Diario di Barbanera

[gian80]

Oltre a 2 volte a sett di pesi quanto ti alleni per arti marziali?

Secondo me mangi troppo poco: di sicuro è poco per aumentare la massa muscolare.
Mancano le quantità in quanto scrivi, ma a meno che tu non mangi veramente molte proteine a cena la quantità di proteine che assumi è troppo bassa anche se miri ad una diminuzione di massa grassa (rsichi di perdere anche molto muscolo).

Per prima cosa i 2 spuntini li farei con barrette proteiche se puoi, oppure vai di yogurt (almeno 2 alla volta) se non ti da problemi. Mangia una fonte proteica SEMPRE anche a pranzo: se non ti fa schifo gli albumi sono il top dei top.

[Barbanera]

2 volte a sett di pesi e 2 volte allenamento arti marziali da 2 orette...e poi sabato corsa (o cmq attività aerobica)
uhm....le barrette proteiche dove le trovo? c'è differenza con quelle energetiche? e per gli yoghurt ci sono preferenze?
Potrebbe andare bene questa dieta con le barrette negli spuntini? o dovrei aumentare ancora le proteine?

[gian80]

Yogurt sarebbe meglio naturali magri: hanno + proteine e molti meno carbs di quelli alla frutta.

Secondo me sei un po' sotto lo stesso: inserisci, come ho detto, SEMPRE a pranzo 1 fonte proteica.
Se riesci pre-nanna fatti ancora un pasto proteico... al limite potrebbe andare anche 1 bicchiere di latte... oppure proteine se hai vuoi e se hai soldi da spendere.... oppure, come spesso faccio io, se non ti fanno schifo, fatti 2 albumi.

[Barbanera]

ok, perfetto....alla dieta che hai visto ho aggiunto yoghurt naturale magro (quello bianco...) e/o (dipende se ho più o meno fame) barretta proteica (ho trovato quelle della enervit 40-30-30 non so se vanno). In più bicchierone di latte pre-nanna....in effetti mi sento più attivo...è da una settimana neanche che ho aggiunto questi alimenti e lavoro meglio....si vede che ero in ipocalorie..eppure non è che fossi magrissimo...insomma ero in peso, 67 kg circa.....
Domanda:

formaggi? intendo parmigiano, ricotta, stracchino.....vanno bene (in quantità controllate) o troppo grassi?

Pane io continuo a non mangiarne...mi sento meglio e non ne sento il bisogno...i carbs li prendo da insalate, frutta e verdura e pasta quando la mangio a mezzogiorno...

[Ale]

I formaggi contengono molti grassi ma in quantità controllate e considerando che fai molta attività (oltre all'allenamento anche corsa, arti marziali) direi che possono andare.

Il pane dipende da te, certo la pasta è un'ottima fonte di amidi (cioè carbo a lungo assorbimento) come le patate ed altri farinacei. Io devo ammettere che farei fatica a mangiare le cose senza pane...  ma se ci riesci e non ne senti il bisogno buon per te 

[gian80]

Non sono i grassi in sè che fanno ingrassare: ingrassi se consumi meno di quanto ingerisci in termini di kcal e se da un punto di vista ormonale hai alti i livelli di insulina ematica... cioè se hai alta la glicemia. In sostanza, a parità di Kcal introdotte, sono + "pericolosi" i carbs x incamerare adipe che i grassi. La gente non lo sa e demonizza i grassi, sbagliando.

Io mangio molto i formaggi (almeno 1 volta al giorno, e ti assicuro che la mia BF è ridotta, sarò al max al 10%): parmigiano, stracchino, mozzarella e ricotta sono OTTIME fonti proteiche a carbs zero... Ovvio sono molto calorici perchè contengono anche molti grassi, ma il rapporto Kcal/prot è cmq buono come alimento (nettamente + alto della pasta che pero' ti fornisce le Kcal da carbs).

