è arrivato il momento di cambiare?

[Drew]

l'ho scritto anche sul mio diario, ma probabilmente è più appropriato parlarne qui:
sono ormai 2 settimane che quando mi alleno con il mio circuito( lo porto avanti da circa 2 mesi ) dopo non sento più DOMS anche se arrivo ad esaurimento muscolare aumentando i carichi, mentre l'altro giorno che ho sperimentato la scheda del mio amico, il giorno dopo ero "DOMmatiSsimo"...
ieri ho ripreso il metodo a circuito e oggi sono fresco come una rosa...

è arrivato il momento di cambiare un po le cose?

[andrea]

e' normale che dopo 2 mesi se cambi scheda e questa e' sostanzialmente diversa dalla attuale per esercizi intensita' etc....
hai dei DOMS
cmq non terrei salvo casi particolari una scheda oltre i 2 mesi mai!!!

se vuoi definirti cmq il circuito e' ottimo
o cambi circuito (esercizi, ripetizioni........) oppure passi ad un altro tipo di allenamento

[Drew]

beh, io vorrei continuare la definizione ancora per un altro mese... solo che non ho molta esperienza nell‘auto-produzione di schede... magari esercizi da fare ne trovo anche, ma non saprei che criterio applicare nel variare ripetizioni e tempi di recupero...

[gian80]

La risposta è DIPENDE.
La sostituzione di una scheda non dovrebbe essere legata tanto alla sua produzione di DOMS, quanto alla sua efficienza e le due cose, per quanto possa sembrare strano, non sono sempre e comunque proporzionali tra loro. Se con la tua scheda stai avendo risultati allora mantienila, magari variando qualche movimento o l'ordine.

La scheda la devi modificare o cambiare totalmente quando non da risultati e/o quando ti senti terribilmente annoiato al pensiero di rifarla. Personalmente questo mi accade circa ogno 6-8 settimane (che è il tempo +/- standard che si tiene). Per quanto attiene ad una nuova scheda non è esattamente il topic giusto per parlarne, ma... be' posta quella attuale per prima cosa.

[Drew]

la mia scheda attuale é in sostanza quella che mi aveva proposto Pilon, per un periodo l‘ho modificata togliendo tutti gli esercizi per le gambe a causa di un problema alle ginocchia...

qesta é quella originale:
A1 Squat
A2 Rematore bilanciere
A3 Panca piana manubri
A4 Swing manubrio
A5 Curl Manubri

B1 Stacco coi manubri
B2 Lento
B3 Trazioni
B4 Affondi laterali
B5 Addominali alla sbarra

C1 Affondi in camminata
C2 Panca inclinata bilanciere
C3 Good Morning manubrio
C4 Pull Over
C5 French Press

5 reps ad esercizio, 1 minuto di riposo progredire fino a 10 passate.


questa é quella modificata:

circuito a
Rematore bilanciere
Panca piana
Curl
Pectoral machine

circuito b
Lento avanti bilanciere
Trazioni alla lat machine
Trazioni al pulley basso
Curl bilanciere angolato o con manubri
Planck 60 sec

circuito c
Panca inclinata bilanciere
Alzate laterali
Good Morning
Pull Over
Pull Down ai cavi con corda di trazione o French Press

5 reps ad esercizio, 1 minuto di riposo progredire fino a 10 passate.

[Drew]

La risposta è DIPENDE.
La sostituzione di una scheda non dovrebbe essere legata tanto alla sua produzione di DOMS, quanto alla sua efficienza e le due cose, per quanto possa sembrare strano, non sono sempre e comunque proporzionali tra loro. Se con la tua scheda stai avendo risultati allora mantienila, magari variando qualche movimento o l'ordine.

La scheda la devi modificare o cambiare totalmente quando non da risultati e/o quando ti senti terribilmente annoiato al pensiero di rifarla. Personalmente questo mi accade circa ogno 6-8 settimane (che è il tempo +/- standard che si tiene). Per quanto attiene ad una nuova scheda non è esattamente il topic giusto per parlarne, ma... be' posta quella attuale per prima cosa.

mah, nell'eseguirla non sono annoiato, anche perchè qualche esercizio ogni tanto lo cambio con un'alternativa...
se devo essere sincero quando faccio il mio circuito i DOMS li sento ma sono molto molto leggeri, non imponenti come quando ho sperimentato la scheda del mio amico, per questo ho avuto l'impressione che il mio fisico si stia abituando troppo al metodo che sto applicando...non so se mi spiego....

[the_pilonwolf]

Cosa vorresti fare? Cosa vorresti ottenere per il tuo fisico? Parliamone.

[Drew]

Cosa vorresti fare? Cosa vorresti ottenere per il tuo fisico? Parliamone.

sinceramente, sono un po in confusione  
vorrei mettere su massa di qualità, e contemporaneamente definirmi... ma ciò non è possibile da fare, o uno, o l'altro... devo decidere cosa mi conviene di più...

se continuo con la definizione
1) problema dell'attrezzatura che ho a casa ( con il progressivo aumento dei carichi per fare il circuito mi servirebbe un secondo rack che non ho.... devo inventarmi delle alternative come esercizi...
2) problema della pelle rilassata, venendo da un dimagrimento, la pelle non è tirata, se dimagrisco ancora ho paura che la pelle diventi cadente cosa che adesso per fortuna ancora non è...

se inizio un ciclo di massa:
1) riuscirò a mettere su massa senza ingrassare ?
2) posso fare il ciclo di massa mantenendo il mio attuale regime alimentare ?

