Diario di Ciubecca 2009

[ciubecca]

Nonostante la mia grande pigrizia nel gestire un diario, ci  riprovo 

... sperando che sia uno stimolo per me a non abbandonare nuovamente i pesi e chissà forse anche uno stimolo  per voi a provare qualcosa di diverso.

Premesse:

Ho ripreso da circa 7 settimane ad allenarmi dopo un lungo stop di oltre un anno e mezzo.

Condizioni di partenza

Pessime  : Infiacchito, indebolito e ingrassato di  circa 6-7 kili sopra al mio classico peso forma (96-97kili x 1.86).

Obiettivi:
Perdere i kili di troppo e tornare decentemente in forma il prima possibile    Ovviamete non tiratissimo, ma almeno levare ciò che è antiestetico e recuperare un buon V shape.


Situazione attuale e Allenamento in corso:
Attualmente sono alla 4 settimana di 6x6 Gironda style. Dopo 2 settimane durissime (fisicamente faticavo come un pazzo a sostenere un wo), ho ripreso quantomeno la resistenza per allenarmi decentemente.

[ciubecca]

procediamo con il diario.

Da un pò di giorni, mi vedo un pò più snello e si vede chiaramente che ho ripreso ad allenarmi: sono abbastanza pompato e sento i miei muscoli più pieni. L'addome mi sembra si sia un pò sgonfiato e mi vedo generalmente più in forma.


...quindi ieri mi sono pesato per vedere se sono sceso un pochino dalla situazione iniziale di 102kg.


...peso attuale: 104!! 

OK tranquilli è la massa che ho recuperato e probabilmente anche qualche etto derivato dall'integrazione di creatina. Probabilmente un kiletto di lardo l'ho perso ma non è percettibile alla bilancia per i motivi appena citati.


Veniamo all'allenamento.

Oggi ho deciso di provare ad aumentare la frequenza di 3 wo a settimana, quindi dopo l'allenamento di ieri, ho anticipato ad oggi quello di mercoledì (vedrò poi quanto wo reggo a settimana).


Allenamento gambe:

I precedenti wo delle gambe erano così composti:

- Front squat o back squat
- Flushout (versione mono movimento del Sissy Squat)
- Lex ext

- leg curl
- stacchi rumeni

- calf raise

Oggi ho deciso di dare una smossa al workout delle gambe che non mi stava dando soddisfazione sui quadricipiti.

Ho quindi sostituito il primo esercizio (squat) con il Sissy Squat nella sua forma più tradizionale, quella a 3 movimenti.

Quindi


- Sissy Squat  3x15 (5 Knee Drop, 5 Burlesque Bump, 5 Flush Out   x 3 set) 20kg
- Power Lex ext 6x6 50 KG (rec. 15 secondi)

- Power leg curl 6x6 50 KG (rec. 15 secondi)
- stacchi rumeni 6x6 60 KG (rec. 15 secondi)

- calf raise 6x12 60 KG (rec. 15 secondi)

Risultato

Un massacro!! non facevo il sissy completo da tanto tanto tempo e quasi avevo dimenticato quando fosse faticoso e quanto sia spettacolare e performante questo esercizio.

Impossibile descrivere la sensazione di pompaggio che hai ai quads dopo il secondo set!!


..vi dico solo che ho completato il terzo set e il quarto (interrotto perchè non ce la facevo più  ) in mutande perchè i pantaloncini non mi stavano più causa pompaggio 

...meno male che mi alleno a casa 


Avevo intenzione di fare un front squat o altro tipo di squat, ma a metà del quarto set (durante il Burlesque Bump) non sono più riuscito a rialzarmi.

Dopo qualche secondo di pausa seduto sulla panca, ho rinunciato al front squat e  sono passato direttamente al leg ext , che ho eseguito con non poca fatica.

Il resto del wo è proseguito abbastanza bene, nonostante la rigidità dei quadricipiti mi rendeva difficile anche passare da un esercizio e l'altro..


...che dire: W il sissy squat!!
 

