Diario Brutocaterano

[Scurpione]

Che bell'uomo hahaha
Cmq sembri crescere di petto, mi disp dirlo ma per le braccia siamo ancora dietro... ma so benissimo che se consideriamo come eri tempo fa per cui, va verificato nel tempo.. hai preso anche delle misure per caso?

[tanotnt]

Davvero un bel petto.  :canna:Scurpione ha ragione, devi lavorare ancora molto per le braccia. :-X

[Bruto Caterano]

io dico che x come ero le braccia sono veramente grosse! 


beh x le braccia sono sempre stato fissato xrchè sapevo che erano e sono un 'problema'.

Il problema + grosso è che sono partito da una misura di 17cm!!

attualmente sono ancora sui 31/33cm.. ben lontano dai 35 che mi sono prefissato!  :-X

la cosa che non capisco è che sembrano crescere più di "profilo" (di lato) che di "larghezza" cioè se mi guardi di lato sembrano piuttosto buone come dimensione mentre davanti no! 

x il petto dovrei essere sui 106/107 cm


 x il petto e il tronco , in generale, non ho problemi, anzi crescono anche troppo RISPETTO ALLE BRACCIA!i dorsali mi sono cresciuti a vista d'occhio e premetto che insieme alle gambe , il primo anno NON LI HO MAI ALLENATI( DEFICIENTE!)!

le braccia è l'elemento che più mi è difficile sviluppare xrchè vedo che come genetica sono piuttosto piccole come volume.

Se gli dedico routine di specializzazione faccio peggio xrchè l'ho fatto il primo anno e non sono cresciute di un cm! 

x il petto ho trascurato la parte superiore che, garantisco, cresce anch'essa a vista d'occhio!


IN GENERALE ASPETTO L'ESTATE! attualmente peso ancora sui 68/69kg mentre in estate tocco tranquillamente i 71/72kg mettendo un pò di massa anche x le braccia.. 

cmq dai sono sulla buona strada!   

[Scurpione]

Devi solo perseverare
..e assicurati di non trascurare trazioni, rematore e... squat!
prefiggiti obiettivi difficili con le trazioni, e raggiungili!

[Bruto Caterano]

OK! 

nel frattempo se tutto va bene a fine scheda calcolo il nuovo massimale x il dead lift! 


x il resto ho capito che i mesi gennaio-> marzo x me sono negativi (come afferma il "grande"  :miarockt:  Tozzi) come crescita muscolare! 

[the_pilonwolf]

Sono negativi perchè c'è il cambio di stagione, quindi con il tempo instabile il tuo corpo ha un punto di stress in più del solito. Le difese immunitarie sono un po' più basse e quindi il gioco è quello...

[Bruto Caterano]

infatti! 

in generale conviene pianificare questi 3 mesi come di transizione senza esasperare l'organismo eccessivamente! 

[Bruto Caterano]

wo di oggi:

dead lift 8x2@97kg
trazioni presa stretta 3x6@55kg

quanto ero stanco oggi!  :tire:

stanotte mi sono svegliato 2 volte con forti dolori addominali.. :redeye:

questo però non mi ha impedito di andare in palestra! 


deve essere stato un virus ..

cmq ho faticato abbastanza al dead lift ma CAVOLO QUANTO RIESCO A MANTENERE LA POSTURA DELLA SCHIENA E DELLE ANCHE: UNA STATUA!!!! 

solo una rep della quinta serie l'ho fatta con le anche + alte ma ho subito corretto! 

ho anche sanguinato dalla tibia destra ma erano i segni della battaglia! 

nota stonata : MI SI E' ROTTO IL CRONOMETRO!  :redeye: così ho dovuto guardare l'orologio in palestra x regolarmi col recupero! domani lo porto ad aggiustare o cambiare la pila!

ero un po deconcentrato xrchè ho iniziato a riutilizzare l'altra presa che avevo scordato! 

sorprendentemente leggere le trazioni! 


ho focalizzato il movimento sui bicipiti pensando alla loro contrazione e ne sono rimasto positivamente impresssionato! 

oltretutto NIENTE CHEATING nemmeno in questo esercizio quindi... BENE!


