Diario 2007-2008 di GIAN80

[gian80]

Ciao a tutti,

con questo post vorrei anch'io aprire il mio diario di allenamento per il 2007-2008.
Sicccome non tutti mi conoscono e dal momento che questo topic lo vorrei usare anche per decidere insieme a voi i miei workouts penso sia indispensabile presentarmi e fornirivi alcuNE informazioni di base (che trovate in qlc aLtro mio post in giro per il Forum).

Mi chiamo Gianluca Regoli, abito a Imola, ho 27 anni (ad Ottobre) e mi alleno in palestra da 11 anni.
Sono un ingegnere civile strutturista e lavoro circa 50 ore effettive a settimana: sono fuori da casa dalla mattina alle 7.30 fino alla sera alle 19.30 mediamente. La maggior parte della mia attività lavorativa si svolge al PC, ma sono di normale routine sopralluoghi, visite in cantiere e altro.

Sono alto 176 cm, peso 71 kg e ho una corporatura mesomorfa, ossa piuttosto sottili (crf polso = 16.5 cm).

Sono molto soddisfatto del mio aspetto fisico (posterò una mia foto giusto per farvi vedere chi sta scrivendo e poi perchè credo sia utile a voi per fare le vostr oss in futuro) e dalla palestra ho avuto un aumento di 12-13 Kg di massa di magra (prima di iniziare l'attivita con i pesi ero molto magro: pesavo 59 Kg circa).

Vengo da anni e anni di classiche routine basate su split del tipo canonico:
3-4 allenamenti a settimana,
1 gruppo allenato 1 volta a settimana,
sedute di durata non superiore a 60 - 70 min,
circa 12 serie per pettorali, dorsali e gambe (polpacici a parte),
circa 8-9 serie per le braccia e le spalle,
circa 12-15 serie per gli addominali (allenati 3 volte a settimana, ognuna delle 3 volte un esercizio diverso),
15-20 minuti di lavoro aerobico a sett (corsa, corda, altro).

Le tipologie di serie e rip che ho usato sono quelle classiche: 12-10-8-6, 3x10, 3x8, piramidali inversi, superserie all'interno di un gruppo, 10-8-6-15 e cose del genere. I recuperi ho sempre tenuto i classi 2' o 1' 30'' (tranne per le superserie ovviamente)

Solo l'anno scorso ho fatto 2 mesi con una routine che aveva degli es in stripping (e mi è piaciuta molto) e 6 settimana di 8x8 di Gironda (e mi è piaciuto moltissimo).

Come vedete non ho mai usato protocolli tipo BII o HD (anche perchè non ne ero a conoscenza!): diciamo che vorrei evitare tutto ciò che è radicale (come in tutte le cose della vita "est modus in rebus"), quindi non concepsico il fare 1 sola serie a gruppo e poi riposarlo per 6 gg, come no nconcepisco allenarsi in palestra 2 volte al gg per 5 volte a settimana.
Non credo sia "buono" fare solo un es composto per un gruppo: dal momento che vorrei curare la "shape" (vedi in seguito) vorrei mettere sempre almeno 2 es per gruppo di cui uno di isolamento.

Ho un regime alimentare piuttosto attento (circa 50% carb, 30% pro e 20% grassi) e molto proteico rispetto a persone che non si allenano, circa 2 gr di proteine/Kg di peso. Non riesco a misurare tutto in quello che mangio perchè a pranzo sono fuori e cmq la vedo come una fissazione radicale. Non concedo poi che la dieta mi eviti di avere una vita sociale normale: per cui capitano le cene fuori con amici, le bevute il Ven sera e altro. Sempre stando attendo a limitare i danni. Non faccio uso di integratori e vorrei non farlo.

