Nuovo Allenamento

[Eversor]

Ho seguito fino ad ora una scheda 5x5 con solo esercizi da fare con panca e manubri

Esercizi	Inizio	Ora
A
Panca 5x5	12 kg	16 kg
Stacco 5x5	18 kg	20 kg
Good Morning 3x8	16 kg	19 kg
piegamenti sulle braccia	3x6-8	3x10
dip su panca	2x6-8 *	2x10
B
Squat bulgaro 5x5	libero	4 kg
Affondi 3x8	libero	4 kg
Polpacci sul gradino	libero	5 kg
Addome alla sbarra	3x8	3x10
C
Lento 5x5	9 kg	11-12 kg
Trazioni	2-2-2	4-4-4
Rematore 3x8	13 kg	16 kg
Alzate laterali 2x10	4 kg	5 kg
Curl manubri 2x10	8 kg	9-10 kg

Volevo passare ad una nuova routine, con un maggior consumo calorico ed ho visto quella proposta da Pilon a Drew in cui ho modificato qualche esercizio:

A1 Squat
A2 Rematore bilanciere
A3 Panca piana manubri
A4 Swing manubrio
A5 Curl Manubri (avrebe senso farli con la presa a martello per variare?)

B1 Stacco bilanciere (manubri)
B2 Lento
B3 Trazioni
B4 Affondi laterali
B5 Addominali alla sbarra

C1 Affondi in camminata
C2 Panca inclinata bilanciere
C3 Good Morning manubrio
C4 Pull Over
C5 French Press

5 reps ad esercizio, 1 minuto di riposo progredire fino a 10 passate.

Una scheda fatta così potrebbe andare bene per me ?
i (manubri) erano nella proposta originale e li ho sostituiti con il bilanciere.
Che pensi consigliate di utilizzare?

[the_pilonwolf]

Se il tuo ideale è perdere peso, io ci attaccherei anche un po' di corsa...per il resto direi che è una scheda completa.

[Eversor]

Ho problemi a fare le cinque trazioni alla sbarra per la durata del circuito (in verità ho problemi dal terzo giro)  cosa mi consigliate di fare? passo a 3 reps o cambio esercizio?

[Eversor]

stavo pensando che magari potevo costruirmi una lat machine molto semplice, mi basterebbe una carrucola, un cavo ed una barra.

Basterebbe attaccare la carrucola alla barra per trazioni, metto la panca con il rac sotto la barra per le trazioni e attacco un pannello di legno al rac in modo da proteggermi da eventuali oscillazioni del peso.. Nel caso quale variante sarebbe più indicata per sostituire le trazioni alla sbarra?

[Eversor]

Ho intenzione di portare avanti questo allenamento fino a febbraio, dopo una pausa che ci sarà di sicuro a cavallo delle deste natalizie, dopo, per cambiare che allenamento potrei seguire (sempre se ho migliorato almeno un pò la mia definizione)?

[gian80]

Se riesci a costruirti in sicurezza una lat machine allora è un ottimo sostituto alle trazioni alla sbarra. Ma solo se sei IN SICUREZZA.

Per la prox settimana... ci penseremo: una cosa alla volta 

[Eversor]

Se riesci a costruirti in sicurezza una lat machine allora è un ottimo sostituto alle trazioni alla sbarra. Ma solo se sei IN SICUREZZA.

Per la prox settimana... ci penseremo: una cosa alla volta 

Si la faccio solo se sono in perfetta sicurezza..

[Eversor]

Ho iniziato la quarta settimana di questo protocollo e sto iniziando ad ingranare, mi piace come sta ragendo la mia muscolatura anche se non sto dimagrendo causa mancanza di attività aerobica e dieta che sto sistemando.

Avrei una domanda da fare:

In caso volessi un nuovo protocollo sempre per definizione, durata esercizi circa 30 minuti da fare tutti i giorni cosa mi consigliereste? perchè questo lo terrei per altre 2-3 settimane massimo e poi vorrei di nuovo cambiare.

[Eversor]

Ormai il protocollo a ciclo ha le ore contante, è molto interessante e vario ma ho notato quanto è stato efficiente aver cambiato protocollo dopo un tempo stabilito e quindi è ora di pensare a qualcosa di nuovo. Il ciclo ha il difetto che se devo cambiare molta ghisa tra un esercizio e l'altro finisce che allungo in modo esagerato l'allenamento arrivando ad una sensazione di "ma quando finisce" che vorrei evitare.

Rimarrei ancora in fase "definizione" perchè l'obiettivo principale è sempre lo stesso, togliere la pancia!

Volevo chiedervi un consiglio su un'idea che mi frullava per la testa sulla possibile organizzazione dell'allenamento, vorrei allenarmi per poco tempo ma quasi tutti i giorni, questo perchè torno tardi dall'università e dopo poco devo (voglio ) uscire per andar dalla ragazza o a vedere gli amici e quindi in quel paio d'ore massimo che sto a casa mettere un'allenamento di un'ora è debilitante.
In secondo luogo volevo provare un diverso tipo di stimolo per i muscoli dato da alte reps che praticamente non ho mai fatto fin'ora.

