Diario Brutocaterano

[Bruto Caterano]

se la tua salute è di ferro non dovrebbe temere il mio virus! 

[Bruto Caterano]

ok oggi non sto ancora bene! ancora qualche problemino di stomaco e dolore di testa però fortunatamente da ieri ho ripreso a mangiare normalmente !

l'ultimo giorno di palestra sono stato malissimo la notte (la sera ho mangiato regolarmente) e il giorno dopo non ho praticamente mangiato!

ho mangiato solo qualche fetta biscottata e qualche frutto poi ho assunto due volte integratori di proteine/carboidrati!

a dire la verità pensavo di perdere parecchio come volume ma sorprendentemente non è stato così! 

quì una bozza della prox scheda:


scheda A (martedi)

back squat
curl bilanciere Z

scheda B (giovedi)

bench press
trazioni presa inversa

scheda C (sabato)
back squat
DIP

progressione del back squat:

settimana 1: 5x5,5x4    80%1RM,82.5%1RM
settimana 2: 4x4,4x3    85%1RM,87.5%1RM
settimana 3: 3x3,3x2    90%1RM,92.5%1RM
settimana 4: 2x2,2x1    95%1RM,97.5%1RM

ipotizzo un massimale x eccesso! (al peso che vorrei arrivare)

progressione curl/tricipiti

settimana 1: 3x5    80%1RM
settimana 2: 3x4    85%1RM
settimana 3: 3x3    90%1RM
settimana 4: 4x2    95%1RM

x il bench press e le trazioni ho lasciato a SCURPIONE la scelta di come implementarli nel protocollo! 

in generale è si un protocollo di forza ma anche xrchè 'ipotizzo' un massimale di carico da raggiungere maggiore di quello attuale (x tutti gli esercizi) quello che mi interessa è anche lavorare con carichi elevati da subito, soprattutto al back squat! 

nell'ultima seduta ho alzato in 6x3 78kg al back squat.. al massimo arriverò sui 90 kg nell'ultima seduta.. ho un grosso potenziale al back squat inoltre mi sono accorto che posso ottimizzare l'esecuzione tenendo il busto leggermente meno inclinato in avanti (il peso grava di meno sulla schiena) come deve essere! 

[Bruto Caterano]

il mio prossimo protocollo:

LA SCHEDA DURA UN MESE:



Settimana 1

Seduta A
Back Squat      5x5@68kg
Curl Bilanciere Z 4x5@8.75kg

Seduta B

Bench Press  5x4@28.75kg
DIP          4X5@35kg

Seduta C
Back Squat        5x4@73kg
Trazioni sbarra p. inversa 4x3

Settimana 2

Seduta A
Back Squat  4x4@78kg
Curl Bilanciere Z  4x4@11.25kg

Seduta B
Bench Press 6x3@30kg
DIP 4X4@40kg

Seduta C     
Back Squat       4x3@83kg
Trazioni sbarra p. inversa  5x3

Settimana 3

Seduta A
Back Squat        3x3@85.5kg
Curl Bilanciere Z 4x3@13.75kg

Seduta B
Bench Press 8x2@31.25kg
DIP  4X3@45kg

Seduta C
Back Squat        3x2@88kg
Trazioni sbarra p. inversa 6x3

Settimana 4

Seduta A
Back Squat       2x2@93kg
Curl Bilanciere Z 5x2@16.25kg

Seduta B
Bench Press  10x1@32.5kg
DIP 5X2@50kg

Seduta C
Back Squat        2x1@96kg
Trazioni sbarra p. inversa 7x3


Recuperi :

settimana 1: 2”
settimana 2: 2.5”
settimana 3: 3”
settimana 4: 3.5”


e' una scheda di forza con volume a decrescere ed incremento di peso.. concetto applicato da seduta  a seduta anche x il back squat eseguito due volte  a settimana 

sorprendentemente ho visto che il back squat non ha lo stesso effetto del dead lift a livello di SNC, io mi aspettavo invece che quantomeno si avvicinasse!  Questo mi ha portato a scegliere due sedute a settimana invece di una questo aldilà della brevità del protocollo!

