Allenamento alla Gironda

[alessandro84]

Ciao a tutti visto che da circa un mese  faccio la scheda proposta da bruto,e vi assicuro che funziona bene,volevo cambiare e così sempre bruto mi a consigliato un allenamento stile Gironda,sono andato a vedermi un pò di cose e oltre agli aneddoti scritti da ciubecca troppo belli,o cercato un pò dei suoi sistemi,mi incuriosisce l 8x8 il problema è quanti esercizi fare?perche la scheda originale che o trovato mette dai tre a quattro esercizi per gruppo muscolare  ,e ogni seduta sono tre gruppi e corretto così o io ho capito male?non o scritto nel diario perche magari questa discussione può essere utile a più persone..grazie dei consigli in anticipo

[Bruto Caterano]

Ciao a tutti visto che da circa un mese  faccio la scheda proposta da bruto,e vi assicuro che funziona bene,volevo cambiare e così sempre bruto mi a consigliato un allenamento stile Gironda,sono andato a vedermi un pò di cose e oltre agli aneddoti scritti da ciubecca troppo belli,o cercato un pò dei suoi sistemi,mi incuriosisce l 8x8 il problema è quanti esercizi fare?perche la scheda originale che o trovato mette dai tre a quattro esercizi per gruppo muscolare  ,e ogni seduta sono tre gruppi e corretto così o io ho capito male?non o scritto nel diario perche magari questa discussione può essere utile a più persone..grazie dei consigli in anticipo

attenzione Alessandro, io ti ho consigliato un allenamento ad alto volume, ora non so tu come sei messo fisicamente ma sul MIO fisico il Gironda non mi darebbe i risultati sperati in termini di massa muscolare xrchè mi asciugherebbe eccessivamente (non sopporto volume elevato e TUT lungo).

In pratica direi di valutare bene come il tuo fisico reagisce ad un certo tipo di protocollo! Potresti provare un protocollo ad alto volume ma non elevatissimo come il Gironda (anche se te l'ho consigliato io stesso ma dovevo cmq elencarti qualche protocollo di riferimento).

Magari fatti prima un EDT x la massa.. l'EDT è cmq a volume elevato ma il volume puoi 'gestirlo' nel Gironda no.. inoltre l'EDT è + breve..

Vediamo gli altri utenti cosa dicono a riguardo soprattutto Pilon che mi sembra che ha fatto entrambi (e Tano?)

[tanotnt]

Ciao
Io posso risponderti sono in merito ai protocolli di Gironda, non ho mai provato l'EDT.
Se non hai provato un protocollo a volume molto alto, l'8x8 è un salto nel vuoto, potrebbe darti ottimi risultati oppure rivelarsi un fiasco totale. Nell'8x8 il volume è altissimo, 192 rip se esegui 3 esercizi....la fatica si fa sentire. Ricordo che quando ho seguito questo protocollo sono rimasto molto soddisfatto, ma adesso prima di passare all'8x8 faccio 3 settimane di 6x6 n modo da abituarmi a poco a poco ai ritmi infernali!
In questo periodo sto curando in modo direi maniacale l'alimentazione, punto tutto alla definizione, senza voler perdere un solo grammo di muscolo, e i risultati si stanno vedendo. Per dare un giudizio oggettivo devo aspettare la settimana prossima quando finirò il programma e farò nuovamente il test del BIIA in cui si vedra esattamnente la percentuale di massa magra e grassa e posso quindi fare un confronto con i dati acquisiti il mese scorso.
Il pregio dei protocolli di Gironda è che permette di asciugare senza perdere massa magra, anzi!

Io non ricordo che programma hai appena seguito ne le tue caratterisiche fisiche...

Posso consigliarti di provare 3 settimane di 6x6 e poi decidi che fare, se proseguire con 8x8 oppure EDT per la massa...

[alessandro84]

Fisicamente sono 180cm per 72 chili magro però come si dice sono tutto nervi, i muscoli ci sono, diciamo che anno bisogno si crescere ancora un pò....parecchio ma arrivare a un 76  77 chili poi se riuscissi a mantenermi così sarei contento...io non so cos'è l EDT  ..

[Bruto Caterano]

puoi provare l'ibrido Bill Star che faccio io.. dura due settimane.. male che vada.. 

[alessandro84]

Ibrido bill starr o provato a cercarlo sarebbe un5x5 con l'aumento settimanale dei carichi?giusto?

[Bruto Caterano]

Ibrido bill starr o provato a cercarlo sarebbe un5x5 con l'aumento settimanale dei carichi?giusto?

il Bill Star è un 5x5 l'ibrido è un protocollo che faccio io alternandolo a schemi di forza (come l'ultimo che hai fatto).

A differenza del Bill Star non fai un 5x5 ma due serie in questo modo:

2*(5,4,3,2,1) con 30" recupero tra le reps.

Il volume x singolo esercizio è maggiore del Bill Star e la progressione decrescente delle serie ti permette di usare un carico maggiore. Poi è estremamente adattabile se scegli male il carico (poi se ti convince ti farò capire come). Dura due settimane e il volume rimane fisso aumentando il carico nella seconda settimana.

Volendo puoi usare anche altre varianti ad esempio l'ultima che ho fatto io è:

prima settimana 2*(5,4,3,2,1) per esercizio
seconda settimana 2*(3,3,3,3,3)

col volume fisso ma che è distribuito diversamentenella seconda settimana permettendo anche l'incremento del carico.

sono schemi interessanti x un semplice motivo: lavori su un TUT elevato ma a 'intervalli' x i 30" di riposo però con carichi parecchio sostenuti in pratica io con questi protocolli sfrutto l'aumento del carico che mi da uno schema di forza cioè alterno quasi sempre uno schema di forza ad uno degli ibridi che ti ho elencato.

altrimenti il Bill Star poi sta a te decidere..

