Diario ale

[Ale]

Ah ma x trazioni intendevate quelle x la schiena!!! Cioè impugnare una sbarra alta e issarsi su? Tipo queste:  Io credevo quelle x le spalle che impugni un bilanciere da terra o un cavo e tiri su fino al petto o al mento!!! Ecco perchè parlavo di trazioni al mento... 
Cmq OK ci siamo chiariti credo...
Cmq sempre x le trazioni credo di iniziare con la lat machine solo perchè ho letto che richiedono una forza delle spalle e delle braccia già sviluppata e, purtroppo, non è una cosa di cui dispongo in quantità sufficiente che dici? Se faccio questo però tengo sempre il 3x10 e carichi un pelino + alti vero?
Perfetto per lo spostamento di tric e bic, e x gli addominali se vedo che il tempo mi basta posso anche inserire 1 es diverso in ciascuno split o ti sembra troppo? (magari 1 crunch piedi su panca e 1 crunch su panca declinata)
Per quanto riguarda l'esecuzione starò attentissimo perchè so che è molto importante.
Solo + 2 cose perchè se sono fortunato domani comincio:
_Gli stacchi, l'impugnatura è con i palmi verso il corpo o all'infuori?
_Niente attività aerobica non vuol dire partire senza riscaldamento? Così non si rischiano infortuni? E se sì voi cosa fate x riscaldamento?
Vi ringrazio già in anticipo x le risposte.

[gian80]

Chiarito il misunderstanding... Quelle che intendevi tu si chiamano "tirate" al mento: le trazioni sono quelle alla sbarra o al lat machine. Anche quello che dici tu è un es fondamentale, ma un passo alla volta!

Inizia al lat perchè, ripeto, credo che agli inizi non abbia suff forza per sollevare il tuo peso, se non per poche rip. Tieni pure 3x10 al lat machine. Le traz falle al petto, non dietro la testa (coinvolge l'articolazione della spalla in modo poco corretto).

Per gli add, per qst prima routine li metterei solo un crunch classico in 1 delle 2 split. Fai 4-5 set per il num di ripetizioni che rieci: qui l'esecuzione è davvero essenziale se vuoi che conti!

Per lo stacco ti consiglio di tenere una mano a imp prona e una supina e poi, magari, alternare da una serie all'altra. Io faccio così... l'imp alternata mi da + sicurezza sulla presa rispetto alla doppia imp con palmo verso il corpo. Inoltre nell'ultima fase del movimento (l'inarcata "leggera" della schiena) l'imp alternata ti permette lo stimolo di diverse fascicolazioni, la vedo+ completa.  La doppia con palmo verso il bilaciere te la sconsilgio proprio, la vedo + pericolosa.

Il riscaldamento è importantissimo, soppratutto quando avrai carichi + alti. Porta in temperatura il muscolo, vascolarizza le fibre che si arricchisono di sangue e adatta l'elasticità del muscolo in preparazione allo sforzo violento seguente.
il miglior modo di fare il riscaldamento è farlo direttamente sul primo es di ogni gruppo muscolare. Fai 1 serie senza carico (o con un carico molto basso) da 12-15 rip, poi aumenti il carico in altre 2 set da 4-5 rip in modo da portarti vicino al carico della tua prima serie vera.

Esempio: trazioni al lat con 50 Kg. Fai 12-15 rip con 20 Kg (a vuoto non lo senti), poi 5 rip con 30 Kg, poi 5 rip con 40Kg e poi inizi.

Per i ringraziamenti: figurati!

[Ale]

Uffa, a quanto pare la mia università non dispone di una palestra dove far allenare le giovani promesse del bodybuilding 
Fa niente, tra 1 sett mi iscrivo alla mia vecchia palestra 

[the_pilonwolf]

Uffa, a quanto pare la mia università non dispone di una palestra dove far allenare le giovani promesse del bodybuilding 
Fa niente, tra 1 sett mi iscrivo alla mia vecchia palestra 

E' scandaloso che una università di scienze motorie non abbia una palestra attrezzata con pesi e bilancieri...

[gian80]

Uffa, a quanto pare la mia università non dispone di una palestra dove far allenare le giovani promesse del bodybuilding 
Fa niente, tra 1 sett mi iscrivo alla mia vecchia palestra 

E' scandaloso che una università di scienze motorie non abbia una palestra attrezzata con pesi e bilancieri...

Non è per fare chiacchere da bar o buttarsi su luoghi comuni ma orami non mi scandalizzo + di nulla dello stato delle Università italiane (alcune puntate di Report dell'anno scorso, per quanto vadano prese con un certo criticismo dato il chiaro taglio politico di "sinistra"... termine che tra l'altro ha poco significato oggi, sono state davvero emblematiche).

Pensate che un mio ex collega di Univ sta facendo il dottorato in ingegneria civile geotecnica da 2 anni e deve portatrsi dietro il suo pc portatile personale! Nemmeno un pc ad un dottorando in ingegneria! 

