Diario di Barbanera

[Barbanera]

Tipo?

Fammi un esempio.

Al momento io lo uso 2 vv a settimana per 4 esercizi a wo

Utilizzo il tuo 2*(5,4,3,2,1) al 75% MAX rec 30 sec

[andrea]

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[Bruto Caterano]

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Andrea .. in quale sezione? 

[andrea]

ci sono le sezioni dedicate
per gli allenamenti e le schede a seconda della finalita'...

so che e' piu' comodo postare direttamente nei diari consigli e schede.....
ma come moderatore devo far presente il regolamento

[Barbanera]

Ciao a tutti ragazzi!!!

Sono tornato a scrivere un pò qui sul Forum....non ho mai smesso con la ghisa, anche se ci sono stati un pò di cambiamenti nella mia attività sportiva.....la faccio breve:

praticamente non faccio più jujitsu causa spostamento della palestra troppo lontano da casa e orari impossibili con il lavoro; quest'anno somno entrato in una squadra amatoriale di pallanuoto, mio vecchio sport ma non mi trovo per niente bene nella squadra...molto probabilmente finirò la stagione e andrò a giocare da un'altra parte oppure pianto lì e mi dedico solo ai pesi e al nuoto/corsa una volta a settimana.
Durante tutto questo tempo ovviamente no continuato a farmi i miei 2 allenamenti a settimana (di più non potevo perchè ci mettevo gli allenamenti in piscina neglki altri gg)

Pesisticamente parlando sto uscendo da un periodo di Forza Massimale con singole al 90-95 % e ora sono in Ipertrofia con le classiche 4*8/10 al 70-75 % con ogni tanto superset -  2 vv a settimana. L'obbiettivo è aumentare ancora il volume e la densità in modo da tagliare via quel pò di grasso che ho accumulato nell'inverno durante il quale mi sono dedicato soprattutto alla forza.

Per tutto questo mese di Aprile quindi andiamo avanti con questa scheda - Maggio mi dedicherò ai kettlebell per aumentare esponenzialmente il volume e la densità (vedi programmi sotto di Pilon) dopodichè vediamo un pò se passare in Giugno-Luglio-Agosto con Gironda (non sono molto convinto) oppure continuare con i KTB.

Questo per i pesi, 2/3 vv a settimana - 1/2 vv a settimana andrò a correre o a nuotare....

Mi sembra una buona pianificazione.......

[Hannatar]

Ciao barbanera dato che anche tu, come me, stai facendo nuoto e in più hai abbinato i pesi, come ti stai comportando con gli esercizi per i deltoidi?
Io al momento sono in fase di ripresa dopo un lungo periodo di malattia e avevo intenzione di riprendere, nel prossimo mese anche la ghisa, ma lo scorso hanno ho notato che il deltoide è parecchio sollecitato con il nuoto e non è buono, almeno per la mia struttura ossea, abbinare esercizi specifici per le spalle. Tu che esperienza hai avuto?

[Barbanera]

Confermo assolutamente!!! Prima facevo schiena spalle e tricipiti il Giovedì....e il Venerdì sera in piscina ero veramente di legno...per non parlare della Domenica in partita...sentivo davvero la differenza!!!

Però tieni presente che per il nuoto e per la pallanuoto (come poi per tutti gli sport) la schiena è importantissima....quindi da aiutare con la ghisa....semplicemente ho deciso di allontanare il più possibile l'allenamento in acqua con quello in palestra per schiena e spalle.
Ovviamente anche allenare il petto ecc a ridosso dell'allenamento in acqua affatica molto....ma la fatica risulta comunque molto più gestibile.

Se fai gare o cose del genere sospendi oppure limita fortemente il lavoro in palestra prima...altrimenti ti basterà allontanare il lavoro per schiena e spalle in palestra dal lavoro in acqua.

Veniamo a te, tutto bene? Malattia? devo preoccuparmi?

[Hannatar]

A questo punto devo capire quando inserire l'allenamento con i pesi, che diventerà di assistenza, rispetto al nuoto.
Al momento l'unica strada è o fare pesi la sera lo stesso giorno degli allenamenti, così sfrutto il giorno di riposo, ovviamente dovrò orientarmi verso qualcosa di leggero se no gli stiramenti sono dietro l'angolo, oppure relegare la ghisa ad un solo giorno a settimana e al max aggiungere un secondo giorno dove fare solo corpo libero, tipo flessioni e trazioni.
Si da Ottobre spero di poter finalmente tesserarmi Fin nei master, visto che quest'anno non mi è stato possibile farlo, a Settembre scorso mi sono beccato la mononucleosi che mi ha tenuto lontano da qualsiasi attività per 6 mesi in totale, tra culmine della malattia e ripresa.

