consiglio dieta e allenamento definizione

[cocoon]

ciao a tutti! sono nuovo del forum!! vorrei un consiglio, affidandomi alla vostra esperienza, per un allenamento ed 1 dieta di defnizione (suggerendomi a grandi linee l'apporto giornaliero di carboidrati e proteine). premetto che sono alto 1.81, peso 84kg, faccio palestra da circa 3 anni...e l'anno scorso cn un dieta di massa (ricca di carboidrati) ho messo su un bel po' di massa muscolare da 76kg a 84, ma anche 1po' di grassi (ho fatto po' di pancetta e mi si sono allargati i fianchi). in questi mesi vorrei definire 1po' la massa e ridimensionare pancia e fianchi..grazie anticipatamente per l'aiuto..

[gian80]

Per dire le cose in maniera + attendibile servirebbero altri dati (tipo la tua attività giornaliera) e servirebbe del tempo per calcolare una dieta ad hoc.

Pero' per cercare di dimagrire limtando il + possibile i danni sulla massa magra (un po' si perde cmq) le regole sono queste:

1) allenamenti con i pesi ad alta densità x bruciare + kcal e migliorare la vascolarizzazione (quindi rec brevi o brevissimi);
2) attività aerobica per circa 25'-30' in fascia lipolitica (meglio se fatta lontano dai pasti oppure post allenamento con i pesi)
3) assumere pochi carbs. Io ti consiglirei il 40% del totale delle tue kcal giornaliere e di basso indice glicemico se possibile (evita lo zucchero, dolci, pane e pasta). Sì a verdura, frutta, legumi. Al posto del pane puoi mangiare grissini o fette biscottate
4) regime leggermente ipocalorico (diciamo 300 Kcal in meno del tuo fabbisogno normale).
5) assumi molte proteine, diciamo almeno 2 gr di pro per Kg di peso corporeo x limitare i danni sul muscolo.