Dario di daniele ( parto da un fisico atletico obbiettivo 5 kg di massa)

[danieleminotto86]

Ciao a tutti ragazzi vi presento un pò la mia storia e terminerò il tutto presentandovi la mia ultima tabella di allenamento e sono graditi consigli in merito alla preparazione della prox...

Ciao a tutti ho 22 anni ho praticato 3 anni di nuoto 10 di basket e da 3 vado in palestra. Alla fine ho capito che non esiste una scheda universale ma varia molto dal metabolismo e dalla prevalenza del tipo di fibre(bianca rossa intermedia) e volevo porvi brevemente la mia situazione. Sono 1.79 per 66 kg e seppur qualcuno starà pensando che sono molto magro vi assicuro che in palestra non ci crede nessuno quando dico realmente il peso in quanto esteriormente non sono messo male grazie anche all'ottima definizione. Comunque dopo 2 anni e mezzo di palestra dopo un'iniziale incremento nel primo anno e mezzo di circa 5 kg di massa non sono più riuscito ad aumentare pur tentando di tutto ( superserie RP ecc...) cercando di variare anche esercizi. Definizione ottima ma massa così così pur seguendo un alimentazione privilegiando le proteine ... Il mio obbiettivo sarebbe quello di impostare un allenamento che mi consenta di aumentare altri 6 kg di massa magra. Premetto che ormai in questi anni ho consolidato i movimenti e come forza non sono messo niente male...Mi è stato detto che molto probabilmente ho un metabolismo molto elevato e di lavorare solo con massimali ma sinceramente oltre a non aver avuto risultati, al termine della ripetizione pur non riuscendo a fare un'altra ripetizione non avevo quel senso di bruciore di aver lavorato allo sfinimento. E per terminare volevo segnalare che i muscoli cui sono riuscito meno a sviluppare sono stati petto ( forse a causa di una cassa toracica non molto ampia con conseguenza che nella panca piana mi lavorare di più il deltoide che si stanca prima dell'esaurimento del petto) e le gambe in generale pur alzando parecchio peso e quelli che preferirei lavorare meno sono spalle o cmq quelle in definizione non di massa... Ovviamente il mio obbiettivo non è diventare mister olympia ma vedere finalizzati nel mio corpo un pò di massa dopo una lunga preparazione...

Vi presento anche la mia alimentazione e il tipo di allenamento ( con qualche modifica ) che ho eseguito nell'ultimo anno

Mattina fette biscottate + 3 uova + latte
metà mattina panino con prosciutto o speck
pranzo 100 grammi di pasta verdura 100 grammi di bistecca( carne bianca o rossa)
metà pomeriggio frullato proteico con latte
sera idem del pranzo / prima di andare a letto una specie di zabaione... latte uova un pò di cacao ( vendono dell'albume pastorizzato dell'aia inodore e insapore e mi trovo bene)
come allenamento mi sono sempre allenato 3 volte alla settimana... LUNEDI: petto bicipiti femorali MERC:spalle dorsali tricipiti quadricipiti VENERDI': petto( magari petto alto) bicipiti femprali e qualche richiamo di spalle.

Da circa 4 settimane ho rivoluzionato tutto grazie anche ai vari consigli e sono giunto al termine di questa tabella di allenamento e sarebbero gradite input per la successiva... ( Tenete in considerazione che devo migliorare in petto e gambe)

LUN
panca piana 6 x 4 ( 70/75 kg ) recupero 1 min
estensoni manubri 30 gradi 2x6 ( 24kg )
croci 2 x 20/18 ( 18/20 kg)
distensione parallele 3 x max ( l'ultima con presa per sollecitare maggiormente i tricipiti )
french press 2 x 6 (35/40 kg )
lat machine avanti 2 x 8+6 (superserie) presa pronata a seguire presa supina

NOTA

Il peso in panca ho dovuto tenerlo basso in quanto ho cercato di eseguire movimenti lenti nella fase passiva con le scapole quasi attaccate per isolare al max il petto e bilanciere a livello capezzolo e con questi accorgimenti ho dovuto diminuire drasticamente il carico ma sento che ora lavorano molto di più

MERC
squat 6x3 ( partito con 80 kg ora sono arrivato a 100 kg) recupero 1 min
pressa orizzontale 2x18
leg extension 1x10+10+10
culf in piedi 3x20
culf seduto 2x8

NOTA
Dolori alle gambe assurdi specialmente le prime due settimane ( e ciò mi ha fatto piacere ovviamente)

VEN
Stacco 6x2 ( partito da 60 kg ora sono arrivato ad 80 kg) recupero 1 min
leg curl 3x8
trazione 3xmax (10 8 6) poi dipende dalla giornata
rematore manubrio 2x8
spinte in basso braccia tese 8+8+8 presa pronata + presa supina + corni
curl seduto panca a 50 gradi 8+8+6 

Ciao a tutti

[gian80]

Ciao Daniele,

aumentare in massa muscolare e forza è solitamente molto semplice agli inizi: il corpo si modifica quasi a vista d'occhio. Poi si arriva ad un punto (che è molto soggettivo e dipende in sostanza dalla nostra genetica) in cui i progressi si fanno davvero difficili e lentissimi.

Per aumentare la massa muscolare NON esiste 1 ricetta magica: NON esiste una routine che ti farà mettere su 6 Kg di massa in x gg. L'unico modo per cercare di incrementare in modo naturale la propria massa magra è:

1) seguire un protocollo che abbia senso e poi variarlo dopo un certo tempo: solo variando lo stimolo allenante puoi fornire al tuo corpo uno shock tale da condurlo a migliorare le proprie capacità
2) una dieta iperproteica e ipercalorica.

