Scheda

[vale]

Salve, mi sono appena iscritto al forum e vi faccio i miei complimenti.
Sono un ragazzo di 24 anni, alto 1,75 e peso 63kg.
Frequento la palestra da 6 mesi, prima mi allenavo a casa con l'attrezzatura che ho a disposizione ma senza costanza.
L'istruttore o chiamiamolo così, della palestra che frequento mi ha fatto la scheda qui sotto  dicendomi di farla per 3 mesi.
Siccome mi stà per scadere, potete consigliarmi voi cosa fare, perchè come dicevo l'istruttore non mi sembra molto qualificato.
Vado in palestra 3 volte alla settimana alternando le schede, però penso sia meglio avere tre schede, in modo da allenare meglio anche le gambe, o mi sbaglio?
grazie

Scheda A
10' cross trainer
3x25 addominali con attrezzo AB crunch
6x25 come sopra, con gambe piegate di lato, 3dx 3sx
3x10  panca hyperextension
4x12-10-8-6 squat
3x12-10-8 leg curl
3x12-10-8 lat machine dietro nuca
3x12-10-8 pulley orizzontale
4x12-10-8-6 tricipiti alla lat machine
3x12 calf machine seduto
3x10 french press

Scheda B
10' cross trainer
3x25 addominali con attrezzo AB crunch
6x25 come sopra, con gambe piegate di lato, 3dx 3sx
3x10  panca hyperextension
3x12-10-8 panca piana
3x12 distensioni su panca inclinata 30°
4x12-10-8-6 bilancere guidato seduto
3x10 alzate laterali (braccia petto180°)
2x12 sollevamento bilancere mani in pronazione
4x12-10-8-6 bicipiti con rotazione del polso
4x12-10-8-6 pectoral machine

tutti questi con 60'' di riposo

[ciubecca]

Ciao e Benevenuto

Il problema non è il numero delle sedute, ma la loro organizzazione.
Ci sono molti errori, sia nella diposizione che nella distribuzione degli esercizi...

..a partire dagli addominali fatti all'inizio del wo 

[vale]

..a partire dagli addominali fatti all'inizio del wo 

li ho scritti in ordine di esecuzione, l'istruttore me li fa fare all'inizio ma ho visto che c'è chi li fà all'ultimo e chi li alterna alle serie di panca piana, perciò chiedevo a voi una scheda migliore   

[Bruto Caterano]

ciao Vale benvenuto! 

quoto Ciubecca! Ogni volta mi meraviglio delle schede proposte dagli "istruttori" cmq passiamo al discorso base:

1. la scheda contiene troppi complementari
2. l'ordine degli esercizi, come dice Ciubecca, è pessimo anche se vedo spesso (soprattutto nella mia palestra) persone fare gli addominali a inizio wo
3. il lento dietro è da evitare come la peste essendo dannoso x le cuffie dei rotatori
4. il volume è alto.. troppo alto.. quanto tempo lavori in palestra? 4/5 ore? 

Io partirei con una scheda che ha quantomeno i multiarticolari squat,panca, trazioni ai quali aggiungi qualche complementare una cosa tipo:

seduta A

squat 3x8
leg curl 3x8
overhead press 3x8
addominali 3x10 esercizio a scelta

seduta B

panca piana 3x8
croci panca piana 3x8
bicipiti bilanciere 3x8
addominali 3x10 esercizio a scelta

seduta C
trazioni lat machine 3x8
trazioni pulldown 3x8
tricipiti french press bil. Z 3x8
addominali 3x10 esercizio a scelta

(Non guardare al 'quanto faccio' ma anche al 'come lo faccio' nel senso che pochi esercizi significa poter usare un pò di carico in più quindi non ti fossilizzare
sul discorso 'sto facendo poco!' )

