il vostro parere su sta scheda!

[andreas]

   giorno a tutti  . vorrei dei pareri su sta scheda. e per   aumentare la massa.  dittemi voi.grazzie.               
               scheda   andreas
  A.lunedi:
                     bicipiti:      curl con manubri su panca inclinata 3 x 8
                                       curl  scott 3x8:

                     spalle:       
                                      Lento con il bilanciere 4x8
                                      Alzate laterali a 90 gradi 4x8
                                      Alzate laterali  4x8
                     adominali:
                                       crunch addominali 6x8  + pesi sul petto.
                   
B.mercoledi:
                    tricipiti:
                                     push down ai cavi.5x8   (presa stretta)
                                     french press con manubrio 4x8

                    dorsali:

                                    Iperestensioni Lombari 4x8  + 2kg
                                    Rematore con bilanciere 4x8  ( non mi riesce bene  )
                                    Trazioni alla sbarra 4x8  + pesi legati vita
                    collo:
                                    trazzioni al mento 4x8 (presa stretta)

C. venerdi:
                  adominali:
                                    crunch addominali 6x8  + pesi sul petto.
                  petto:
                                    dip alle parallele per i pettorali (piace tantissimo) +pesi vita 5x8
                                1  Panca inclinata con bilanciere  5x8   (faccio o esrcizio 1 o 2)
                                2  Distensioni su panca piana  5x8     
                 gambe:
                                 Leg Extension 4x8    rip.30  sec.
                                 Leg curl  4x8            rip.30  sec.

[Bruto Caterano]

il mio parere? PESSIMA!

e i multiarticolari dove sono?

[ciubecca]

 i multiarticolari ci sono in quasi tutta la scheda .... ma non per le gambe!    ...chissà perchè non le vuole allenare nessuno! 

comunque, secondo me:

- La scelta degli esercizi è buona (eccetto per le gambe)

- La distribuzione degli esercizi nelle 3 sedute no:

1) per le gambe mancano gli esercizi "seri" : una qualsiasi variante di squat (hack squat, sissy squat, back squat, front squat...)  e mancano gli esercizi per i polpacci

2) le gambe si allenano da sole: non puoi dedicare il 90% degli esercizi alla parte alta del corpo e solo 2 esercizi di isolamento alle gambe. Una seduta settimanale in palestra di serio allenamento "esclusivo" delle gambe, è obbligatorio e indispensabile per la crescita di tutto il corpo.

3) Può essere una buona scelta fare le braccia come primo esercizio, ma fare le iperestensioni prima del rematore è un buon modo per finire dall'ortopedico 


  ...devi fare un pò di correzioni alla scheda e distribuire meglio gli esercizi.

[andreas]

grazie per le risposte ,dicevo   se magari   cualcuno piu esperto potese distribuire ivesercizi meglio.grazie

[ciubecca]

Questa potrebbe essere una buona base:



A.lunedi:
                     bicipiti:      curl con manubri su panca inclinata 3 x 8
                                       curl  scott 3x8:

                     spalle:       
                                      Lento con i manubri 3x8
                                      Alzate laterali  3x8
                     petto:
                                    dip alle parallele per i pettorali 4x8
                                    Distensioni su panca piana  4x8

                     adominali:
                                       crunch addominali 4x8  + pesi sul petto.
                   
B.mercoledi:   
                     gambe:
                                 
                                 Front Squat/Back squat ( o altra variante di squat) 4x6-8
                                 Leg Extension 3x8    rip.30  sec.
                                 Leg curl  4x8            rip.30  sec.
                                 Calf in piedi 3x8
                                 Calf seduto  3x15
                 

C. venerdi:
                    tricipiti:
                                     push down ai cavi.5x8   (presa stretta)
                                     french press con manubrio 4x8
                    trapezi:
                                    trazioni al mento 4x8

                    dorsali:
                                    Trazioni alla sbarra 4x8
                                    Rematore con bilanciere 4x8
                                    Iperestensioni Lombari 4x8  + 2kg         

Con questa scheda alleni le braccia due volte una diretta e una indiretta                         
                   
               

[andreas]

oooooooooooooooooo.   .grazie ,grazie!!!!!!!!!!!  aprezzo multissimo persone come lei ciubecca.    p.s. non vol dire che i altri non li considero.  posso porre qui una domanda personale sul alimentazione o devo andare  sul  ,,alimantazione,,?

[Bruto Caterano]

i multiarticolari ci sono in quasi tutta la scheda .... ma non per le gambe! 

si hai ragione ciubecca ma x ME parlare di  multiarticolare è secondo la priorità:

dead lift,back squat, bench press ecc. a proposito mi interesserebbe la tua spiegazione sull'efficacia del curl su panca inclinata.

andreas, se apri un diario potrai essere seguito con maggiore attenzione.. 

[andreas]

scusatemi non so come  si fa ad aprirlo .ora provo  .grazie

[Bruto Caterano]

scusatemi non so come  si fa ad aprirlo .ora provo  .grazie

forum/diari/nuova discussione     

[gian80]

In generale la versione modificata da Ciube non è malvagia, anche se farei le mie correzioni.

In ogni caso mancano alcuni aspetti fondamentali x capire che tipo di allenamento fai: RECUPERO TRA I SET? LAVORI A CEDIMENTO O HAI MARGINE?

I miei consigli sono:
1) allenare braccia DOPO petto o dopo dorso
2) dopo 4 set di squat si riesci a fare bene 2 set di leg ext e 2 di leg curl per me è più che sufficiente
3) riduci un po' il volume su tricipiti: farei 3 set x ogni esercizio.