nuovo protocollo 6x6

[vale]

Non ho mai eseguito un protocollo di Gironda e ora mi è stato consigliato da Tano il 6x6.
Qui sotto riporto la scheda di Tano con le mie modifiche, sperando che possano andare bene.

WO A
Neck press
Croci panca piana
Dip wide grip ---------> pullover (ho un dolorino alla spalla e per un po' le dip è meglio evitarle)
Lat machine dietro
pulley basso presa in supinazione
straight arms pulldown

WO B
Press 45° ----------> pressa orizzontale           
Lounges       ? ?? non conosco l'esercizio
sissy squat     -----> front squat (il sissy non l'ho mai fatto)
Deadlift -------------> stacco gambe tese
leg curl
calf
Addominali

WO C
overheadpress
alzate laterali
panca scott
drag curl
pushdown presa inversa
kick back

per quanto riguarda il recupero va bene 30'' e ogni settimana 5'' meno?
invece tra le serie il recupero deve essere maggiore o sempre di 30''?

[Drew]

il Deadlift e lo stacco a gambe tese non sono proprio la stessa cosa.
secondo me dovresti provarlo.
cogli l'occasione per imparare ad eseguire un buon deadlift, parti con poco carico.
ti darà più risultati di qualsiasi pressa

 

[tanotnt]

Luonges...affondi

Per il resto nulla da dire.

Come carico uso l'80% del 8RM. Ce la faccio tranquillamente, anzi dopo un po riesci anche ad aumentare il carico. e portare il recupero a 15-20 secondi

[the_pilonwolf]

Hai dolori alla spalla e fai lat machine dietro?? No no e no: lat machine avanti che non ti mette la spalla in brutte situazioni. Togli lo stacco a gambe tese. Per il resto mi sembra vada bene.

[ciubecca]

concordo con Pilon ... e con i dolori alla spalla, eviterei anche il pullover 














  ...sento un rumore in lontananza:






La pressa orizzontale nel 6x6, sta facendo rigirare nella tomba il buon Vince 

[vale]

ho un pò di infiammazione alla spalla causata da una "tirata al mento" fatta con poco riscaldamento perciò volevo evitare esercizi come le dip.
Per quanto riguarda la lat machine, da quando mi sono iscritto a questo forum ho sempre letto che dietro non andava fatta e perciò avevo smesso, la facievo solo avanti.
Questa scheda, come scritto nel primo post l'ho copiata da Tano, nel suo diario e c'era la lat dietro, comunque posso tranquillamente farla avanti.
Abbandono anche il pullover, mentre per la pressa, in palestra non c'è quella a 45° perciò l'avevo sostituita con quella piana, con cosa posso sostituirla?

[tanotnt]

Per quanto riguarda la lat, falla davanti!
Anche io scelgo sempre questa opzione, solo adesso ho deciso di fariare un po e farla dietro. Sono anni che non la eseguo in questo modo 

Impara il sissy squat, bastano pochi giorni e ne diventerai padrone. Adesso riesco ad eseguirla con scioltezza, senza nessun appoggio e con sovraccarico! 

[gian80]

Come già consigliato da Pilon, Ciube e Tano evita la lat machine dietro: esgui la trazione avanti, magari portandola alla base del petto (una sorta di trazione allo sterno se riesci).
Evita poi il pullover se hai una spalla dolorante: meglio eseguirlo quando sarai completamente a posto.

Al posto della pressa puoi in effetti inserire il front squat, però io eliminerei in tal caso gli affondi e metterei solo:
front squat
sissy squat
leg curl
iperestensioni
calf
addominali.

Nulla contro lo stacco rumeno (che a mio avviso è ECCEZIONALE), ma in protocollo Gironda non è proprio adatto.

[tanotnt]

Gli Stacchi non sono il massimo in un protocollo Gironda Style!

[cal]

secondo me gli da fastidio anche sulle croci su piana...

[generale]

Sì. E se posso fare il professore da due soldi, direi che davanti a un problema di dolore/infiammazione c'è solo un esercizio da fare: esercitare la pazienza e starsene a casa a curarsi.

[tanotnt]

Sì. E se posso fare il professore da due soldi, direi che davanti a un problema di dolore/infiammazione c'è solo un esercizio da fare: esercitare la pazienza e starsene a casa a curarsi.

SANTE PAROLE!
Non dimenticherò mai come sono stto cretino dal sottovalutare un dolorino alla spalla ch epoi è diventata una bella tendinite a lsottoscapolare e capo lungo bicipite che mi ha bloccato per vari mesi, obbligato a fare fisioterapia e tecarterapia. Da quel momento non sottovaluto mai  nulla.

[vale]

Sì. E se posso fare il professore da due soldi, direi che davanti a un problema di dolore/infiammazione c'è solo un esercizio da fare: esercitare la pazienza e starsene a casa a curarsi.

su questo per ora non ci sono problemi, con la neve che è venuta lunedì e poi il ghiaccio siamo quasi bloccati e quindi sono restato a casa senza fare nulla, ho fatto uno scarico completo.

[vale]

Come carico uso l'80% del 8RM. Ce la faccio tranquillamente, anzi dopo un po riesci anche ad aumentare il carico. e portare il recupero a 15-20 secondi

questa settimana, anche se fisicamente ero ancora un po' giù per via dell'influenza ho provato qualche esercizio così da capire più o meno il 6rm, per questo protocollo devo usare il 100% del 6rm ?

[tanotnt]

No, non sarebbe possibile usare il 100% del 6RM.
Come ho gia detto per questo protocollo usa l'80% del 8 RM, magari dopo un po protrai aumentare il carico, ma usa questo come punto di partenza.