ultima cosa importante:

ho fatto mente locale sulle schede che fin'ora ho fatto e ho notato una cosa negativa nel senso che in genere parto sempre con pesi troppo bassi ad esempio se al bench press ho un massimale di 78kg in un ciclo anche di un mese parto ad esempio con 48kg .. questo è anche logico per il concetto di periodizzazione e anche x dar modo ai muscoli di decompensare però preferisco alzare leggermente la soglia di carico iniziale e magari stazionare di più sui pesi durante il ciclo 

questo mi da anche margine a fine scheda di far abituare il corpo a pesi elevati. 

vantaggi? CARICO TOTALE ALZATO AUMENTA  e questo da modo al corpo di lavorare + intensamente magari all'inizio posso partire leggero e fare incrementi di carico + sostanziosi.. ad ogni modo la finalità è la stessa! 

i powerlifter russi amano periodizzare anche in un altro modo: giocando sul volume con la stessa intensità quindi NON TOCCANO IL PESO che èmolto vicino al massimale ma aumentano nel ciclo il volume ad esempio aggiungendo serie ! 


x i video oggi nulla! Poi mi calmo e vediamo! 

[Scurpione]

trazioni 3x?? hai saltato qualcosa..
ah, nessun video oggi?

[Bruto Caterano]

rileggi ho corretto! 

[Bruto Caterano]

oggi nuova seduta in palestra, aggiungo una nota prima di andarci:

ho avuto dei DOMS micidiali ai dorsali, soprattutto, dopo l'ultima seduta (con stacco da terra e trazioni).. fortunatamente sto unpò meglio oggi! 

ho deciso di assumere un multivitaminico.. ne ho bisogno xrchè , anche x problemi miei, periodicamente assumo zinco e selenio..
questo che ho comprato sembra otttimo e contiene anche ginseng oltre a molte altre vitamine.

in genere sono poco propenso ai multivitaminici ma solo in estate dove il mio metabolismo schizza alle stelle insieme ai livelli di vitamine  presenti nel corpo (tempo fa stavo assumendo multicentrum e dovetti interrompere dopo delle analisi del sangue xrchè stavo avendo problemi di ipervitaminosi) .

cmq questo x me è il periodo + critico dell'anno quindi un piccolo aiuto in vitamine lo accetto volentieri (x massimo una decina di giorni, si intende) 

l'assunzione sarà cmq a giorni alterni! 

[Bruto Caterano]

wo di oggi:

bench press 8x2@65,5kg
arnold press 3x6@14kg
esercizi con gripper
stretching cuffie rotatori
crunch

buon allenamento!

al bench press sto adattando una presa un pò + stretta (prima era troppo larga) e mi sto trovando benino! 

ottimo l'arnold press!

ho letto l'esecuzione corretta sul libro di brawn e ho visto che la panca va inclinata a 80/85° cosa che io non facevo! 


ho focalizzato l'attenzione sulla bassa schiena x evitare di inarcarla e ci sono riuscito alla grande! 

il peso in queste condizioni mi è sembrato anche leggero! 

il crunch l'ho fatto alla macchina: PESSIMA IDEA! :redeye: mi ha leggermente strappato la parte centrale!  :redeye:


nel frattempo mi vedo sempre troppo asciutto e tirato!

non voglio però preoccuparmi + di tanto.. l'anno prossimo terrò conto delle difficoltà che incontro nei mesi di gen-feb-marzo evitando protocolli pesanti come quest'anno (ciclo russo modificato) facendo m,agari una scheda di transizione! 

x il resto una cosa sul dead lift: DEVO SPINGERE CON IL CORPO  ALL'INDIETRO IN FASE DI ALZATA TIRANDO CON LE BRACCIA ANCORA DI +! Faccio partecipare la schiena in modo troppo passivo in questa fase e non va bene!

x partecipare intendo fare forza irrigidendo la schiena e spingendo un pò di più .. o meglio non fare tipo 'gru' facendo lavorare SOLO le gambe all'inizio! 

ovviamente l'esecuzione non si tocca visto che "rasenta la perfezione" 

p.s. SCURPIONE non ti arrabbiare ok? STO SCHERZANDO! 

