dieta per un nuovo inizio

[Drew]

ciao a tutti!

la dieta che sto seguendo è più o meno riassumibile così:

-colazione
Caffè 40 g (2 Kcal)
Latte di vacca parzialmente
scremato
300 g (138 Kcal)

-Pranzo
Pasta di kamut 120 g (424 Kcal) con 120 grammi di Verdure oppure Tonno sott'olio sgocciolato 50 g (96 Kcal)
Insalata mista 300 g (42 Kcal)
Olio di oliva extra vergine 30 g (270 Kcal)
Pane di kamut 50 g (138 Kcal)

-merenda
Mele 200 g (76 Kcal)

-cena
generalmente 200g di carne (pollo, roast beef, ecc ) o pesce
Verdure 300 g (60 Kcal)
Olio di oliva 30 g (270 Kcal)


per quanto riguarda le informazioni che sono in grado di darvi sul mio fisico: sono alto 1.87 e peso attualmente 93Kg.
La mia spesa energetica a riposo è di 2388Kcal/giorno secondo i risultati del mio ultimo test metabolico che ho fatto a gennaio.
L'ultimo esame di bioimpedenza l'ho fatto a febbraio, pesavo 99Kg, e secondo il quale il mio bmi è 28.9 ma sarà sicuramente cambiato.

come ho già detto nell'altro mio topic, l'obbiettivo che voglio raggiungere sarebbe eliminare l'ultimo strato di grasso sull'addome senza perdere massa...
secondo voi, ci sono migliorie ed accorgimenti che posso applicare sulla mia dieta?
come per esempio cosa mangiare prima e dopo il WO, e cosa invece nei giorni di riposo...
ho letto qui sul forum qualcosa riguardo al "pre-nanna", ma non ho ancora capito come potrei adattarne uno alla mia dieta quando avrò intenzione di aumentare massa...

grazie mille per i suggerimenti!

[gian80]

Se devo essere onesto la dieta non mi piace un gran chè. Faccio solo alcune osservazioni:

1) la colazione non va. Il metabolismo glucidico a colazione è buono: se c'è un momento in cui devi assumere un po' di cho è proprio a colazione e nel post wo. Poi ti serve una fonte di proteine migliore. Perchè non provi a mangiare 2-3 uova e 70-80 gr di pane integrale? Ah: e non stiamo a contare le kcal del caffè, ok? 
2) Farei un pasto a metà mattina con frutta secca e magari 1 yogurt greco allo 0% FAGE;
3) A pranzo o pasta o pane: non mangiare entrambi;
4) Cena ok
5) Ti piace il salmone? Dovresti inserirlo ogni tanto.

In generale mi sembra un po' ristretta come Kcal e un po' bassa in proteine la tua dieta.

[Drew]

ciao!
se devo essere sincero questa è la mia personalizzazione dell'ultima dieta che mi hanno dato al centro medico per la prevenzione e la cura dell'obesità a cui mi sono rivolto 

si, hai ragione, la colazione è un po povera, la chiesi così perchè al mattino avevo uno stomaco chiuso, non riuscivo a mangiare, ora è un'altra storia, generalmente assieme al caffèlatte mangio 3 biscotti di kamut...
un pasto a metà mattina ci sarebbe, Gallette di mais 50 g (195 Kcal), ma non l'ho scritto perchè non lo faccio mai per questione di tempo..

il pane me lo hanno messo a pranzo assieme alla pasta perchè in teoria questa doveva essere una dieta saziante, che copre il fabbisogno di Kcal del metabolismo basale, così il poaziente obeso non va a cercare altre cose dopo pranzo, ed in effetti con me ha funzionato all'inizio, cercavo sempre qualcos'altro dopo pranzo, ma ora non ne sento più il bisogno ed infatti è da ormai 3 mesi che l'ho tolto, in effetti ho sbagliato a metterlo nella lista....

per quanto riguarda il salmone si mi piace, ma non lo mangio spesso, cercherò di rimediare!

di uova ne mangio parecchie, ma sempre di sera, dici che mi convenga spostarne l'orario???

grazie mille per i consigli!!!

[Drew]

In generale mi sembra un po' ristretta come Kcal e un po' bassa in proteine la tua dieta.

da questo punto di vista come posso rimediare???

[Drew]

ho rielaborato un po la mia dieta:

Colazione
Caffè 40 g (2 Kcal    )
Latte di vacca parzialmente scremato 300 g (138 Kcal)
Pane di kamut 50 g (138 Kcal)
Uova di gallina intero 120 g (154 Kcal)

Pranzo
Pasta di kamut alle verdure 240 g (448 Kcal)
Insalata mista 300 g (42 Kcal)
Olio di oliva extra vergine 30 g (270 Kcal)

merenda
Mele 200 g (76 Kcal)

cena
carne:
•   Roast beef 200g (254 Kcal)
•   Pollo petto 200g (200 Kcal)
•   Vitellone - filetto 200g (254 Kcal)
•   Maiale magro  200g (273 Kcal)
oppure
•   Salmone 200 g (370 Kcal)
Verdure 300 g (60 Kcal)
Olio di oliva extra vergine 30 g (270 Kcal)

calorie totali
min: 1798 => 1800
max: 1968 => 1970

così può andare?
come calorie va bene?
vorrei far sparire quel maledetto grasso dall'addome....

