Ale Training

[Scurpione]

Molto bene! Questo macrociclo lo vedo impostato da vero dinosauro!
C'è tutto quello di cui abbiamo bisogno, lavoro duro e senza tanti fronzoli: multiarticolari (con la novità dei movimenti a partire dal basso e dello stacco parziale), presa, core, in buona quantità. Molto bene! Stai entrando in una fase nuova del tuo allenamento, preparati a sollevare tutti i dischi che hai (più i nuovi che hai comprato ) nei prossimi tempi! (l'hai programmato il test massimale da farsi in conclusione del "ciclo"? sono fissato con questa idea, e se non lo fai ti presso sempre di più! )

Ho però dei dubbi:

1) A me pare che i movimenti a partire dal basso dovessero essere introdotti "sostituendo" per un pò quelli convenzionali, tu a quale scopo l'hai inseriti? Per provare qualcosa di diverso? Perchè se è così allora va bene.. la vedo come un'ottima variazione dello stimolo allenante. Mi piace che hai scelto di andare con le singole, però tieni cmq del margine...

2) Sei sicuro di voler allenare la presa tutti i giorni? Se fai così allora vedi di non andarci sempre pesante, fai dei giorni leggeri e dei giorni pesanti... tra l'altro hai aggiunto il Farmer's Walk, esercizio avanzato...... lo vedo un pò "stressante" in toto.. stai attento!

3) Ma tu ti trovi a fare squat e stacco in sessioni "vicine"?

[Bruto Caterano]

3) Ma tu ti trovi a fare squat e stacco in sessioni "vicine"? [/color]

pessima idea! 

[Scurpione]

3) Ma tu ti trovi a fare squat e stacco in sessioni "vicine"? [/color]

pessima idea! 

Infatti... Ale prima come suddividevi?
Cmq si vede parecchio anche la mia influenza, nella scelta e nella disposizione degli esercizi (vedi back bridge e company ) Fai benissimo: non fare come il signorino che ho quotato in questo post (chissà chi è ) che parlando di esercizi per il core mi ha detto di non avere bisogno di "questi esercizietti per rafforzare la parte centrale del corpo"... lui ce l'ha già forte ma cammina vai!

[Ale]

Molto bene! Stai entrando in una fase nuova del tuo allenamento.

Già, stiamo crescendo e imparando 

l'hai programmato il test massimale da farsi in conclusione del "ciclo"? sono fissato con questa idea, e se non lo fai ti presso sempre di più!

Sì, tranquillo devo solo trovare una marca che venda dischi da 20 kg a buon mercato (con foro da 28 mm  ).

Per i dubbi:
1) In realtà ho letto nel capitolo "Power Rack Training" del libro di Brooks Kubik che le spinte dalla "bottom position" non devono andare a sostituire del tutto i movimenti regolari. Se alleniamo lo stile "bottom position" a scapito di quello regolare potremmo ritrovarci più forti, ma più goffi e scoordinati a gestire un carico. Questo soprattutto per aver trascurato la forza eccentrica. Quindi possiamo solo dare più importanza temporaneamente all'uno o all'altro stile. 

2) Per la presa alterno allenamenti ad alto TUT (Pinch Grip, Holding Pull Bar) e allenamenti ad alto carico (Shrugs, FW).

3) Sì, ma siccome è da molto che non mi alleno con frequenza trisettimanale per questo paio di mesi non dovrebbe darmi problemi. In passato allenavo sempre Back Squat e Deadlift in sessioni vicine senza problemi.

[Scurpione]

D'accordo allora buon proseguimento

[Bruto Caterano]

Fai benissimo: non fare come il signorino che ho quotato in questo post (chissà chi è ) che parlando di esercizi per il core mi ha detto di non avere bisogno di "questi esercizietti per rafforzare la parte centrale del corpo"... lui ce l'ha già forte ma cammina vai!

