bicipiti

[andreas]

buon giorno,avrei una domanda lunedi allerno bicipiti con esercizio ,,Scott curl con manubri,,.per bicipiti basta cuesto esercizio . o pure posso agiungere  ,,Curl con manubri su panca inclinata,,??? scuzate  se sbaglio scrivendo non sono italiano.

[Bruto Caterano]

benvenuto andreas! 

stai parlando dello.. stesso esercizio! fare curl su panca inclinata per me equivale a farlo alla panca scott anche se uno lo esegui seduto e l'altro in piedi. Meglio puntare sul curl in piedi con bilanciere. Poi basta x cosa? devi mettere massa? perdere peso? posta la tua scheda/alimentazione completa.

[ciubecca]

Ho corretto il titolo da bicipidi in bicipiti 

Se ti riferisci al curl seduto su panca inclinata:


Si, ed è anche uno dei migliori esercizi in assoluto per i bicipiti. Superiore al curl con il bilanciere (se è necessario vi spiego anche il perchè)

[andreas]

allora.per prima cosa grazie a  tutti due per le risposte,.  intendevo se bastano  questi due esercizi mer aumentare ma masa? mi stavo riferendo proprio a curl  che ce in immagine.la spiegazzione la vorrei.grazzie.dato che parliamo di bicipiti li ho alenato oggi ho fatto 4 X 8 Scott curl con manubri   e poi  2 x 6 Curl con manubri su panca inclinata. faccio bene? per la massa?

[Bruto Caterano]

innanzitutto quoto ciubecca (x la correzione soprattutto) ma io avevo inteso un'altro esercizio x i bicipiti!

sono d'accordo anche che è il migliore x i bicipiti l'unico appunto è che dovendo usare i manubri devi aumentare il carico di 2kg per volta.

x il discorso massa x me deve rientrare in un quadro + ampio! bisogna capire come è strutturata la tua scheda e, ovviamente, l'alimentazione e il riposo che devono essere adeguati.

[andreas]

alora mi alleno 3 giorni a settimana lun  ,merc   ven,   lunedi3) dorsali-bicipiti
trazioni sbarra 3x8
rematore 3x8  ,
curl  scot 4 x 8
Curl con manubri su panca inclinata 2 x 6
  poi merc   e venerdi  altri esercizzi per altri musculi   NON BICIPITI. che pensate ? o pure ci vorebbe due volte  a settimana?

[ciubecca]

ma io avevo inteso un'altro esercizio x i bicipiti!

Lo avevo capito, per questo ho postato l'illustrazione. Ti riferivi al curl scott fatto utilizzando lo schienale della panca come supporto vero? 


@andreas, La scelta degli esercizi è ottima, il volume anche.

..se proprio si vuol cambiare qualcosa, farei:
Curl con manubri su panca inclinata 3 x 6/8
curl  scot 3 x 8

Il curl con manubri su panca inclinata è uno dei pochi esercizi che permette la completa distensione e contrazione dei bicipiti, condizione ottimale per lo sviluppo della massa, per qualsiasi muscolo.

Per questo motivo, inserirei il curl scott, che ha un rom minore, come esercizio secondario.

La descrizione del curl con manubri su panca inclinata la trovi quì: http://www.ironbody.it/guide/esercizi/curl-con-manubri-su-panca-inclinata.html

[Bruto Caterano]

Lo avevo capito, per questo ho postato l'illustrazione. Ti riferivi al curl scott fatto utilizzando lo schienale della panca come supporto vero? 
 

yes! 

ciubecca solo una cosa: secondo te ci possono essere controindicazioni rispetto ad una postura non corretta delle spalle x le cuffie dei rotatori nel curl su panca inclinata? io ad esempio devo tenere la panca non eccessivamente inclinata e le spalle basse x non avere problemi! che ne pensi?

p.s. scusa andreas se sporco il tuo argomento con una mia domanda!

[andreas]

no tranquilo, ogni risposta la assorbo come una spugna, 
un altra domandina, facio per bicipiticurl  scot 3 x 8
Curl con manubri su panca inclinata 3 x 8

pero con lo stesso carico che nel mio caso e di 12 kg per manubrio.sbaglio?  p.s.   :lift:alla fine bicipiti sono morti

[Bruto Caterano]

no tranquilo, ogni risposta la assorbo come una spugna, 
un altra domandina, facio per bicipiticurl  scot 3 x 8
Curl con manubri su panca inclinata 3 x 8

pero con lo stesso carico che nel mio caso e di 12 kg per manubrio.sbaglio?  p.s.   :lift:alla fine bicipiti sono morti

andreas non è che non va bene! Il discorso è che in generale il muscolo cresce in base a diversi stimoli. Ad esempio io punto all'incremento del carico facendo delle schede che mi permettono questo, oltretutto faccio SEMPRE nelle mie schede un esercizio multiarticolare accoppiandolo ad un complementare come i curl che stai facendo tu.


Il corpo già dopo due sedute di allenamento si adatta al carico quindi anche se tu 'senti' di lavorare in realtà il corpo ha già 'metabolizzato' quel peso va quindi dato uno stimolo diverso (in genere maggiore) per favorire la crescita. Ad esempio potresti anche usare sempre lo stesso carico agendo sul recupero che diminuisci ogni settimana.

 Ti faccio un esempio su un protocollo di 4 settimane:

prima settimana:     3x8@12kg recupero 2"
seconda settimana: 3x8@12kg recupero 1.30"
terza settimana:       3x8@12kg recupero  1"
quarta settimana:    3x8@12kg recupero  50"



Ti ripeto secondo me stai dando poche indicazioni , se scrivi la scheda completa con l'alimentazione seguita e gli obiettivi gli utenti del forum potranno aiutarti di più, meglio ancora se apri un tuo diario.