I miei scopi:
essendo soddisfatto del mio stato fisico devo dire che non mi dispiacerebbe se semplicemente mantenessi nel tempo questa forma. Detto ciò devo aggiungere:

1) Non aspiro ad un fisico immenso (che non riuscirei cmq a costruire senza doping) perchè li trovo terribilmente antiestetici;
2) Amo un fisico muscoloso, scolpito e armonico
3) se aumentassi 2-3 Kg di massa magra non mi dispiacerebbe (non di + pero'!)
4) non voglio perdere la definizione msucolare: amo la qualità;
5) in forza mi piacerebbe aumentare un po'.

BENE: AL PROX POST BUTTERO' GIù UNA IDEA PER LA PROX ROUTINE E VORREI DA TUTTI VOI UN AIUTO ANCHE DA SUBITO.
OGNI INFO CHE POTETE DARMI è BEN ACCETTA: CHI CREDE DI SAPERE TUTTO NON HA + VOGLIA DI IMPARARE NULLA... E SICCOME IO SO DI NON SAPERE MOLTE COSE, HO MOLTA VOGLIA DI IMPARARE TANTO.

GRAZIE A TUTTI E A PRESTO!

[gian80]

Allora,

provo ad allegare una mia foto. Risale al Settembre 2006, di migliori + recenti non ne ho mi sa!
Giusto per conoscenza: ero a prendere il sole ad Hyde Park, in un bel pomeriggio londinese di inizio Settembre...

[gian80]

Dunque, provo a buttare giù una routine che vorrei iniziare da Lunedì e continuare per 5-6 settimane (dipende un po’ dalla mia risposta).

Per osservazioni sulla routine vi prego di leggere il mio primo post sul diario, in + la routine l’ho pensata con le seguenti caratteristiche:


-Scopo: prendere confidenza con carichi + elevati di quanto utilizzo solitamente; misurare e incrementare un po’ la forza; incrementare, se riesco, un po’ la massa magra;
-Tipologia: allenamento di intensità: carichi elevati sopra il 70-75% di 1RM;
-Filosofia di allenamento: catena di spinta – catena di trazione – gambe.
-volume totale allenante (= serie x rip) piuttosto basso rispetto al mio solito (vedi 1° post x capire), circa 17 – 18 serie per seduta (invece di 24 – 25 serie);
-frequenza di allenamento con pesi di 3 volte a settimana (invece di 4 volte) per un volume totale di serie di circa 50 – 54 serie (contro 4 sedute mie solite con un totale di 70 serie circa settimanali);
-Durata max di ogni seduta: 60’ (come mio solito). Probabilmente scenderò  a circa 50’ con questa routine;

Detto ciò avrei scelto i seguenti workouts:

A

Pettorali:
Panca piana: 8    75% 1RM
           6   77.5% 1RM
   4   80% 1RM

Pullo over:   6   80% 1RM
                     6   80% 1RM
                    (6)   80% 1RM

Parallele:   6   80% 1RM
                     6   80% 1RM
                     6   80% 1RM

Tricipiti:
Push Down al cavo         
con imp a V rovescia:   6   80% 1RM
                                           6   80% 1RM
                                           6   80% 1RM

Spalle:
Tirate in alto alla
Smith Machine con
impugnatura. larga:   8   75% 1RM
                                           6   77.5% 1RM
                                           4   80% 1RM

Military Press impugnatura
prona:      6   80% 1RM
                                           6   80% 1RM
                                         (6)   80% 1RM


B

Dorsali:
Stacchi da terra con
piegamento gambe:    8    75% 1RM
                                6   77.5% 1RM
                        4   80% 1RM

Vertical Row machine
(dorsal Machine):   6   80% 1RM
                                           6   80% 1RM
                                          (6)   80% 1RM

Trazioni alla sbarra
 Impugnatura supina:       6   80% 1RM
                                           6   80% 1RM
                                           6   80% 1RM

Bicipiti:
Curl con bilanciere
disteso                        6   80% 1RM   
                                          6   80% 1RM
                                           6   80% 1RM

Addominali:
Addominal Machine:   15   
                                          12   
                                          10   
                                          10

Flex laterali del busto
In sospensione:   Max
                                          Max   


C

Gambe:
Squat libero (bilanciere
back):                           8    75% 1RM
                                  6   77.5% 1RM
                          4   80% 1RM