Cazzo, non ho parole... W la Spagna e la Danimarca se sono vere le cose che si dicono...

[Ale]

Non me ne parlate... pensate che non c'è neppure una mensa lì vicino e mangiare a quei ritmi sta diventando veramente pesante 
E vero che adesso come adesso non è che debba seguire un'alimentazione perfetta dato che, per quello che ho capito, all'inizio si cresce con poco, ed al problema dell'alimentazione corretta da bber per il momento si può anche ovviare. E' chiaro però che mangiare decentemente è una cosa che fa piacere... 
Ps: Dimenticavo... fare stretching dopo l'allenamento serve?

[gian80]

Non solo serve, ma sarebbe consigliabile farlo dopo ogni wo. Intanto ti fornisce elasticità e allungamenti alla fibre muscolari che con gli es con i pesi subiscono + che altro delle contrazioni, ma ti aumenta il ROM = range of motion, cioè la "corsa" massima di movimento dei muscoli.

Personalmente lo trascuro un po' perchè post wo sono demolito  ... e mettermi a fare allungamento non ho proprio voglia.
Lo faccio 1-2 volte a sett, ma quasi mai post wo... post wo mi sbatto sotto la doccia a fatica 

[Ale]

Ciao ragazzi,
non ridete x favore ma devo rimandare di nuovo l'iscrizione in pale xkè c'è stato 1 problema proprio con quest ultima. Ad ogni modo non avevo + intenzione di passare un'altra settimana a non allenarmi ed ho deciso di imparare gli es a casa.
L'allenamento è durato circa 55 minuti, ho usato x ogni es (tranne crunch) 2 manubri da 5 Kg l'uno ed ho fatto attenzione ad eseguire ogni esercizio nel miglior modo possibile. Nonostante ciò ho avuto un problema che vi spiegherò:

Tra parentesi indico il riscaldamento a 2 Kg

_Panca piana da terra (1x20) 3x 15
[ottima esecuzione, i multiarticolari volevo farli 3x10 ma con una carico così basso ho fatto 3x15]
_Croci da terra (1x20) 3x15
[Perfetto]
_Pullover da terra (1x20) 3x15
[Difficile ma l'ho fatto bene, attento alla respirazione]
_Stacchi da terra imp a T (1x20) 3x15
[La schiena l'ho tenuta bella dritta, ma non l'ho sentita lavorare... solo le gambe]
_French press da terra (1x20) 4x15-12-10-10
[PROPRIO QUESTO IL PROBLEMA, UN ESERCIZIO RELATIVAMENTE FACILE COME QUESTO CON CARICHI COSI' RIDICOLI... MA HO FATTO UNA FATICA IMMANE NEL PRIMO E NEGLI ALTRI HO SPORCATO MOLTO IL MOVIMENTO.  COS'HANNO I MIEI TRICIPITI CHE NON VA?!? ]
_Crunch da terra 4x15
[Ottima esecuzione anche qui]

Non so proprio che fare per i miei tricipiti... è l'unica cosa che mi preoccupa! Per favore mi dareste una mano?

[ciubecca]

il pullover è un buon esercizio per quello a cui serve (come ha detto Pilon il gran dentato), non allarga la cassa toracica in nessun modo (e non lo fa nessun altro esercizio).
personalmente non lo considero un esercizio particolarmente esaltante e non lo faccio da molto tempo....

ovviamente dopo un po che si segue un buon allenamento per i petto (con o senza pullover..) deve dare un effetto estetico di maggiore ampiezza....altrimenti che ci alleniamo a fare!!

[gian80]

Dunque, ho qlc ? su come hai potuto eseguire certi movimenti a terra e non su una panca.
Passi per le spinte con i manubri (floor press), ma le croci come le hai fatte? Senza la possibilità di scendere con i gomiti sotto la schiena il movimento è parziale... E il pull over? Il peso anderebbe portato oltre alla testa, come si può fare se si è a terra?
Cosa intendi con stacchi da terra imp a T?
Il french press come lo hai fatto? Imp prona (a martello) con entrambe le braccia o una alla volta?
In effetti 5 Kg per braccio non dovrebbe essere pesante... ma c'è un "ma". Il french press è un es abb difficile, di "postura" diciamo... nel senso che senza una certa abitudine al movimento non è facile tenere l'equilibrio del braccio muovendo solo l'avambraccio... anch econ soli 5 Kg a braccio.
Inoltre avevi gia fatto le spinte e il pull over che cmq stressano i tric.

Ripeto: le prime volte che si esegue il braccio trema e si fa fatica a trovare la postura ferma dei gomiti... Credo sia abb normale. Vediamo alla prox volta come reagiscono.
E... che ha detto ch eil french press è un "così facile" 

[Ale]

Probabilmente mi sto facendo troppi problemi stupidi...
Cmq oggi sono + calmo rispetto a ieri qnd avevo finito l'allenamento e cercherò di spiegarvi bene.

