la scheda me l'ha preparata l'istruttore, le schede che ho fatto fin ora son state tutte piu o meno cosi, alcune con i piramidali, carichi decrescenti e crescenti, l'ultima che ho fatto e durata 9 settimane, ed erano esercizi con serie da 4x8 in superserie, facevo p.piana e manubri p piana in superserie cosi come per la panca alta.... spero mi possiate dare una mano, se vuoi posso postere per intero la scheda che ho fatot prima di questa tanto per farsi un idea, poi c'è stato un periodo di 3 settimane in cui ho ripreso la scheda di massa dello scorso anno che mi fece un altro istruttore e che adesso posto qui di seguito
Giorno 1:
panca piana builanciere + piegamenti a tera con sovraccarico 4 x 10 (in superserie)
Panca alta bilanciere 6 x 6 carico
Distenzioni panca alta manubri 5 x 8
Curl bilanciere dritto 4 x 6+6+6
Curl manubrio singolo panca scott 3 x 8
Curl concentrato manubrio 2 x 12
Giorno 2:
Torzioni alla sbarra 6 x 6
Lat machine dietro 5 x 8
Lat machine avanti 5 x 8
dorsy bar 4 x 6+6+6
Dips Parallele 4 x 8
Piegamenti su panca mani unite a terra 3 x 10
Giorno 3 :
Squat 3 x 10
Pressa + Leg Extention 4 x 10 super serie
Pressa x femorali + affondi con bilancere 4 x 10
1/2 stacchi gambe tese 3 x 12
Polpacci multipower 6-8-8-15-30-30-6
Lento avanti bilancere 6 x 6+6+6 (30 sec)
Tirate al mento gomiti alti 5 x 8
alzate posteriori in piedi 4 x 8
questa e la scheda di massa dello scorso anno che poi ho ripreso.... in parte quest'anno....