Leg press inclinata   8   75% 1RM
                                           8   75% 1RM
                                          (8)   75% 1RM

Leg curl       6   80% 1RM
                                           6   80% 1RM
                                           6   80% 1RM

Calf Machine:    15   60% 1RM   
                                           15   60% 1RM
                                           15   60% 1RM
                                           15   60% 1RM

Addominali:
Leg raise in sospensione
alle spalliera (con zona
lombare in appoggio):   15   con 2 Kg caviglie
                                           12   con ? Kg caviglie
                                           10   con ? Kg caviglie
                                           10    con ? Kg caviglie

Vaccum addominal:    10      
                                          10   


Le seri tra () sono le considero opzionali, solo se ho energia e sento di non aver stressato a dovere il muscolo in questione.

Farei poi una seduta a settimana di solo lavoro aerobico:

20’ corsa media intensità
10’ salto della corda.

Questa seduta non mira tanto a perdere grasso (intanto perché è troppo poco e dovrei farne almeno 3 sedute e poi perché dovrebbero essere sedute + lunghe credo), anche perché non sono in definizione per cui ho circa il 50% di calorie date dai carbs (anche se credo con il tipo di lavoro aerobico che ho indicato si metabolizzino lo stesso i lipidi anche se non si finiscono le risorse di glucosio e glicogeno: dico bene o sbaglio?). E’ solo per avere un minimo di dispendio energetico a settimana oltre il lavoro pesi, dato che il mio lavoro è sostanzialmente seduto 10 ore al giorno.

Alcuni dubbi:

-Credete possa perdere in “forma” o tonicità se non eseguo nessun ex di apertura per il petto (croci, cavi, pectoral…)?
-Gli ex per le braccia sono suff o no? Ho cercato di inserire un ex multiarticolare per petto-tric (parallele) e per dorso-bic (traz presa supina)…
-Il military press secondo voi può andare o meglio un altro ex? Per me è molto importante il deltoide posteriore, che pero’ credo di allenare già con le tirate alla Smith con imp larga (+ larga delle spalle)… Corretto o no?
-Leg curl o stacchi a gambe semitese x femorali?
-Vertical row o altro? Il rematore con bilanciere lo vorrei evitare per non sovraccaricare la zona lombare dopo gli stacchi (che mi uccidono!);
-Addominali: ex per voi sensati o no?

Grazie 1000 a tutti: aspetto osservazioni e consigli numerosi!

[gian80]

Leg press inclinata   8   75% 1RM
                                           8   75% 1RM
                                          (8)   75% 1RM

Non so perchè venga la faccina, chiaramente era un 8 tra 2 parentesi....

[ciubecca]

Un altro interessante diario...

..peccato io sia troppo stanco per leggere con attenzione...domani mi leggo tutto ed eventualmente ti posto qualche suggerimento.

..per adesso Buon Allenamento

[gian80]

Cuibe aspetto con ansia tuoi consigli...

La nuova routine la inizio Lunedì prox, x cui... Presto, dimmi tutto!

[gian80]

Ho pensato di fare

Crunch inverso     max
                              max
                              max
                              (max)

al posto del leg raise alle parallele: senza dubbio penso sia + proficuo e meno dannoso ai lombari.

Altra cosa: esiste un modo per caricare nel crunch inverso?

[gian80]

Nessuno ha tempo, competenza e voglia di commentera (nel bene o nel male) la routine da me scritta?
Proprio nessuno?

 :tire:   

[the_pilonwolf]

L'unica cosa che toglierei sarebbe le tirate alla smith machine nelle spalle (fai quell'esercizio con la corda all'ercolina, dove fai i tricipiti), per il resto è una scheda di massa. Se vuoi una scheda di forza, ti posto i grandi classici più il link del blog di un powerlifter.

www.olympian.it/on/57_9.cfm questi sono tre allenamenti per la forza sono dei classici oramai.

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/  leggi e ridi...