Le fonti di carbs che hai detto sono ottime xchè a basso ig (indice glicemico). Per il pane fai benissimo: puoi cmq sostituirlo con fette biscottate o grissini (io mangio grissini, tra l'altro ottimi, che hanno 1.3% di grassi e 13% di proteine e costano davvero pochissimo).

Se puoi ti piace, cerca di preferire il riso alla pasta: fonte migliore di carbs xcchè minore ig.

Mangia uova, sono la fonte MIGLIORE di proteine, in assoluto (gli albumi in particolar modo: sono solo una soluzine proteica, a grassi e carbs nulli).

[Barbanera]

okok...allora sono sulla giusta strada.....ma è vero che bisogna ingerire una certa quantità di carboidrati per elaborare le proteine o è una scemata?

Poche novità da inserire nel diario comunque.....oggi ho preso il cardio...speriamo che mi arrivi presto; ieri sera allenamento "duro", ergo leva al ginocchio veramente troppo tirata e ora ho un male porco....dovrebbe trattarsi solo del muscolo troppo stiracchiato...

[Barbanera]

Alua.....stasera Allenamento A...ho aumentato 2 kg di Pull Over, 2 kg di Panca Piana, 1 kg di tirate e mezzo chilo (lo so è ridicolo ma io appena posso aumento a stecca anche se solo mezzo chilo) Bicipiti...sono andato veramente tranquillo....da quando ho cambiato dieta sto meglio.Nonostante gli aumenti ho fatto tutto bene controllato, c'ho messo meno e sono molto meno stanco nel post wo di prima!!!!

3 domande:

1-di panca devo fare a esaurimento....prima arrivavo a 6-7, ora arrivo a 7-8 (ho appena aumentato)...posso aumentare ancora kg oppure è il caso di arrivare prima a 10 almeno (obbiettivo: FORZA)
2-ragazzi...mi sento meno stanco...non è che finisce che non brucio le proteine perchè lavoro troppo poco e alla fine ingrasso eh??
3-datemi qualche consiglio per fare i tricipiti in un modo decente...abbiamo le parallele, i manubri e i bilanceri.....e datemi 2 dritte sugli addominali raga che non so mai come farli..io facevo i sit up col peso sopra la testa ma ho letto che sono inutili!!! sigh....!!!!

[gian80]

1) se sei appena agli inizi tieni pure un paio di mesetti di "condizionamento" con set a 7-8 rip... Poi x la forza potresti iniziare un bel  ciclo stacco - squat - panca in 5x5

2) ti senti meno stanco prob perchè hai iniziato un regime alimentare + corretto x la tua attività fisica. Le proteine NON devi "bruciarle"... il loro scopo non è essere il substrato energetico, ma il substrato "rigenerativo". Per il metabolismo hai carbs e acidi grassi. Non ingrassi se il tuo introito calorico è normocalorico. inoltre ricorda che l'effetto TID delle proteine è assi amaggiore che carbs e grassi (cioè per essere utilizzate dal corpo si consuma già buona parte della loro energia, per i carbs e i grassi non è così). Ripeto: una dieta un po' iperproteica e normocalorica non ti farà ingrassare, anzi...

3) il miglior modo x allenare i tricipiti è alla parallele in presa stretta neutra oppure le spinte in panca piana in presa a gomiti stretti. Poi non è male nemmeno un classico french press (anche se meno efficiente)

4)Lascia stare i sit up: hanno un'efficienza minima sul retto addominale (i cubetti tanto x capirci), mentre sollecitano molto l'ileo psoas che si innesta nella zona lombare (mai avuto male alla schiena post sit up?)
Gli addominali allenali con 5 set di crunch fatti alla perfezione per 15 rip e recupero di 30''-40'' (devi essere tu a contrarre l'addome altrimenti sono buoni tutti).
Poi un altro giorno fai la stessa cosa di crunh inverso. Ricorda: conta COME li fai, non QUANTI ne fai. Il crunch è il migliore in asosluto ma devi farlo bene, altrimenti è poco redditizio