[Bruto Caterano]

in questi giorni stavo pensando di continuo una cosa: COME AUMENTARE IL VOLUME DELLE BRACCIA!

ho analizzato diversi aspetti dell'allenamento dedicati a questo gruppo muscolare in modo specifico e sono giunto ad una conclusione abbastanza sensata: le ho allenate puntando SEMPRE sull'intensità! 

ora il discorso che faccio è questo: allenavo allo stesso modo anche il resto del corpo , questo il primo anno, facendo cioè routine tipo 3x8  con carico elevato e NESSUNA parte del mio corpo ha mai risposto a dovere! 

sono quindi passato ad allenare il mio corpo con schede di forza puntando quasi sempre sul volume con progressione dei carichi in corrispondenza del calo del volume.. schemetti tipo 5x4,6x3,8x2 come sto facendo ora! 

beh ho visto che quasi tutto il corpo ha risposto bene tranne le braccia.. perchè?  Forse xrchè è l'unico gruppo muscolare che non alleno DIRETTAMENTE con questi protocoll.. ok mi dirà qualcuno (vedi SCURPIONE  ) "xrchè con le trazioni non li alleni?"  e io replico "si con schemetti tipo 3x6 che non rientrano nel discorso fatto da me!" 


allora il punto ora è un altro: le braccia sono gruppi muscolari piccoli rispetto a gambe,petto e spalle come reagiranno? 

un tentativo lo voglio fare, voglio capire quantomeno quanto sia efficace un allenamento del tipo:

4x4,4x3,4x2 con progressione dei carichi (elevati!) sulle braccia magari accoppiandole ai grandi esercizi con un protocollo come sto facendo ora tipo:

A
squat
tricipiti

B
bench press
arnold press

C
dead lift
bicipiti

cosa ne uscirà fuori ?    cmq è un protocollo di forza x le braccia che x il resto del corpo ha funzionato quindi... penso che avvierò l'eseprimento quanto prima! 

un'ultima cosa: xrchè proprio 4x4,4x3,4x2  ? i più attenti avranno notato che ho utilizzato un volume inferiore a quello che sto usando x i muscoli grandi nello schema attuale che prevede 5x4,6x3,8x2! 

[Bruto Caterano]

continuo ad avere qualche problemino alle ginocchia!  :redeye:

non è dolore è un fastidio che ogni tanto avverto.. :redeye:

probabilmente è dovuto anche all'eccessiva umidità che prendo, soprattutto in casa la notte (abito praticamente in una caverna!  )

ok questa cosa cmq è cominciata in coincidenza col fare il back squat.. probabilmente ho sbagliato a farlo SCENDENDO TROPPO OLTRE IL PARALLELO! Non che sia un movimento sbagliato ma è un movimento che HO FATTO POCO quindi dovevo dare molto + tempo ad articolazioni e legamenti di abituarsi! 


allora cosa faremo: riscaldamneto ancora maggiore e penso DI SCENDERE FIN SOPRA IL PARALLELO! 

scendere sopra il parallelo non dovrebbe crearmi problemi xrchè lo faccio col dead lift anche se in modalità meccanica diversa! 

quantomeno mi è + congeniale come movimento! 

una cosa è necessario SEMPRE fare in palestra: ASCOLTARE IL PROPRIO CORPO! se l'avessi fatto prima avrei eseguito il dead lift BENE già da parecchio tempo! 

vediamo col back squat come va..

[Bruto Caterano]

WO di oggi:


back squat 8x2@68kg
tricipiti p.stretta 3x6@48kg

questo un video dell'esecuzione: http://www.youtube.com/watch?v=Z9dvtFhFnbM


allora i + attenti hanno notato una differenza rispetto alle esecuzioni precedenti: LE SCARPE! 

queste hanno suola bassa! 

allora xrchè questo cambiamento? xrchè visionando attentamente i video precedenti , guardando le scarpe e facendo mente locale sull'esecuzione si capisce che non sono stabile x niente! questa 'instabilità' si ripercuote sulle ginocchia! Ne ho avuto conferma questa sera xrchè non ho avuto problemi su queste! 

diversamente ho sentito sollecitare i tendini delle caviglie e le anche ma questo dipende dal nuovo movimento! Inoltre in una esecuzione ho assunto una postura sbagliata alla bassa schiena e questo l'ho avvertito! 

beh l'importante è che credo di aver risolto il problema alle ginocchia poi vedremo anche di fare esercizi di postura la sera x abituare le articolazioni! 

sono sceso appena sotto il parallelo cercando di fare un movimento 'naturale'..

bene i tricipiti eseguiti con i gomiti leggermete distanziati dal busto come prevede la tecnica di esecuzione !