ARNOLDIANO 2009-2010

[Arnoldiano]

 
Rieccomi qui dopo una fin troppo lunga pausa estiva di 5 settimane !
Al peso 94kg, massam magra calcolata con le formule YMCA e USnavy  73kg.
Zone carenti : braccia ( ancora)

Ieri ho iniziato con un WO di risveglio muscolare 
tutto in 2x12, pesi leggeri

bench press, lat machine, shoulder press, curl, close grip bench press
squat, leg curl, iper extension, crunch

Poichè a ottobre inizierò un corso di nuoto, questa stagione potrò allenarmi solo 2 volte a settimana,
sto pensando un WO costituito da una full body su due giorni, del tipo:

day 1

Barbell bench press  4x12
Bumbell incline press o pullover 4x12

Lat machine   3x12
Row                3x12
Upper back    3x12 

Arnold press 4x12
Upright row    4x12

Curl    4x12
Close grip bench press 4x12
Reverse Curl     2x12


rests 60 sec.

Day 2

Squat 4x12
Leg press 4x12

Leg curl   4x12
Iper extension 4xmax

Calf 4x20

Crunch 4xmax
Reverse crunch 4xmax

rests 60sec,.

forse c'è troppa carne al fuoco  al primo giorno....nn vorrei superare 1h e 15-30' di allenamento..ma su due giorni c'è poco da fare..

[Scurpione]

Bentornato, ora il forum si riamplia e abbiamo più da discutere
Personalmente vedo squilibrio tra il primo e il secondo giorno.. Secondo me dovresti rivedere le due full..

[Arnoldiano]

grazie scurpione...
si ..dovrei togliere qualcosa al tronco e aggiungerlo alle gambe.... :uffi

[ciubecca]

..la leg press con lo squat non mi piace.

Lo squat fa già il lavoro della press, ma meglio. perchè ripetere l'esercizio in una versione meno efficace?
Io farei un esercizio "mirato" come hack squat, leg ext (power), sissy, affondi... o varianti di squat a gambe larghe o strette (in tal caso puoi farle anche alla leg press).

Nel wo 1, ci sono troppi esercizi:

- butta via quel pullover
- togli un esercizio per il dorso (3 ex per lo stesso gruppo muscolare in una 2 split sono troppi. Solo per i quads farei 3 ex)
- sostituisci la "Close grip bench press" con il "mule kick back" , "triceps extension" (french press) o "push down" ai cavi (esercizi con minore impatto sui pettorali , già allenati con 2 ex, e maggiore lavoro dei tricipiti).

...IMHO toglierei anche Arnold press e Reverse Curl.
Non puoi fare in due giorni quello che dovresti fare in 3 o 4.
In una 2 split per 2 volte a settimana devi lavorare con esercizi "essenziali",  "indispensabili" e dare il massimo.


Se vuoi migliorare le braccia con soli 2 wo a settimana, devi rivedere la routine e fare una specializzazione o allenare le braccia "direttamente" in entrambi i wo. (riducendo il lavoro degli altri distretti muscolari)

[Scurpione]

Concordo al 100%, soprattutto con l'ultima parte

[Arnoldiano]

grazie per i consigli, in effetti sto pensano di rivedere il tutto.
Quindi, il vincolo principale è di due allenamenti ( consecutivi) a settimana, il martedi e mercoledi e puntare per ora a migliorare le spalle e braccia...
Sono indeciso tra la suddetta full body in 3x12 su due giorni, che a questo punto rivedrei in questo modo:

day 1
1.Barbell bench press     3x12
2.Dumbell incline press  3x12
3.Lat machine                  3x12
4.Row                                3x12
5.Upright row  oppure Lento avanti  3x12
6.Curl                                 3x12
7.French press                  3x12

Day 2
1.Leg extension 3x12
2.Squat               3x12
3.Leg curl           3x12
4.Iper extension 3xmax oppure stacchi rumeni
5. Standing Calf 3x20

6.Crunch 3xmax
7.Reverse crunch 3xmax

però  mi sembrano penalizzate proprio le braccia...  :uffi
oppure come secondo possibilità oggi pensavo a una più classica full body su tre giorni con questa suddivisione:

1 settimana
martedi: petto + dorsali
mercoledi: spalle + braccia

2 settimana:
martedi: gambe
mercoledi: spalle + braccia

 e cosi via...per 2-3 mesi fino a quando dà risultati..