E' una scheda base, volendo potresti aggiungere un ulteriore complementare ma in modo oculato (ad esempio non puoi aggiungere i polpacci ALLA FINE della seduta A) cmq un consiglio:

per ora dato che sei all'inizio pensa principalmente alla corretta tecnica di esecuzione degli esercizi che è fondamentale poi ad aggiungere carico di tempo ce n'è inoltre fai un OTTIMO riscaldamento sia aerobico che  anaerobico (ripetendo cioè x quest'ultimo il movimento dell'esercizio da eseguire con un carico leggero prima dell'esercizio stesso).

x la scheda lascerei carico e volume inalterato e vedrei come ti trovi cmq i risultati in palestra si fanno sempre vedere quando mangi bene, riposi e ti alleni in modo adeguato ma devi avere molta pazienza!

aspetta anche il consiglio se,pre validissimo degli altri utenti del forum e apri un diario per segnarti le sedute e per ognuna i carichi usati e le 'sensazioni' altra cosa fondamentale.

[vale]

Grazie Bruto, dalla prossima settimana inizio la scheda che mi hai postato.
La scheda precedente la facevo in 1 ora -  1 e 20, questa penso la metà perciò mi devo abituare a starci meno in palestra, oppure faccio qualche macchina cardio o qualche esercizio complementare.
Quindi aggiungerei 3x8 calf machine seduto nella seduta c, mentre nelle altre, cosa potrei aggiungere?
Inoltre, per quanto dovrei fare questa scheda?
Grazie

[Bruto Caterano]

personalmente non sprecherei energie per allenarfe.. i polpacci.. poi questione di gusti.. cmq se ti dura così poco come tempo in teoria potresti anche passare ad un 4x8 invece del 3x8 probabilmente sarebbe meglio avere un volume un pò + alto visto la scheda che hai fatto fino ad ora. cmq x i complementari direi di aggiungere qualcosa di + attinente ad esempio:


seduta A

squat 3x8
affondi con manubri  <-------
leg curl 3x8
overhead press 3x8
addominali 3x10 esercizio a scelta

seduta B

panca piana 3x8
panca inclinata manubri <---------------
croci panca piana 3x8

bicipiti bilanciere 3x8
addominali 3x10 esercizio a scelta

seduta C
trazioni lat machine 3x8
trazioni pulldown 3x8
pullover <-----------------------------
tricipiti french press bil. Z 3x8
addominali 3x10 esercizio a scelta

[vale]

Per quanto tempo la devo eseguire?

inoltre, le trazioni pulldown, sono le trazioni alla sbarra?
e il pullover, è tipo il french press, però eseguito con un solo manubrio?, da eseguire su panca piana o in piedi?
grazie

[Bruto Caterano]

le trazioni pulldown le hai elencate tu come esercizio cmq le puoi fare sia alla sbarra che alla macchina tieni però conto che alla sbarra sono + difficili non solo x un problema di equilibrio da mantenere x la postura corretta ma anche xrchè parti con il carico (vivo) del tuo corpo quindi andrebbe fatta quando sei diventato abbastanza forte.

questo è un video sul pullover:  http://www.youtube.com/watch?v=XHCvKtMfT3c

anche se dovrebbe mettere la testa + vicino al bordo della panca. Può essere eseguito anche con il bilanciere.

la scheda la puoi far durare anche un mesetto.

[vale]

ho finito questo protocollo che mi ha fatto Bruto

seduta A
squat 3x8
affondi con manubri  3x8
leg curl 3x8
overhead press 3x8
addominali 3x10

seduta B
panca piana 3x8
panca inclinata manubri 3x8
croci panca piana 3x8
bicipiti bilanciere 3x8
addominali 3x10

seduta C
trazioni lat machine 3x8
trazioni pulldown 3x8
pullover 3x8
tricipiti french press bil. Z 3x8
addominali 3x10

rec 60'' e carichi costanti tra le serie

e pensavo di fare questa:

Seduta A
Arnold Press
Tirate al mento bilanciere curvo
Curl Bilanciere
Panca piana presa stretta
Push down ai cavi per i tricipiti
Addome

Seduta B
Squat     
Affondi
Pressa orizzontale
Calf machine
Addome

Seduta C
Panca piana
Croci ai cavi
Alzate frontali con manubri
trazioni lat machine
Rematore con manubrio
Addome

può andare oppure no?
continuo un 3x8 ? oppure dovrei provare uno schema diverso

[the_pilonwolf]

Perchè fai due volte le spalle con esercizietti? Prova a metterci una forma di lento con uno o due esercizi e vedi come va...

