aiuti per scheda massa

[moro91]

salve a tutti sono nuovo in questo forum,  volevo chiedere pareri e  aiuti per fare una scheda massa. ho 18 anni sono alto 1.90 e peso circa 80 kg. ho cercato di impostare una scheda ,anche se non mi convince troppo:

seduta A
petto
chess press 12-10-8-8
pettoral machine 2 da 12
distensioni su panca inclinata 2 da 12
bicipiti
curl bilanciere 3 da 8
panca Scott 2 da 12
gambe
squat 3 da 15

seduta B

dorsali/ spalle
lat machine 3 da 8
rematore con manubri 2 da 12

tricipiti
french press 3 da 8
push down 2 da 12


gentilmente mi potete dare dei consigli ,delle opinioni o degli eventuali cambiamenti grazie in anticipo

[Hannatar]

Benvenuto nel forum.
Io darei una sforbiciatina al numero di esercizi per i pettorali, lascerei perdere i macchinari.
Per le gambe il solo squat è poco, potresti mettere lo stacco nella seduta B oppure pensare di fare un terzo allenamento per le sole gambe, devi anche aggiungere qualche esercizio specifico per le spalle.

[Arnoldiano]

mi sembra un pò confusa come scheda...
nella split A ci sono troppi esercizi e mal distribuiti come la split B..
Da quanto ho capito dovresti essere alle prime armi,
per ora puoi usare anche le macchine per imparare bene i movimenti e cominciare a capire e sentire il tuo corpo.
Mi concentrerei su pochi movimenti principale come:

dorsali: Lat machine, Rematore seduto.
petto: distensione al pek dek
spalle: distensioni
gambe: pressa
polpaci: calf

[moro91]

Benvenuto nel forum.
Io darei una sforbiciatina al numero di esercizi per i pettorali, lascerei perdere i macchinari.
Per le gambe il solo squat è poco, potresti mettere lo stacco nella seduta B oppure pensare di fare un terzo allenamento per le sole gambe, devi anche aggiungere qualche esercizio specifico per le spalle.

intanto grazie di avermi risposto. ho pensato di togliere le distensioni su panca inclinata della seduta A e di aggiungere le alzate laterali e fare la vertical traction  per le spalle nella seduta B . per quanto riguardo le gambe aggiungerò lo stacco.può andare?per quanto riguarda le ripetizioni e le serie sono corrette ? o è meglio fare piu serie con meno ripetizioni ??

[moro91]

mi sembra un pò confusa come scheda...
nella split A ci sono troppi esercizi e mal distribuiti come la split B..
Da quanto ho capito dovresti essere alle prime armi,
per ora puoi usare anche le macchine per imparare bene i movimenti e cominciare a capire e sentire il tuo corpo.
Mi concentrerei su pochi movimenti principale come:

dorsali: Lat machine, Rematore seduto.
petto: distensione al pek dek
spalle: distensioni
gambe: pressa
polpaci: calf

grazie per avermi risposto ,si esatto sono proprio alle prime armi. mi sono accorto di aver sbagliato a scrivere ,il rematore lo faccio già da seduto. come ho detto ad hannatar  ho pensato di togliere le distensioni su panca inclinata della seduta A e di aggiungere le alzate laterali e fare la vertical traction  per le spalle nella seduta B . per quanto riguardo le gambe aggiungerò lo stacco.può andare?per quanto riguarda le ripetizioni e le serie sono corrette ? o è meglio fare piu serie con meno ripetizioni ??

[Scurpione]

Benvenuto anche a te, MORO91.

Ti consiglio di dare un'occhiata al topic "Nad84 Training" aperto da Nad84, anche lui un nuovo utente alle prime armi.
Dal topic potresti trarre tantissimi spunti utilissimi anche per te, visto che si è discusso proprio di allenamento per "novizi".
Ciao e buon allenamento!

[moro91]

Benvenuto anche a te, MORO91.

