Allenamento valido o...?

[fabio.black]

ALLENAMENTO A

Petto
- Croci ai cavi
- Panca piana presa stretta (al collo)
- Distensioni panca inclinata (palmi girati all'interno)
- Parallele
Bicipiti
- Drag curl
- Panca scott (alla linea del petto basso)
- Curl con manubri alternato su panca inclinata
Avambracci
- Zottman curl
- Wrist curl con bilanciere

ALLENAMENTO B

Spalle
- Alzate laterali seduto (o dumbell lateral side swing?)
- Tirate bilanciere presa larga
- Shoulder press (o Arnold press?)
- Alzate a 90°
Tricipiti
- Estensioni ai cavi con corda (in ginocchio)
- Estensioni su panca piana
- Kick back doppio

ALLENAMENTO C

Dorso
- Trazioni alla sbarra (allo sterno) (o Lat machine con presa larghissima?)
- Rematore con manubri (su panca inclinata a 45°)
- Pulley con asta lat (presa larghissima)
- Lat machine (presa media)
Addominali
- Doppio crunch
- Crunch con sovraccarico
- Crunch inverso

ALLENAMENTO D

Quadricipiti fem.
- Front squat
- Hack squat
- Leg extension
Bicipiti fem. (troppo pochi...ma in palestra c'è solo questo)
- Leg curl
Polpacci
- Calf raise seduto (con sovraccarico su ginocchia)

Secondo voi è un lavoro fattibile o meglio creare un ibrido con due esercizi in 8x8 più un complementare x gruppo? :uffi

[Scurpione]

Direi proprio di no... tagliamo questi allenamenti di due ore e mezza e la maggior parte degli esercizi che ci sono... troppi monoarticolari, anche a inizio sessione! a menochè non sia fatto per uno scopo specifico, cioè fatto apposta, per un pre-affaticamento, e qui mi pare proprio di no, iniziare con croci, ai cavi per giunta, non ha nessun senso, credimi. Stessa cosa per le alzate laterali (cmq o le scrivi in italiano o in inglese, cosa cambia?! )
Gradirei avere maggiori informazioni su di te. Grazie

[fabio.black]

Altezza: 179cm
Peso: 80kg
Età: 22
3 anno di allenamento.  :D

Per le alzate laterali intendevo quelle in swing stile Gironda.
Per quanto riguarda la scheda dovrei tagliare a 3 esercizi x gruppo? 2 base e 1 complementare (il tutto sempre in 8x8)?
Cosa mi consigli?
Grazie dell'attenzione 

[Scurpione]

Altezza: 179cm
Peso: 80kg
Età: 22
3 anno di allenamento.  :D

Per le alzate laterali intendevo quelle in swing stile Gironda.
Per quanto riguarda la scheda dovrei tagliare a 3 esercizi x gruppo? 2 base e 1 complementare (il tutto sempre in 8x8)?
Cosa mi consigli?
Grazie dell'attenzione 

Ma a che fase dell'allenamento sei? da quanto tempo ti stai allenando da quando hai ricominciato? cosa hai fatto prima? qual è il tuo obiettivo?

[the_pilonwolf]

2 esercizi per i grandi, 1 per i piccoli sono più che sufficienti se li scegli con attenzione. Come mai Gironda? Cosa vuoi ottenere?

[fabio.black]

Ho ripreso gli allenamenti a settembre iniziando il terzo anno di allenamenti. Fino ad oggi mi sono dedicato ad un ibrido massa-forza. Negli anni precedenti alternavo cicli di forza a cicli di massa. Vorrei provare questo allenamento per aumentare l'intensità e provare ad ottenere una buona forma muscolare, ormai in stallo da un pò.
Grazie.

[the_pilonwolf]

Se stalli fallo l'8x8, ancora meglio il 10x10 con due movimenti articolari...ma per quello magari bisogna aspettare...

