Diario Bruto Caterano 2010/2011

[Bruto Caterano]

Ciao Bruto, scusa se interrompo la vostra discussione, ma che notizie porti di Scurpione?
Grazie

per la verità non lo sento da circa tre settimane. L'ultima volta mi ha detto che il computer probabilmente l'avrebbe avuto a settembre.

[gian80]

La frutta secca ti da problemi intestinali? Oddio, questa è la prima volta che lo sento. Sinceramente ho sempre saputo il contrario.
Qualsiasi? Noci, nocciole, mandorle, pistacchi?

A colazione il top nei gg di wo sono uova intere. 4 uova intere, 2 fette biscottate e 1 o 2 frutti. Se non riesci potresti farti un panino con prosciutto o arrosto di tacchino o bresaola + frutta. Il pane meglio NON integrale. Ad esempio pane arabo (in generale cereali e tutto ciò che ne deriva non è molto adatto... ma se le uova non puoi mangiarne). Oppure potresti usare uno shake di whey, 2 frutti e 1 cucchiaio di burro di arachidi.

Al posto della pasta a pranzo utilizzerei riso (almeno nei gg di wo). Basmati ancora meglio. Starei sui 100 gr, non di +. Niente frutta, niente pane.

Pre wo ok, ma potresti anche inserire una fonte proteica.

Cena: al posto della pasta metterei patate lesse nei gg in cui ti alleni. Quandi ti riposi solo verdura e olio a volontà. Niente frutta.

Pre nanna fatti un normale shake di proteine e stop. Se sei sotto di Kcal e non puoi mangiare frutta secca (mi pare strano) giocatela con l'olio e magari mangia 20 gr di cioccolato fondente amaro (almeno 85% cacao): quello al 90% del Lindt è buonissimo.

[Bruto Caterano]

La frutta secca ti da problemi intestinali? Oddio, questa è la prima volta che lo sento. Sinceramente ho sempre saputo il contrario.
Qualsiasi? Noci, nocciole, mandorle, pistacchi?

A colazione il top nei gg di wo sono uova intere. 4 uova intere, 2 fette biscottate e 1 o 2 frutti. Se non riesci potresti farti un panino con prosciutto o arrosto di tacchino o bresaola + frutta. Il pane meglio NON integrale. Ad esempio pane arabo (in generale cereali e tutto ciò che ne deriva non è molto adatto... ma se le uova non puoi mangiarne). Oppure potresti usare uno shake di whey, 2 frutti e 1 cucchiaio di burro di arachidi.

Al posto della pasta a pranzo utilizzerei riso (almeno nei gg di wo). Basmati ancora meglio. Starei sui 100 gr, non di +. Niente frutta, niente pane.

Pre wo ok, ma potresti anche inserire una fonte proteica.

Cena: al posto della pasta metterei patate lesse nei gg in cui ti alleni. Quandi ti riposi solo verdura e olio a volontà. Niente frutta.

Pre nanna fatti un normale shake di proteine e stop. Se sei sotto di Kcal e non puoi mangiare frutta secca (mi pare strano) giocatela con l'olio e magari mangia 20 gr di cioccolato fondente amaro (almeno 85% cacao): quello al 90% del Lindt è buonissimo.

si Gian, la frutta secca stranamente mi fa andare in bagno così come troppo latte intero e le uova. Per la frutta secca penso che burro di arachidi sia un ottimo sostituto (stiamo parlando della stessa cosa) mentre x le uova solo albume. Non credo di reagire positivamente ad un brusco calo di carboidrati (da 250gr a 100gr) al dì..

x la mattina qualche settimana fa avevo pensato ad uno shake come mi hai indicato.. vedremo cmq grazie x i consigli..

[Bruto Caterano]

Allora.. l'unico dubbio che ho x l'anno prossimo sull'allenamento riguarda le spalle.

Non le ho mai allenate x la forza xrchè ho leggeri problemi alle cuffie dei rotatori purtroppo "regalo" del primo anno dato dai "pseudo-istruttori" presenti in palestra.

