Cambio scheda massa [da 4 split a 3 split (o FB, vediamo...)]

[Talisker]

Salve.
Ormai sono quasi 6 settimane che mi alleno (con ottimi risultati rispetto ai miei obiettivi) con la seguente scheda massa, costruita anche grazie ai consigli qui ricevuti:

1) petto-tricipiti
panca 4x6
croci 3x8
pectoral m. 3x12
-
dip parallele 3x8
french 3x8

2) spalle-addome
arnold press 4x8
alzate laterali 3x12
-
crunch 3xMax
ad laterali 2xMax
plank 3x30''

3) dorsali-bicipiti
trazioni sbarra 3x8
rematore 3x8
-
curl bilanciere 3x8
curl 3x12 (x2)

4) gambe
squat 4x6
leg curl 3x8
leg extension 3x10
calf 3x12 (x2)

Il motivo principale della 4 split era che avevo poco tempo ma tutti i giorni, quindi le sessioni dovevano essere brevi. Ora la mia disponibilità di tempo è cambiata, inoltre ho letto che dopo 6 settimane di lavoro è comunque consigliato fare una settimana di scarico e poi cambiare la costruzione della scheda: ne approfitterei dunque per spostarmi su una scheda impostata sui 3 giorni, anche con sessioni più lunghe. Oltre alle accoppiate, vorrei - per quanto possibile/utile - cambiare anche qualche esercizio con un suo equivalente, per amor di varietà.

Grazie a tutti in anticipo per i consigli! 

[the_pilonwolf]

Su tre split mi viene in mente:

Spinta-Trazione-Gambe

oppure la Poliquiniana classica (carina davvero):

Petto-dorso

Gambe

Braccia-spalle

possibili cambi sono:

Panca -> Parallele
Rematore -> Pulley alto
Leg Ext -> Affondi o meglio step up
Arnold Press -> Lento EZ-Bar

[Talisker]

interessanti i cambi

Ipotesi split:

Petto - Braccia (+addominali light)
Gambe - Addominali
Dorso - Spalle (+ addominali light)

che ne dite?

[the_pilonwolf]

Andrebbe anche bene, dipende sempre da come ti trovi...

[rich]

io mi alleno cosi...nel periodo di massa parlo...

1 petto +bicipiti + addome

2 dorso + spalle + addome

3 gambe + tricipiti + addome

io mi ci trovo alla grande! 

[gian80]

In generale le FULL BODY sono sottovalutate: se ben progettate hanno un impatto anabolico davvero ottimo.

Detto questo se vuoi mantenere una 3 split ti consiglio PETTO+DORSO, GAMBE, SPALLE+BRACCIA.
Nelle split consiglio di allenare le gambe da sole, magari con addominali.

[ciubecca]

Le suddivisioni sono tante e le principali sono quelle citate da Pilon e Gian.


Le gambe si allenano sempre da sole
Allenare le gambe con altri muscoli significa sacrificare l'allenamento delle gambe, cosa sbagliatissima.
Allenare le gambe richiede dedizione e concentrazione.
Inoltre, anche dal punto di vista tecnico, è un errore che inibisce il giusto flushing (afflusso di sangue nei muscoli)

[the_pilonwolf]

Le suddivisioni sono tante e le principali sono quelle citate da Pilon e Gian.


Le gambe si allenano sempre da sole
Allenare le gambe con altri muscoli significa sacrificare l'allenamento delle gambe, cosa sbagliatissima.
Allenare le gambe richiede dedizione e concentrazione.
Inoltre, anche dal punto di vista tecnico, è un errore che inibisce il giusto flushing (afflusso di sangue nei muscoli)

Sinceramente concordo, quando faccio squat di solito abbino altri esercizi per le gambe e quando non lo faccio (ho provato varie fullbody), ma per le gambe preferisco la botta secca (così ti fanno male per due o tre giorni e poi non ci pensi più).