VEDREMO LE BRACCIA COME RISPONDONO ANCHE SE SONO mOLTO FIDUCIOSO!

l'unica cosa diversa è data dalle trazioni dove il peso è costante e il volume aumenta di seduta in seduta.. questo x variare almeno questo esercizio 

inizialmente avevo messo bench press e trazioni insieme (tiratra/spinta) ma poi x non affaticare i bicipiti e dargli + recupero l'ho strutturata come descritto!

vedremo come va, x ora sto ancora febbricitante, sto prendendo antibiotici da stamattina e spero di recuparare al 100% per martedì..

 X SCURPIONE: rispetto alla bozza visionata insieme ho aumentato il numero di reps alle trazioni xrchè il volume allenante  nella terza di ciascuna settimana scendeva eccessivamente rispetto alle due sedute precedenti! 


ANTICIPO GLI AUGURI DI BUONA PASQUA A TUTTI ANCHE SE MI RICOLLEGO DI NUOVO IN QUESTI GIORNI.. 

[tanotnt]

Tanti Auguri anche a te Peppe!

[Bruto Caterano]

primo WO dopo dieci giorni di risposo:


back squat 5x5@68kg
curl bicipiti 4x5@25kg

OTTIMO ALLENAMENTO! 

ho 'sentito' un pò di fatica  :tire: al back squat ma era normale dopo dieci giorni di inattività! alla terza serie ho avvertito un leggero crampo alla gamba destra ed ho agito subito con un pò di massaggi e stretching tra una serie e l'altra!

ho fatto il back squat in modo + 'naturale' cercando di scendere laddove potevo e x la verità sono sceso anche parecchio sotto al parallelo! 


non mi sono filmato x concentrarmi maggiormente sugli esercizi cmq sono sicuro di quello che dico!

x il curl bene anche se alle prime 3 serie ho appoggiato il sedere vicino una panca perchè pensavo che evitavo di 'dondolarmi' poi per un confronto nell'ultima serie l'ho fatta a corpo libero e mi è piaciuta MOLTO di +!!!   

anche se ho spostato al limite i gomiti in avanti! 

cmq la prossima volta penso andrà meglio e cercherò di 'sentire' di + i muscoli (bicipiti)


cmq direi bene, però il periodo di riposo è eccessivo! da ora in poi limito l'inattività a massimo 6/7 giorni che dovrebbero essere sufficienti x decompensare! 


infine pensavo che dopo tutti i problemi fisici che ho avuto in questi dieci giorni che scendevo parecchio di volume/peso ma non è stato così! 

penso nemmeno di peso anche se non mi sono pesato ancora ma è xrchè forse è meglio che mi applico di meno sul peso! 

[Scurpione]

Ok! Vediamo come procedi. Il virus è passato completamente?

[Bruto Caterano]

Ok! Vediamo come procedi. Il virus è passato completamente?

beh mi è rimasta una tosse persistente ma quello dipende dal fatto che dormo in una ... caverna!

x i bicipiti è una bella sensazione il fatto di fare poche reps..niente da dire allenarmi con questa metodica mi si addice moltissimo! 

[Bruto Caterano]

WO di oggi:

bench press 5x4@65kg
DIP tra panche 4x5@35kg

buon allenamento! 

ero stanco causa cambio di temperatura .. al bench press ho avuto non poche difficoltà cmq ho completato tutto da solo!

il DIP.. UNA PASSEGGIATA!

allora ho chiamato l'istruttore x farmi dare un'occhiata sull'esecuzione e mi ha risposto che era.. perfetta!

gambe ben posizionate, braccia strette e vicino al busto durante TUTTA l'esecuzione , scendendo fino a formare un angolo di 45° con le braccia ecc..

quindi? non ho sentito fatica e allora? allora che ti penso? ALZO IL VOLUME DI LAVORO!

in che modo?   questa la progressione del volume pianificata x il DIP:

seduta 1: 4x5
seduta 2: 4x4
seduta 3: 4x3
seduta 4: 4x2

ecco come la trasformo:

seduta 1: 4x5
seduta 2: 5x4
seduta 3: 6x3
seduta 4: 8x2

io dico che questa cosa piacerà PARECCHIO a SCURPIONE!

non potevo alzare i carichi? PREFERISCO DI NO! voglio fare un lavoro di volumizzazione che secondo me è MOLTO EFFICACE sui tricipiti che sono Molto + sviluppati dei tricipiti!

l'allenamento dei bicipiti rimarrà invariato intendo il curl, poi x chi vuole il pelo nell'uovo : li alleno anche per la volumizzazione INDIRETTAMENTE attraverso le trazioni ( ricordo che è 4x3,5x3,6x3,7x3).. 

