Valori x massa

[JOKER91]

Ciao a tutti!!

volevo sapere in una dieta x massa pesando 75kg e altezza 185cm quanti carbo , quanti grassi e quante calorie dovrei assumere
intendo + o meno

.......poi al termine di questa settimana posto i valori completi della mia dieta attuale così la metto a posto x bene!!

[gian80]

Joker91 ti ho spostato qua la discussione perchè avevi inserito in "cutting" una domanda sull'alimentazione x aumuentare massa muscolare.

Allora la questione ovviamente non è semplice e si potrebbe leggere tonnellate di pagine, di articoli, di libri in merito.
In sostanza quello che dovresti fare è calcolare il tuo metabolismo basale (a riposo) e poi moltiplicarlo x un fattore maggiore di 1 che dovresti ottenere in funzione del dispendio energetico di tutte le attività che esegui nell'arco di un giorno tipo.

In sostanza per quel che mi riguarda ho visto che questo coefficiente vale circa 1.6 (io sono ingegnere x cui il grosso del mio lavoro è stare seduto in ufficio).

Comunque se vuoi un'indicazione di larga massima ti dico come potresti fare. Calcola il totale di kcal al giorno moltiplicando per 40 il tuo peso. A questo aggiungi diciamo 200-300 kcal se miri ad aumentare la massa muscolare e non temi di prendere troppo grasso.
La quantità di proteine le puoi settare diciamo da 2 a 2-5 gr per kg di peso al giornom quindi direi intorno a 150-200 gr.
La quantità di CHO è la vera incognita: esistono tantissime tipi di diete che settano i cho in modo diverso. Dipende da molte cose: in primis dal fatto se sei disposto a mettere su un po' di grasso oppure hai paura ad ingrassare. Diciamo che fossi in te partirei su un totale di circa 250-300 gr di cho al giorno. Per differenza ora trovi il totale di lipidi.

300 gr di cho potrebbero essere pochi e potresti doverli aumentare: dipende da come e se cresci, dal tuo metabolismo, da diversi fattori.
Esistono diete che consigliano anche in periodi di massa che ne prevedono anche meno.

Conta, infine, che sarebbe assolutamente importante, intelligente e razionale differenziare l'alimentazione tra giorni di allenamento e gg di riposo.

Mi scuso x la semplificazione, ma è impossibile rispondere in maniera esaustiva: ci sarebbe un mare di cose da dire.

[JOKER91]

x cho intendi carbo, giusto?

[gian80]

x cho intendi carbo, giusto?

Ovviamente sì: Carbonio, Idrogeno, Ossigeno.

[JOKER91]

avrei bisogno di un aiutino.....



è un po' lunghina come cosa....quindi se avete tempo o siete davvero altruisti!!!



mi serviva un elenco di cibi che contengono

Carboidrati: a medio e alto IG (se poi mi spiegate cos'è sto IG mi fareste un favore!)



Proteine: di rapida assimilazione



Proteine: di assimilazione graduale



Carboidrati: a medio IG



Carboidrati: a IG medio-basso



Carboidrati: ad alto IG



Proteine: di veloce assimilazione





Carboidrati: a basso IG



Carboidrati: a bassissimo IG



Proteine: di assimilazione lenta



grazie a ttt in anticipo!

[gian80]

Joker91 capisco la tua smania di avere informazioni MA NON PUOI POSTARE LO STESSO IDENTICO COMMENTO IN 3D DIVERSI.
E non è la prima volta che succede.

Ti consiglio pertanto di avere un po' + di ordine nell'interagire nel Forum.
Grazie.

[JOKER91]

Qualcuno saprebbe fare un elenco di alimenti che contengono

Proteine: di rapida assimilazione

Proteine: di assimilazione graduale

Proteine: di veloce assimilazione

Proteine: di assimilazione lenta

ringrazio ttt in anticipo!! 
__________________

[gian80]

Qualcuno saprebbe fare un elenco di alimenti che contengono

Proteine: di rapida assimilazione

Proteine: di assimilazione graduale

Proteine: di veloce assimilazione

Proteine: di assimilazione lenta

ringrazio ttt in anticipo!! 
__________________

Sinceramente faccio un po' fatica a capire il tuo accanirti su questo argomento.

Intanto le proteine contenute negli alimenti non sono MAI di assimilazione veloce.
Le uniche proteine dette a rapido assorbimento sono le proteine del siero del latte (quindi polvere proteiche WHEY).

Ma è un concetto superato perchè ha poco significato: le proteine rimangono tutte a livello ematico per diverse ore.
La storia dell'assorbimento veloce o lento lascia il tempo che trova.

[JOKER91]

allora te come la vedi sta scheda di base?

Dieta

COLAZIONE:
Carboidrati: a medio e alto IG + fruttosio (facoltativo)
Proteine: di rapida assimilazione

-   Frutta: in spremuta o intera
- Bianchi d’uovo cotti\pro in polvere
- Fette Biscottate\Pane (arabo e’ il migliore: ha lievito di birra...ma alto IG, essendo acqua, farina e zucchero)\Fiocchi D’Avena (buona fonte di GLA tra l'altro)\All-bran
- Frutta secca \ Filo di Olio
- (Latte ps o Yogurt Magro: per accorpare insieme proteine e carboidrati...ma la qualita' e' minore)


SPUNTINO:
Carboidrati a medio e alto IG o fruttosio (se non si e’ presa abbastanza frutta a colazione)
Proteine: di assimilazione graduale

-   Pane\Riso integrali (riso anche basmati) o Frutta
- Bresaola\Tonno al Naturale\arrosto di tacchino
- Frutta secca\filo d'olio
-   
PRANZO:
Carboidrati: a medio IG
Proteine: di assimilazione graduale

- Riso\Pasta\Pane (integrali e' meglio)
- Carne (rossa magra o bianca)\Pesce\Affettati magri
- Verdura (quantita’ a piacere, escluse leguminose, carote, piselli, zucca, mais e patate)
- Olio di Oliva (o di lino per gli omega3)

SPUNTINO(almeno 1 ora e mezza prima dell’allenamento): Carboidrati: a IG medio-basso (per fornire energia per tutto il WO)
Proteine: di assimilazione graduale (stesso motivo)

- Pane Integrale(o di segale) \ Wasa integrali
- Proteine in polvere\tonno o affettati magri\Fiocchi di latte magri
- Frutta secca

SPUNTINO POST-WO:
Carboidrati: ad alto IG (0,5/0,7g per kg di peso corporeo...ma anche fino a 1g)
Proteine: di veloce assimilazione (piu’ o meno in proporzioni 1:2 con i carboidrati, a meno che questi non siano sotto gli 0,7g/kg)

-1)liquido: siero + destrosio e\o maltodestrine (o vitargo)
2)solido: albumi\tonno + riso bianco\pane arabo + banana (facoltativa)

CENA:
Carboidrati: a basso IG
Proteine: di assimilazione graduale

- Patate(preferibilmente dolci)\Pane integrale\leguminose
- Carne rossa o bianca\Pesce\Affettati magri
- Verdura(come a pranzo)
- Olio di Oliva (o di lino per gli omega3)


SPUNTINO PRIMA DI DORMIRE
Carboidrati: a bassissimo IG (non sono necessari pre-nanna, dipende da quanto si e’ ricaricato dal WO in poi)
Proteine: di assimilazione lenta

1 Frutto a basso IG (mela, pera…)
- Integratore proteico di caseine micellari/fiocchi di latte magri

[JOKER91]

ops scusa GIAN nn avevo visto ke l' avevo già postata.......sorry