Allenamento per una ragazza

[Drew]

Ciao a tutti,
Mia sorella avrebbe intenzione di darsi una rassodata generale ed ha chiesto il mio aiuto.
Dato che in casa mi alleno regolarmente, sono io quello "esperto" della situazione...il problema è che non ho la più pallida idea di che esercizi far fare ad una ragazza!!!!
Lei è alta 1.62m e pesa 56, e generalmente va a correre 3/4 volte a settimana.
avevo intenzione di farle dei circuiti tre volte alla settimana....

mi date una mano?   

[tanotnt]

Caro Drew, a quanto pare tua sorella non è messa male, ha davvero bisogno di una "rassodata".  Quanti anni ha, è fidanzata?
A parte gli scherzi, non hai detto se andrebbe in palestra o dovrebbe fare il tutto a casa, in ogni caso penso che un semplice circuito dovrebbe andare bene, inoltre non credo che necessiti di esercizi particolari per la parte inferiore del corpo, visto che va a correre 3 volte la settimana.
Falla iniziare con un circuito epoi tra qualche settimana si vede che fare.

[Drew]

si allenerebbe a casa con le attrezzature che uso io... quindi apparte gli esercizi più specifici, possiamo fare tutto...

comunque si è appena lasciata con il ragazzo...  

ps: per appena si intenede due mesi... E qualcosa mi dice che comunque sei arrivato tardi tano!!!!

[the_pilonwolf]

si allenerebbe a casa con le attrezzature che uso io... quindi apparte gli esercizi più specifici, possiamo fare tutto...

comunque si è appena lasciata con il ragazzo... 

Allora per il momento conviene lasciarla perdere...

Per quanto riguarda l'allenamento, non differisce molto da quello degli uomini, in fondo siamo della stessa specie. Un circuito con gli esercizi base ripetuto 2 volte alla settimana basterebbe a dare una spinta al suo fisico. Abbinarci una dieta equilibrata ed un'altra giornata di corsa. Dille comunque che mettersi adesso a fare pesi è un'idea strampalata: con continuità potrebbe avere risultati molto più soddisfacenti.

Circuito:

A
Lento Avanti manubri x10
Affondi o step up x10 (lavorano gambe ed "interno cosce")
Panca piana manubri x10
Good morning manubri x10 (glutei e femorali)
Rematore manubri x10

B
Squat Bulgaro x max (6-7 reps)
Dive Bomber Push Up x max (6-7 reps)
Superman x 40-50 sec
Burpees x10

Dimmi se non capisci qualche esercizio. La prima scheda è incentrata sul riequilibrio delle masse muscolari, una donna di solito ha un poco di scogliosi per via del seno, quindi ha bisogno di lavorare bene in shaping per non alimentare questa tendenza. Il secondo circuito invece è un circuito per principianti del fitness, fa bruciare per un 4 settimane e poi bisogna cambiarlo. Falla iscrivere e convincila con il video qui sotto ad allenarsi bene.



il video qui sopra è una variante del mio circuito. Guarda però CHI lo esegue...

[tanotnt]

Bella scheda, per non parlare del video, ne ho visti altri....niente male! Mi hanno dato qualche buona idea per i wo estivi e ciò che potrei far fare ad una mia amica che sto seguendo in questo periodo.

@Pilon.
Hai visto questo video : http://www.youtube.com/user/charliejames1975#p/u/0/xP6-Wsl4GHk

[Drew]

si allenerebbe a casa con le attrezzature che uso io... quindi apparte gli esercizi più specifici, possiamo fare tutto...

comunque si è appena lasciata con il ragazzo... 

Allora per il momento conviene lasciarla perdere...

Per quanto riguarda l'allenamento, non differisce molto da quello degli uomini, in fondo siamo della stessa specie. Un circuito con gli esercizi base ripetuto 2 volte alla settimana basterebbe a dare una spinta al suo fisico. Abbinarci una dieta equilibrata ed un'altra giornata di corsa. Dille comunque che mettersi adesso a fare pesi è un'idea strampalata: con continuità potrebbe avere risultati molto più soddisfacenti.

Circuito:

A
Lento Avanti manubri x10
Affondi o step up x10 (lavorano gambe ed "interno cosce")
Panca piana manubri x10
Good morning manubri x10 (glutei e femorali)
Rematore manubri x10

B
Squat Bulgaro x max (6-7 reps)
Dive Bomber Push Up x max (6-7 reps)
Superman x 40-50 sec
Burpees x10

Dimmi se non capisci qualche esercizio. La prima scheda è incentrata sul riequilibrio delle masse muscolari, una donna di solito ha un poco di scogliosi per via del seno, quindi ha bisogno di lavorare bene in shaping per non alimentare questa tendenza. Il secondo circuito invece è un circuito per principianti del fitness, fa bruciare per un 4 settimane e poi bisogna cambiarlo. Falla iscrivere e convincila con il video qui sotto ad allenarsi bene.

