Diario Brutocaterano

[Bruto Caterano]

ciao ragazzi, si scusate della non perfetta trasposizione sul forum di cosa volevo dire , purtroppo la mia tastiera funziona come la testa dell'istruttrice 
spesso mi ritrovo il cursore spostato dinamicamente durante la digitazione.

RAGAZZI: 70KG DI PESO RAGGIUNTO!   :D

ho messo 7kg in quasi 9 mesi di palestra e non  credo siano di massa grassa visto il mio fisico asciutto.

Ovviamente la solita sviolinata per Scurpione che con i suoi consigli ha contribuito a tutto questo! A pensarci: l'anno scorso ho messo (in 11 mesi di palestra) solo 4 kg allenandomi con le scheda dei famosi istruttori e alimentandomi senza criterio e senza integratori.

Torniamo all'allenamento di ieri:

        FASE 2 (3x10)

      Squat Bulgaro   Panca         Lat Machine   Arnold Press               Dip              Curl manubri


5gg           12          20 + 2.5          50                   9             20 + 2.5 + 1.25                10

tutto piuttosto bene solo qualche difficoltà nella ultima serie alla panca ( ho completate 9 reps) comunque la scheda HST ti dà la sensazione evidente
che il corpo non si abitua mai ai pesi: E' ECCELLENTE ne sono molto soddisfatto!

L'esecuzione degli esercizi penso sia stata buona. Alla prossima (mi alleno domenica  :miarockt:)!


p.s. mi sveglio spesso la notte xchè ho una infiammazione alla vescica che sto curando

[Bruto Caterano]

Scheda di ieri (domenica!):

         Squat Bulgaro                 Panca                        Lat Machine   Arnold Press   Dip        Curl manubri

6gg              14               20 + 2.5 + 1.25                       50                  9                25            10

di domenica ero da solo in palestra! Ma ho dovuto saltare sabato xchè la palestra era chiusa e ho preferito andarci!

Ho dovuto fare i pettorali alla Smit Machine e , con mia gioia, ho imparato a fare i DIP da solo.

Per il resto tutto bene sono solo un pò stanco (sono metereopatico!     :tire:  ).

[Bruto Caterano]

Scheda di ieri (FASE 3):

         Squat Bulgaro                 Panca                        Lat Machine   Arnold Press   Dip        Curl manubri

1gg              14                           20                               45                 10               20 + 2.5          10


male! In pratica penso di aver calcolato male i pesi e l'allenamento mi è risultato troppo leggero!

ho quindi deciso di riformulare un attimo la distribuzione dei pesi o meglio i massimali . Non di molto per ogni esercizio
ma effettivamente quelli attuali erano forse troppo "leggeri".

Pensavo di aver calcolato i pesi correttamente ma in realtà se ci penso la misurazione l'ho fatta in un periodo dove stavo un pò giù fisicamente.

Quindi i prossimi pesi che posto saranno quelli modificati.

Alla prossima (spero) battaglia!

[Bruto Caterano]

Ok riassumo i due allenamenti rimanenti della prima settimana della FASE 3:

Squat Bulgaro   Panca                         Lat Machine       Arnold Press       Dip          Curl manubri

16                     20 + 2.5 + 1.25                50                      11             25 + 2.5           12
18                     25                                       55                      12            30                     14
 

direi entrambi molto bene! sto affinando la tecnica ai DIP: piego le gambe per spostare il peso verso il busto ed in più tengo le braccia più unite per
il resto molto bene.

[Bruto Caterano]

allenamento di eri:


          Squat Bulgaro   Panca           Lat Machine   Arnold Press   Dip           Curl manubri
4gg                18       25 + 1.25             60                    12         30+ 2.5         14


piuttosto bene. ho variato ancora l'esecuzione del DIP: panche più viciner tra di loro in modo da avere le gambe + piegate e nel movimento schiena ancora + vicina alla panca di appoggio.