Ti consiglio di dare un'occhiata al topic "Nad84 Training" aperto da Nad84, anche lui un nuovo utente alle prime armi.
Dal topic potresti trarre tantissimi spunti utilissimi anche per te, visto che si è discusso proprio di allenamento per "novizi".
Ciao e buon allenamento!

ti ringrazio intanto di avermi risposto e di avermi dato il benvenuto.ho letto il topic che mi hai suggerito . devo dire che non sono proprio all'inizio come lo è nad84 . sono quasi 4 mesi che frequento una palestra e fino ad adesso  ho seguito le schede fatte dagli istruttori . ora però voglio creare una scheda apposta per la massa con l'aiuto di qualcuno perché quelle  fatte dagli istruttori non mi hanno convinto  molto. ho letto la scheda fatta a Nad e devo dire che mi piace ,mi sembra abb semplice da svolgere . la mia domanda è  seguo questa scheda o cmq prendo spunto anche se non sono proprio agli inizi come lui ?o posso concentrarmi su una scheda piu complessA?

[Scurpione]

Dipende da cosa hai fatto finora
Se hai seguito ciò che ti hanno detto/scritto (e a volte scaricato da internet :tire:) degli istruttori, al 96-97% dei casi, hai avuto qualcosa di non adatto
ma non scoraggiarti, prendi spunto da ciò che si è evinto per NAD84, ma non nel senso di copiare da lui
prendi spunto dal modo in cui è stata compilato quel programma.
Perchè sono stati scelti quegli esercizi? Perchè sono stati disposti in quel modo?
Queste sono le domande che devi farti

L'allenamento in realtà è una cosa molto semplice, semplice e banale in modo quasi ridicolo così ridicolosamente semplice che è proprio questa banalità a farci credere che dovremmo "fare di più" o fare le cose in modo diverso, e ci dirigiamo verso altre strade, cercando l'impossibile, guardando gli altri invece di guardare noi stessi e i nostri seri obiettivi

[GIAN80]

Ciao e benvenuto nel Forum.

Se sei all'inizio della tua "carriera" nel sollevamento pesi io ti consiglio vivamente un allenamento FULL BODY distinto in 2 sessioni da eseguire 3 volte a settimana in stile A-B-A B-A-B.
Un'idea potrebbe essere questa:

A
Back squat 4x8
Trazioni lat machine presa prona 4x8
Spinte su panca piana 4x8
Curl con manubri seduto su panca inclinata 4x8
Lento avanti in piedi 4x8
Polpacci 4x15
crunch a terra 4x15

B
Stacchi a gambe tese 4x8
Flessioni alle parallele 4x8
Rematore con manubrio su panchetta 4x8
Croci su panca inclinata 4x8
Spinta panca piana in presa stretta 4x8
Alzate laterali 4x8
Crunch inverso a terra 4x15

Al posto delle alzate laterali puoi mettere ogni tanto le reverse flyes per allenare i deltoidi posteriori che NON andrebbero trascurati.

Riposati tra i veri set 60''-90'', metti un peso che ti permetta di finire i 4 set bene, arrivando vicino a cedere solo all'ultimo set di ogni esercizio.

NON ESAGERARE MAI COL CARICO: sale col tempo. Impara l'esecuzione BUONA di tutti i movimenti. Non sporcare le esecuzioni.

Il resto, cioè il 70%, lo fa la dieta 

[moro91]

Ciao e benvenuto nel Forum.