[andreas]

grazie per esempio,ho capito bene .mettero la scheda completa.

[ciubecca]

..ciubecca solo una cosa: secondo te ci possono essere controindicazioni rispetto ad una postura non corretta delle spalle x le cuffie dei rotatori nel curl su panca inclinata? io ad esempio devo tenere la panca non eccessivamente inclinata e le spalle basse x non avere problemi! che ne pensi?

Non dovrebbe essere un esercizio fastidioso per le spalle, forse hai già qualche problema  .

L'inclinazione migliore, per efficacia, è di circa 45°

Riguardo il carico, cercate di utilizzare un carico che vi permetta un'esecuzione sempre corretta (evitate il cheating) e aumentate il carico ogni 3 wo.

N.B: un carico eccessivo che non si riesce a gestire con i bicipiti, inevitabilmente, porta al cheating e richiama l'intervento di altri muscoli (come per le spalle)

[Bruto Caterano]

N.B: un carico eccessivo che non si riesce a gestire con i bicipiti, inevitabilmente, porta al cheating e richiama l'intervento di altri muscoli (come per le spalle)

questo è il mio problema, l'ho capito la settimana scorsa! 

infatti al curl non ce l'ho + xrchè riesco molto bene a 'isolare' le spalle! con la p.inclinata un pò meno xrchè è un esercizio che non faccio spesso!

[ciubecca]

..mmm mi sa che non ci siamo capiti 

nel curl , la parte del deltoide coinvolta è quella anteriore.
Nel normale curl, le spalle lavorano molto più che nella curl su panca inclinata (aiutando, nel cheating, a portare il bilanciere/manubrio in alto.)

Il problema è che confondi ciò che percepisci dalle articolazioni (e dai muscoli rotatori), con ciò che riguarda il deltoide.

Lo stress sulle spalle, percepito durante altri esercizi, è spesso uno stress articolare.
Lo stress sui muscoli delle spalle (deltoide) è spesso poco percepibile anche durante gli esercizi per le spalle.


In concreto:
Nel curl normale, spesso intervengono i deltoidi.
Nel curl su panca inclinata, i deltoidi sono meno coinvolti, ma tu percepisci qualche problema che hai alle articolazioni delle spalle  .

..non significa, che non devi fare curl su panca inclinata, ma che devi risolvere un problema con le spalle (vedi esercizi per i rotatori e visita dal medico)

[Bruto Caterano]

Ciubecca,  sei stato chiaro ed esaustivo come sempre (oltre che competente ovviamente   ) però una cosa:

 con il curl in piedi con bilanciere Z ho acquisito una notevole padronanza nel concentrare il lavoro esclusivamente sulle braccia senza coinvolgere minimamente le spalle (facendo movimenti dell'articolazione intendo) mentre con la panca inclinata mi accorgo di fare un movimento con queste (tipo 'tirata verso l'alto') per aiutarmi ad alzare i manubri e questa mi provoca qualche fastidio!

Anche l'iperestensione al back squat mi provoca fastidio!

x il problema alle spalle SICURAMENTE esiste ma fortunatamente sto allenando le cuffie periodicamente e sembra che col tempo e la 'comprensione' di come eseguire correttamente gli esercizi mi stia aiutando ad avere qualche problemino in meno.

Giusto x confermare il problema alle spalle l'anno scorso se stavo a tavola per mangiare e tenevo le posate in mano con le braccia a metà altezza (quindi non appoggiate su nulla) avvertivo dolore alle spalle cosa che ora non mi succede. Inoltre l'anno scorso se portavo le borse della spesa mi facevano altrettanto male ora molto di meno e ti parlo non di episodi sporadici ma frequenti.

Il problema è dovuto alla "grande professionalità" degli istruttori della mia palestra che non mi fecero capire il primo anno dell'importanza di non caricare eccessivamente e soprattutto di un buon riscaldamento!  

cmq mi accorgo IN GENERALE , che ho articolazioni piuttosto fragili (ho le ossa molto piccole) e abbastanza esposte a questi episodi..

non so se è il caso di andare dal medico, in generale in palestra SONO ESTREMAMENTE ATTENTO AL RISCALDAMENTO e da quando lo sto facendo con cura non ho avuto episodi negativi (altrimenti non credo che sarei uscito indenne dall'ultimo 8x2 al bench press con quel carico!).

Ciubecca ne approfitto x un paio di consigli:

1) facendo curl con bilanciere mi sono 'infortunato' tempo fa  all'articolazione del polso(x colpa di una cretina istruttrice nella mia palestra e .. mia ovviamente! ), il problema è quasi passato ma mi sono accorto che non riuscivo a fare trazioni con presa supina causa fastidio. Vorrei sostituirlo con un altro esercizio ugualmente efficace e che mi permette di caricare peso magari che 'allarga' i dorsali tu che mi consigli? Lat machine presa larga?

2) facendo trazioni alle parallele, non so se xrchè le parallele nella mia palestra sono instabili o x una non corretta esecuzione ma ho avvertito un problema sottoscapolare che poi col tempo è passato: hai qualche commento?

GRAZIE  x le risposte!  

p.s. un ultima cosa: puoi cortesemente dare uno sguardo al mio diario? ho un quesito importante e vorrei un tuo parere !

andreas scusa se 'inguacchio' la tua discussione!