Ale Training

[Ale]

NUOVO DIARIO DI ALE
 

Apro un nuovo diario per fare un po' di ordine e per evitare di arrivare a 999 pagine nell'altro. 
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SITUAZIONE CORPOREA:
_Altezza: 176 cm
_Peso: 66 kg
_BF: credo inferiore al 10%

MISURE (diametro):
_Collo: 37 cm
_Torace: 92 cm
_Addome: 79 cm
_Braccia: 30 cm
_Avambraccia: 23 cm
_Cosce: 50 cm
_Gambe: 32 cm

MASSIMALI (ipotetici):
_Bench Press: 80 kg --> 1,2 bw
_Deadlift: 100 kg --> 1,5 bw
_Back Squat: 90 kg --> 1,4 bw
_Chin Up: non saprei dire

OBIETTIVI:
_Aumentare la forza in tutte le sue caratteristiche (massima, resistente, esplosiva) e forme funzionali.
[cercando di non ingrassare troppo]

FILOSOFIA DI ALLENAMENTO:
Per lo più carichi pesanti a basse ripetizioni con l'utilizzo di esercizi fondamentali e frequenza bisettimanale. Alternerò cicli di intensità a cicli di volumizzazione per mantenere un rapporto buono tra forza/resistenza. Farò anche esercizi specifici per core, presa e cose simili.
[questa è una base, non la regola. Sono aperto anche ad altro, per migliorarmi]

CONDIZIONI DI ALLENAMENTO:
_Assolutamente Natural
_Drug free
_Hardgainer

ATTREZZATURA:
_Power Rack (full optional)
_Panca (in legno)
_n°2 Cavalletti (per Dip Press)
_Bilanciere da 175 cm e 8,7 kg
_n°2 Manubri da 38 cm e 2 kg
_Catena per sovraccarico trazioni
_Dischi in ghisa vari --> (presto ne prenderò altri, magari 2 da 20 kg).


Cercherò di tenere questo nuovo diario in ordine il più possibile, in questo modo mi (ci) sarà facile andare a ripescare cosa ho fatto in passato. Posterò allenamenti e periodicamente anche risultati. Quando mi sarà possibile posterò foto e video (ma più di rado essendo sprovvisto di macchina).

Preciso anche che il nuovo diario è indice anche di una nuova consapevolezza e di un modo di allenarsi più ragionato.

[Scurpione]

Bravissimo Ale!!
Noto, oltre all'ordine e alle idee chiare, che abbiamo obiettivi molto molto simili molto bene!
Abbiamo anche la stessa attrezzatura... (i manubri e il bil sono di decathlon eh? anche i dischi? ma scusa il bil per il power rack non deve essere quello da 2 metri?? come fai ad usare quello da 1,75 m??)
L'unica differenza nell'attrezzatra è che io sono sprovvisto di panca.. fa niente.. mi trovo bene anche senza (a te chi te l'ha fatta? )
Ah, io ho anche i dischi da 20 regolari
POSSO PERMETTERMI di fare un'osservazione? Non hai fatto foto, ma le misure sono già sufficienti: SEI TROPPO MAGRO! peso io 66 kg che adesso comincio dopo mesi di inattività (a livello di carichi..) e sono abbastanza più bassino

FORZA! ENTRO 3-4 MESI DEVI TOCCARE I 70 KG (altrimenti mi offendo... )

[Bruto Caterano]

si concordo con SCURPIONE sulla magrezza! 

io sono alto 1,74 e peso 71kg e mi ritengo magro!

dacci dentro vedrai che i risultati col tempo arriveranno! 

[Ale]

Mi piace essere ordinato. Mi fa sentire pulito dentro e bello fuori. 

Abbiamo anche la stessa attrezzatura... (i manubri e il bil sono di decathlon eh? anche i dischi? ma scusa il bil per il power rack non deve essere quello da 2 metri?? come fai ad usare quello da 1,75 m??)
L'unica differenza nell'attrezzatra è che io sono sprovvisto di panca.. fa niente.. mi trovo bene anche senza (a te chi te l'ha fatta? )
Ah, io ho anche i dischi da 20 regolari

Il bilanciere da 175 cm era un componente standard del "Kit da 93 kg" di Decathlon. Così come i manubri e tutti i dischi (tranne quelli da 0,5 kg). Questo bilanciere sta appena giusto entro i ganci, ma mi trovo bene.
La Panca è un vecchio mobile contruito tanto tempo fa da mio nonno. La larghezza è perfetta (poco meno delle spalle) ed è lunga circa 180 cm. Non posso ovviamente variarne l'inclinazione ma è molto robusta.
I dischi da 20 kg regolamentari me li procurerò anch'io (o magari 2 dischi da 20 normali e gommati). Devo aumentare la fornitura di dischi della mia Home Gym. 

si concordo con SCURPIONE sulla magrezza! 

Adesso sono messo abbastanza bene esteticamente, ma effettivamente avete ragione. Troppo magro.  Se i prossimi allenamenti oltre alla forza mi procureranno qualche kg lo accetterò volentieri. 