[Scurpione]

peppe e non racconti ai nostri amici del forum l'esecuzione dell'arnold press descrittati dall'istruttrice?!(meglio conosciuta come "dottoressa")

[Bruto Caterano]

meglio di no dai lo sai che ho un debole x lei!   

allora scheda di ieri:

Squat Bulgaro   Panca      Lat Machine   Arnold Press          Dip              Curl manubri

         20          25  + 2.5           65                   14           30 + 2.5 + 1.25        16

tutto bene.. solo che il grande Scurpione mi ha fatto notare quello che sospettavo da tempo: NON ALLENO I BICIPITI CORRETTAMENTE! 

purtroppo ho la tendenza a far partecipare eccessivamente le spalle e sto parlando di curl manubri su inclinata! Magari dalla prossima scheda vado  su curl trascinati di Vince Gironda o curl sulle ginocchia come suggerito da Scurpione. Bisogna che isoli di più i bicipiti!

Per il resto mi sono pesato e sto sui 70.5 kg in pratica domani ultima sessione poi scarico e ho messo già 2.5 kg con l'HST > Scurpione.. SEI GRANDE! <

[Scurpione]

Io mi limito solo a dare consigli,esortando la persona a correggersi da sola e a superarsi non sono il "risolutore dei problemi riguardanti l'allenamento",anzi..
ho soltanto cura nel far notare errori ke ho commesso anke io precedentemente..e poi anke tu mi hai corretto molte cose :D x i 2,5 kg ringrazia ki ha inventato l' HST! se tt va bn è facile ke metti qlke centinaio di grammi anke durante lo scariko, x il "dopo" posso farti un semplice skemino da buffer visto ke vuoi provare anke tu cn qst sistema..
e credo ke anke dopo possiamo fare un protocollo simile xkè dovremmo fare entrambi qlksa con un volume +alto..tipo uno skema Gironda..ma ci sto ankora pensando..x ora dai uno sguardo a qst semplice skemuccio a buffer(molto simile a qll ke ho appena cominciato io,ma lo adatto un pokino a te..) poi rikordati di guardarti il "RIPASSO TECNICHE" e i video e gli articoli di Ironpaolo riguardanti lo stacco..eh sì, ho convinto anke te :D vedrai ke nn avrai nessun problema con la skiena, alla faccia della dottoressa!

A
squat bulgaro (1'sett. 5x4 @ 10RM, 2'sett. 6x3 @8RM, 3'sett. 8x2 @ 5RM, 4'sett. 8x2 @ 3-4RM)
affondi con manubri (qui puoi semplicemente abbassare il buffer di volta in volta ma con lo stesso skema, ad esempio 3x8 @ 15RM-buffer alto- poi 3x8 @ 12RM-leggermente+basso, poi scendi a 3x8 @ 10RM e lo tieni 2settimane,hai kapito?ho avuto un'idea valida anke x me,purtroppo ieri ho sbagliato nn facendo così..fa nient..)
calf

B
bench press (skema del primo multiarticolare,come A)
arnold press (skema degli esercizi successivi,come A)
dips (skema degli esercizi successivi,come A)

C
stacco classico (te lo fai il sabato,così nessuno rompe ) (skema del primo multiarticolare,come A)
lat machine (skema degli esercizi successivi,come A)
rematore (skema degli esercizi successivi,come A)

ke ne dici?azz con gli esercizi successivi ho anke improvvisato..ma penso sia adeguato..

[Bruto Caterano]

la scheda mi piace solo qualche appunto:

1. il calf prefeririei non farlo xchè ho un problema al tendine del piede sx quando lo iperestendo

2. potrei provare lo squat alla smith con bilanciere avanti invece degli affondi

3. per suqat bulgaro (e affondi) se scrivi 10 reps che intendi 5 x gamba ,cioè 10 reps tiotali?

4. i bicipiti  ? Lo so che li alleni indirettamente con i dorsali ma che dici se ne aggiungiamo qualche serie visto che mo ho capito come isolarli del tutto ?

Ragazzi per curiosità: SI PUO' DIRE CHE L'HST E' UN ALLENAMENTO IN MULTIFREQUENZA ? (IO PENSO DI Sì)..

[Bruto Caterano]

scheda di sabato scorso (ORA SONO IN FASE DI SCARICO PER UNA SETTIMANA!):


Squat Bulgaro   Panca      Lat Machine   Arnold Press          Dip              Curl manubri

         22          25  + 2.5 +1.25     65                   14              35                     16

ho cambiato il curl facendolo alla panca in piedi un braccio per volta e la sensazione è nettamente migliore sembra che isolo i bicipiti molto di più!