SCURPIONE: dato che mi sento chiamato in causa lo sai che difficilmente ti do torto ma devo NECESSARIAMENTE mettere una priorità tra le cose che faccio in palestra! 

ho bisogno innanzitutto di rivedere la tecnica di alcuni esercizi (vedi stacco) poi rafforzare la presa , fare esercizi x la cuffia dei rotatori e fare gli addominali che qualche volta trascuro! 

se ci sarà spazio metto anche esercizi x il core .. ora rivedi tutte le priorità elencate e dimmi quale tra queste hai anche tu!  :mod:

PRATICAMENTE NESSUNA! visto xrchè sono un pò restio? 

p.s. Ale scusa se 'inguacchio' il tuo diario!

[Scurpione]

Fai benissimo: non fare come il signorino che ho quotato in questo post (chissà chi è ) che parlando di esercizi per il core mi ha detto di non avere bisogno di "questi esercizietti per rafforzare la parte centrale del corpo"... lui ce l'ha già forte ma cammina vai!

SCURPIONE: dato che mi sento chiamato in causa lo sai che difficilmente ti do torto ma devo NECESSARIAMENTE mettere una priorità tra le cose che faccio in palestra! 

ho bisogno innanzitutto di rivedere la tecnica di alcuni esercizi (vedi stacco) poi rafforzare la presa , fare esercizi x la cuffia dei rotatori e fare gli addominali che qualche volta trascuro! 

se ci sarà spazio metto anche esercizi x il core .. ora rivedi tutte le priorità elencate e dimmi quale tra queste hai anche tu!  :mod:

PRATICAMENTE NESSUNA! visto xrchè sono un pò restio? 

p.s. Ale scusa se 'inguacchio' il tuo diario!

lo so che favorivi la presa perchè era un punto debole e quindi una assoluta priorità.. ma quella frase che hai detto l'hai detta proprio così caro signorino non se la prenda ma mi ha fatto ridere e mi fa ridere ancora ora
tornando alle tue priorità che non sono le mie priorità: per la cuffia dei rotatori sto facendo veramente poco, ma penso che non necessiti di essere allenata così spesso.. per ora le dò importanza nello stretching, dopo marzo forse inizierò ad allenarla anche con esercizi, almeno una volta ogni due settimane.
Gli addominali.... mhm.... i muscoli addominali che più sono importanti per l'allenamento della forza e della stabilità (come ho scritto nell'ultimo post in "Dinosaur Training" parlando dell'overhead press ) sono i muscoli profondi dell'addome, che si allenano molto bene con gli esercizi per il core inoltre ho anche le priorità assolute di collo e bassa schiena (che guarda caso si allenano con esercizi per il core), che taglierò solo nei periodi di picco dell'intensità sui grandi esercizi! poi c'è anche la presa.. quindi non è che di priorità non ne abbia anche io eh...

[Ale]

Allenamento 17/02/2010

Micro 1

_Back Squat 3-2-1 @ 70-75-80 kg
_Back Squat BP 1*1 @ 80 kg
_Overhead Press 3*3 @ 38 kg
_Holding Pull Bar 3*65''
_Back Bridge 3*10''

L'allenamento non è andato male ma ho avuto un problemino allo Squat dalla "bottom position". La prima rip ho avuto una brutta esecuzione. Nelle altre ho provato a correggere mantenendo la schiena dritta, ma continuavo a cadere perchè perdevo l'equilibrio non appena staccavo il carico. Sono caduto due volte all'indietro e una volta in avanti in tre volte che ho provato a spingere. Se provavo a stare proiettato più avanti con il busto o inarcavo la schiena o facevo un GM. Non sarà che ho posizionato le sbarre troppo in basso?  :uffi
Tutti gli altri esercizi (Back Squat regolare compreso) sono andati bene. Ottimo l'Overhead Press. L'ho eseguito fuori dal PR e non ho avuto problemi nella distensione (quando lo eseguivo nel PR sfioravo il telaio alto anche stando a gambe semitese). Nel Back Bridge non ho appoggiato solo il collo, mi sono un po' aiutato con le mani.

[Hannatar]

Anche io per l'OP sono obbligato a mettermi fuori dal rack, un po antipatico, ma è l'unica per non sbattere 

[Bruto Caterano]

Ale xrchè non ti filmi pure tu x gli esercizi? Non sarebbe una cattiva idea! 