 

[alessandro84]

Aspetta un attimo che io ho la testa parecchio dura ...allora faccio due serie per muscolo giusto? ma 5,4,3,2,1 significa cosa?

[alessandro84]

Forse ho capito
Faccio due serie e fino lì ci sono
 poi le ripetizioni sono cinque e fino li ok
Poi la prima ripetizione ne faccio 5 poi dopo trenta secondi ne faccio 4 e così via fino a una.. ovviamente devo aumentare i carichi a ogni ripetizione?
Ripeto la cosa due volte giusto?

[tanotnt]

Esatto!

[alessandro84]

Ok e tra una serie e l'altra un minuto e mezzo di recupero basta?posso usare gli stessi esercizi con lo stesso splitt no?

[Bruto Caterano]

allora tutto chiaro tranne il carico che rimane costante per la prima settimana e che incrementi del 5/10% nella seconda.

Ti conviene fare almeno 2 minuti di recupero tra le serie, meglio 3.

Devi settare i carichi come si deve magarai un 7/8RM.

nella prima serie ti sembrerà tutto facile ma nella seconda serie la fatica si farà sentire parecchio (sempre se usi un carico sostenuto) perchè è un lavoro di accumulo progressivo( è anche un lavoro di qualità e resistenza).

IO, ripeto x l'ennesima volta, alterno forza e densità usando quasi sempre queste schede ibride e ho buoni risultati.

In entrambe inoltre  pianifico la progressione del carico (da scheda a scheda intendo)..

non è detto che su di te funziona ma se fai questo protocollo farai una cosa intelligente perchè ti permetterà di capire se potrai fare protocolli di densità/volume in un paio di settimane (tanto dura 6 sedute!) quindi male che vada... 

se vedi che il tuo corpo risponde bene potrai al limite passare anche al gironda o all'EDT perchè pur essendo quasi la stessa tipologia hanno (questi ultimi) un volume (molto) maggiore quindi non farai la stessa cosa (non so se mi sono spiegato!).

[alessandro84]

Sul recupero pensandoci ai proprio ragione un minuto e mezzo e troppo poco..io pensavo che per esempio nella ripetizione da cinque partivo con un peso e poi lo aumentavo in quella da quattro e così via...per gli esercizi tengo sempre gli stessi?o posso cambiarne qualcuno?tipo al posto del curl 45° con manubri mettere il curl con bilanciere?è solo un esempio così per cambiare un pò movimento..però a sto punto mi sorge una domanda.... ma perchè nelle palestre mettono schede che sono sempre uguali?io mai sentito Vince Gironda 8x8 6x6 o 15x4 se mi metto a fare schede così in palestra pensano che mi drogo grazie tante! o avuto più risultati in un mese che in sette

[Bruto Caterano]

Sul recupero pensandoci ai proprio ragione un minuto e mezzo e troppo poco..io pensavo che per esempio nella ripetizione da cinque partivo con un peso e poi lo aumentavo in quella da quattro e così via...per gli esercizi tengo sempre gli stessi?o posso cambiarne qualcuno?tipo al posto del curl 45° con manubri mettere il curl con bilanciere?è solo un esempio così per cambiare un pò movimento..però a sto punto mi sorge una domanda.... ma perchè nelle palestre mettono schede che sono sempre uguali?io mai sentito Vince Gironda 8x8 6x6 o 15x4 se mi metto a fare schede così in palestra pensano che mi drogo grazie tante! o avuto più risultati in un mese che in sette

questa scheda, ti ripeto, è particolare, se setti il carico correttamente nella seconda serie ti escono gli occhi fuori dalle orbite.. garantito! però ti ripeto, devi calcolare bene il peso iniziale!

Per gli esercizi puoi farne tranquillamente tre per seduta con tre sedute settimanali. Io ti consiglio un multiarticolare più due complementari .. x gli esercizi puoi sceglierli tu tranquillamente ma conviene usare i dischi non i manubri perchè la progressione con i primi è + 'soft' (i manubri vanno a due chili per volta).

abituati a questa situazione nelle palestre, se ti dico cosa ho passato io con un'istruttrice ti si rizzano i capelli!  

nelle palestre c'è parecchia ignoranza e questa riguarda soprattutto gli istruttori! Io stesso il primo anno ho ftto la stessa scheda per mesi senza ottenere nulla se non un infortunio alle cuffie dei rotatori.

ci sono interessi commerciali per vendere integratori e così via! quando poi si presenta lo 'psicopatico' di turno (così mi chiama la mia adorata   ) che ne capisce un pò troppo viene visto come la mosca bianca..

peccato che la mosca bianca (il sottoscritto) sia uno dei pochi che è realmente progredito..   e lo dico x vantarmi ma solo con .. la mia istruttrice!  

ora una serie di consigli x te:

1. leggi e informati il + possibile, ti consiglio due libri: "oltre brawn" di Stuart McRobert e "starting strength" di Mark Rippetoe (è in inglese)

2. cerca di non andare di fretta, le cose si imparano con calma e di tempo per progredire ne hai

3. cerca di capire come alimentarti cosa mangiare durante l'arco della giornata

4. cerca di capire COSA funziona su di te e per quale motivo, in funzione di questo poi un giorno ti farai le schede in maniera autonoma

5. ovviamente segui i consigli degli altri utenti del forum che ne sanno più di me! 

[tanotnt]

Come è saggio e completo Bruto