Arrivando al dunque pensavo ad un'organizzazione tipo

-riscaldamento veloce
-multi articolare (squat-stacco-panca-trazioni-lento) 4x6-6x6
-un paio di esercizi accessori in 2-3x10-15
20 minuti (quando è possibile) di allenamento aerobico: scale nei giorni di panca, trazioni,lento  e ciclette con squat e stacco.

come vi sembra come idea? a senso o è una stupidata?

[ciubecca]

Non è un'idea malvagia, ma personalmente ti sconsiglio di usare una routine basata su troppi multiarticolari (squat-stacco-panca-trazioni-lento), perchè sono esercizi che richiedono un maggior tempo di recupero e quindi poco adatti a chi vuole allenarsi quasi tutti i giorni.
In particolare, non ritengo produttivo usare contemporaneamente stacco e  squat in una routine del genere; idem per lento con il bil. e la panca.
Devi evitare attentamente le sovrapposizioni e mantenere un certo buffer.

[Eversor]

Bene
parto con la considerazione di saltare quindi stacco e lento avanti con bilancere, in quanto vorrei migliorare nell'eseguzione dello squat che ancora non mi viene buonissima.

si potrebbe organizzare così su cinque giorni +2 di riposo, lasciando squat e panca isolati fra i due giorni di riposo in modo da avere modo di recuperare bene?

giorno 1
xxx

giorno 2
xxx

giorno 3
trazioni + rematore con manubrio+ bicipidi

giorno 4
(riposo)

giorno 5
Squat + accessori

giorno 6
panca + croci 3x12-15 + pull over 3x12-15

giorno 7
(riposo)


le domande che mi sorgono sono:
in uno dei due giorni xxx potrei mettere spalle con magari lento avanti manubrio ed alzate laterali o scrollate?
come accessori dopo lo squat si può mettere gli affondi ?
il giorno 2 non mi viene in mente cosa mettere, poi da qualche parte dovrei mettere addominali e tricipidi..

[the_pilonwolf]

- Quale parte dello squat non ti viene bene? Io ci metterei gli affondi o, ancora meglio gli step up.
- Nel giorno 2 potresti mettere: Scott Press 4x6 - 6x6 + Alzate laterali + French press oppure: Panca inclinata + Alzate frontali + French press o Kickback
- Nel giorno 1 (la butto lì), potresti pensare di ripetere un allenamento a settimana.

Vedi come ti trovi con una frequernza così alta.

[Eversor]

appena finito di parlare con mio padre medico dell'attacatura dei muscoli della spalla e mi son reso conto che nelle alzate laterali non mi concentravo bene sul deltoide mentre mi facevo aiutare molto dal trapezio.

Lo squat mi viene male nel senso che di per se con poco carico l'esercizio viene (poco di più che la panca) l'esercizio viene, ma come lo tiro un pò su l'equilibrio diventa precario e le alzate si rovinano, comunque alzando gradualmente il peso penso di poter salire senza troppi problemi.

comunque pensandoci nel giorno 1 non potrei mettere qualcosa per il core tipo GM 4x6-6x6 e poi planc ed addominali alla sbarra?

[Eversor]

Ho avuto una settimana di stop causa viaggio a palermo ed esame sabato mattina che un pò mi ha stressato, ora che sono vicino a natale ed ho una settimana prima di partire ho pensato di testare il nuovo allenamento e metterlo un pò appunto per dopo capodanno.

giorno 1
Stacco 4x6 -> 6x6
swing manubrio 3x12-15
Addominali alla sbarra 3x12-15

giorno 2
Scott Press 4x6 -> 6x6
Alzate laterali 3x12-15
French press 3x12-15

giorno 3
trazioni  4x6 -> 6x6
rematore con manubrio 3x12-15
bicipidi 3x12-15

giorno 4
(riposo)

giorno 5
Squat 4x6 -> 6x6
Leg curl 3x12-15
Squat bulgaro 3x12-15

giorno 6
panca 4x6 -> 6x6
croci 3x12-15
pull over 3x12-15

giorno 7
(riposo)

Non so perchè mi son fissato con questa scheda, in tanti mi hanno consigliato di fare una abc ed al massimo ripeterla più spesso ma cercavo qualcosa di diverso..
Ho notato che passere da una scheda che proponeva 5 esercizi ad allenamento con un totale di 50 ripetizioni per esercizio per 3 volte a settimana ad una scheda con 3 esercizi al giorno per 5 giorni e meno ripetizioni, quindi il volume diminuirà e cambieranno gli stimoli , aggiungerò attività aerobica, tipo 20 minuti dopo ogni allenamento .
La prendo come esperimento e vedo di tenerla per 4 settimane vedendo come va.