[Scurpione]

:uffi ma hai kapito quello ke ti ha detto ciube?

[ciubecca]

grazie per i consigli...

 ...se non ne hai seguito nemmeno uno!

 

:uffi ma hai kapito quello ke ti ha detto ciube?

...credo di no 

[Arnoldiano]

Ancora non ho iniziatola il WO vero e proprio,  sono ancora in un fase di "risveglio muscolare" dopo due mesi di inattività,  stò cercando di capire come impostarlo per ottenere dei risultati, ma mi sembra che non ho capito molto di quello che mi state consigliando... :uffi

ho chiesto consiglio all'istruttore ( un noto BB pro romano, di cui non posso fare il nome ovviamente) mi ha riproposto in pratica la scheda dello scorso anno:

day 1
petto:  chest press 3x12 + panca incl. manubri 3x12 + croci 3x12
dorso: lat machine inversa 3x12 + row seduto 3x12 + upper back 3x12 + lat machine avanti 3x12
bicipiti: curl 3x12 + cavo basso3x12
addominali : crunch 3 x 12+ reverse crunch 3x12

day 2
spalle: shoulder press 3x12 + alzate laterali 3x12 + alzate laterali al cavo 3x12
tricipiti: pushdown 3x12 + paralele alla macchine 3x12
gambe: leg extension 3x12 + leg curl 3x12 + leg press 3x12
polpacci: calf 3x12 + calf seduto 3x12
addominali : crunch 3 x 12+ reverse crunch 3x12

non ne discuto la validità,  è pur sempre un professionista,  ma lo scorso anno l'ho provata e non ce la facevo  fare tutta quella roba.....

mi sembra che su questo forum non si pratichi la via del più si fà e meglio è.....
quindi sareste un pò più espliciti con un esempio di WO??
altrimenti mi perdo....

Come dicevo per questioni extra palestra posso allenarmi solo il martedi e mercoledi o al limite martedi e venerdi, le mie parti carenti sono braccia e spalle e non amo allenarmi con pesi elevati con un numero basso di ripetizioni...

ciao grazie in anticipo..

[ciubecca]

Per prima cosa eviterei gli allenamenti consecutivi (martedi-mercoledi) e cercheri di fare martedi-venerdi. Altrimenti non puoi gestire bene il recupero (troppo poco trai due giorni per una full, troppo tra un week e l'altro).

Se vuoi dare priorità alle braccia perchè fare tutto quel lavoro per i dorsali?

Quanto tempo ci metti a finire una scheda simile? 2 ore?


Lo so che da me ti aspetti una scheda Girondiana , ma..
...IMHO con una frequenza così bassa, terrei in cosiderazione un metodo ad alta intensità di carico, come l'HD di Mentzer.
Il lavoro stressante e intenso dell'HD, con abbondanza di tecniche di intensità e TUT molto alti,  ti farebbe sfruttare, in modo profiquo, i lunghi recuperi della bassa frequenza.

[Arnoldiano]

Se vuoi dare priorità alle braccia perchè fare tutto quel lavoro per i dorsali?

Quanto tempo ci metti a finire una scheda simile? 2 ore?

-se ti riferisci a quella dell'istruttore ai tempi ci mettevo circa 2 ore,  alla fine ero troppo stanco.....4 esercizi per i dorsali? boh ?

-quella che avevo pensato io, full su due giorni, dovrei stare in un ora, anche se prima dovrei provarla per vedere che sensazioni mi dà.... pensavo di mettere degli esercizi base che facessero lavorare pesantemente i  bicipiti ( lat inv. e row) e i tricipiti (panca piana e incl.)..cosi mi sarebbe bastato un solo esercizio mirato per poterli stimolare più che sufficientemente.....(vaneggiamenti stile mc Roberts.. mi sa è ?)

Lo so che da me ti aspetti una scheda Girondiana , ma..
...IMHO con una frequenza così bassa, terrei in cosiderazione un metodo ad alta intensità di carico, come l'HD di Mentzer.
Il lavoro stressante e intenso dell'HD, con abbondanza di tecniche di intensità e TUT molto alti,  ti farebbe sfruttare, in modo profiquo, i lunghi recuperi della bassa frequenza.