 

[the_pilonwolf]

Allora, se sei in sovrappeso ancora, bisogna dimagrire. Non tanto per una questione di salute, ma quanto per una questione di gestione dei tuoi cicli. La via di mezzo, c'è sempre, i cicli Gironda ed in generale i cicli densi, sono fatti apposta per andare benino in tutti e due i versi (ti fanno un po' il fisico). Per quanto riguarda la pelle cadente, vuol dire che tu hai perso parecchi Kg mentre facevi il circuito. Quella si riassorbirà nel giro di un po', purtroppo ci mette sempre più tempo. Per quanto riguarda il tuo equipaggiamento, mi puoi dire cosa hai oltre all'open rack?

[Drew]

Allora, se sei in sovrappeso ancora, bisogna dimagrire. Non tanto per una questione di salute, ma quanto per una questione di gestione dei tuoi cicli. La via di mezzo, c'è sempre, i cicli Gironda ed in generale i cicli densi, sono fatti apposta per andare benino in tutti e due i versi (ti fanno un po' il fisico). Per quanto riguarda la pelle cadente, vuol dire che tu hai perso parecchi Kg mentre facevi il circuito. Quella si riassorbirà nel giro di un po', purtroppo ci mette sempre più tempo. Per quanto riguarda il tuo equipaggiamento, mi puoi dire cosa hai oltre all'open rack?

beh, non direi sovrappeso, piuttosto un po di pancetta.... per farti un'idea guarda le mie foto su facebook, le ultime...
durante il circuito mi sono definito molto ma la bilancia segna sempre 92Kg ( sono alto 1.87 )
il mio equipaggiamento e composto da:

- cyclette
- open rack rbr 910 Domyos
- panca bi 460 domyos
- bilancere 1.55m 8Kg
- bilanciere 2m 10Kg
- bilancere angolato 6Kg
- 4 manubri
- vari dischi in ghisa gommata
- tappeto per esercizi a terra
- panca multifunzione High Power st1300
- vari accessori come cintura, corda di trazione, triangolo di trazione, ecc

e per concludere un fantastico albero porta dischi costruito da me in legno!!! 

[the_pilonwolf]

Allora datti magari a qualcosa di denso, ma che ti aiuti anche a tirare su un po' di shape...ti ricordo che lo shape è l'aspetto, non costruisci massa vera e propria, ma dai una migliore impostazione al tuo corpo. La scheda che ti consiglierei è fatta di un paio di alzate fondamentali per volta, fatte in 4x6, con il resto dei (pochi) complementari in 2-3x12. La particolarità di questo allenamento è il decremento del recupero ed il progressivo innalzamento del lavoro percepito.


A
Stacco romeno 4x6
Panca Piana 4x6
Affondi 2-3x12
French Press 2-3x12

B
Squat 4x6
Trazioni 4x6
GM 2-3x12
Pectoral machine 2-3x12 (sarebbero meglio i fly agli anelli...)

C
Lento avanti 4x6
Rematore 4x6
Spinte in basso a braccia tese 2-3x12
Curl bilanciere angolato 2-3x12


Con le macchine più avanti potrai fare di più, per ora credo che già così basti. I recuperi di base sono di 2 minuti. Inizia usando il carico che usi per 10 reps a sfinimento (10RM), ogni volta che riesci a completare tutto il lavoro, togli 15 secondi di riposo. Arrivato a 45 secondi, aumenta il lavoro (passa da 4x6 a 5x6 a 6x6) e riparti con 30 secondi in più. Ti dovresti allenare così per 6 settimane, vedi come va e fammi sapere che la miglioriamo.

[Drew]

ma che ti aiuti anche a tirare su un po' di shape...ti ricordo che lo shape è l'aspetto, non costruisci massa vera e propria, ma dai una migliore impostazione al tuo corpo.

mi spiegheresti meglio questa cosa? o magari mi posti quanche link al riguardo che mi documento?

grazie mille per la scheda! mi intriga parecchio...sicuramente giovedì o venerdì comincio ( prima non posso per vari impegni...)

comunque ti assicuro che il circuito che ho svolto fino ad adesso, ha funzionato parecchio... senza dubbio rispetto a prima ho più massa e sono più definito ( cosa quasi impossibile da credere ) anche se la bilancia ha sempre segnato 92 ( questo mi fa pensare a quanto quel numerino sia relativo ), e i carichi sono costantemente aumentati! sono stati 2 mesi veramente produttivi...

[Drew]

nella scheda posso inserire da qualche parte una variante di alzate laterali ?

[the_pilonwolf]

nella scheda posso inserire da qualche parte una variante di alzate laterali ?

Come mai? La risposta è sì, al posto delle spinte in basso a braccia tese...

[Drew]

nella scheda posso inserire da qualche parte una variante di alzate laterali ?

Come mai? La risposta è sì, al posto delle spinte in basso a braccia tese...

senplicemente perché lo adoro come esercizio, mi fa esplodere le spalle ogni volta...
se lo eseguo su panca a 45° ? per far lavorare meglio i fasci posteriori e superiori....
altrimenti mi ispirano le tirate al mento presa ampia, sempre per lo stesso motivo...