Per il resto tutto benissimo!

[Scurpione]

la scheda mi piace solo qualche appunto:

1. il calf prefeririei non farlo xchè ho un problema al tendine del piede sx quando lo iperestendo

2. potrei provare lo squat alla smith con bilanciere avanti invece degli affondi

3. per suqat bulgaro (e affondi) se scrivi 10 reps che intendi 5 x gamba ,cioè 10 reps tiotali?

4. i bicipiti  ? Lo so che li alleni indirettamente con i dorsali ma che dici se ne aggiungiamo qualche serie visto che mo ho capito come isolarli del tutto ?

Ragazzi per curiosità: SI PUO' DIRE CHE L'HST E' UN ALLENAMENTO IN MULTIFREQUENZA ? (IO PENSO DI Sì)..

mi fa piacere ke ti piace. Rispondo alle domande..mmh..interessanti...allora..

1. :uffi sinceramente non so se quando ci sono problemi al tendine è meglio non fare i polpacci..xò ho da tempo imparato ke non bisogna nè SALTARE un gruppo muscolare e nè LAVORARE A STAGNI..mi spiego: non so ke tipo di problema hai, xò skusa pensi ke se fosse qlksa di serio riusciresti a fare squat e stacco senza fastidi?(lo sai ke il polpaccio lavora anke durante uno stacco? ) inoltre..non credo non ti capiti mai di fare un salto, o meglio ankora, di fare un improvviso scatto in corsa! quando corri non iperestendi il polpaccio? vabbè poi mi dici ke problema hai. secondo me puoi lavorarci a patto ke stai molto attento e ke esegui il movimento molto lentamente,almeno le prime volte

2. mi dici xkè vorresti sostituire gli affondi? sono sikuramente un ottimo esercizio, non c'è motivo x sostituirlo con un...con un multipower (sai ke ogni volta ke si parla di multipower io sono così )

3. quando dico 10 reps su affondi o squat bulgaro intendo 10 x gamba,mi disp x te! ti consiglio cmq di alternare la gamba ke lavora se fai affondi..

4.lo so ke tieni molto alle braccia qui un esercizietto x i bicipiti fatto bene ci può stare. anke se è difficile trovare un pò di spazio x inserirlo potresti fare una lat machine inversa ke coinvolge parekkio il bicipite, l'istruttore del corso addirittura dice ke quello è il movimento migliore! eventualmente puoi benissimo lasciare la lat a presa larga e fare un esercizietto +ttosto blando dopo ke hai fatto il rematore...quindi ALLA FINE m'arraccumann!! quindi curl con bilanciere, con manubri in supinazione, oppure concentrato su panca, scegli tu.
anke qui puoi lavorare come da skema buffer, xò ti consiglierei un 3x10 molto leggero, in modo ke prima impari ad isolare bene il muscolo(con 3 kg voglio vedere come solleciti le spalle )  e poi anke xkè dopo 3 esercizi fatti bene, soprattutto se è l'ultimo giorno dei 3 della settimana,potresti essere anke leggermente stanco
ma potrebbe essere una bella pensata anke quella di alternare gli esercizi di sessione in sessione..in modo ke nn diventa monotono.
m'arraccumann, sui bicipiti MAI CEDIMENTO

[the_pilonwolf]

Il curl è nato per i lunghi TUT. Lat-machine (meglio trazioni) alla sbarra a mani giunte, sono il meglio per i bicipiti.

[Scurpione]

Il curl è nato per i lunghi TUT. Lat-machine (meglio trazioni) alla sbarra a mani giunte, sono il meglio per i bicipiti.

quindi avevo ragione Pilon?
ma ke signifika TUT?

[the_pilonwolf]

Acronimo di Time Under Tension, tempo sotto tensione. La sbarra è il top per il carico, il curl è il top per le ripetizioni. Non esiste un migliore in assoluto, dipende da che tipo di lavoro fai.

[Scurpione]

Acronimo di Time Under Tension, tempo sotto tensione. La sbarra è il top per il carico, il curl è il top per le ripetizioni. Non esiste un migliore in assoluto, dipende da che tipo di lavoro fai.

esaustivo come sempre