Varianti dello squat senza Rack

[Bruto Caterano]

Ciao The_Pilonwolf,


senti nella mia palestra non posso fare facilmente il Back Squat (ha la Smith Machine ma non il power rack ) tu personalmente cosa mi consiglieresti come alternativa ?

Fino ad ora ho fatto il Bulgarian Squat ma non mi va molto xchè le reps raddoppiano e poi ho visto che con il Dumbell Squat
ho una risposta migliore!

Per  il Dumbell coi manubri però non è che posso caricare + di 30Kg (x ora sto usando i 20Kg).

L'Hack Squat mi sembra troppo simile al Deadlift!

Che mi consigli?

Grazie x la risposta !   :D

[the_pilonwolf]

Così a mente mi vengono: affondi, sia frontali che laterali, clean & front squat (poco efficiente), squat bulgaro, sissy squat. Se mi viene in mente qualcos'altro ti faccio sapere. CI sarebbe anche lo Zercher, ma hai sempre bisogno di un appoggio.

[gian80]

Hai una QUADRA/TRAP BAR?

Se sì... IL MIGLIOR SOSTITUTO DELLO SQUAT (forse perfino migliore dello squat) è LO STACCO CON QUADRA BAR IN PRESA PARALLELA... DETTO ANCHE SQUATLIFT.

[ciubecca]

- Sissy Squat / Monty Wolford Squat a corpo libero o con manubrio in mano
- Delinger Squat (Sissy squat mono-movimento)
- Barbell Hack Squat

- Squat con la Trap Bar (ma devi avere la trap bar)
- Roman Chair Squat (ma devi avere la panchetta apposita)

L'Hack Squat mi sembra troppo simile al Deadlift!

l'Hack Squat non ha nulla a che vedere con il movimento del deadlift, evidentemente lo esegui male...

Lo squat con la Trap bar è una buona alternativa, ma vale lo stesso discorso dell'Hack Squat: se lo esegui male esce fuori uno stacco...



IMHO tutte le altre alternative di squat, sono quasi una perdita di tempo...

Con lo squat con i manubri, ti ci puoi allenare un mesetto, ma è difficile progredire a lungo.

Il mio suggerimento?

Ovviamente: Sissy Squat! Sissy Squat! Sissy Squat! Sissy Squat! Sissy Squat!

Io ormai con il Power rack ci faccio solo le trazioni....

...e ci appendo gli asciugamani bagnati dal sudore 

[Ale]

Ma per il Sissy squat non ci va l'appoggio?  Credevo di sì...

[ciubecca]

appoggio per cosa?

[Barbanera]

Lo squat classico lo preferisco al rack.....se vuoi qualcosa di "diverso" quoto totalmente e incondizionatamente Ciube.....Sissy Squat a bomba.....se fatto bene (equilibrio ecc ecc) anche scarico fa il suo effetto.....

[the_pilonwolf]

Anche lo squat lift alla quadra bar ha il suo perchè, buon candidato in assenza di rack. Io senza equipaggiamento ti consiglierei di farti un aio di sessioni di movimenti olimpici con protocolli un po' pesantini...però devi imparare i movimenti. Dipende da quanto vuoi fare.

[Bruto Caterano]

Ragazzi scusate se rispondo solo ora:

allora in palestra non c'è la trap bar 

x l'hack squat in realtà non l'ho provato solo ho letto su una rivista che è il cugino del deadlift quindi pensavo che come movimento si avvicinasse!

x il sissy squat alcune domande:

1) http://www.youtube.com/watch?v=qhPezcjJGpY      va bene come movimento nel video?

2) questo video invece mostra un movimento diverso : http://www.youtube.com/watch?v=yRUZQYh4cEs&NR=1

2) posso utilizzare un peso ? In che modo ? Se lo poggio sulla clavicola stile DUMBBELL ?

[ciubecca]

Brutal Deluxe, il primo è un orrore  che non ha nulla a che vedere con il Sissy squat.

Ti consiglio di imparare prima il Sissy a corpo libero, nella variante a 3 movimenti, vedrai che ci vorrà un pò di tempo prima di aggiungere peso.

[Bruto Caterano]

Ok Ciube grazie del consiglio, come movimento lo vedo un pò difficile nell'equilibrio ad ogni modo cercherò di impararlo il prima possibile! 

[Ale]

Impara anche i movimenti olipmionici, come ha detto Pilon. Secondo me ti torneranno utili al + presto.

[the_pilonwolf]

Impara anche i movimenti olipmionici, come ha detto Pilon. Secondo me ti torneranno utili al + presto.

Sono una variante che non include lo squat, ma allenano le cosce in una maniera efficiente. I centometristi li usano al posto dello stacco perchè è molto meno impegnativo. Io ti consiglierei di provare a fare lo snatch con manubrio ed il clean, sono le due maniere migliori che hai di coinvolgere le gambe in maniera alternativa allo squat. Anche lo swing con manbrio è buono per le gambe. COme complementare, ti consiglio i salti su qualcosa di abbastanza alto e gli affondi ad alte reps.

[ciubecca]

....e ricordiamoci che i primi BBer dell'era di Eugene Sandow, allenavano le gambe con questi movimenti. Non esisteva Squat... e non erano certo carenti di gambe

[the_pilonwolf]

I calciatoi per la potenza delle gambe usano i balzi e non mi sembra che siano carenti...detto questo, ricordiamoci che lo squat è uno dei possibili ingredienti della nostra torta, di certo è sostituibile, ma con occhio agli altri esercizi. 

Esempio: Io non ho di certo un rack (mi alleno in 10 metri quadri...). Come faccio il lavoro per le gambe? Soprattutto dinamico, con swing, balzi e sollevamenti olimpionici, ma non disdegno nemmeno sessioni di contrazioni statiche contro il muro o sessioni di affondi da variare di micro in micro.