[Scurpione]

Allenamento 17/02/2010

Micro 1

_Back Squat 3-2-1 @ 70-75-80 kg
_Back Squat BP 1*1 @ 80 kg
_Overhead Press 3*3 @ 38 kg
_Holding Pull Bar 3*65''
_Back Bridge 3*10''

L'allenamento non è andato male ma ho avuto un problemino allo Squat dalla "bottom position". La prima rip ho avuto una brutta esecuzione. Nelle altre ho provato a correggere mantenendo la schiena dritta, ma continuavo a cadere perchè perdevo l'equilibrio non appena staccavo il carico. Sono caduto due volte all'indietro e una volta in avanti in tre volte che ho provato a spingere. Se provavo a stare proiettato più avanti con il busto o inarcavo la schiena o facevo un GM. Non sarà che ho posizionato le sbarre troppo in basso?  :uffi
Tutti gli altri esercizi (Back Squat regolare compreso) sono andati bene. Ottimo l'Overhead Press. L'ho eseguito fuori dal PR e non ho avuto problemi nella distensione (quando lo eseguivo nel PR sfioravo il telaio alto anche stando a gambe semitese). Nel Back Bridge non ho appoggiato solo il collo, mi sono un po' aiutato con le mani.

Forza, credo sia arrivato il momento che anche tu inizi a filmarti
Kubik dice che "RACK WORK DOES NOT WORK".. proprio così! "RACK WORK DOES NOT WORK, UNLESS YOU KNOW EXACTLY HOW TO USE IT!"
Per coloro che non masticano l'inglese: "il lavoro nel rack non funziona, a meno che tu non sappia esattamente come usarlo"..
Nel senso: Kubik sottolinea che il lavoro fatto sfruttando gli appoggi del rack è PER AVANZATI, perchè devi sapere esattamente come posizionarli (gli appoggi), come piazzare il bilanciere e come mettertici sotto, esattamente!
Faccio un esempio: nella panca dalla posizione bassa, gli appoggi devono essere messi in modo che il bilanciere sia APPENA APPENA SOPRA IL PETTO (nello squat invece appena sotto il parallelo, un filino più su rispetto al punto basso che "tocchi" squattando normalmente) Guarda questo video:


Kubik dice che, siccome nel bench press standard la traiettoria inizia dall'altezza degli occhi, tocca il punto basso del petto e poi torna su con misto di movimento verticale e orizzontale, come sappiamo, bisogna sapere esattamente come spingere il bilanciere visto che manca il momento in cui il bilanciere tocca il petto!

Questo ovviamente vale anche per lo squat! Capisci? è complicato!

Prima ti ho lasciato fare perchè mi era passato di mente e poi non ci ho dato molta importanza.. ma visto che ora hai detto quello che è successo, penso sia proprio per questo motivo.. non te la prendere, tu riprova se vuoi, ma credo manchi l'esperienza necessaria prima di provare queste cose..

Ma non preoccuparti che Kubik dice anche:
"Load the bar, lift the bar, gain the experience" (e visto che sei un provetto inglesino, lascio a te tradurre )

[Bruto Caterano]

inoltre quale alternativa hai a filmarti x migliorare la tecnica di esecuzione ? guardarti allo specchio?  :miarockt:

[Scurpione]

inoltre quale alternativa hai a filmarti x migliorare la tecnica di esecuzione ? guardarti allo specchio?  :miarockt:

Vuoi sapere Kubik cosa dice di dire alle persone che consigliano di guardarti allo specchio quando ti alleni?

[Hannatar]

Raga quella presa è larghissima! Tutto quel peso in una presa così tanto wide! Strabiliante!

[Scurpione]

Raga quella presa è larghissima! Tutto quel peso in una presa così tanto wide! Strabiliante!

Sei proprio sicuro che quella presa sia larghissima? forse stavi scherzando? (non credo, perchè non ne capisco il nesso )
Guarda il setup della maggior parte di questi atleti IPF..