Scheda massa

[Talisker]

Salve;
gradirei un parere su questa scheda massa, l'anomalia (non trattabile) sta nel fatto che avendo poco tempo a disposizione devo necessariamente dividere l'allenamento su 4 giorni. I "x2" tra partentesi indicano semplicemente il fatto che l'esercizio si ripete in entrambi i lati.

1) bicipiti-tricipiti

bicipiti alternati seduti 3x10 (x2)
curl con bilanciere 3x8
tricipiti pulley 3x8
tricipiti disteso con bilanciere 3x8

2) petto-spalle

panca 3x8
croci 45° 3x8
cavi 3x8 (altini, diciamo tra pettorali e spalle)
alzate laterali 3x8
arnold press 3x8

3) gambe

leg curl 3x8
leg extension 3x8
leg press o squat 3x8
polpacci 3x10 (x2)

4) addominali-dorsali

addominali 3xmax
add laterali 2xmax (x2)
alzate gambe alla sbarra 3xmax
add bassi 3xmax
lat machine 3x8
alzate alternate dorsali su panca 3x8 (x2)

-

grazie!

[the_pilonwolf]

Bello il nick e buono il whiskey...

A parte questo, la scheda non mi piace e ti dirò il perchè: c'è robetta e oltretutto robetta che tende a rovinarti a lungo andare.

Se hai una buona forma fisica (ovvero se non hai acciacchi e se non sei a rischio infarto), ti consiglierei di mettere sulla tua scheda molti più esercizi con dei bilancieri e meno esercizi con macchine per due buoni motivi:

1) Le macchine sono progettate per la media degli esseri umani, per cui, se non sei 1,75 m per 72 Kg (altezza e peso media in tutto il mondo), le macchine in quesione non sono fatte per le tue misure e a lungo andare possono darti dei problemi.

2) La stimolazione derivata da esercizi in cui serve coordinazione è infinitamente più potente.

Per questi due motivi e per molti altri che ora non ho il tempo di scrivere e di cui tu (possibilmente) non capiresti molto (non perchè tu sia cretino, ma semplicemente non consoci questa materia...) ti invito a :

- Leggere i libri di Mc Roberts, che sono utilisssimi a capire come funziona il nostro corpo e come allenarlo.
- Cambiare scheda.

TI do un suggerimento per la prossima scheda, se come tu sei un pricnipiante, ti coniene muovere tutto il corpo insieme invece di farlo un pezzo alla volta (noi funzionamo meglio tutti insieme, come nella corsa, che un pezzo alla volta). Quindi ti consiglio una scheda fullbody:

Stacco
Affondi
Lento avanti
Rematore bilanciere
(Scott curl, French al cavo)

Panca piana
Trazioni
Pressa
Leg curl in piedi (o good morning leggero)
(curl seduto su panca, Kickback)


Squat
Pulley alto
Panca inclinata manubri
Iperestensioni
(Curl al cavo sdraiato, Pushdown tricipiti)

Come vedi ci sono degli esercizi al cavo, sinceramente li ritengo utili per variare la resistenza su alcuni muscoli che ragiscono in una determinata maniera...su tre giorni questa scheda ti porta via  30 minuti circa. Fammi sapere se ti va bene così ampliamo la discussione.

[Talisker]

ti riferisci alle gambe? non ci sono altre macchine nella scheda mi pare...

la divisione tra gruppi non ti garba? La scheda deve in ogni caso essere distribuita su 4 giorni...

[Scurpione]

ti riferisci alle gambe? non ci sono altre macchine nella scheda mi pare...

la divisione tra gruppi non ti garba? La scheda deve in ogni caso essere distribuita su 4 giorni...

Ciao e benvenuto anche da parte mia.

Pilonwolf ha già detto molto, mi permetto solo di sottolineare che di macchine, oltre alle gambe, ce ne sono (pulley, cavi) e che inoltre il discorso non è da farsi per le macchine in sè, ma proprio per l'eccessiva presenza di esercizi di isolamento: un classico..

Gli esercizi multiarticolari, come dice il nome stesso, impegnano più articolazioni e, di conseguenza, sono questi che contano maggiormente per la crescita muscolare. Giacchè il thread è denominato "scheda massa", ti dico senza mezzi termini che a poco serviranno i leg extension, i leg curl, ecc... dai importanza allo squat e non te ne pentirai

Infine, deve essere di 4 giorni questa scheda? E perchè? Ti obbligano ad allenarti 4 volte?

[Talisker]

eh, ho poco tempo (spesso pochissimo) e ho visto che se provo a fare schede da 2 o 3 giorni non ce la faccio a fare tutti i gruppi

(grazie del benvenuto)

il pulley dici che 'un va bene... quindi come 2 esercizi per i tricipiti cosa suggeriresti?

[Scurpione]

eh, ho poco tempo (spesso pochissimo) e ho visto che se provo a fare schede da 2 o 3 giorni non ce la faccio a fare tutti i gruppi

(grazie del benvenuto)

il pulley dici che 'un va bene... quindi come 2 esercizi per i tricipiti cosa suggeriresti?