[Barbanera]

se sei appena agli inizi tieni pure un paio di mesetti di "condizionamento" con set a 7-8 rip... Poi x la forza potresti iniziare un bel  ciclo stacco - squat - panca in 5x5

ok...continuo sulle 7-8....ma ovviamente aumento il carico

ti senti meno stanco prob perchè hai iniziato un regime alimentare + corretto x la tua attività fisica. Le proteine NON devi "bruciarle"... il loro scopo non è essere il substrato energetico, ma il substrato "rigenerativo". Per il metabolismo hai carbs e acidi grassi. Non ingrassi se il tuo introito calorico è normocalorico. inoltre ricorda che l'effetto TID delle proteine è assi amaggiore che carbs e grassi (cioè per essere utilizzate dal corpo si consuma già buona parte della loro energia, per i carbs e i grassi non è così). Ripeto: una dieta un po' iperproteica e normocalorica non ti farà ingrassare, anzi...


okok, ci credo...tipo stasera ho mangiato coscia di pollo con verdure bollite, yoghurt e mezza barretta proteica (l'altra metà me la son fatta pre wo) e a pranzo ho mangiato non molto...anzi...e comunque proteine...

i tricipiti sono il mio punto debole....faccio sempre il curl da sdraiato coi manubri....le parallele non riesco a farle, ne faccio pochissime poi vado in esaurimento...

Lascia stare i sit up: hanno un'efficienza minima sul retto addominale (i cubetti tanto x capirci), mentre sollecitano molto l'ileo psoas che si innesta nella zona lombare (mai avuto male alla schiena post sit up?)
Gli addominali allenali con 5 set di crunch fatti alla perfezione per 15 rip e recupero di 30''-40'' (devi essere tu a contrarre l'addome altrimenti sono buoni tutti).
Poi un altro giorno fai la stessa cosa di crunh inverso. Ricorda: conta COME li fai, non QUANTI ne fai. Il crunch è il migliore in asosluto ma devi farlo bene, altrimenti è poco redditizio

no...mai mal di schiena....comunque il crunch inverso qual'è?

[gian80]

vai su youtube e cercalo: c'è un video in cui si vede bene.

Cmq è così: ti sdrai x terra di schiena, mani lungo i fianchi, piedi in alto e ginocchia un po' piegate ed esegui la contrazione dell'addome portando le ginocchia verso il petto, poi torni giù ma senza appoggiare completamente la zona lombare al pavimento... poi riparti.
Con le braccia lungo il busto è molto pesante: puoi iniziare con le braccia dietro la testa tenendoti ad un sostegno.

Ricorda: come tutti i crunch è una contraizione dell'addome, non è un movimento di gambe tipo leg raise.

[Barbanera]

Allora....fatto allenamento B....al posto del pullover laterale ho fatto Pulley perchè non ho idea di come sia il PullOver Laterale..( c'è qualcuno che ne ha un'idea); e addominali Crunch come mi ha detto Gian e devo dire mi trovo bene...se la contrazione la fai bene tiri ben bene, ne ho fatte 5 da 20.Tricipiti alla sbarre.
Domanda: com'è la French Press?

Solito benessere post wo per l'alimentazione....mi sembra azzeccata

[Barbanera]

L'altro ieri corsa...5 km più o meno...con cardio in fascia lipolitica...ieri riposo, oggi una bella sfacchinata a piedi sul Monre di Portofino..per i boschi...non so quanti km ho fatto ma diciamo che in tutto 4 orette di cammino c'erano....fino a lunedì niente palestra, secondo voi perdo molto? ovviamente mangio come al solito...

[Ale]

Capita a volte di perdere un allenamento per i motivi + vari ( ). Ma non preoccuparti, a volte una pausa fa pure bene...  :D
E comunque non perdi massa o forza, al massimo potrai perdere un po' di "tono muscolare". 

[Barbanera]

Grazie ale! ogni tanto mi prendono sti dubbi....

Ieri allenamento aerobico....circa 9 km in fascia lipo in 57 minuti e 44 secondi....seguita da seduta di stretching...