Very low carb keto diet, uso e consumo

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Very low carb keto diet, uso e consumo


Bene, da ciò che leggo e ciò che mi chiedono, noto che gli approcci alimentari Very low carb keto diet sono diventati di moda.
Onestamente non ne comprendo il motivo. Forse la loro utilità la vedo solo nel curare disfunzioni metaboliche e nei soggetti obesi (1,2)
Comunque, non sto scrivendo questo articoletto per criticare o osannare questa tipologia di approccio alimentare, ma solo per darvi delle linee guida sul come impostare questa tipologia di dieta.
Voglio solo dirvi una cosa : non amo le diete ketogeniche, anche se mi hanno portato grandi risultati. Il mio non amore per tale approccio nasce dal fatto che una volta raggiunta una bassa % di BF (body fat, massa grassa), parlo di valori sotto il 12%, questo approccio smette di funzionare. Il motivo lo spiegherò nel mio prossimo articolo e riguarda la manipolazione di leptina ed altre adipochine, ma le ricerche sono lunghe e l’articolo tarderà a vedere la luce…..

SKD (standard keto diet)
Avrete tutti sentito parlare della dieta Atkins, bene, la SKD è una Atkins, ma meglio “programmata”.
La SKD non prevede ricariche, la cosa importante è non superare i 50gr di CHO (carboidrati, da qui in poi li definirò così) al giorno. L’introito proteico non deve superare i 2gr/kg LBM (lean body mass, massa magra) altrimenti si rischia l’uscita dalla ketosi ed un aumento della gluconeogensi (sintesi di glucosio da altri substrati) dalle rpoteine tissutali.
Non è per nulla indicata per un atleta poiché porta ad un calo del rendimento nell’allenamento di circa il 50%.
Tale drastico approccio lo consiglio a chi è obeso e quindi ne trova giovamento nel curare alcune disfunzioni metaboliche come insulino resistenza e leptino resistenza.

CKD (cyclical keto diet)
La CKD è un approccio alimentare ciclico. Prevede 5 o 6 giorni di SKD ipocalorica seguiti da 24 o 48 ore di ricarica di CHO.
Ottimo approccio per i bodybuilder o per chi cerca la sovraccompensazione di glicogeno in previsione di una gara.
Non lo consiglio agli atleti implicati in lunghe o doppie sessioni di allenamento giornaliero. Inoltre la CKD prevede una sua personale routine di allenamento per incrementare l’uptake di glucosio da parte delle cellule muscolari durante la fase di ricarica.

TKD (targeted keto diet)
Approccio ciclico, ma su base giornaliera, i CHO vengono assunti solo pre e post allenamento o solo post allenamento, dipende da cosa funziona meglio per voi. Non prevede ricarica di CHO, o se si vuole provare, una mini ricarica ogni 6 o 10 giorni.
Ottima per tutti gli atleti anche se, a differenza della CKD, non porta alla sovraccompensazione del glicogeno muscolare nè all’adattamento totale all’ossidazione dei grassi ed alla preservazione delle scorte di glicogeno.



Oltre queste abbiamo altri vari approcci nati dalle varie menti malate dei vari autori, come la Ud2, la mai morta bodyopus, la dieta metabolica. Sono solo approcci simili aventi la medesima base di pensiero, ma con legere variazioni riguardanti la ricarica e/o i vari cicli.
Adesso vorrei spiegarvi brevemente cosa è e cosa comporta la chetogenesi, cosa sono i corpi chetonici e gli adattamenti dell’organismo ad un tale approccio alimentare. Cercherò di essere breve e di farmi comprendere.


CHETOSI E CHETOACIDOSI
La chetosi è un normale adattamento metabolico quando non vi è sufficiente disponibilità di glucosio.
Durante un protratto digiuno il cervello ricava circa il 75% del suo fabbisogno energetico dai corpi chetonici. Cosa importante e che molti trascurano o ignorano è la differenza tra chetosi e chetoacidosi metabolica. La seconda è una patologia diabetica, avviene quando l’incapacità del pancreas di secernere abbastanza insulina fa si che questa non possa andare a tamponare l’aumentato livello ematico di corpi chetonici, ciò fa si che si raggiunga un’alta acidità nei tessuti. Ricordiamo che i diabetici secernendo poca insulina non riescono a far entrare nelle cellule il glucosio circolante, ciò segnala all’organismo una “falsa” assenza di nutrimento e lo porta in stato chetogenico, il livello dei corpi chetonici aumenta, l’insulina non viene rilasciata e si raggiunge l’acidosi metabolica. Questo non avviene in soggetti sani.

