dorsali

[ged2006]

COSA FARE PER Aumentare la massa del Dorsale?

[Scurpione]

Aggiungerei un'opzione: LAVORO DURO

[the_pilonwolf]

Il dorsale non è un muscolo unico ed inoltre non è attaccato da una sola innervatura. Sono molteplici gli stimoli che devi dare per ogni sessione. Io ti consiglierei di fare serie corte e pesanti su rematore, stacchi e trazioni, insomma dove serve articolazione. Sul resto serie lunghe e soprattutto stripping.

[ged2006]

grazie delle risposte,so che devo lavorare duro non è un giorno che mi alleno ,pensavo che almeno questo era sottointeso era solo per avere qualche consiglio in piu visto che è l'unico muscolo dove sono un po carente forse e anche il muscolo dove ho meno forza la leg- non mi da soddisfazioni meglio se la uso con il pulley gli astacchi non li sto usando nell'ultimo periodo e avevo pensato di inserirli nel workout delle spalle cosa ne pensate?. grazie

[the_pilonwolf]

Ti propongo una multifrquenza...fatta così (mia vecchia scheda):

Parallele
Squat
Good morning
Rematore

Panca piana
Stacco
Affondi o pressa
Trazioni

Questa è una scheda di lavoro pesante, è molto primitiva, metti parecchia massa, ma devi assolutamente guardare l'alimentazione (se non vuoi diventare ciccione come il sottoscritto). Se vuoi una scheda di pompaggio prova ad allenare trazione e spinta separatamente.

Panca piana manubri
Arnold Press
French al cavo
Squat
Polpacci

Good Morning
Trazioni
Pulley a 45°
Spinte in basso a braccia tese
Hyperext

Sono entrambe valide come opzioni, se vuoi puoi provarle. Io preferirei che tu provassi a comporne una e vediamo come viene.

[gian80]

Per la schiena cosniglio di eseguire un movimento di trazione sul piano del corpo (trazioni alla sbarra) e uno fuori piano (ad esempio rematore).
Su qst movimenti vedo bene set medio-corte e carichi alti: ad esmpio un 5x5 bufferato x le trazioni seguito da un 4x6 bufferato al rematore. Ma tutto dipende da come ti sei allenato ultimamente. Altra buona idea è lavorare con la densità: un protocollo 6x6 Gironda ad esempio x la schiena dovrebbe essere ottimo.

[David86]

Ti propongo una multifrquenza...fatta così (mia vecchia scheda):

Parallele
Squat
Good morning
Rematore

Panca piana
Stacco
Affondi o pressa
Trazioni

Questa è una scheda di lavoro pesante, è molto primitiva, metti parecchia massa, ma devi assolutamente guardare l'alimentazione (se non vuoi diventare ciccione come il sottoscritto). Se vuoi una scheda di pompaggio prova ad allenare trazione e spinta separatamente.

Panca piana manubri
Arnold Press
French al cavo
Squat
Polpacci

Good Morning
Trazioni
Pulley a 45°
Spinte in basso a braccia tese
Hyperext

Sono entrambe valide come opzioni, se vuoi puoi provarle. Io preferirei che tu provassi a comporne una e vediamo come viene.

se con la multifrequenza ke hai postato si mette parekkia massa come hai impostato le serie, reps e recuperi? hai notato piu ingrosamento in questa scheda che in una normale split?

[the_pilonwolf]

Usavo basse reps sui multiarticolari (parallele, stacco, squat e trazioni), alte sugli altri. Per i recuperi, io sono uno ad alta efficienza, non recupero mai più di due minuti (tranne che nei test di massimale). Come protocollo, io ti direi di utilizzare un 6x3 con 2 min di recupero, che andrai a scalare ogni volta di una trentina di secondi. Se fallisci (ovvero non completi il 6x3), puoi pensare di alzare il recupero. Per le alte reps, io ti consiglierei un 2-3x12 ad un carico non troppo alto, con 90 secondi di recupero. Insomma, a me piace stare in palestra non più di 30 minuti...