X qnt riguarda il pullover forse in passato mi sono spiegato male: non intendevo allargare la cassa toracica in quanto struttura ossea (anche perchè essendo un'articolazione semi-mobile la vedo dura), ma dato che quando mi guardo allo specchio vedo il bacino leggermente + largo della cassa toracica (e lo trovo terribilmente antiestetico) mi chiedevo se il pullover poteva aiutarmi ad ingrossare i muscoli che avvolgono il torace per avere finalmente un torace che supera in ampiezza il bacino. Il mio è stato 1 errore dettato dall'ignoranza... 

Negli esercizi invece: nelle croci purtroppo il movimento è stato parziale (ma c'è tanta differenza a portarli sotto la schiena?) anche perchè non potevo toccare terra con i gomiti (l'ho fatto la prima volta e ho piantato una botta...); per il pullover errore mio non sapevo che il peso dovesse essere portato così indietro; negli stacchi tenevo i manubri a martello (intendevo qst con T), altrimenti mi urtavano contro le ginocchia; il french perss si con impugnatura a martello e con entrambe le braccia.

Cmq lo stimolo che mi ha dato il french è stato proprio quello di non riuscire a stare su con le braccia! Tremavo tanto che i manubri cozzavano sempre tra loro alla fine!

Ah l'allenatore della palestra dove sono stato qlc tempo fa definiva il french un es facile. 

Grazie di tutto!!!

[gian80]

Per il croci il movimento completo lo vedo molto + efficiente di un movimento parziale; stessa cosa per il pull over.
Il pull over, ripeto la mia idea, per me è un es validissimo e per me va fatto (soprattutto agli inizi). Io 1 routine su 2 lo inserisco.

Per la forma a V serve molto lo sviluppo dei dorsali, e per qst il pull over torna utile nuovamente.

Il french press per me non è facile (ma cosa vuol dire poi un es facile ?), è un es di postura inizialmente. Se fai molta fatica con l'equilibrio ti potrebbe essere utile eseguirlo con il bilanciere EZ appena puoi, oppure fallo con un braccio alla volta e l'altro utilizzalo come vincolo al gomito (chiaro?)...

Fammi sapere...

[the_pilonwolf]

Avere il bacino più largo delle spalle si chiama configurazione ginoide (cioè da donna), la soluzione è ammazzarsi di panca e trazioni, oltre che studiare un allenamento che ti allarghi lo shape. A furia di allenare petto e dorso infatti, tu apparirai triangolare, ma fari molta più fatica di una persona come me (che ho fatto nuoto ed ero già abbastanza triangolare).

[Ale]

Sarà meglio che x venerdì mi procuri una panchetta o qualcosa su cui fare bene i movimenti...

Routine di oggi sempre con i soliti manubri (nn metto + il riscaldamento):

_Squat 3x10
OK
_Calf in piedi 3x15
OK
_Lento avanti 3x15
Mi potreste spiegare l'esecuzione? Io ho seguito le istruzioni di una pagina che ho scaricato...
_Trazioni al gradino  3x4-5-5
OK
_Curl in piedi
OK

Cmq non ho intenzione di mollare il pull over xkè pur avendolo fatto una volta sola ho sentito la parte alta del busto lavorare molto intensamente.

Il french proverò ancora così poi vedo, anche xkè qnd mi allenavo con questi manubri riuscivo a fare facilmente 3x20! Forse sono solo 1 po' arrugginito... (ho i tricipiti in fiamme oggi).

Per il torace e la configurazione ginoide (ma da cosa è portata una patologia del genere?!?!?) ho pensato che un allenamento specifico potrò poi iniziarlo qnd farò massa, mentre x il momento continuerò ad incrementare + che posso la FORZA e sperare che ql k faccio x pettorali e dorsali mi triangolizzi un po' la forma anche se non faccio massa.

PS. Cmq Pilon le spalle pur essendo strette sono ben + larghe del bacino; è solo il torace dalla vita fino all'attaccatura delle spalle che è + stretto.

[gian80]

Il lento avanti può essere fatto seduto o in piedi, con bilanciere o con i manubri.

Se fai delle classiche spinte con manubri non è molto complicato: seduto su una panchetta con la schiena quasi perpendicolare al pavimento, imp prona dei manubri (palmo in avanti) ed esegui le estensioni delle braccia. In fase eccentrica arriva +/- fino all'altezza per cui un bilanciere toccherebbe il petto alto. Io preferisco farlo seduto, ma alcuni preferisocno in piedi. In fase concentrica (spinta) io avvicino i manubri: spesso alla fine del movimento toccano, ma prob sarebbe meglio di no.

Il classico lento avanti si fa col bilanciere che ti sfiora il mento e imp + larga delle spalle. Ma se hai un bilanciere forse ti conviene la MP (in pratica stesso movimento ma quando spingi porti il bilanciere sopra la testa con una traettoria a "j"e con imp stretta alle spalle).

Poi anche con i manubri ci sono diverse alternative. inizia con il movimento classico...