è vero mi aspettavo per iniziare un bel 3x12 e magari un 6x6 a seguire....
per l'allenamento HD l'ho provato ai tempi quando ero un 15cina di anni più giovane...quando vidi le facce che faceva Casey Viator durante gli allenamenti pensai che non mi stavo per niente allenando Hd e comunque se non  volevo che chiamassero la neuro durante un allenamento dovevo lasciarperdere ...
a parte gli scherzi un allenamento HD sarebbe problematico perchè mi alleno da solo e no vorrei schiattare sotto il bilanciere.....
dai ciube se insisti con l' HD poi mi tocca iscrivermi al forum di Tozzi....

[Arnoldiano]

 :uffi nel frattempo.... ripensando agli interventi di ciube e scurpio sono arrivto a questo WO, sperando questa volta di averli ben interpretati  ;

riepilogando visto che faccio anche un altro sport e che posso allenarmi solo 2 volte a settimana:

martedi
1. squat oppure leg press
2.panca
3. curl

venerdi
1. trazioni oppure lat machine avanti
2 lento avanti
3. panca presa stretta oppure  french press

per quanto riguarda il numero di set e ripetizioni...
sono indeciso tra un 3-4x12 o un 5x5 , oppure entrambi in due cicli di 4-5 sett.

a voi .....

[Scurpione]

Posso permettermi di farti un esempio fattibile? Una full adatta al tuo caso secondo me potrebbe essere:

A)
_Squat
_Bench Press
_Stacco rumeno
_Lento avanti manubri
_Curl
_French Press

B)
_Leg Press (complementare, ma secondo me meglio gli AFFONDI)
_Panca manubri
_Trazioni o lat machine (rigorosamente AVANTI )
_Lento bil o push press
_Panca presa stretta (close grips)

SECONDO ME, una cosa del genere (molto semplice tra l'altro) ti permette di:
1) allenare e stimolare tutti i gruppi muscolari in entrambe le sedute
2) di fare esercizi base sia con bilanciere ke con manubri, mescolando le due cose all'interno dei due giorni e quindi,
3) di non rendere monotono l'allenamento, visto ke gli esercizi sono + o - gli stessi ma alternati tra bilanciere e manubri.

PS: se fai trazioni supine, gran parte del lavoro sta anke ai bicipiti.. e le braccia (ke ti interessano) sono ben stimolate a crescere.

Poi, ovviamente, il tutto è IN MY HUMBLE OPINION (IMHO, vero ciube?)
poi 6 libero di fare gli aggiustamenti ke credi

[ciubecca]

OK se non vuoi fare HD, Io farei così:

Tenendo presente che vuoi migliorare spalle e braccia.


Soluzione 1
2 Split : Spinta / Trazione
(spalle allenate 2 volte a settimana, braccia allenate con 2 ex in superset)

A)
- front squat
- neck press
- lento manubri
- push down < superset > kick back

B)
- stacco
- trazioni alla sbarra o lat
- alzate laterali a 90° (o alzate laterali Gironda Style o tirarate al mento)
- curl  < superset > curl inverso


Soluzione 2
2 Full differenziate
(tutti i muscoli allenati 2 volte a settimana con esercizi differenti e con la tecnica del jumpset)

A)
- front squat
- dip < jumpset > trazioni alla sbarra o lat
- lento manubri
- curl < jumpset > kick back (o french press)
* opzionale calf in piedi

B)
- stacco
- neck press < jumpset > rematore con bilanciere
- alzate laterali
- push down < jumpset > curl al cavo o manubri su scott
* opzionale calf seduto

[Arnoldiano]

Allora..grazie ai vostri esempi mi sono fatto un idea su come allenarmi per i prossimi 2-3 mesi,
seguendo il consiglio iniziale di ciube ho pensato comunque di concentrarmi su pochi esercizi a seduta, quindi non più di 4
e di stimolare le braccia in ambedue le sedute con esercizo di isolamento in una e con due esercizi base che li coinvolgono nell'altra, mentre le spalle penso di allenarle in ambedue le sedute insieme ai trapezi:

A)
1.Squat
2.Bench Press
3.Lento avanti manubri 
4.Curl

B)
1.Stacchi rumeni
2.Trazioni o lat machine inversa avanti
3.Tirate al mento
4.French Press

oggi provo l'allenamento B con un blando 3x12 e poco carico , per risvegliare i muscoli dopo la pausa estiva.....