Stop a squat e stacchi per 3 settimane... come evitare di perdere tempo?

[Drew]

ciao a tutti!

a causa di un'infiammazione all'articolazione sacro-iliaca dovuta ad una eccessiva profondità nello squat (che ora ho corretto ma ormai troppo tardi ), sono costretto ad evitare squat, stacchi e tutti quegli esercizi che prevedono la mobilità del bacino, come ad esempio gli affondi, per più o meno tre settimane.

la cosa mi infastidice molto, anche perchè sono tra i miei esercizi preferiti...

comunque sia, vorrei evitare di perdere tempo, perciò l'idea sarebbe di concentrarmi sul resto del corpo, magari con un protocollo orientato alla massa, sfruttando esercizi come parallele, trazioni BW o Lat Machine, panca con i piedi su, lento seduto, leg extension/curl, ecc...

solo che non saprei bene che tipo di protocollo scegliere, dato che mi ero già stilato una programmazione di allenamento votata al Powerlifting che per cause di forza maggiore mi tocca mettere in pausa.

cosa mi consigliate di fare???

[Drew]

vorrei fare una split in tre giorni, dove al lunedì e al venerdi faccio panca in stile smolov, con un po di complementari e al mercoledì leg extension/curl per le gambe e altri complementari ma on saprei bene cosa inventarmi

smolov:

Sett. 1
Lun.
70%x4×9
75%x5×7
Ven.
80%x7×5
85%x10×3
Sett. 2
Lun.
(70%+5Kg)x4×9
(75%+5Kg)x5×7
Ven.
(80%+5Kg)x7×5
(85%+5Kg)x10×3
Sett. 3
Lun.
(70%+7.5Kg)x4×9
(75%+7.5Kg)x5×7
Ven.
(80%+7.5Kg)x7×5
(85%+7.5Kg)x10×3

avevo pensato ad una cosa così:

Lunedì:
Panca 70%x4×9 - 75%x5×7
Trazioni Lat
- altro complementare

Mercoledì: (giusto per non mandare in letargo le gambe )
Leg extension
Leg curl
Lento Manubri
- altro complementare

Venerdì:
Panca 80%x7×5 - 85%x10×3
Dip
Trazioni Pulley basso
- altro complementare

per gli altri esercizi pensavo ad un 6x6 rest 30"

consigli?

[Drew]

Pilon ? 

[the_pilonwolf]

Può andare bene, non caricare troppo e cerca di non forzare. Il recupero è sistemico, quindi deve recuperare tutto il corpo. Cerca di tenere dei pesi da scarico e di andare a tenere allenato il muscolo e non allenarlo troppo.

[Drew]

ok, pesi nell'ordine del 60/70% 1 rm

ma dici anche in panca? uffa, è l'unica cosa che posso fare e volevo spaccare un po il mondo ! 

vebbeh... sarà per un'altra volta... 

[Drew]

ecco il wo per questo mese:

A
Panca 70%x4×9 - 75%x5×7
Panca inclinata manubri
Trazioni Lat presa prona
Curl su panca inclinata


B
Leg extension
Leg curl
Military Press
Alzate Laterali
Crunch



C
Panca 80%x7×5 - 85%x10×3
Dip
Trazioni Pulley basso
Push Down