Arnoldiano

[Arnoldiano]

ciao a tutti,
ho conosciuto il protocollo HST leggendo i diari di allenamento che sono pubblicati sul sito.
Visto che mi piace provare sempre dei nuovi tipi di allenamento vorrei provarlo anche io.
Ho letto le direttive del protocollo sul sito ufficiale in inglese dell' HYPERTROFY-SPECIFIC TRAINIG, premesso che il mio inglese non è eccezzionale, non mi è chiaro perchè nei diari c'è un aumento delle serie al diminuire delle ripetizioni, cioè  2x15, 3x10, 4x5 cosa che non ho riscontrato nel sito ufficiale dell' HST.

La routine che pensavo di fare è la seguente:

1. SQUAT O PRESSA Sono un pò incerto se fare lo squat, specialmente per le serie da 5 dove dovrei caricare molto...
2. LEG CURL
3. PANCA PIANA
4. LAT MACHINE AV.
5. REMATORE
6. LENTO AVANTI
7. CURL
8. PARALLELE
9. CALF

ma è proprio necessario fare il decongestionamento di una settimana ? o posso consderare la settimana di "taratura" dei pesi come scarico ?
grazie a chi vorra rispondermi.

[the_pilonwolf]

Mettilo così:

Squat o bulgarian squat manubri
Panca piana manubri
rematore
Lento avanti bilanciere
Good Morning
Curl hammer su panca inclinata
French press manubrio

MI sembra meglio...

[gian80]

Io lo eseguivo in 2x15 - 3x10 - 3x5. Non andrei oltre il 3x5.

1 settimana di riposo sembra importante, essenziale se si leggono articoli sull'HST. Diciamo che FA parte del protocollo. Io feci scarico attivo: poca roba ma mi allenai lo stesso.

[Arnoldiano]

ECCOMI QUA,
HO TESTATO I MASSIMALI E ORA VADO IN LETARGO UNA SETTIMANA PER LO SCARICO 
DAL 1 MARZO SI INIZIA 

[Arnoldiano]

Dopo questi 10gg di  decongestionamento, nei quali ho fatto soltanto nuoto,  peso 1.5 kg in più e il punto vita è rimasto uguale..
anche allo specchio mi vedo leggermente più tonico....mah forse  la bilancia e lo specchio soffrono di effetto placebo da sovrallenamento....

Il mio peso attuale è 91.5 kg x 1.88m con unapercentuale di grasso dalle formule dell'YMCA e  USNAVY pari a 20,6 %

Lunedi inizio il protocollo, che prevederà tre cicli da due settimane con reps 1x12, 2x10, 3x5
al quarto ciclo vedro cosa fare..

il mio workout sarà il seguente:

1.  SQUAT
2. LEG CURL
3. LAT MACHINE
4. PANCA PIANA
5. LENTO AVANTI
6. CURL
7. PUSH DOWN
8.CALF
9. CRUNCH

nei test delle reps massime ho preferito un esecuzione lenta e controllata, ciò ha comportato una sensibile alleggerimento dei massimali delle 15-10-5 reps..
ho provato gli stacchi, ma nei giorni seguenti non risucivo a piegare la schiena senza avvertire dolore, quindi per ora non li farò.... al limite farò delle iperestensioni....

ciao a tutti.

[Scurpione]

ma xkè nessuno fa mai gli stakki??

[Arnoldiano]

rieccomi,
ho terminato il primo ciclo delle 1x15 reps.
la prima settimana è stato tutto facile, ma le due ultime sedute con i carichi vicino al massimale si sono rivelate abbastanza faticose: nella seduta del100% in alcuni esercizi non sono arrivato alla 15-ma rep, solo nelle gambe avevo qualcosa in più..