Per la dieta mi sembra sia piuttosto ben concepita, e mi sembra anche suff alto l'introito proteico.
Per la routine, invece, non mi piace assolutamente la suddivisione che tenevi, mentre meglio l'ultima routine che hai fatto.

Io ti butto lì un'idea: 3 volte a settimana in cui ti fai

A
stacco classico
trazioni
parallele

B
panca
tirate al mento
polpacci

C
squat
trazioni
parallele

Poi ci spalmi quando vuoi un po' di addominali (e se vuoi anche un esercizio per i femorali). Tieni un protocollo del tipo 5x5 con un carico che ti permette di arrivare all'ultima rip dell'ultima set a cedimento e rec dell'ordine dei 120''. Vaira l eprese in trazione e in parallele

Molto simile alla routine che sto finendo io ora... Secondo me se non hai mai provato una scheda così "essenziale" protrebbe darti progressi e soddisfazioni.

[danieleminotto86]

Beh essenziale direi che è essenziale... :-) a parte gli scherzi con il metabolismo che ho io meglio qualcosa di breve ed intenso... Il mio problema è che non so come  impostare una routine di forza massa definizione (quest'ultima meno inmporta sono già definito che basta)... Ovvero... La scheda che ho fatto da 4 sett a questa parte era un misto tra le due cose... Supponendo di farla per massa... come vario ripetizioni e tempo di recupero? Perchè come matrice mi andava bene anche la precedente ma cercavo un pò di sistemarla per portarla al mio obbiettivo che è massa... Come ti dicevo cerco di evitare esercizi che mi lavorino troppo il deltoide perchè ho già le spalle sin troppo larghe rispetto al resto quindi diciamo che per trapezio preferisco le scrollate che lo isolo di più... Se capisco come si fa ti posto la foto... PETTO E GAMBE... questi sono i miei talloni d'achille... poi le braccia come dite spesso voi aumentano anche con gli esercizi di trazione e non di isolamento puro...
 

[danieleminotto86]

vi allego una mia foto

[danieleminotto86]

vi mando anche questa

[the_pilonwolf]

Stai bene, poco grasso e addome ottimo, fossi in te non mi preoccuperei molto di ciò che mangio e inizierei a sollevae ghisa appena possibile.

[danieleminotto86]

Ciao pilon... Difatti l'alimentazione è il minimo dei miei problemi... Diciamo che mi serve una mano per impostare la successiva scheda indirizzata alla massa... di gambe sono scarsino come massa... e un pò petto... secondo te la prox scheda la tengo sulla falsa riga dell'ultima o modifico qualcosa?

[danieleminotto86]

La mia idea a questo punto è di fare un 5x5 in panca piana con riposo 2 minuti e movimento lento nella fase negativa... 3x8 distensioni panca inclinata e un 2x10 di croci per dare la botta finale ... le dip le tengo come serie di avvicinamento per i tricipiti.

Da notare che ora sto continuando con la scheda precedente e continuano dolori al petto e tricipiti quindi vuol dire che ha lavorato bene

Ho scarsa massa di gambe però ho parecchia forza... E prima dell'estate vorrei darci una bella botta... aumento il carico avvicinandomi al massimale in squat e alzate oppure aumento le ripetizione tipo 4/5 ?

[the_pilonwolf]

Aumenta le ripetizioni nello squat e porta la pressa a 2x15-20, vedrai che quadricipiti. Impara a fare Good Morning e Stacchi.

[danieleminotto86]

Aumento le ripetizioni in squat e diminuisco le serie dunque o le lascio così? Ovvero... 6x4 5X5 cosa consigli? E se al posto della pressa ci mettessi lo squat bulgaro faccio un bene o un male? 

[gian80]

Io ti consiglio un 5x5 in bacq squat diciamo sul 7RM con 120'' di rec.

Poi vai con un po' di pressa (leg press): se fai bene lo squat dovresti essere già abbastanza a pezzi... non rischieri con uno squat bulgaro. Anzi, volendo, si potrebbe anche abbandonare la pressa. Magari per aumentare la massa necessiti di concentrarti solo su 1-2 esercizi e dare tutto lì... Non è male come approccio, anzi...

[danieleminotto86]

Grazie del consiglio gian... dire che squat e due serie di pressa orizzontale tanto per terminare il lavoro convogliando il sangue sulle gambe può andare... Nel caso ne avessi ancora mi tengo come scelta una leg extension o una gluteo machine tanto per far vedere alle ragazze che le loro fatiche NON sono fatiche...  mi era balenata l'idea di seguire questo schema per panca piana:

1° settimana: 5×6=30 rec 1′ - 50-55Kg
2° settimana: 5×4=20 rec 1′ - 60Kg
3° settimana: 4×4=16 rec 1′30 - 65-70Kg
4° seTtimana: 4×4=16 rec 2′ - 70-75Kg
5° settimana: 5×3=15 rec 2′ - 80-85Kg
6° settimana: 5×2=10 rec 2′ - 90-95Kg

supponendo 100kg di massimale ( che non ho ma il peso è indicativo )... l'avevo provata parecchio tempo fa l'aumento del peso lo sentivo parecchio arrivando alla 5/6 settimana che non riuscivo a fare il peso che mi ero prefissato...

[danieleminotto86]

LUNEDI

panca piana 5x5 recupero 2.00 min
estensoni manubri 30 gradi 3x6
croci 2 x 10
distensione parallele 3 x max ( presa per stimolare maggiormente i tricipiti )
lat machine avanti 3 x 8