[Barbanera]

Ah e come te la saresti beccata la mononucleosi ;-)
Scherzi a parte non so come sei messo ora, se così così e' meglio se fai un lavoro in palestra una volta a settimana il più completo possibile e un secondo allenamento a secco a corpo libero, il resto in acqua. Altrimenti aumenta a due i gg in palestra o a tre dipende un po' dalle esigenze che hai. Gestisci bene la schiena e le gambe soprattutto per quanto riguarda stacchi e squat. Ad esempio io quest'anno ho esagerato con gli stacchi e ora ho una fastidiosissima contrattura alla schiena...vedrai che otterrai ottimi risultati. Occhio solo alla dieta io da quando ho ripreso con la piscina mangio come un dannato non riesco assolutamente a mettermi a dieta per asciugarmi un po'....

[Hannatar]

No Barbanera, al momento sto riuscendo a gestire la fame post allenamento in vasca, è bastato superare la prima settimana. 
Ora studio come gestire l'allenamento con i pesi, inizialmente avevo pensato di riprendere qualcosa in stile Gironda, ma dato che al momento voglio tornare al peso forma, non integrerei abbastanza con il cibo e farei troppo pochi allenamenti con la ghisa per avere dei risultati tangibili.
Ora smetto di inquinare il tuo diario, metterò aggiornamenti nel mio, grazie per i preziosi consigli! 

[Barbanera]

Ragazzi miei....

la fine del mese si avvicina e con essa la voglia e la necessità di cambiare allenamento.....non ho veramente più voglia di fare panca....ho voglia di cambiare, di fare qualche movimento nuovo....inoltre ho necessità di togliere un pò di grasso e dopo un inverno a fare forza pura a bassissima intensità voglio muovermi un pò...sciogliermi....come sempre in questa stagione.
Così ho pensato ai Kettlebell...tempo fa con Pilon abbiamo elaborato una scheda EDP:

                                          volume                           durata

zona 1 - Articolazione e Potenza   10      10 minuti
         
         
Snatch         
Push Press         
Jump Squat         
         
         
         
         
zona 2 - Resistenza                        20      20 minuti
         
         
Swing         
Affondi         
Rematore      

Modalità EDP quindi nessun recupero all'interno di ciascuna zona e recupero da 5 min tra le due zone - si continuano a fare gli esercizi fino alla fine dei minuti a disposizione cercando di aumentare il numero delle passate ogni volta.

Si dovrebbe sudare tanto....

**

Veniamo allo stato di forma: oggi visita dall'allergologo: continuo ad avere dolori alla schiena e tosse super - catarrosa....il medico generico mi ha visitato e mi ha detto che ho una leggera bronchite da allergia con un pò di asma....boh io mi sento bene tranne per i colpi di tosse l'unico dubbio che ho è sul male alla schiena....   

[Barbanera]

Piccola variazione al programma KB:

                                         volume                           durata

zona 1 - Articolazione e Potenza   10      10 minuti
         
         
Snatch         
Push Press         
Jump Squat   
Piegamenti braccia con KB     
         
         
         
         
zona 2 - Resistenza                        20      20 minuti
         
         
Swing         
Affondi         
Rematore
Clean

Aggiunti 2 esercizi...questo giustificato da 2 cose: 1- mi sembrava un programma un pò povero di petto - 2- voglio avere un buon impatto sul metabolismo: il medico mi ha prescritto cortisonici per bocca e da spruzzare....non voglio ingrassare proprio ora.....anche perchè è tutto l'inverno che punto solo sulla forza in palestra....

Sono preoccupato per quest'asma allergica che non ho mai avuto, e sono preoccupato per dover assumere cortisone per le prossime 2 settimane.....

[Barbanera]

Allenamento con KB procede bene - ho aggiunto qualche esercizio:

                                         volume                           durata

zona 1 - Articolazione e Potenza   10      10 minuti
         
         
Snatch         
Push Press         
Jump Squat   
Piegamenti braccia con KB     
         
         
         
         
zona 2 - Resistenza                        20      20 minuti
         
         
Swing         
Windmill
Bicipiti         
Rematore
Clean

Aumenti di peso nella prima parte mentre la seconda rimane invariata come peso, ma cerchiamo di portare tutto a 20 reps e azzerare quanto possibile il recupero.
Allenamento dal buon condizionamento fisico....sto migliorando costantemente.
I risultati sul fisico sono buoni, anche se consideriamo che sto terminando una cura a base di cortisone che quindi tende a far ingrassare...al momento faccio 4 allenamenti a settimana così, dalla prox farò 2 allenamenti settimanali con KB  e 2 volte in piscina - l'unica cosa è che non voglio perdere massa magra...

Condizioni di salute per allergia migliorate, sto terminando la cura -  lunedi prendo appuntamento per i test....