[ cut ]

il video qui sopra è una variante del mio circuito. Guarda però CHI lo esegue...

ma le intenzioni di mia sorella non sono quelle di mettersi di punto in bianco a fare pesi, ma, visto che abbiamo un po di attrezzature comode e a portata, di allenarsi regolarmente...
purtroppo in quest'ultimo periodo non ha avuto molto tempo per andare a correre, per via del lavoro, ed infatti è per questo che voleva iniziare a fare un po di esercizi la sera quando arriva a casa...
comunque ha già frequentato delle palestre in passato, solo che le schede che gli hanno sempre propinato non mi hanno mai convinto più di tanto...

ed invece cosa ne dite di un WO a circuito splittato in 3 giorni ?

[Drew]

si allenerebbe a casa con le attrezzature che uso io... quindi apparte gli esercizi più specifici, possiamo fare tutto...

comunque si è appena lasciata con il ragazzo... 

Allora per il momento conviene lasciarla perdere...

Per quanto riguarda l'allenamento, non differisce molto da quello degli uomini, in fondo siamo della stessa specie. Un circuito con gli esercizi base ripetuto 2 volte alla settimana basterebbe a dare una spinta al suo fisico. Abbinarci una dieta equilibrata ed un'altra giornata di corsa. Dille comunque che mettersi adesso a fare pesi è un'idea strampalata: con continuità potrebbe avere risultati molto più soddisfacenti.

Circuito:

A
Lento Avanti manubri x10
Affondi o step up x10 (lavorano gambe ed "interno cosce")
Panca piana manubri x10
Good morning manubri x10 (glutei e femorali)
Rematore manubri x10

B
Squat Bulgaro x max (6-7 reps)
Dive Bomber Push Up x max (6-7 reps)
Superman x 40-50 sec
Burpees x10

Dimmi se non capisci qualche esercizio. La prima scheda è incentrata sul riequilibrio delle masse muscolari, una donna di solito ha un poco di scogliosi per via del seno, quindi ha bisogno di lavorare bene in shaping per non alimentare questa tendenza. Il secondo circuito invece è un circuito per principianti del fitness, fa bruciare per un 4 settimane e poi bisogna cambiarlo. Falla iscrivere e convincila con il video qui sotto ad allenarsi bene.

[ cut ]

il video qui sopra è una variante del mio circuito. Guarda però CHI lo esegue...

ma le intenzioni di mia sorella non sono quelle di mettersi di punto in bianco a fare pesi, ma, visto che abbiamo un po di attrezzature comode e a portata, di allenarsi regolarmente...
purtroppo in quest'ultimo periodo non ha avuto molto tempo per andare a correre, per via del lavoro, ed infatti è per questo che voleva iniziare a fare un po di esercizi la sera quando arriva a casa...
comunque ha già frequentato delle palestre in passato, solo che le schede che gli hanno sempre propinato non mi hanno mai convinto più di tanto...

ed invece cosa ne dite di un WO a circuito splittato in 3 giorni ?

e se per il terzo giorno le faccio fare una cosa come:

Lento manubri
french press bilanciere angolare
swing manubrio
crunch a terra o sulla panca
chest butterfly


una cosa simile insomma...
Ovviamente con carichi adeguati.....

[the_pilonwolf]

Su tre giorni dai spazio alla creatività bilanciando lo shape col fitness...puoi pensare a due parti di shape ed una di fit, così:

A
Lento Avanti manubri x10
Step up x10
Panca piana manubri x10
Good morning manubri x10
Rematore manubri x10

B
Squat Bulgaro x max (6-7 reps)
Dive Bomber Push Up x max (6-7 reps)
Superman x 40-50 sec
Burpees x10

C
Panca inclinata manubri x10
Affondi laterali x10
Reverse fly x10
Stacchi manubri x10

[Drew]

se al posto del rematore le faccio fare le trazioni alla lat presa ampia va bene comunque?
e visto che possiamo fare la leg extension sulla panca multifunzione, a lei che corre non le gioverebbe?

grazie mille in anticipo!   

[Drew]

up

[the_pilonwolf]

se al posto del rematore le faccio fare le trazioni alla lat presa ampia va bene comunque?
e visto che possiamo fare la leg extension sulla panca multifunzione, a lei che corre non le gioverebbe?

grazie mille in anticipo!   

Va bene per la lat mettila nella scheda C, per la leg, no non gioverebbe soprattutto alla forma delle gambe, tenderebbe ad avere i quadricipiti più grossi.

[tanotnt]

Vero!

[Drew]

ok