FISIOLOGIA DELLA CHETOGENESI
I fattori che influenzano la chetosi sono 3:
1)quantità delle riserve di glicogeno epatico
2)ormoni
3)disponibilità di FFA (free fatty acids, acidi grassi liberi)

Il fegato è il sito primario della chetogenesi (sintesi di corpi che tonici). Quando la glicemia cala come avviene durante l’esercizio fisico, il digiuno e la restrizione di CHO il livello di insulina si abbassa, ciò fa aumentare il livello di glucagone, di GH, cortisolo e catecolamine. Questi ormoni stimolano lo “smantellamento” delle riserve energetiche al fine di riportare la glicemia a livelli normali.
Il primo sito che viene demolito è il fegato che inizia a rilasciare glucosio. In circa 12 o 24 ore (anche meno se ci si allena) di digiuno o restrizione di CHO l’epatocito (il fegato) è totalmente depleto dal suo glicogeno, ciò porta all’instaurarsi della chetogenesi e della GNG (gluconeogenesi, sintesi di glucosio da altri substrati).
Solo alcuni tessuti sono incapaci di utilizzare altri substrati energetici oltre il glucosio, tra questi i reni, gli eritrociti, il midollo osseo e le fibre muscolari di tipo 2. Per questi tessuti viene riciclato il poco glucosio disponibile e creatone di nuovo attraverso la GNG da substrati come il glicerolo, il lattato e gli aminoacidi glucogenici . I restanti tessuti, durante la chetosi, utilizzeranno direttamente gli acidi grassi, ad eccezione del cervello (3)
Partiamo con ordine. Durante il primo giorno di restrizione di CHO avremo uno smantellamento di ogni riserva energetica al fine di ricavarne substrati per la GNG. Questo vuole proprio dire un certo grado di proteolisi tissutale (il catabolismo proteico muscolare come piace a voi chiamarlo). Al terzo giorno di assenza di CHO molti tessuti iniziano ad usare direttamente i corpi chetonici, ciò tampona, parzialmente la GNG . Alla terza settimana di chetosi i tessuti che prima utilizzavano i corpi chetonici iniziano ad utilizzare direttamente gli FFA. Questa è una forma adattiva al fine di lasciare il maggior numero di corpi chetonici solo per il nutrimento cerebrale che è incapace di utilizzare direttamente gli FFA. Alla terza settimana l’encefalo ricava circa l’80% del suo nutrimento dai chetoni, il restante 20% è glucosio riciclato o sintetizzato per via GNG.

I CORPI CHETONICI ( KB, Ketone body)

1)   Acetoacetato (ACAC)
2)   Beta-idrossibutirato (BHB)
3)   Acetone

AcAc ed il BHB vengono sintetizzati nel fegato attraverso la condensazione di 2 molecole di Acetil-CoA, prodotto dall’incompleta ossidazione degli FFA.
Circa 1/3 dell’AcAc viene convertito in acetone il quale viene espulso attraverso il sudore, la respirazione e le urine. La perdita calorica legata all’espulsione di acetone si aggira sul valore di circa 100 calorie/die, quindi una perdita calorica irrisoria ai fini del dimagrimento (e non come il dott. Atkins speculava su di una grande perdita calorica durante la ketosi).


“PROTEIN SPARING EFFECT” DELLA CHETOSI.

Sono sempre stato affascinato dai risultati di molti studi che mostravano come una dieta VLCHO avesse la capacità di preservare la  FFM (fat free mass, massa magra). Il problema però è che gli studi nei quali vengono paragonati 2 approcci alimentari isocalorici con le sole variabili di introito di carboidrati e grassi vanno però a toccare una nuova variabile che, a mio parere, fa cadere la credibilità dei risultati dello studio; le proteine (4,5)
I vari studi che paragonano approcci alimentari VLCHO con approcci normoglicidici vanno a variare anche l’introito proteico. Il risultato è che la dieta VLCHO contiene un 10% in più dell’introito calorico dalle proteine rispetto alla sua controparte isocalorica normoglicidica. Questo mi fa pensare che l’effetto di “preservazione della massa magra” riscontrato sotto approcci alimentari VLCHO sia dovuto solo all’aumentato introito proteico.
Comunque, vi è uno studio(6) che mostra come un aumento del livello ematico di epinefrina abbia l’effetto di tamponare il catabolismo della leucina e la proteolisi tissutale grazie all’attivazione dei recettori adrenergici beta. Qunado la glicemia è bassa, come avviene durante la restrizione di CHO, aumenta il rilascio delle catecolamine (epinefrina e norepinefrina), queste stimolano la mobilizzazione degli acidi grassi contenuti negli adipociti agendo sui recettori beta del tessuto adiposo, un aumento del livello ematico di FFA tende a diminuire la sensibilità cellulare all’insulina, ciò si traduce in una, meno spasmodica, ricerca di glucosio da parte dell’organismo e nella preservazione delle scorte di glicogeno muscolare.
Solo catecolamine ed insulina giocano un ruolo primario sulla mobilizzazione degli acidi grassi, con le prime che la stimolano e la seconda che la inibisce.
Un altro studio(7) mostra come l’aumento del livello di BHB possegga una funzione tampone sul catabolismo della leucina (aminoacido principe nella proteosintesi) ed aumenti il suo uptake nelle cellule muscolari.
Riguardo la mia personale esperienza non ho notato alcuna differenza nella composizione corporea passando da una dieta chetogenia ad una low carb più moderata. Mantenendo naturalmente inalterato l’introito proteico e di EFA (essenzial fatty acids, grassi essenziali). Molti bodybuilder, invece, hanno notato un miglioramento della composizione corporea. Non so onestamente quale sia la verita, ma studi sul lungo termine (8) fanno notare come in termini di composizione corporea non vi sia alcuna differenza tra una dieta chetogenica ed un low CHO moderata.


