ciao forum! comincio finalmente la prima pagina del diario...
il viaggio di lavoro è saltato e nel male c'è stato di buono che questo mi permette di anticipare l'inizio di questa scheda
prima di tutto, cosa importante: ho seguito il consiglio e mi sono iscritto un mese in palestra, cosi da poter capire i movimenti dei vari esercizi (in effetti, alcuni erano un po toppati!)
ho chiesto di poter fare gli ex con i manubri, visto che poi ho solo quelli in casa... giustamente o no (non so se è una cosa vera), alcuni ex l'istrutture mi ha convinto a farli col bilancere (soprattutto stacco e squat), chissà che questo non mi ispiri a prenderne uno a casa!
bhe questo è il resoconto della prima giornata... mi raccomando non ridete dei carichi eh!
cmq, l'istrutture mi ha trovato molte incongruenze nei carichi (poi vedrete), dovute principalmente (secondo me eh!) al "allenamento" fatto da gennaio scorso sino ad agosto che... come dire, non era molto coerente per dirla con diplomazia
Petto:flessioni su manopole 3 x 25
vabbè poi di questi es non parlerò piu, semplicemente le uso per stancare un po il pettorale prima della panca
ext su panca inclinata 4 x 12 10 8 8 @ 28 30 32 32kg
piu che altro qui è stata dura capire la giuste inclinazione! alla prima l'ho messa altina (intorno ai 45°) e ho sforzato molto le spalle, poi ho messo a 30° e ho sentito il pettorale lavorare sul serio :p
nota sulla posizione, per me importante: la linea di spinta era buona, ma non compivo il movimento per intero ovvero non arrivavo a farmarmi sul petto
croci panca piana 3 x 10 @ 11kg
la posizione non era buona, un pelo sbilanciata verso la testa (che mi faceva sforzare troppo i deltoiodi) e poco simmetyrica nel movimento delle braccia
unica nota, qua ho notato la differenza di forza fra le braccia: il sx arrivava sempre primo sulla verticale! da correggere con attenzione anche perchè di contro il rischio è di avere posizioni di partenza diverse nella parte del basa del movimento (a braccia aaperte insomma)
Gambe: (punto dolens!)
affondi laterali 3 x 8 @ 18kg
niente di rilevante, poco a poco sto acquisendo l'eqilibrio giusto, le prime volte rischiavo di finire in terra ad ogni affondo... ah no! apparte che ho toppato es e ho fatto i frontali
... forza dell'abitudine
squat con manubri 4 x 12 10 8 8 @ 12 16 20 20kg
ok ok questi pesi vi fanno sbellicare... in effetti sono stato molto basso, posso fare il doppio già da ora (ok anche cosi non è molto, ma le mie gambe sono in stato pietoso poverine...) però volevo capire bene il movimento e non rischiare il ginocchio (sono sempre molto conservativo sulle gambe ho notato, per questo motivo del ginocchio non a posto. cmq dalle prox volte voglio provare a sforzare un po di piu ma sempre fino dove riesco a tenere un movimento ottimale)
sorpresa! la posizione è molto buona! (e per forza, ho fatto quasi a corpo libero!) sono molto contento di questo: la schiena è bel dritta, il movimento fluido e corretto a partire dal movimento del sedere prima del piegamento... insomma mi fa piacere, ci tengo molto alle gambe
calf singoli no stop 3 x 12 @ 15kg
niente da dire, ho sempre l'impressione che non lavorino, l'istruttore mi ha detto che è normale e caso mai di mettere uno spessore per aumentare l'escursione articolare... mi sembra una buona idea! faticosa ma buona
Spalle:
military press 4 x 12 10 8 8 @ 14 16 18 18kg
ecco qua la prima sorpresa negativa, apparte che i pesi sono ben poco coerenti con i carichi di altri es come squat e panca, in realtà il movimento che facevo era a dir poco pietoso! muovevo un po tutto: spalle, trapezi, petto, schiena, gambe (le ho fatte in piedi, da non rieptere per ora!) insomma orecchie a parte quasi tutto il corpo... con pericoloso inarcamento della schiena e spinta asimmetrica delle gambe nell'ultima serie.
la prox volta provo a farle seduto, se il movimento è ancora cosi dofficoltoso abbasso i pesi
dip su panca 3 x 15
niente di che, per allenamenti di sport precedenti qua senza sovraccarico potevo farne il triplo e non sentire la fatica, ma come le flessioni le uso per attivare il tricipite (perchè mi tira un po il tendine del gomito facendo le presse "a freddo" anche a bassi carichi
Braccia:
french press 4 x 8 @ 9kg
ehm... lo facevo al contrario, nel senso che con i manubri cercavo di replicare paro paro il movimento e la posizione col bilancere, invece mi ha fatto mettere i manubri paralleli tra loro a lato della testa e non paralleli al suolo sopra il mento
cmq in generale, mi sembra un po pieno e intenso per me, il tutto è durato circa 75' con recuperi all'incirca sul 1' tra le serie e 2' tra i set (all'incirca perchè perdo molto tempo nel cambiare i dischi e non riesco ad avere una idea precisa di quanto tempo mi occorra)... però lo scopo è anche quello di provare e adattere
una cosa che un po mi ha fatto piacere, è che l'istruttore mi ha detto che se non metto pantaloni corti sembro quasi uno che i pesi li fa per davvero (leggi, si allena non alla ciccio): il pettorale è ben sviluppato nel suo piccolo (pure troppo secondo me) e la schiena anche (è ben proporzionata rispetto alla parte frontale del busto), la schiena ha una buona conformazione a V e se non fosse per la fscia addominale solida ma assai poco magara e dfinita (e si che peso pure solo 63kg!) avrebbe una forma già ben "evoluta"
mi ha consigliato per la scheda B di togliere le scrollare in favore delle alzate laterali con busto flesso e parallelo al terreno (per i delt posteriori) perchè dice che i trapezi li dovrei allenare bene con quasi tutti gli altri es quindi è inutile mettere un es di isolamento solo per loro (chiedo conferma a voi per questo)
bene, alla prossima! vi prometto che sarò molto meno prolisso!
p.s: ho letto solo ora il tuo commento pilon. grazie per i suggerimenti, visto che ormai sono in palestra ci rifletterò su quello che hai scritto. (l'unica cosa, è che con rip sotto le 6 devo aumentare parecchio il peso, non so se sia la cosa giusta da fare pero ora, visto icarichi ed i movimenti un po sballati che faccio... però, l'ignoranza scorre potente in me!