[Drew]

alcune modifiche alla mia dieta:


Colazione
Caffè 40 g (2 Kcal  asd  )
Latte di vacca parzialmente scremato 300 g (138 Kcal)
Pane di kamut 50 g (138 Kcal) o 30 g di cereali
Uova di gallina intero 120 g (154 Kcal)

Pranzo
Pasta di kamut alle verdure 240 g (448 Kcal)
Insalata mista 300 g (42 Kcal)
Olio di oliva extra vergine 30 g (270 Kcal)
1 caffè 

merenda
Mele 200 g (76 Kcal)
5/6 mandorle o noci

post WO
1 banana

cena
carne:
•   Roast beef 200g (254 Kcal)
•   Pollo petto 200g (200 Kcal)
•   Vitellone - filetto 200g (254 Kcal)
•   Maiale magro  200g (273 Kcal)
oppure
•   Salmone 200 g (370 Kcal)
Verdure 300 g (60 Kcal)
Olio di oliva extra vergine 30 g (270 Kcal)

[andrea]

Scusa un attimo ma a cena ti mangi 800 gr di carne?? 

[tanotnt]

Creo che si debba aggiunger un "O" tra una pietanza e l'altra!

[gian80]

Scusa un attimo ma a cena ti mangi 800 gr di carne?? 

Se fosse in EVO DIET direi che è un po' pochino 
In ogni caso è ovvio che siano alternative.

In generale non malavagia messa giù così, va abbastanza bene. Unica cosa che non capisco è perchè mangiare 240 gr di pasta (anche se di kamut) se vuoi puntare alla definizione...

[Drew]

Scusa un attimo ma a cena ti mangi 800 gr di carne?? 

 
no, sono delle alternative, ho messo l'elenco puntato apposta...
altrimenti sai che spesa al supermercato?!?!?!

[Drew]

Scusa un attimo ma a cena ti mangi 800 gr di carne?? 

Se fosse in EVO DIET direi che è un po' pochino 
In ogni caso è ovvio che siano alternative.

In generale non malavagia messa giù così, va abbastanza bene. Unica cosa che non capisco è perchè mangiare 240 gr di pasta (anche se di kamut) se vuoi puntare alla definizione...

sono 240 gr in totale, comprese le verdure, che generalmente pesano tanto per la quantità di acqua, basta pensare al cavolo o ai broccoli bolliti...
di pasta sono 90/100 grammi...

[gian80]

Ok, allora meglio.

Ultimo consiglio che posso darti è questo: nei gg di riposo cala ancora i carbo evitando la pasta. Tieniti pesato.

[Drew]

Ok, allora meglio.

Ultimo consiglio che posso darti è questo: nei gg di riposo cala ancora i carbo evitando la pasta. Tieniti pesato.

ok, quindi pranzo proteico nei giorni di riposo... ottimo, si può fare...

[Drew]

ok, ecco la dieta perfezionata:

Dieta per giorni di allenamento

Colazione
Caffè 40 g (2 Kcal)
Latte di vacca parzialmente scremato 300 g (138 Kcal)
Fette biscottate integrali 50 g (138 Kcal)
Uova di gallina intero 120 g (154 Kcal)

Pranzo
Pasta integrale 90-100 g (301-335Kcal)
Verdure (Media) 140 g (113 Kcal)

merenda
Mele 200 g (76 Kcal)
Frutta secca a scelta fra:
•   Mandorle 35 g  (201 Kcal)
•   Noci 30 g (198 Kcal)

Post Work Out:
Banana 130-200 g (84-130 Kcal)

cena
carne a scelta fra:
•   Roast beef 200g (254 Kcal)
•   Pollo petto 200g (200 Kcal)
•   Vitellone - filetto 200g (254 Kcal)
•   Maiale magro  200g (273 Kcal)
oppure
•   Salmone 200 g (370 Kcal)
Verdure 300 g (60 Kcal) oppure Patate bollite 90 g (64 Kcal)
Olio di oliva extra vergine 30 g (270 Kcal)

Kcal max: 1987
Kcal min: 1768


Dieta per giorni di riposo

Colazione
Caffè 40 g (2 Kcal)
Latte di vacca parzialmente scremato 300 g (138 Kcal)
Corn Flakes 30 g (108 Kcal)
Uova di gallina intero 120 g (154 Kcal)

Pranzo
carne a scelta fra:
•   Roast beef 200g (254 Kcal)
•   Pollo petto 200g (200 Kcal)
•   Vitellone - filetto 200g (254 Kcal)
•   Maiale magro  200g (273 Kcal)
Insalata mista 300 g (42 Kcal)
Olio di oliva extra vergine 30 g (270 Kcal)

merenda
Mele 200 g (76 Kcal)
Frutta secca a scelta fra:
•   Mandorle 10 g  (57 Kcal)
•   Noci 10 g (66 Kcal)

cena
carne a scelta fra:
•   Roast beef 200g (254 Kcal)
•   Pollo petto 200g (200 Kcal)
•   Vitellone - filetto 200g (254 Kcal)
•   Maiale magro  200g (273 Kcal)
oppure
•   Salmone 200 g (370 Kcal)
Verdure 300 g (60 Kcal)
Olio di oliva extra vergine 30 g (270 Kcal)

Kcal max: 1829
Kcal min: 1577

[gian80]

Altra cosa che non mi esalta è avere un pranzo ricco di cho e una cena a zero cho nei gg di wo.
Se vuoi provare a definirti tieni così, se vedi che perdi troppo peso farei il contrario e inserirei i cho post wo e non a pranzo.
Altra suggerimento: a pranzo nei gg di wo metterei una fonte proteica.