USO E CONSUMO

Bene, dopo questa piccola e breve spiegazione (molti penseranno che sia stato troppo, ma troppo sintentico nel trattare nozioni di fisiologia di un certo spessore, ad essi chiedo scusa, ma non è mio intento concentrarmi sugli adattamenti ormonali in questo articoletto, ma solo spiegare il miglior modo di impostare una dieta chetogenica. Per chiunque chieda chiarimenti più approfonditi basta che mi contatti e sarò felice di essere più specifico) vorrei passare a spiegare come impostare una dieta chetogenica e la sua ricarica.

INTROITO CALORICO

Come ben sapete sulla rete girano una miriade di formulette sul come calcolare il proprio TDEE (total daily energy expenditure, dispendio calorico giornaliero)
Io preferisco la formula rapida: “ peso in kg x 33 = TDEE”.
Comunque, giorni fa mi sono imbattuto in un articolo di Lyle Mcdonald e sono andato a ricercare lo studio da cui ha preso spunto. Bene, credo che questo sia un metodo abbastanza accurato per calcolare il proprio deficit calorico durante il periodo di dieta.
Lo studio afferma che il quantitativo di energia rilasciata dal tessuto adiposo durante l’ipofogia è pari a 290 Kj/ kg day, quindi circa 68 kcal/kg massa grassa al giorno, qualsiasi deficit calorico che superi la capacità del tessuto adiposo di rilasciare energia andrà ad intaccare la FFM (9).
Quindi dopo aver calcolato il proprio TDEE con le varie formule basterebbe moltiplicare i kg della propria FM (fat mass, massa grassa) per 68, il risultato andrebbe sottratto al proprio TDEE e si avrebbero le calorie da assumere durante la fase di dieta.
Facciamo un esempio:
soggetto machio di peso 70kg con circa il 15% di FM
FM in kg = 70 x 15 :100 = 10,5 kg
TDEE = 70 x 33 = 2310 kcal/d
Deficit calorico = 10,5 x 68 = 714 kcal
Calorie durante la fase di dieta = 2310 – 714 = 1596 kcal/d

Se questo metodo non vi convince potreste optare per il togliere il 20% delle calorie dal vostro TDEE (o solo il 10% con la dieta ed il restante 10% con l’attività cardio), oppure scegliere il metodo rapido: “ peso in kg x 22 o 26 calorie”. Altrimenti vi rifate ad i vari calcolatori automatici reperibili sui vari siti internet.

REFERENCES

1) The case for low carbohydrate diets in diabetes management
2) A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes
3)Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass
Anssi H Manninen*
4) Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk
5) Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women
6) Elevation of plasma epinephrine concentrations inhibits proteolysis and leucine oxidation in man via beta-adrenergic mechanisms.M E Kraenzlin, U Keller, A Keller, A Thélin, M J Arnaud, and W Stauffacher
7) Effect of beta-hydroxybutyrate on whole-body leucine kinetics and fractional mixed skeletal muscle protein synthesis in humans.K S Nair, S L Welle, D Halliday, and R G Campbell
8) Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets1,2,3
Carol S Johnston, Sherrie L Tjonn, Pamela D Swan, Andrea White, Heather Hutchins and Barry Sears
9) A limit on the energy transfer rate from the human fat
store in hypophagia
     Seymour S. Alpert

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FABBISOGNO GLICIDICO

Non esiste un fabbiosngo minimo di carboidrati, poichè non si riscontrano patologie da carenza glicidica (1). L’organismo sintetizza continuamente glucosio attraverso un processo definito “gluconeogenesi” o GNG. Attraverso questo l’organismo è capace di sintetizare glucosio da altre fonti (lattato, glicerolo ed aminoacidi glucogenici come leucina, isoleuci, valina, glutammina, arginina). Durante una restrizione calorica/glicidica il livello ematico di glucosio è mantenuto stabile (60 mmol/dl) attravero la conversione di aminoacidi, glicerolo e lattato in glucosio sotto stimolo del glucagone il cui rilascio è aumentato dal calo della glicemia e quindi dell’insulina (2).
Comunque, se ci riferiamo ad un atleta notiamo che l’affaticamento durante l’allenamento è proporzionale alla deplezione di glicogeno muscolare (3,4)
In un individuo sedentario la quantità di glicogeno muscolare si attesta sulle 80-110 mmol/kg, in un atleta impegnato in sola attività aerobia la quantità si alza a 110-130 mmol/kg.
Durante la restrizione glicidica, come nella SKD, la quantità di glicogeno muscolare si abbassa a circa 70 mmol/kg, a tale soglia aumenta l’ossidazione dei grassi sia a riposo che durante l’allenamento. Quando la quantità di glicogeno si abbassa a circa 40 mmol/kg la prestazione atletica ne risente. Se viene raggiunta la soglia delle 15-25 mmol/kg arriva l’affaticamento (5).