[fabio.black]

Vediamo un pò... :uffi ho tagliato un pò la scheda: tre esercizi per gruppo, due in 8x8 ed uno complementare in 3x12, anche se sono convinto di dover tagliare ancora sui gruppi piccoli  . Unico dubbio è sul dorso, che mi consigliate?  :shame:

ALLENAMENTO A

Pettorali
- Panca piana con bilanciere a presa stretta (al collo) 8x8
- Distensioni con manubri panca inclinata (palmi all'interno) 8x8
- Croci ai cavi 3x12

Bicipiti
- Body drag curl 8x8
- Panca scott 8x8
- Curl alternato con manubri su inclinata 3x12

Avambracci
- Wrist curl con bilanciere 3x12

ALLENAMENTO B

Spalle
- Alzate laterali "swing" 8x8
- Tirate con bilanciere a presa larga 8x8
- Alzate a 90° 3x12

Tricipiti
- Estensioni ai cavi con corda (in ginocchio) 8x8
- Estensioni con manubri panca piana 8x8
- Doppio kick back 3x12

ALLENAMENTO C

Dorso
- Lat machine con presa larghissima 8x8
- ? ? ?
- ? ? ?

Addominali
- Crunch con sovraccarico 8x8
- Crunch inverso 8x8
- Doppio crunch 3x12

ALLENAMENTO D

Quadricipiti fem.
- Front squat 8x8
- Hack squat 8x8
- Leg extension 3x12

Bicipiti fem.
- Leg curl 8x8

Polpacci
- Calf raise seduto (con sovraccarico su ginocchia) 8x20

Grazie  :D

[ciubecca]

...mmm  adesso come volume mi sembra più fattibile.

...anche se, solo tu puoi sapere quanto volume reggi.

In teoria puoi fare anche 10 esercizi per gruppo muscolare se riesci a mantenerti nei tempi stabiliti (sotto i 45 minuti).
Ricorda che nei metodi Gironda il tempo di allenamento è il fattore principale.
Personalmente ti consiglio di utilizzare 1 ex in meno di quello che sai di poter affrontare.

Quando ti sarai abituato e il lavoro si farà "più facile", potrai aggiungere un esercizio in più, per  ottenere maggiore stress (sempre mantenendo i tempi bassi).

Riguardo gli esercizi:

- Panca piana con bilanciere a presa stretta (al collo) 8x8

eh???  "presa larga"!!! "presa larga"!!! 

Dorso
- Lat machine con presa larghissima 8x8
- ? ? ?
- ? ? ?

Per il dorso, scegli 3 esercizi:
1 a trazione verticale
1 a trazione orizzontale
1 a trazione a 45° o 60 °


Infine, eviterei di fare l'addome nel giorno dei dorsali, dove invece inserirei un esercizio per i lombari come le iperestensioni.

[Scurpione]

Unico dubbio è sul dorso, che mi consigliate?  :shame:

Rematore e stacchi rumeni per me sarebbero perfetti, dopo le trazioni (o lat machine).

Azz, panca a presa stretta al collo, hai sbagliato a scrivere?

[fabio.black]

Semplicemente intendevo la NECK PRESS

Dorso
- Lat machine con presa larghissima 8x8
- Pulley 8x8
- Rematore con manubri a 45° 3x12

Penso così dovrebbe andar bene.

Dorso a parte, mi sono sempre allenato con schede a 3gg strutturate così

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

Secondo te dovrei continuare con un accoppiamento del genere o va bene ogni tanto variare?
Come sarebbe meglio dividere x 4 allenamenti? (2-pausa-2)

[ciubecca]

per 45° 60° intendevo "in alto" tipo overhead pulley.

Gli stacchi rumeni in 8x8 non sono molto adatti (o meglio io ogni tanto lo faccio, ma non è consigliabile)

[Scurpione]

Gli stacchi rumeni in 8x8 non sono molto adatti (o meglio io ogni tanto lo faccio, ma non è consigliabile)

Ciube, ha detto che vuole fare 2 multiarticolari con 8x8, e un complementare a 3x12, ma x i dorsali non aveva idee.
Quindi gli stacchi rumeni erano come consiglio per lo schema del complementare

[fabio.black]

 :uffi In tutto questo, tornando alla panca piana...la neck press è sbagliata?
In alternativa all'overhead pulley?

[the_pilonwolf]

La neck press è giusta, ma la presa non è stretta, è larghissima

Al posto dell'overhead pulley ci metterei un pulley alto, che ti da trazione a 45-60°...lo puoi fare anche seduto davanti alla lat machine.