INFINE UNA CHICCA:

L'ISTRUTTORE MI HA DETTO CHE HA NOTATO + VOLTE LE ATTENZIONI MORBOSE DELLA PSICOPATICA NEI MIEI CONFRONTI E MI HA GARANTITO CHE MI TUTELERA' IN CASO DI 'PROBLEMI'... (IN REALTA' GLIEL'HA FATTO NOTARE LA SUA RAGAZZA CHE PURE SI ALLENA IN PALESTRA)

FINALMENTE POTRò ALLENARMI IN SANTA PACE!

[Scurpione]

non potevo alzare i carichi? PREFERISCO DI NO! voglio fare un lavoro di volumizzazione che secondo me è MOLTO EFFICACE sui tricipiti che sono Molto + sviluppati dei tricipiti!

ehm.. dei bicipiti forse? vedi come sono attento?

INFINE UNA CHICCA:

L'ISTRUTTORE MI HA DETTO CHE HA NOTATO + VOLTE LE ATTENZIONI MORBOSE DELLA PSICOPATICA NEI MIEI CONFRONTI E MI HA GARANTITO CHE MI TUTELERA' IN CASO DI 'PROBLEMI'... (IN REALTA' GLIEL'HA FATTO NOTARE LA SUA RAGAZZA CHE PURE SI ALLENA IN PALESTRA)

FINALMENTE POTRò ALLENARMI IN SANTA PACE!

bella questa.. ormai hai consolidato un bel rapporto di amicizia con Gilberto! hahaha

[Bruto Caterano]

si pardon.. mi riferivo ai bicipiti!

[Bruto Caterano]

WO di oggi:

Back Squat 5x4@73kg
trazioni supine sbarra 7x3

Allenamento sufficiente!


questo il video del back squat:  http://www.youtube.com/watch?v=M47ruMT979E


ho voluto leggermente cambiare esecuzione rispetto al solito e NON MI E' PIACIUTO!  :redeye:

inoltre sono sceso fino al parallelo x il motivo sopra! Il cambiamento consisteva nel spingere le ginocchia un pò + avanti ma NON VA BENE!

il peso mi è risultato pesante xrchè sono ancora stanco e poco volumizzato causa cambio di stagione! :tire:

x le trazioni ho cambiato ancora schema! Parto da un 7x3 ed arrivo ad un 10x3 sempre x avere un volume accettabile rispettoa come pianificato (4x3 fino a 7x3)

[Scurpione]

No, non mi piace! Sembra che tu stia facendo qualcosa di innaturale, probabilmente è così. Lascia perdere e torna al setup precedente, molto meglio
Inoltre ci sono delle cose da aggiustare, ma voglio aspettare i prossimi video per vedere se queste cose le fai ancora oppure se tu le abbia fatte solamente per via della prova di assetto diverso.
Quindi ti lascio nel dubbio

[Bruto Caterano]

ti anticipo alcuni punti negativi:


1. continui micro-movimenti x cercare l'assetto.

2. anche poco spostate all'indietro

3. 'strappo' delle gambe a fine movimento (movimento violento)

4. non scendo sotto al parallelo

5. non vedo la naturale curvatura lombare


aggiungo che le trazioni le ho fatte alla smith machine ed ho avuto sensazioni molto positive visto che le parallele ... traballano!! :redeye:

complessivamente poi mi vedo sempre 'svuotato' e lo noto anche dal viso.. ci penso parecchio in questo periodo e ne ho tratto una conclusione:

nei mesi di : settembre,ottobre,novembre,dicembre  ipertrofizzo
nei mesi di: gennaio,febbraio,marzo,aprile                  no
nei mesi di: maggio giugnoi,luglio agosto                   ipertrofizzo

[Scurpione]

Come sei strano
Comunque vedo che hai aggiunto un punto, il 5: era uno di quelli che avevo notato io..

[Bruto Caterano]

Come sei strano

in che senso?