Cmq dicevo che in generale le alleno con i manubri che, come ben sapete, assecondano maggiormento il movimento naturale nell'arnold press rispetto al bilanciere. Ovvio che la progressione del carico va da 2kg alla volta quindi schemi tipo 5x4,6x3,8x2 non si adattano granchè..

Volevo quindi capire come fare.. x giustificare l'incremento di carico di 2kg devo necessariamente agire sul volume o, + precisamente, sul numero di reps ad esempio in questo modo (le sedute in generale saranno sempre 4):

3x3 (carico di partenza)
3x4 (carico di partenza)
3x5 (carico di partenza)
3x3  (incremento del carico di 2kg)

e nella prossima si riparte con lo stesso schema, se possibile, ma col carico aumentato di 2 kg.

questa scelta va bene solo che "staziono"  per una sola seduta sul carico incrementato di 2kg quindi ci vedo poco 'adattamento' a questi .

Un'altra soluzione potrebbe essere la seguente:

3x4 (carico di partenza)
4x4 (carico di partenza)
3x3 (incremento del carico di 2kg)
3x4 (incremento del carico di 2kg)

anche se questo schema da + problemi del passaggio di carico ma ci lavora in due sedute.

MI CHIEDEVO SE LE TIRATE AL MENO CON BILANCIERE (Z NEL MIO CASO X I POLSI!) SIANO UNA VALIDA ALTERNATIVA ALL'ARNOLD PRESS ANCHE SE ALLENANO PARECCHIO ANCHE I TRAPEZI.

[the_pilonwolf]

Ti consiglio uno schema simile, però a reps più alte (funziona meglio ed è meno oneroso per le cuffie), fatto sul lento e usando le tirate al mento come complementare.

Lento 4x6 carico di partenza
Lento 5x6 carico di partenza
Lento 5x5 +5%
Lento 4x6 +5%

questo per incrementare bene anche il lavoro di massa, ma soprattutto perchè la spalla è un muscolo complesso, formato da più corpi muscolari e tendinosi e quasi tutti ad attivazione lenta.

[gian80]

Bruto non ti dico di assumere 100 gr di cho al dì, ti dicevo 100 gr di basmati invece che 250 gr di pasta.
Sul burro di arachidi non sono molto preparato, ma attento che non contenga grassi o oli idrogenati.

A mio avviso nei gg di riposo il quantitativo di cho necessario è molto inferiore a quello che pensiamo...

[Bruto Caterano]

Ti consiglio uno schema simile, però a reps più alte (funziona meglio ed è meno oneroso per le cuffie), fatto sul lento e usando le tirate al mento come complementare.

Lento 4x6 carico di partenza
Lento 5x6 carico di partenza
Lento 5x5 +5%
Lento 4x6 +5%

questo per incrementare bene anche il lavoro di massa, ma soprattutto perchè la spalla è un muscolo complesso, formato da più corpi muscolari e tendinosi e quasi tutti ad attivazione lenta.

infatti Pilon le spalle le ho SEMPRE allenate con reps alte! quel 5% corrisponde ad un +2kg dei manubri?

ad ogni modo tempo fa lessi su una rivista o libro, mo non ricordo, che 2 reps "giustificavano" l'incremento di carico di 2kg quindi diciamo che in funzione di questo avevo scelto quel volume..

Per le tirate al mento? che ne pensi? (ovviamente domanda anche x Gian80).

[Bruto Caterano]

Bruto non ti dico di assumere 100 gr di cho al dì, ti dicevo 100 gr di basmati invece che 250 gr di pasta.
Sul burro di arachidi non sono molto preparato, ma attento che non contenga grassi o oli idrogenati.

A mio avviso nei gg di riposo il quantitativo di cho necessario è molto inferiore a quello che pensiamo...

si Gian scusa ma sul basmati.. non sono molto preparato! da quanto ho capito 100gr di basmati è come se fossero molto + in grammi di pasta o sbaglio (in termini di calorie/apporto di cho)?

Tra parentesi devo capire dove trovarlo (stamattina ho visto in un supermercato ma non c'era

x il burro di arachidi non contiene oli idrogenati (almeno quello della calvè), ha le stesse (!) proprietà della frutta secca ed è un alimento ALTAMENTE proteico (usatissimo in America) e digeribile.