Resintesi di glicogeno senza assunzione di carboidrati nel post allenamento.
Dopo una sessione di allenamento anaerobio lattacido circa il 20% del lattato prodotto viene utilizzato per la resintesi di glucosio e successivamente di glicogeno.
La conversione da lattato a glicogeno è di circa 1 mmol di glicogeno ogni 2 mmol di lattato. Se consideriamo una potenzialità di solo il 20% nella conversione da acido lattico a glicogeno possiamo comprendere che la resintesi di glicogeno nel post allenamento a digiuno è veramente irrisoria e non permetterebbe una seconda sessione di allenamento o comunque mantenere un maggior volume di allenamento. Questo, naturalmente, non interessa ad un bodybuilder i cui allenamenti durano in media 1 ora e sono seguiti da un lungo riposo, ma è essenziale per atleti di altre discipline sportive. Questo ha portato a teorizzare su di un approccio che permettesse il mantenimento dello stato di chetosi cercando di limitare al massimo l’affaticamento durante una sessione di allenamento di alto volume, la TKD.


Consumo di glicogeno durante l’allenamento.
Il consumo di glicogeno medio durante una sessione di allenamento con i pesi con intensità di circa il 70% è, all’incirca, 7,8 mmol/kg/set (al 70% dell’intesità sono circa 6 o 8 ripetizioni a serie). Oppure 1,3 mmol/kg/ rep o ancora 0,35 mmol/ kg/ secondo (6)
Naturalemnte più l’intensità è elevata maggiore sarà il consumo di glicogeno, ma non credo faccia poi molta differenza. Se alzate l’intensità sarete comunque costretti ad abbassare il volume della sessione, se abbassate l’intensità sarete capaci di mantenere un volume maggiore nella seduta di allenamento.
Conoscere il proprio consumo di glicogeno durante il work out è importante al fine di impostare al meglio l’introito di carboidrati se decidete di abbracciare una TKD o di programmare una seduta di allenamento depletiva pre ricarica che vi permetta di consumare più glicogeno possibile se decidete di optare, invece, per una CKD.
Facciamo 2 calcoli così da avere una linea guida.
La vostra scheda di allenamento giornaliera prevede 6 serie per 4 diversi esercizi al 70% di 1RM (il 100% di 1 RM sta a significare l’utilizzo di un peso che vi consente di fare un’unica, massima, ripetizione):
7,8 x 6 serie = 46,8 mmol di glicogeno consumate durante un singolo esercizio
46,8 x 4 esercizi = 187,2 mmol di glicogeno consumate durante la sessione.
Adesso dovete ricordare che il consumo medio è 7,8 mmol / KG /set. Mettiamo che in media reclutate circa 2 kg di tessuto muscolare ad esercizio:
187,2 x 2= 374,4 mmol di glicogeno consumate durante la seduta. Arrotondiamo a 375 mmol. Non amo complicarmi la vita.
Non mi sono dimenticato, vi interessa sapere quanti grammi di carboidrati sono necessari, alla fine delle mmol non credo vi importi molto.
1 gr di carboidrati produce circa 5,56 mmol di glicogeno, quindi basta dividere le nostre mmol x 5,56.
Avete consumato circa 375 mmol di glicogeno, quindi, 375 : 5,56 = 75 gr di carboidrati consumati in media durante la vostra seduta.
Avete optato per una TKD e sapete che nel giorno di allenamento consunate circa 75 gr di CHO, adesso non resta che decidere se assumere tale quota di carboidrati nel pre wo o nel post o suddividerla tra pre e post allenamento.
Vi tolgo il dubbio, al fine della ketosi non cambia nulla (7). La priorità dell’organismo dopo l’allenamento è il ripristino del glicogeno muscolare e non di quello epatico. Quindi anche se avrete un aumento della glicemia ed un rapporto insulina/glucagone maggiormente positivo dopo l’assunzione di CHO questo non andrà a tamponare la ketosi, il motivo è che il fegato non avrà la precedenza nella glicogenosintesi e quindi non uscirà dallo stato ketogenico.
Il momento in cui assumere la vostra quota di carboidrati sta a voi deciderlo, sperimentate come meglio vi trovate. Sappiate però che se assumete troppi carboidrati pre wo potreste provare un brusco calo della glicemia visto che la vostra tolleranza al glucosio è alterata.
Consiglio di consumare circa il 40% dei “vostri” carboidrati nel pre allenamento, il restante 60% post wo. Io preferisco assumere la mia “dose” glicidica solo nel post allenamento per mantenere ed adattare al meglio l’organismo all’ossidazione degli FFA (free fatty acid, acidi grassi liberi) ed alla “conserva” di glicogeno durante il work out.
Se però notate che con un minimo di glicidi riuscite ad allenarmi meglio è più pesantemente optate per questa strada, il ripristino di glicogeno nel post allenamento rimane comunque elevato anche se i carboidrati sono stati consumati solo pre allenamento (8).


