto di mozzarella e prosciutto crudo magro. Benissimo fesa di tacchino, bresaola o petto di pollo al forno.
Gli albumo ti servono x le proteine: solo SOLO proteine, e le migliori. L'alternativa è utilizzare integratori.
Cerca di preferire verdure ricche in fibre come fagiolini, spinaci.
Elimina la pasta: ogni tanto ok al riso in bianco. Evita il pane: meglio grissini o fette biscottate. Al posto dello zucchero utilizza il fruttosio: ha un indice glicemico inferiore.
Ok, avevo già in mente di ridurre drasticamente la pasta. Vedrò di elaborare il tutto cercando di non diventare pazzo. Grazie per i consigli.
S. K.