[Ale]

[Riepilogo dal vecchio diario]

Sistema a onde "a fisarmonica"

A
_Bench Press
_Deadlift

B
_Back Squat
_Chin Ups

Micro 1: 3 (70%)-2 (75%)-1 (80%)-3 (70%)-2 (75%)-1 (80%)
Micro 2: 3 (70%)-2 (75%)-1 (80%)-3 (70%)-2 (75%)-1 (80%) 3 (70%)-2 (75%)-1 (80%)
Micro 3: 4 (70%)-3 (75%)-2 (80%)-4 (70%)-3 (75%)-2 (80%)
Scarico
Micro 4: 3 (75%)-2 (80%)-1 (85%)-3 (75%)-2 (80%)-1 (85%)-3 (75%)-2 (80%)-1 (85%)
Micro 5: 4 (75%)-3 (80%)-2 (85%)-4 (75%)-3 (80%)-2 (85%)
Micro 6: 3 (77,5%)-2 (82,5%)-1 (87,5%)-3 (80%)-2 (85)-1 (90%)
Scarico

Note: Percentuali su 1RM. Recuperi da 2 minuti a poco più.

[Ale]

[Riepilogo dal vecchio diario]

Sistema a onde "a fisarmonica"

Allenamento 21/12/2009

Micro 1: 3-2-1-3-2-1
_Bench Press @ 56-60-64-56-60-64 kg
_Deadlift @ 70-75-80-70-75-80 kg

Ho aggiunto 2*8 di crunch a fine wo. Dopo, stretching.

[Scurpione]

Secondo me le persone che si calcolano i massimali con le tabelle, se dopo non li provano, stanno sbagliando.
Cioè, va bene. Però potrebbe spiegare perchè si sta fermi per parecchio tempo su certi carichi.
Nel senso.. chi conosce i tuoi limiti? Se ci mettiamo in testa che un tot carico è l'80% di un massimale "statistico", ci stiamo dando dei limiti.. o forse stiamo esagerando (dipende da come si calcolano)
Quindi, UNA PROPOSTA:
se ce la fai, fai un test massimale la settimana successiva al ciclo!
Dopo un EGREGIO riscaldamento, avvicinati con singole impegnative. Poi progredisci piano piano e, a seconda di come va l'alzata (giudica la velocità, la tecnica, ecc..) vedi di quanto aumentare per la prossima.
SECONDO ME, rimarrai stupito dal tuo nuovo massimale

[Tanotnt]

Quoto Scurpione, do po un pò di allenamenti ti renderai conto che il caricò diventerà sempre più leggero!

[Scurpione]

Quoto Scurpione, do po un pò di allenamenti ti renderai conto che il caricò diventerà sempre più leggero!

Grazie

[Ale]

Sistema a onde "a fisarmonica"

Allenamento 24/12/2009

Micro 1: 3-2-1-3-2-1
_Back Squat @ 63-68-72-63-68-72 kg
_Chin Ups @ 18-19-20-18-19-20 kg

Anche qui ho aggiunto 2*8 di crunch a fine wo. Mi sono allenato la mattina perchè, essendo la vigilia di Natale, nel pomeriggio e la sera ho da fare. Buon wo, non faceva neanche troppo freddo nella mia Home Gym. 

[Bruto Caterano]

x il calcolo del massimale ho fatto quello che dice SCURPIONE x il DEAD LIFT.. ero partito con l'idea di arrivare a 92kg .. con aumenti progressivi fatti nella seduta stessa sono, con mio stupore, arrivato a 126 kg.. 

mi sono fermato giusto xchè la presa non avrebbe retto un grammo aggiuntivo..

questo x dire anche che non bisogna avere limiti mentali (ma tenere conto di quelli fisici ovviamente!)   

[Tanotnt]

Complimentoni vivissimi!

[Bruto Caterano]

non direi Tano!!!  a me mi rende orgoglioso rimarcarlo ma se ci pensi ho rischiato di farmi male!! eh si non puoi calcolare un massimale così elevato su un esercizio che facevo da un mese.. si rischia seriamente.. soprattutto col dead lift con quei pesi elevati (x me) anche la + piccola imperfezione nel movimento viene amplificata e può dare problemi.. 

[Scurpione]

non direi Tano!!!  a me mi rende orgoglioso rimarcarlo ma se ci pensi ho rischiato di farmi male!! eh si non puoi calcolare un massimale così elevato su un esercizio che facevo da un mese.. si rischia seriamente.. soprattutto col dead lift con quei pesi elevati (x me) anche la + piccola imperfezione nel movimento viene amplificata e può dare problemi.. 

sennò non sarebbe un massimale :tire:
devi arrivarci con cautela, cn una ottima forma fisica e, cosa più importante, una volta che la tecnica è stata acquisita a dovere

[Tanotnt]

Il commento l'ho fatto non sapendo nulla della tua tecnica!