Prima della pratica
La dieta ketogenica non provoca alcun danno nel lungo termine.
La ketonuria (escrezione di acetone via urine, sudore e fiato) non è importante al fine del dimagrimento, quindi evitate di fare i paranoici con i ketosticks e non uscite fuori di testa se non segnano una ketosi profonda. Se le calorie sono in check, se l’introito proteico copre solo il fabbisogno e se i carboidrati sono tenuti sotto i 50gr non avrete di cui preocuparvi.





IMPOSTARE UNA CHETOGENICA

Prima di tutto dovrete scegliere la migliore strategia che fa per voi, CKD o TKD (la SKD lasciamola ai sedentari). Ricordate che la CKD ha una sua personale routine di allenamento, di cui parlerò più avanti, e non è adatta a chi fa più sessioni di allenamento al giorno o è costretto a mantenere un volume molto elevato.
Riporterò le linee guida.
Naturalmente stiamo ricercando il dimagrimento, quindi le calorie saranno sotto il nostro fabbisogno.

SKD
Calorie: 24 x kg di peso (22 per il sesso femminile) o il 20/30% in meno del TDEE (consumo calorico giornaliero)
Proteine: 2gr/kg massa magra e non di più
Carboidrati: <30gr al giorno e solo da verdure fibrose
Grassi: il resto delle calorie. Minimo 6gr omega 3 o 12gr olio di lino al giorno. Evitare del tutto i grassi trans e idrogenati

CKD
SKD x 5 o 6 giorni + ricarica di 48 o 24 ore

TKD
SKD nei giorni di riposo o solo cardio. Carboidrati solo a cavallo dell’allenamento con i pesi. Nessuna ricarica settimanale.


RICARICA DI CARBOIDRATI

Questa è la fase più delicata della cyclical keto diet. La ricarica di carboidrati deve permettere una sovracompensazione delle scorte di glicogeno, una maggiore idratazione intracellulare e riportare i valori di alcuni ormoni (leptina in primis) nella norma così da comunicare all’organismo ( o meglio, all’encefalo) uno stato energetico positivo e quindi velocizzare ogni processo di anabolismo organico (sia sulla massa magra che su quella grassa).
Prima di tutto togliamoci la “mola cariata” della paranoia; non si ingrassa durante la fase di ricarica di cho.
Come si vede dagli studi (9,10) la DNL (de novo lipogenesi, sintesi di nuovi acidi grassi) raggiunge valori irrisori durante le prime 24 ore di ipernutrizione a base di carboidrati.
Questo studio fatto su soggetti magri ha notato, durante 24 ore di dieta a 54 calorie x kg di peso e con il 60% di esse derivanti dai glicidi, una DNL sia epatica che del tessuto adiposo di soli 2gr di grassi in 24 ore (9).
Fatevi 2 calcoli: pesate 70kg, moltiplicate il vostro peso x 54, otterrete il valore di 3780 calorie di cui il 60% provenienti dai carboidrati, quindi circa 570gr di carboidrati consumati in 24 ore con una sintesi netta di acidi grassi di soli 2gr, veramente un valore irrisorio per far nascere paranoie.
Solo un problema rimane; maggiore è l’assunzione di glicidi minore sarà l’ossidazione dei grassi. Il fenomeno è dovuto ad una condizione iperinsulinemica ( aumento sovrafisiologico dei valori dell’insulina) che si ha durante le 24 ore di ricarica (11). Questo sta a significare che la DNL durante la ricarica è positivamente correlata a quanti grassi ingerite durante i pasti ricchi in glicidi.
Io consiglio di non superare i 40 o 50gr di grassi durante le 24 ore di ricarica, a tali valori si è vista una DNL di soli 5 o 8 gr di acidi grassi nelle 24 ore di ipernutrizione a base di CHO.
Una cosa importante da sapere è che la DNL epatica (mi concentro su questa visto che è la principale via metabolica di nuova sintesi di acidi grassi) aumenta con l’aumentare del glicogeno epatico e muscolare. Quindi una volta che avrete le riserve sature del prezioso polisaccaride la DNL raddoppierà il suo valore; questo è il motivo per cui la ricarica di CHO va limitata a 24 o 48 ore (con il dimezzamento dell’introito di carboidrati nelle seconde 24 ore).
Altra nota dolente è l’accumulo di acqua sottocutanea che molti sperimentano durante la fase di ricarica, mi dispiace, ma non vi è modo di evitarlo; l’organismo durante la fase SKD perde molti liquidi e ristabilisce un nuovo equilibrio idrico, quando voi consumate una quota abbastanza elevata di glicidi l’organismo deve stoccare questo glucosio sotto forma di glicogeno e questo polisaccaride trattiene circa 3gr di acqua per ogni suo grammo. Il corpo è quindi costretto a ritrovare un nuovo bilancio idrico e prima di questa nuova omeostasi tende a trattenere liquidi sottocutanei.
Si potrebbe limitare tale accumulo di acqua limitandosi a bere soli 200ml di liquidi per ogni 100gr di carboidrati ingeriti, ma evitate la stupidaggine di azzerare l’assunzione di sale durante la ricarica, il sodio è indispensabile per il trasporto del glucosio intestinale. Potete, invece, aumentare l’integrazione di potassio durante i 3 giorni post ricarica così da velocizzare la perdita di liquidi.