1.  SQUAT                 1x15@110 kg ----raggiunte  19 reps
2. LAT MACHINE     1x15@55 kg
3. PANCA PIANA     1x15@45 kg
4. LENTO AVANTI   1x15@35 kg   -----raggiunte 12 reps
5. CURL                     1x15@22.5 kg ----raggiunte 10 reps
6. PUSH DOWN        1x15@30 kg   -----raggiunte 12 reps
7.CALF                      1x20@BW+35 kg
8. CRUNCH               1x15@50 kg


quindi ho deciso di rivedere i massimali per le 10 reps e di abbassarli


1.  SQUAT                 2x10@150 kg
2. LAT MACHINE      2x10@65 kg
3. PANCA PIANA      2x10@55 kg
4. LENTO AVANTI    2x10@37.5 kg
5. CURL                      2x10@25 kg
6. PUSH DOWN         2x10@32.5 kg
7.CALF                       2x10@BW+45 kg
8. CRUNCH                2x10@70 kg

la prossima settimana non dovrebbe essere faticosa ( ci vuole una settimana di relativo scarico) , ma la successiva la vedo dura aumentando anche il numero di serie da 1x15 a 2x10.
ciao , vi farò sapere alla fine del secondo ciclo...

[Scurpione]

19 ripetizioni su uno squat con 110 kg?? :shame: svelami qst segreto....

[Arnoldiano]

Considera che è 20 kg in più del mio peso e fatto non secondario il carico è totale, quindi 55+55 kili; inoltre lo faccio alla macchina V-squat: con il bilanciere a corpo libero farei molto meno..già per un fatto mentale per la paura di sbilanciarmi....

[Scurpione]

lo faccio alla macchina V-squat

makkina mai sentita..cmq..lo immaginavo ke nn era squat libero.. :shame:
ps: certo ke 110 avevo kapito ke era totale..ci mankerebbe 110 x lato..oppure senza contare il bil..
nnke cn una makkina ci saresti riuscito..

[ciubecca]

Scurpione, la V-Squat è questa

[tanotnt]

La macchina è questa. in questo periodo io la sto usando e mi sto trovando molto bene, mi permette di accosciarmi completamente, coma mai ero riuscito a fare precedentemente con il bilncere dietro il collo.
eseguo l'esercizio volgendo il viso verso lo schienale. ho sempre chiamato questo esercizio reverse hack squat, basandomi sui video presenti in rete. giusto?

[Ale]

La macchina è questa. in questo periodo io la sto usando e mi sto trovando molto bene, mi permette di accosciarmi completamente, coma mai ero riuscito a fare precedentemente con il bilncere dietro il collo.

In effetti è molto difficile raggiungere l'accosciata completa sotto il parallelo in Back Squat libero, soprattutto con carichi importanti. Però devo dire che prima o poi ci si arriva, e adesso non mi sembra più difficile come lo vedevo...

[Arnoldiano]

si la macchina è proprio quella...ti permette una maggiore stabilità consentendo di concentrare tutto lo sforzo sulle gambe senza portare in causa i muscoli stabilizzatori...

[Arnoldiano]

Arieccomi,
 
purtroppo non sono riuscito a terminare il protocollo HST, vari impegni di lavoro non mi hanno consentito di allenarmi con regolarità e quindi ho preferito lasciar perdere piuttosto che farlo male...magari lo riprenderò in futuro....
Ora come ora riesco ad andare in palestra due volte a settimana ( mart .e ven.), per un ora e mezzo al massimo.
Pensavo di fare due brevi routine incentrate su pochi esercizi base, del tipo:

A) squat 2x20
     lat. machine  4x 8
     panca spinte bil. 4 x 8
     lento avanti bil. 2x 8
     crunch  1 x max

b)  stacchi 2x20
     rematore 4x8
     panca spinte manubri  4x8
     Arnold press  2 x 8
     reverse crunch 1 x max

- preferisco le 20 rep per lo squat e stacchi sia per non caricare troppo la schiena che per controllare meglio il movimento e comunque le trovo molto più produttive con alte reps: le ho provate lun. e ad oggi ancora mi tremano le gambe....

- non ho messo esercizi specifici per le braccia perchè penso che siano comunque sollecitate dagli esercizi base e in modo da restare in un range di allenamento di  1 ora..

- ho cercato di variare i due allenamenti facendo gli stessi esercizi ma usando il bilanciere o i manubri, per non annoiarmi facendo sempre la stessa routine ( da questo punto di vista l' HST era terrbile) e per stimolare i muscoli in modo diverso..

qualche consiglio ?
ciao.