Non è che le macchine e gli esercizi di isolamento non vadano bene, ma non va basato su questo l'allenamento!
Comunque, hai poco tempo? E che problema c'è? Pilonwolf ti ha fatto un programma niente male, che tra l'altro dovresti completare in poco tempo...
Come in tutte le cose della vita, non è la quantità che conta ma la qualità! Puoi fare 3 esercizi al giorno, e crescere come non ti saresti mai aspettato!
Il tutto si basa su 1) ALLENAMENTO 2) ALIMENTAZIONE 3) RECUPERO (Riposo)
Molto semplice: porta la qualità di questi 3 fattori il più in alto che puoi e penso che inizierai a notare qualche cambiamento

[gian80]

Ciao e benvenuto anche da parte mia.
noto con piacere che i miei amici Pilon e Scurpione hanno già detto le cose fondamentali.
Nell'allenamento con i pesi ci sono tantissimi miti da sfatare, uno dei quali che serve molto tempo da dedicare all'allenamento: non è così.

Visto che sei agli inizi (è così?) e visto che hai poco tempo e vuoi mettere su muscoli io ti do alcune linee guida (non esaustive):

1) Allenati con 3 full body a settimana, non 4 split;
2) Ogni allenamento fai 3-4 esercizi, non di +
3) Impara BENE es esegui esercizi come panca piana, squat, stacco con bilanciere, trazioni alla lat machine, rematore con bilanciere, lento avanti, crunch a terra, leg curl, curl con bilanciere, flessioni alle parellele. Altro non ti serve per ora;
4) ricorda che tutti gli esercizi di isolamento aiutano molto poco, e cmq molto meno di quelli multiarticolari (ha ben poco senso mettere 2 esercizi di isolamento per i tricipiti se... non si hanno i tricipiti  Macina parallele su parallele x un po' e vedrai che risultato!)

La scheda di Pilon potrebbe essere ancora ridotta in volume così:

Stacco
Lento avanti
Rematore bilanciere
Crunch

Panca piana
Trazioni
Leg curl
Polpacci

Squat
Flessioni alle parallele
Curl con bilanciere
Crunch inverso


Fai 4 serie di ogni esercizio, stai sulle 6-8 ripetizioni e arriva davvero vicino al cedimento solo all'ultima rip dell'ultima set di ogni esercizio. Per i polpacci e addominali puoi stare sulle 15 rip a serie.

3 allenamenti a settimana così ti porteranno via 30' a volta,

IMPORTANTE: DO X SCONTATO CHE TU NN ABBIA PROBLEMI ALLA SCHIENA E CHE SAPPIA ESEGUIRE BENE I MOVIMENTI CHE HO SCRITTO!!!

[Talisker]

flessioni alle parallele ovvero il c.d. dip?

[gian80]

Esattamente: DIP.

E' in generale uno dei movimenti migliori per allenare la "SPINTA", così come le trazioni alla sbarra lo sono per la "TRAZIONE".
Eseguite con impugnatura parallela coinvolgono maggiormente i tricipiti e meno il petto, con impugnatura larga allenano moltissimo i pettorali e i deltoidi.

Le DIP non le vedo seconde forse nemmeno alla panca per allenare la spinta, sono molto efficienti!

[tanotnt]

Esattamente: DIP.

E' in generale uno dei movimenti migliori per allenare la "SPINTA", così come le trazioni alla sbarra lo sono per la "TRAZIONE".
Eseguite con impugnatura parallela coinvolgono maggiormente i tricipiti e meno il petto, con impugnatura larga allenano moltissimo i pettorali e i deltoidi.

Le DIP non le vedo seconde forse nemmeno alla panca per allenare la spinta, sono molto efficienti!

Quoto Gian. Esercizio fantastico, vedrai risultati che no npesavi fossero possibili in così poco tempo.

[Talisker]

tornando a noi, e fermo restando che non ho chiesto di cambiarla in full body o rivoluzionarla, ma apportare eventuali miglioramenti, ho cambiato gli split e sostituito alcuni esercizi, ora è così, prego valutare/insultare  :


1) petto-tricipiti

panca 4x6
croci 3x8
cavi 3x12
-
french 3x8
dip parallele 3x8

2) spalle-addome

arnold press 4x8
alzate laterali 3x12
-
crunch 3xMax
ad laterali 2x30 (x2)
plank 3x30''

3) dorsali-bicipiti

trazioni sbarra 3x8
rematore 3x8
curl 3x12 (x2)
curl bilanciere 3x10

4) gambe

squat 4x6
leg curl 3x8
leg extension 3x10
calf 3x12 (x2)

[the_pilonwolf]

Così va bene, se vuoi fare una split è validissima anche così, il flushing c'è sulla split spalle addome, ma all'inizio non cambia moltissimo. Se ti trovi bene su 4 giorni continua a farlo, io ho sballato in frequenza e per riprendere il ritmo ci ho messo quattro mesi, quindi in questo, segui il tuo istinto. Detto questo inserirei il pulley al cavo alto (od il pullover pesante) nel giorno dei dorsali e la pectoral machine al posto dei cavi, così diviene una bella scheda classica, basata su vecchi e solidi concetti.

[Talisker]

ottimo grazie
che vantaggi ha a tuo avviso la pectoral sui cavi?

[gian80]

Già va meglio.
Ma spiegami una cosa: xchè non vuoi pasare ad una routine stile full body in basso volume?
Al 99% avresti vantaggi enormi se non l'hai mai provata...

[the_pilonwolf]

ottimo grazie
che vantaggi ha a tuo avviso la pectoral sui cavi?

Con la pectoral stiri meglio il muscolo, i cavi ti danno contrazione, ma per il petto è meglio lo stiramento...in generale lo stiramento da una risposta ipertrofica maggiore della contrazione, la contrazione dev'essere tenuta per un bel po' di tempo per dare qualcosa, qui infatti sentirai parlare (me) di contrazioni statiche, ovvero contrazioni tenute per un 30 secondi o giù di lì, per lo stiramento invece basta molto meno.