TEMPISTICA DELLA RICARICA

Lo stoccaggio di glicogeno dopo l’esercizio avviene in 2 fasi.
La prima dura in media 30/60 minuti dall’immediata fine dell’allenamento. Questa fase non ha bisogno di alte concentrazioni di insulina per velocizzare il ripristino del glicogeno. Avvengono delle modificazione che permettono un primo, rapido stoccaggio di glucosio indipendente dalla presenza di alti livelli di insulina. Avremo un aumento della presenza delle GLUT4 (proteine trasportatrici di glucosio) sulla membrana cellulare, ciò permette una maggiore permeabilità delle cellule al glucosio ed un aumento dell’attività del glicogeno-sinteasi (enzima predisposto allo stoccaggio di glucosio sotto forma di glicogeno) stimolato, questo, dalle contrazioni muscolari e quindi da un aumento del rapporto ADP/ATP (12).
La seconda fase può durare diverse ore. La durata dipende dai livelli di glicogeno muscolare alla fine della sessione di allenamento. In questa fase la resintesi di glicogeno avviene più lentamente e dipende dal livello di insulina. Difatti, in questa fase, l’attività  della glicogeno-sinteasi è stimolata da un alto livello ematico di insulina oltre che dalla quantità di glicogeno nei muscoli.
In questa fase avremo anche un aumento della sensibilità cellulare all’insulina (12) tutto ciò fa si che la priorità dell’organismo, raggiunti bassi livelli di glicogeno, sia di compensare tale perdita.
Attendere circa 1 ora dopo l’allenamento per fare il primo pasto a base di glicidi non è una scelta molto saggia, l’attività della glicogeno-sinteasi difatti calerebbe di circa il 50% e ciò non è certo un bene se si vuole massimizzare l’uptake di glucosio da parte delle cellule muscolari (13).
Passiamo alla pratica: il primo pasto della ricarica deve essere consumato immediatamente alla fine della sessione di allenamento e deve essere composto da carboidrati semplici (maltodestrine, vitargo o una combinazione di maltodestrine più destrosio in rapporto 2:1) nella quantità tra 1,2 ed 1,8 gr/kg lbm (lean body mass, massa magra) e circa 0,5gr di proteine del siero x kg lbm.
Il successivo pasto, non più di un’ora dopo il precedente, deve essere composto da carboidrati complessi, ma rapidamente digeribili come riso bianco, patate, pasta sempre nella quota di 1,2-1,8 gr/kg lbm ed accompagnati da circa 30-50gr di proteine da fonti magre.
Nei pasti seguenti potete scegliere la fonte glicidica che più vi aggrada, potete anche abbinarci un minimo di grassi essenziali (ricordate sempre di non superare i 50gr di grassi nelle 24 ore di ricarica).

QUANTITA’ DI CARBOIDRATI

Questa si aggira tra gli 8 e 10 di carboidrati/ kg lbm nelle prime 24 ore e 4-5gr nelle seconde 24 ore.
Cosa importante; più massa grassa avete minore deve essere il quantitativo di glicidi nella fase di ricarica. Questo dipende dal legame tra massa grassa/ de novo lipogenesi. Più grasso avete maggiore sarà la vostra capacità di convertire il glucosio in acidi grassi.
Facciamo un breve schema:

BF 15% -> 6gg SKD + 24 ore ricarica a 8gr CHO/kg lbm
BF < 15% -> 6gg SKD + 24 ore ricarica a 10gr CHO/kg lbm
BF 12% -> 5gg SKD + 48 ore ricarica a 8gr CHO/kg lbm il primo giorno e 4gr/kg lbm il secondo
BF <12% -> 5gg SKD + 48 ore ricarica a 10gr CHO/kg lbm il primo giorno e 5gr/kg lbm il secondo

P.S. : se la vostra BF è superiore al 15% consiglio un approccio diverso e più restrittivo in termini calorici della dieta ketogenica.
Sotto il 12% di BF non consiglio una dieta ketogenica. Meglio un approccio più estremo con forte restrizione calorica per 4 o 5 giorni seguita da 24 ore di intensa ipernutrizione a 12-16gr di CHO/kg lbm. Di questo ne parlerò nel prossimo articolo, potete trovare info sul forum di fituncesored.

