15 X 4 Vince Gironda

[Mimmolinosuperstar]

Qualcuno conosce questo metodo di Vince Gironda composto da 15 serie da 4 ripetizioni?

[ciubecca]

Si: è sempre basato sulla fatica cumulativa, come tutti i sistemi Gironda.

Riassumendo: esegui 15 serie da 4 ripetizioni con recupero bassissimo, 10-15 secondi, due o tre respiri profondi e via con un altro set.
Generalmente si usa un solo esercizio per gruppo muscolare.

Il 15x4 una routine da pre contest (o pre spiaggia  ), o per uscire da fasi di stallo, da utilizzare per un paio di settimane al massimo.

[Mimmolinosuperstar]

Si: è sempre basato sulla fatica cumulativa, come tutti i sistemi Gironda.

Riassumendo: esegui 15 serie da 4 ripetizioni con recupero bassissimo, 10-15 secondi, due o tre respiri profondi e via con un altro set.
Generalmente si usa un solo esercizio per gruppo muscolare.

Il 15x4 una routine da pre contest (o pre spiaggia  ), o per uscire da fasi di stallo, da utilizzare per un paio di settimane al massimo.

Grazie mille, lo proverò ;-)

[gian80]

Ciube il carico +/- come va settato? 4 rip sono pochine se scazzi il carico ti ritrovi o far la 7-8 set che ti esce una tripla oppure rischi di sentire poca fatica.
Come frequenza cosa consigli?
Parliamo di split anche qui?

[ciubecca]

Riguardo il carico:

8x8=64
15x4= 60

Il numero di set totali è più o meno lo stesso, quindi direi che il carico utilizzabile è più o meno quello dell'8x8. Prova con l'80% del tuo 8RM.
La frequenza, dipende dal tipo di split che utilizzi.
Se usi una fullbody completa, devi tenere conto del recupero, altrimenti se utilizzi una split, anche 6 wo a settimana (se distribuisci bene i gruppi miscolari).
IMHO le suddivisioni su 3-4 spit sono sempre le migliori, quando si sceglie un'alta frequenza.

Ovviamente allenamenti veloci e brevi 

[gian80]

Alta frequenza meglio in split questo è vero. Anche se certi protocolli Full Body riescono a gestire bene una frequenza alta grazie all'impostazione dei carichi. L'HST ad esempio.

Sì come volume siamo vicini all'8x8 e probabilmente per un 15x4 circa un 80% del massimale dovrebbe andare... anche se va provato in sala pesi x capire.
80% 1RM lo vedo invece infattibile sull'8x8.

Ciube hai detto 1 movimento a gruppo? Se è così e si fanno 4 split a settimana si riescono probabilmente a fare schemi del tipo A-B-C-A carini con sessioni veloci.

[tanotnt]

Mi intriga questo protocollo....lo terrò a mente per il futuro.

Credo anche io che l'80% 1 RM vada bene, certo le prima serie ti verrano leggere....

[ciubecca]

ragazzi... leggete bene 

80% del 8RM


Come cacchio fate a fare 8 set con l'8RM con 15 secondi di riposo ?!?

8RM sono 8 ripetizioni massimali, al primo wo di 8x8, al massimo ci fai un 4x8 alla 5 serie fai 4-5 ripetizioni....
nel 15x4 con l'8RM ci fai 6-8 set, non 15

Il 15x4 è simile alle serie interrotte di Massaroni, ma con recuperi quasi nulli: la prima serie è leggera, ovvio ...ma alla decima serie, vedrete San Pietro come Fantozzi 

Comunque è una routine da usare solo per sblocco o pre contest.
Per la massa preferisco altri sistemi Gironda come l'8x8, 6xx6,  4x12 o il 10-6-8-15. Guardate altrove 

Come ho detto tante volte i numeri sono relativi, ognuno di noi risponde meglio a volumi differenti.
La tecnica, gli esercizi e i tempi sono fondamentali per i risultati con i metodi Gironda.

Il carico è fondamentale, ma ci vuole un bel pò di tempo per capire come calibrare il massimo carico e intesità (VG suggeriva l'85%) utilizzabile con le routine Gironda.
All'inizio i carichi sono bassi, perchè non si è abituati ai recuperi brevissimi, ma poi crescono ..e come se crescono...

Per questo motivo Gironda consigliava l'8x8 solo agli atleti avanzati: solo un atleta avanzato riesce ad usare carichi validi con un volume così alto e una densità altissima.
Gli allenamenti come l'8x8 o il 15x4 di Gironda sono per atleti natural, ma non per chi è agli inizi e comunque non si possono affrontare da un giorno all'altro.

Se non siete abituati alla densità, dovete obbligatoriamente iniziare da un 4x8 o un 5x5, poi passare ad un 6x6 ecc..