Se sei all'inizio della tua "carriera" nel sollevamento pesi io ti consiglio vivamente un allenamento FULL BODY distinto in 2 sessioni da eseguire 3 volte a settimana in stile A-B-A B-A-B.
Un'idea potrebbe essere questa:

A
Back squat 4x8
Trazioni lat machine presa prona 4x8
Spinte su panca piana 4x8
Curl con manubri seduto su panca inclinata 4x8
Lento avanti in piedi 4x8
Polpacci 4x15
crunch a terra 4x15

B
Stacchi a gambe tese 4x8
Flessioni alle parallele 4x8
Rematore con manubrio su panchetta 4x8
Croci su panca inclinata 4x8
Spinta panca piana in presa stretta 4x8
Alzate laterali 4x8
Crunch inverso a terra 4x15

Al posto delle alzate laterali puoi mettere ogni tanto le reverse flyes per allenare i deltoidi posteriori che NON andrebbero trascurati.

Riposati tra i veri set 60''-90'', metti un peso che ti permetta di finire i 4 set bene, arrivando vicino a cedere solo all'ultimo set di ogni esercizio.

NON ESAGERARE MAI COL CARICO: sale col tempo. Impara l'esecuzione BUONA di tutti i movimenti. Non sporcare le esecuzioni.

Il resto, cioè il 70%, lo fa la dieta 

grazie mille per la risposta ! conta cosi tanto l'alimentazione ? ho letto alcune diete e non sono molto facili da costruire specialmente per uno come me che non va matto per la carne..come potrei costruirla senza mangiare troppa carne ?

[GIAN80]

L'alimentazione conta tantissimo. Agli inizi meno, nel senso che basta mangiare molto che si cresce bene senza ingrassare tanto (genetica permettendo), ma con l'avanzare del tempo è l'alimentazione che diventa principale. Conta anche + del 70%.

Non ti piace nessun tipo di carne? Pollo, tacchino, manzo, hamburger, bresaola, prosciutto... nulla?
Diciamo che la carne è molto importante in una dieta per bber, ma si può fare discretamente anche senza. Ad esempio utilizzando di + il pesce, le uova (albumi soprattuto) e latticini "efficienti" come il parmigiano.

[moro91]

L'alimentazione conta tantissimo. Agli inizi meno, nel senso che basta mangiare molto che si cresce bene senza ingrassare tanto (genetica permettendo), ma con l'avanzare del tempo è l'alimentazione che diventa principale. Conta anche + del 70%.

Non ti piace nessun tipo di carne? Pollo, tacchino, manzo, hamburger, bresaola, prosciutto... nulla?
Diciamo che la carne è molto importante in una dieta per bber, ma si può fare discretamente anche senza. Ad esempio utilizzando di + il pesce, le uova (albumi soprattuto) e latticini "efficienti" come il parmigiano.

si be la mangio non tantissimo ,diciamo 3 volte a settimana forse  . però mangio tanto affettati come prosciutto crudo, speck robe cosi. ma poi ho sentito dire che troppa carne fa male , massimo 3 volte a settimana la carne rossa è vero ?

[GIAN80]

Sul fatto che la carne faccia male si è detto, e si dice, tutto e il contrario di tutto. Personalmente, dopo aver letto diversi articoli, non sono dell'idea che la carne faccia peggio di altre cose. Sarebbe buona cosa alternare carne rossa e bianca: questo sì.
Io mangio carne tutti i giorni: 200 gr circa.

Peggio invece i salumi: un motivo su tutti il contenuto in sodio.

[moro91]

Sul fatto che la carne faccia male si è detto, e si dice, tutto e il contrario di tutto. Personalmente, dopo aver letto diversi articoli, non sono dell'idea che la carne faccia peggio di altre cose. Sarebbe buona cosa alternare carne rossa e bianca: questo sì.
Io mangio carne tutti i giorni: 200 gr circa.

Peggio invece i salumi: un motivo su tutti il contenuto in sodio.

cercherò in questi giorni di creare una dieta e di metterla sul forum ,cosi mi potrete dare consigli ! 

[The_Pilonwolf]

Benvenuto sul forum, credo che ti abbiano già risposto per la maggior parte degli argomenti. La scheda di Gian80 è valida, come lo sono le sue affermazioni sulla dieta (come sto scoprendo io dopo 20 anni di allenamento...).