DEPLEZIONE PRE RICARICA

La cosa importante in questa sessione di allenamento è deplezionare gli utlimi residui di glicogeno muscolare. Dobbiamo però evitare sia un forte accumulo di lattato il cui PH acido inibisce la glicogeno-sinteasi, sia i traumi muscolari che potrebbero inibire la sensibilità insulinica nelle seconde 24 ore di ricarica (16,17).
Per evitare queste 2 situazioni dobbiamo solo dedicarci ad una sesione di allenamento ad altissimo volume e bassa intensità.
Se confrontiamo 2 tipi di allenamento, uno al 70% di 1RM ed il secondo al 35% 1RM notiamo che la deplezione di glicogeno alla sesta ripetizione di una serie è identica tra i 2 allenamenti (6), l’unica differenza è che noi siamo capaci di fare circa 12 ripetizioni con un carico del 35% 1RM, quindi una deplezione quasi doppia rispetto ad una serie al 70% 1RM. Inoltre la resintesi di glicogeno, senza alcuna assunzione calorica dopo il work out, è maggiore nella sessione al 70% (6) ciò implica un maggior acumulo di acido lattico e la sua riconversione in glucosio e successivamente in glicogeno (16).
Nella pratica ciò in cui dobbiamo imbarcarci è una sessione di allenamento mostruosa come volume con un’intensità che non deve superare il 50% di 1RM, quindi attestarci sulle 12 o 15 ripetizioni per serie.
La sessione dovrebbe essere composta da 5-6 serie per gruppo muscolare grande e 3-4 serie per gruppo muscolare piccolo. Gli eserci dovrebbero essere quelli base per ogni singolo gruppo muscolare.
Scegliete liberamente gli eserci che più vi aggradano, cercate solo di dedicarvi a 3 esercizi mirati ai grandi muscoli e 2 esercizi ai gruppi muscolari più piccoli. Ad esempio: pettorali, dorsali, coscie e glutei per i grandi muscoli. Tricipiti e bicipiti per i piccoli.
Un esempio di scheda per la sessione di deplezione:

leg press 5x15
panca piana 5x15
lat machine 5x15
curl 4x15
spinte in basso 4x15

[Anto]

SI PUO’ PARTIRE

Avete scelto di imbarcarvi nella CKD, bene: se state seguendo una dieta abbastanza alta in glicidi, sul 50% delle calorie, vi consiglio vivamente di farvi almeno 2 settimane di dieta normocalorica (33 calorie x kg di peso) con un massimo di 100gr di carboidrati al giorno, 2gr di proteine/kg lbm ed il resto delle calorie provenienti dai grassi.
Terminati questi 14 giorni si può partire.
Le prime 2 settimane devono trascorrere senza alcuna ricarica per adattare al meglio l’organismo all’ossidazione totale dei grassi ed alla “conserva” dei corpi chetonici per il solo nutrimento cerebrale. Questi 13 giorni devono quindi essere di pura SKD, il quattordicesimo giorno sarà di ricarica di CHO. Tenete le calorie sul mantenimento o poco più per non soffrire di forti cali energetici. Mantenete la routine di allenamento che seguivate prima di iniziare la CKD. Una volta terminate queste 2 settimane di adattamento inizierete con la routine apposita per la dieta chetogenica ciclica.
Quindi, riassunto per le prime 2 settimane di adattamento:
Calorie: 34-36 x kg di peso
Carboidrati: max 30gr/die solo da verdure fibrose
Proteine: 2gr/ kg lbm
Grassi: il resto delle calorie

INSIDE THE CKD

Avete terminato le 2 settimane di adattamento, avete sofferto un pochetto, ma va bene, avete resistito. Adesso dovreste sentirvi meglio. Ciò che avete notato durante l’allenamento non è stato tanto un calo di forza, ma quanto un calo della capacità di mantenere un volume elevato della sessione. Tutto nella norma, ne avevamo parlato prima riguardo la quantità di glicogeno e l’affaticamento.
Ora è il momento di ricaricare x 24 ore prima di inziare la vera e propria CKD.
Avete iniziato la fase di adattamento di lunedì e l’avete protratta per 13 giorni. Al quattordicesimo giorno avete ricaricato, adesso siete pronti per abbasare le calorie e cambiare routine di allenamento.
Vi riporto un esempio di scheda per la CKD.

Lunedì:
squat/leg press 3x6-8
leg curl 3x6-8
panca piana 3x6-8
flessioni alle parallele 3x6-8
trazioni sbarra presa larga 3x6-8
rematore manubri 4x6-8 x lato

L’assunzione di CHO deve rimanere sotto i 30gr/die. Consumate solo verdure fibrose,il pasto post wo deve essere a base di sole proteine del siero

Martedì:
sollevamenti laterali 3x8-10
distensione x le spalle 3x8-10
curl 3x8-10
spinte in basso 3x8-10
crunch 4x6-8
20/40 minuti attività cardio blanda (50/60% intensità)

Mercoledì:
riposo o cardio blando, 20-40 minuti bastano

Giovedì:
come mercoled’

Venerdì:
leg press 5x15
panca piana 5x15
lat machine 5x15
curl 4x15
spinte in basso 4x15