[gian80]

Sì Pilon lo so che è di massa,

ma vedi, dal momento ceh non ho "abitudine a grossi carichi" perchè lavoro quasi sempre con rip + alte e + volume, vorrei magari arrivarci per gradi ad una routine di forza pura.
Per qst credo che le rip da 4 siano + suff per qst routine.

Per il discordo delle tirate alla Smith: a me non piacciono i trapezi troppo sviluppati (danno un senso di "restringimento" delle spalle per me) quindi vorrei evitare di fare delle classiche tirate al mento con imp stretta, in cui lavora molto il trapezio.
Invece è essenziale per me allenare bene il deltoide laterale e posteriore: credo che con una presa bella largha (+ larga delle spalle intendo!) e tirando alla Smith venga coinvolto il deltoide laterale moltissimo, bene il posterire e meno il trapezio.

Sei d'accordo? é così? Perchè altrimenti devo sostituirlo con delle alzati laterali... Aspetto una tua risp!

Per il resto, Pilon, come ti sembra la scheda? Equilibrata? Ho ancori i ? che ho scritto prima...

[the_pilonwolf]

Prova a cercare in questo sito i dumbbell swing, un esercizio di Gironda che ti gonfia il deltoide come un pallone. Puoi anche fare le spalle alla panca piana (non mi ricordo il nome dell'èesercizio): di fatto, "ruoti" tenendo i gomiti piegati ed immobili, dal fermo della panca allo sterno e ritorno. E' uno degli esercizi più massacranti (devi metterci infatti poco peso). Tieni inoltre conto che le spalle sono a lenta contrazione (non come i polpacci, ma simili) ed hanno bisogno di volume di lavoro e densità.

[gian80]

Si, so cosa sono i lateral dumbbell swing, infatti li voglio provare prima o poi.

In qst scheda pero' sarei molto curioso di vedere come lavorano le tirate alla Smith ad imp larga... se vedo che lavora troppo il trapezio e poco il del posteriore allora cambierò... So anche che le spalle vanno bene in densità, ma vorrei una routine basata sull'intesnità perchè ho sempre lavorato con volumi piuttosti alti...

L'ex che dici alla panca piana è una rotazione attorno ad un asse orizzontale passante per le braccia (normale agli avabracci) fino a toccare il busto? Cavolo ma è devastante!!! Bello!!!!

[the_pilonwolf]

Sì è così, anche quello andrebbe usato con ripetizioni lunghe e riposi non completi. Comunque la densità non è il numero di serie...ricordatelo. E' una cosa diversa.

[gian80]

Bè per densità io conosco la definizione che viene data nell'articolo sul sito:  TUT/rec*intensità, dove il TUT è il tempo di esecuzione di una serie, rec il tempo di recupero tra le serie e intensità è il rapporto tra il carico usato e il carico massimale (suppongo per il dato numero di ripetizioni, non 1RM)... ma non crdo sia "ufficiale" ne senso che in altri articoli ho visto definire l'allenamento alla Gironda 8x8 molto "intenso" quando, inteso come sopra, non lo è proprio (+/- si tengono dei carichi pari al 60% di 8RM)...

Diciamo che il concetto mi sembra piuttosto chiaro: in effetti è possibile un protocollo di allenamento denso senza alti volumi, basta un rec basso tra le serie... Hai ragione! Anche se vedo bene l'abbinamento densità-alto volumi e intensità-basso volume!

Grazie Pilon, x ora sei l'unico a rispondermi!

[gian80]

L'unica cosa che toglierei sarebbe le tirate alla smith machine nelle spalle (fai quell'esercizio con la corda all'ercolina, dove fai i tricipiti),

Pilon ma l'impugnatura della corda com'è? Sempre  con i palmi rivolti verso il corpo giusto? Poi tiri la corda dal basso in alto verso il collo... pero' scusa con qst movimento fai + che altro il trapezio, no? A meno che tu non intenda che quando fai la tirata in alto allarghi anche le braccia (aprendo la cora a V diciamo)...

In ogni caso non mi è chiarissimo il movimento... colpa mia sicuramente!