[Bruto Caterano]

cambia schema! il corpo si adatta! 

fai ad esempio una scheda di tre settimane tipo :  4x8, 5x6, 4x5 con progressione del carico e volume che decresce.

sono d'accordo  con Pilon ma a te è un discorso generale: troppi esercizi specifici x un gruppo muscolare anche se, mi sembra, ti abbia già detto questa cosa (se guardi quanti e quali esercizi faccio io ti si rizzano i capelli!  )

[tanotnt]

Perchè fai due volte le spalle con esercizietti? Prova a metterci una forma di lento con uno o due esercizi e vedi come va...

Quoto Pilon. e Bruto

[vale]

ho passato il weekend con un pò d'influenza, ora già stò meglio ma la scheda ormai la inizierò la prossima settimana.
come ripetizioni farò il 4x8, 5x6, 4x5 che ha scritto Bruto e che non ho mai provato.

allora tolgo l'alzate frontali e faccio le trazioni alla lat machine molto lente.
nella seduta A tolgo la panca piana a presa stretta.
mentre nella seduta B cambierei la pressa con lo stacco, però non avendolo mai fatto lo farò quasi scarico.
dovrebbe essere un pò migliorata

[Bruto Caterano]

ho passato il weekend con un pò d'influenza, ora già stò meglio ma la scheda ormai la inizierò la prossima settimana.
come ripetizioni farò il 4x8, 5x6, 4x5 che ha scritto Bruto e che non ho mai provato.

allora tolgo l'alzate frontali e faccio le trazioni alla lat machine molto lente.
nella seduta A tolgo la panca piana a presa stretta.
mentre nella seduta B cambierei la pressa con lo stacco, però non avendolo mai fatto lo farò quasi scarico.
dovrebbe essere un pò migliorata

programma bene la progressione del carico nelle tre settimane, andrebbe bene anche il 10RM nel 4x8 poi l'8RM nel 5x6 e il 7RM nel 4x5.

Fai benissimo ad imparare lo stacco da terra perchè è un formidabile costruttore di massa insieme allo squat ma stai attento xrchè è difficile da eseguire 'stai attento' nel senso che devi dargli molta + attenzione di altri esercizi per capirne l'esecuzione. C'è un ottimo libro che anche DorianG mi ha proposto in questi giorni e che avevo già letto , ti posto il link :  http://www.amazon.com/Starting-Strength-2nd-Mark-Rippetoe/dp/0976805421
cmq si trova anche attraverso canali alternativi. Unica nota negativa è in inglese ma te lo consiglio vivamente!

Facendo stacco da terra allenerai tutto il corpo e ti renderai conto che molti esercizi che stai facendo sono esercizi di completamento o 'accessori' (x questo li chiamano complementari).

Su libro 'Oltre Brawn' di Stuart Mcrobert ad un certo punto afferma che per costruire massa un esercizio come lo squat non ha paragoni perchè allena tutto il corpo e questo significa che la crescita coinvolge praticamente TUTTI i muscoli mentre facendo il curl ai bicipiti la crescita è 'limitata' ad un singolo distretto muscolare questo dovrebbe darti una visione diversa di come stanno le cose. 

[vale]

grazie Bruto, vedrò di leggerlo.

ho trovato anche in italiano :
"Bodybuilding" di Giovanni Cianti
"Guida agli esercizi di muscolazione" di  Frederic Delavier

l'avete letti? non sembrano male.