Il primo pasto della ricarica deve esere consumato immediatamente post allenamento e deve essere un pasto liquido e di facile digestione:
Pasto 1: 1,8gr di cho/kg lbm + 0,5gr siero pro/kg lbm

Pasto 2 :1,8gr di cho/kg lbm + 0,5gr di protidi/kg lbm (qui potete optare anche per una fonte di glicidi solida, ma sempre di rapida digestione come riso bianco, patate, pasta, pane bianco. Le proteine devono venire da fonti magrissime)

Pasto 3: come il pasto 2, ma qui potete inserire un minimo di grassi essenziali ed un po’ di verdure

Nei pasti seguenti continuate a tenere alto l’apporto di glicidi sino a raggiungere la quota prefissata delle 24 ore, ma potete benissimo scegliere qualsiasi fonte vi aggradi e non dovete preoccuparvi di abbinarci un po’ di grassi e qualche verdura. Cosa importante: “ricarica + troppe fibre = effetto intestinale no buono”, ricordatevelo.
Ricordate inoltre, se state seguendo una CKD con metodo 5+2 ,di dimezzare l’assunzione di carboidrati nelle seconde 24 ore.

References

1)Is dietary carbohydrate essential for human nutrition?
   Eric C Westman
2) High-intensity exercise and muscle glycogen availability in humans.
    Balsom PD, Gaitanos GC, Soderlund K, Ekblom B.
3) Muscle metabolism during prolonged exercise in humans: influence of carbohydrate availability.
   McConell G, Snow RJ, Proietto J, Hargreaves M.
4) Skeletal muscle energy metabolism during prolonged, fatiguing exercise
    Mark A. Febbraio and Jane Dancey
5)The ketogenic diet, Lyle Mcdonald (P 120)
6) Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise
    R. A. Robergs, D. R. Pearson, D. L. Costill, W. J. Fink, D. D. Pascoe, M. A. Benedict, C. P. Lambert and J. J.  Zachweija
Human Performance Laboratory, Ball State University, Muncie, Indiana 47306.
7) POST-EXERCISE KETOSIS IN POST-PRANDLIL EXERCISE:
EFFECT OF GLUCOSE AND ALANINE INGESTION IN HUMANS
BY J. H. KOESLAG*, L. I. LEVINRAD*, J. DE V. LOCHNER4
8) Nutrition and exercise determinants of postexercise glycogen synthesis.
    Robergs RA
9)Differences in the regulation of adipose
tissue and liver lipogenesis by carbohydrates in humans.
J. Lipid Res.
2003.
10) Postprandial de novo lipogenesis and metabolic changes induced by a high-carbohydrate, low-fat meal in lean and overweight men.
Marques-Lopes I, Ansorena D, Astiasaran I, Forga L, Martinez JA.
11) Sugars, energy metabolism, and body weight control1–4
      Wim HM Saris (pag 3)
12)Regulation of GLUT4 protein and glycogen synthase during muscle glycogen synthesis after exercise.
     Ivy JL, Kuo CH.
13) Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.
       Jentjens R, Jeukendrup A.
14) Regulation of GLUT4 protein and glycogen synthase during muscle glycogen synthesis after         exercise.      Ivy    JL, Kuo CH.
15) Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise.
      Ivy JL.
16) Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise.
     Pascoe DD, Gladden LB.
17) Further glycogen decrease during early recovery after eccentric exercise despite a high carbohydrate intake.
     Zehnder M, Muelli M, Buchli R



Integrazione:

Multivitaminico e minerale completo-> 1 compressa/die
Calcio-> da 1000 a 1300 mg/die

Proteine del siero-> 0,5gr/kg lbm solo post allenamento

Cromo picolinato->è un gluocse disposal, aumenta l’azione dell’insulina e la sensibilità cellulare   all’insulina stimolando l’aumento dei recettori insulinici sulle membrane cellulari. 400 mcg/die

R-ALA-> anch’esso funge da glucose disposal, ,a la sua attività più importante è come antiossidante mitocondriale, protegge il lavoro dei mitocondri evitando errori nella trascrizione del DNA, inoltre, agendo sul sistema mitoncondriale, aumenta la loro capacità nella produzione energetica dai vari substrati (acidi grassi, glucosio, aminoacidi).
Tra 100 e 400 mg/die

Creatina->consiglio la sua assunzione solo nei pasti contenenti glicidi, quindi fase di ricarica nella CKD e pasti glucidici nella TKD.
Tra i 5 e gli 8gr/die, alternando ogni 2 settimane una settimana di scarcico

Caffeina-> utilissima nei giorni dopo la ricarica di carboidrati. Evitate del tutto la sua assunzione 1 giorno prima della ricarica e nei giorni di ricarica stessa. Tende ad abbassare la sensibilità insulinica.
200mg x 3 assunzioni / per soli 3 giorni post ricarica




Alla prossima.
Antonio Rubbino
http://www.fituncensored.com/forums/index.php?
http://www.ironbody.it/forum/index.php

[ciubecca]

ahh..questo è l'Antonio che io amo! 

[Marco]

Ottimo lavoro!!