Altrimenti poi si leggono putt***te tipo. l'8x8 e i metodi Gironda sono solo per lo shaping o per dimagrire.. 

E' una pretesa assurda, per chi si allena tutto l'anno con recuperi di 2-3 minuti, affrontare un 8x8 per un mese.. e poi tornare alle solite routine.

..e poi dire :"l'ho provato l'anno scorso per un mese, ma non mi ci sono trovato bene, pochi risultati" ..provato cosa?!? in un mese?!

E' ridicolo.
E' come un maratoneta che fa il velocista per un giorno e si lamenta degli scarsi risultati.

Se volete la massa: basta con i pisolini tra un set e l'altro, iniziate a ridurre drasticamente i recuperi, ogni giorno sempre più brevi, ma non potete fare questo lavoro mentre passate dal un 3x8 a un 8x8.

Tagliate i recuperi nel 3x8 e poi si vedrà.... 

[gian80]

Ah ecco: 8x8 con 80% dell'8RM!!! Avevo letto male!!! 
Be' probabilmente nel 15x4 si potrebbe osare un carico anche maggiore... ma va appunto visto con la pratica.

Sì Ciube quoto quanto dici e sottolineo che è così per tutti i protocolli di allenamento: non si può pretendere di avere risultati se si provano nuovi sistemi in 1 mesetto.

Io con Gironda mi sono sempre trovato bene con lo schema 6x6: è un buon compromesso tra carico e volume.

[Hannatar]

Per me gli allenamenti in stile Gironda sono il massimo. E il mio corpo reagisce molto bene a questo tipo di allenamenti votati alla densità, con recuperi che non vanno al di là dei 30 secondi.
Questo 15x4 è da provare, il prossimo anno, l'attuale EDT in 10x5 a cui mi sto dedicando da quasi 8 settimane è veramente pesante, non oso immaginare il 15x4, deve essere molto gratificante post work out. Chiaro dovrà essere molto ben impostato per scelta esercizi, con quel volume, da neofita qual sono, farei solo un esercizio multi-articolare e uno di isolamento.

[ciubecca]

GIAN80, si , probabilmente (anzi, per esperienza sicuramente) si può utilizzare qualcosina in più, ma i metodi Gironda prevedono "forma perfetta" e con quel volume, spesso, basta il sistema nervoso a mandare in mer*a l'esecuzione dell'esercizio, negli ultimi set.


..hai presente quando, alla fine di una lunga camminata, le gambe vanno da sole e per i cavoli loro??  
...al 15° set di neck press, fatichi come un pazzo ad andare dritto  

[tanotnt]

Dalla prossima settimana dovrei iniziare questo protocollo, ci sono consigli o suggerimenti?
Mantengo gli stessi esercizi dell'8x8 oppure li cambio?
Ho letto che devo eseguire solo un esercizio per gruppo muscolare, quindi
petto
tra neck press, croci e spinte su panca declinata scelgo la nwck press

dorso
lat machine-pulley basso-pull over ai cavi.....scelgo la lat machine? e fa facessi lat machine presa supina?

deltoidi
lento manubri-alzate laterali.....scelgo alzate laterali perche la parte centrale e posteriore e deficitaria

fricipiti
frnech press-panca presa stretta---scelgo la french press

bicipiti
panca scott- drag curl...scelgo la scott

quadricipiti
sissy squat-press 45°-affondi laterali-----eseguo lo squat

Femorali
Leg curl

Creo di dividere tutto il 3 split e seguire ABCA.

Pareri?

[andrea]

non sono proprio i miei allenamenti

ma io fare un ABAB

variando gli esercizi nel secondo AB

a dire il vero mi intrigherebbero di piu' delle fullbody

tipo

Squat
trazioni
parallele

stacco
lento avanti
rematore

variante di squat
panca
lat machine

3 o max 4 esercizi se ci riesci ma la vedo dura 

[tanotnt]

Ancora ho una settimana per pensarci bene.
Trazioni in 15x4? MI sembra molto difficile! Devo studiarlo per benino, spero che Ciube mi consigli!

[ciubecca]

Tanotnt Io farei così:

Dorso: lat o pulley
Petto: Neck Press
Spalle: Tirate al mento a presa larga
Bicipiti: Perfect Curl
Tricipiti: Push down al cavo o panca a presa stretta
Quadricipiti: Delinger Squat (front squat fatto come il sissy a singolo movimento) o Hack Squat
Femorali: leg curl
Polpacci: sit calf


Andrea Le parallele in stile Gironda 15x4 richiedono un bel pò di forza.

Lo stacco in 15x4 lo vedo utile solo per un ricovero al C.T.O.     Non credo riesci ad alzarti dopo 15°  set  di stacco