[Hannatar]

Per le tirate al mento io so che se ti fermi all'altezza dei pettorali alleni il deltoide e non coinvolgi troppo i trapezi.
Se sali di più con il bilanciere, all'altezza del collo, il movimento diventa più allenante per i trapezi.
Comunque come ti ha accennato Pilon, la spalla è un complesso di muscoli e tendini, quindi non puoi allenarla escludendo del tutto parti della spalla stessa.

[Bruto Caterano]

Per le tirate al mento io so che se ti fermi all'altezza dei pettorali alleni il deltoide e non coinvolgi troppo i trapezi.
Se sali di più con il bilanciere, all'altezza del collo, il movimento diventa più allenante per i trapezi.
Comunque come ti ha accennato Pilon, la spalla è un complesso di muscoli e tendini, quindi non puoi allenarla escludendo del tutto parti della spalla stessa.

si Hannatar, grazie x l'indicazione..

se è così ne terrò conto.. x quanto riguarda Pilon ovvio che ha ragione ma c'è una cosa da considerare: i miei problemi con le cuffie dei rotatori.. non voglio sforzare troppo.. quindi meglio tenersi su un unico valido esercizio.. al limite due ma con accortenza..

mi s ache devo per forza comprare delle nuove t-shirt x allenarmi.. ho visto qlcsa della GASP..in offerta..

[Bruto Caterano]

ragazzi guardando nel forum ho visto che Ciubecca (e non solo) è un gran fautore delle tirate al mento a presa larga!

vorrei farle col bilanciere Z a impugnatura larga.. l'arnold press mi crea qualche problemino alle cuffie inoltre aumentare di 2kg alla volta... qualche volta ho eseguito le tirate x prova e devo dire che mi piaceva pure poi uno degli istruttori (pseudo) mi disse che mi sviluppava eccessivamente il trapezio (che x lui già avevo troppo prominente) quindi lo abbandonai (sto parlando del primo anno di palestra)..  quasi quasi pensando anche a quello che mi ha detto Hannatar un pensierino lo faccio  

ho letto inoltre che l'impugnatura larga porta il carico esclusivamente sui deltoidi..

magari nella prima settimana di riadattamento  provo anche i carichi..

[the_pilonwolf]

L'importante è farlo bene, fino allo sterno non dovresti avere problemi (mobilità della spalla a parte)...ricorda che è un eserciziio in cui il carico è relativo, quindi alti TUT (8-12), riposi brevi (45-60 sec) ed esecuzione lenta e controllata. Io ero arrivato ad un record di 30 Kg...

[Bruto Caterano]

L'importante è farlo bene, fino allo sterno non dovresti avere problemi (mobilità della spalla a parte)...ricorda che è un eserciziio in cui il carico è relativo, quindi alti TUT (8-12), riposi brevi (45-60 sec) ed esecuzione lenta e controllata. Io ero arrivato ad un record di 30 Kg...

beh Pilon, vedo di usare un volume tipo 8-7-6 oppure 7-6-5 vedremo... cmq mi fa piacere aver trovato l'esercizio giusto x le spalle..

x il resto mi vedo piuttosto bene! pensavo di perdere parecchio in termini di volume! 18 giorni senza palestra sono sempre tre settimane!

ho fatto solo un pò di lavoro 3 volte a settimana di volume.. ed è stata una cosa abbastanza riuscita anche se mi mancava un pò un riscaldamento come si deve..

l'appetito non è stato come nei tempi migliori però ho mangiato parecchio e bene..

cmq domani si ricomincia!

[Ale]

Bruto, il semplice Overhead Press (come quello che fa Scurpione) è quanto di meglio c'è per la forza delle spalle.

[Bruto Caterano]

Bruto, il semplice Overhead Press (come quello che fa Scurpione) è quanto di meglio c'è per la forza delle spalle.

si Ale lo so ma ho il problema che le mie cuffie non sono molto 'portate' per questo esercizio ..