Credo che lo inserirò nuovamente nei miei wo, al suo posto : quello del principe degli esercizi per i quadricipiti.

Provare per credere

[the_pilonwolf]

Tranquillo, riguardo alla frequenza di aggiornamento del diario ti tengo sott'occhio io .

Per il resto, ormai sai dove puoi arrivare e cosa puoi fare, per cui a meno che il tuo famoso ginocchio non ti dia fastidio, la strada per un po' sarà in salita, ma non impossibile. Forza e coraggio.

[ciubecca]

..beh un vantaggio nell'invecchiare è che si impara a conoscere il proprio corpo e a gestirlo al meglio.

In anni ho imparato cosa funziona su di me e a capire quando sono sulla strada giusta e quando  perdendo tempo.

Questo mi faciltà molto.

Il ginocchio.... mi da sempre fastidio, in particolare quando carico un pò nel back squat.
Stranamente con il front squat ho meno problemi.

[Ale]

Nonostante la mia grande pigrizia nel gestire un diario, ci  riprovo 

... sperando che sia uno stimolo per me a non abbandonare nuovamente i pesi e chissà forse anche uno stimolo  per voi a provare qualcosa di diverso.

Sicuramente. Come non approfittare della tua esperienza...  Per il resto cercheremo tutti di farti rispettare le frequenze con costanza. 

[the_pilonwolf]

..beh un vantaggio nell'invecchiare è che si impara a conoscere il proprio corpo e a gestirlo al meglio.

In anni ho imparato cosa funziona su di me e a capire quando sono sulla strada giusta e quando  perdendo tempo.

Questo mi faciltà molto.

Il ginocchio.... mi da sempre fastidio, in particolare quando carico un pò nel back squat.
Stranamente con il front squat ho meno problemi.

Il front lo fai con la presa clean, oppure con l'appoggio sulle braccia? Sulle braccia è normale non sentire dolori alle ginocchia, scrichi meglio sul bacino mi pare (quindi la schiena può far male...).

[ciubecca]

Ieri dopo neanche 24 ore mi sono subito svegliato con discreti doms ai quadricipiti.

Questa notte ho fatto le 3 di notte e poi ho dormito malissimo per il caldo. Oggi quasi non riesco a camminare per i doms post Sissy squat.

Allenamento di Oggi: Dorso - Bicipiti

trazioni alla sbarra 6x6 - recupero  15"- sovraccarico naturale di ciccia 
pulley basso 6x6 - recupero  15" - 72kg
pull down 6x6 15"  - recupero  15" - 38kg

drag curl 6x6 - recupero  15" - 36 kg
curl alternato manubri 6x6 - recupero  15" - 12kg

mah.... non sono particolarmente soddisfatto dell'allenamento di oggi, in particolare della seconda parte: dopo il dorso ero già stanco, sudatissimo e poco concentrato.

Ho fatto tutto, anche nei tempi stabiliti, ma l'esecuzione non era ottima. Ho sbagliato più volte la presa: avete presente quando afferrate il bilanciere, in modo non simmetrico e nel curl sentite il peso tendere da un lato??  

...pazienza, cercherò di dormire meglio questa notte e recuperare bene.

I carichi sono ancora lontani da quelli di due anni fa, ma preferisco fare un passo alla volta...

Integrazione Pre wo
8gr BCAA

Integrazione Post WO:
Whey 20gr
BCAA  4gr
Creatina 3gr
1 mutivitaminico
2 compresse di Glucosamina .....ad una certa età le articolazioni iniziano a cigolare  

[ciubecca]

Il front lo fai con la presa clean, oppure con l'appoggio sulle braccia? Sulle braccia è normale non sentire dolori alle ginocchia, scrichi meglio sul bacino mi pare (quindi la schiena può far male...).

No, sempre fatto con la presa clean.

A tal proposito sto meditando di prendere uno di quei supporti per fare squat frontale (tipo mantra).

 

[gian80]

Ciube sono molto contento che tu abbia aperto un diario, ma sopratutto che tu sia tornato alla ghisa!

Ora ti faccio una domanda: perchè non provi ad utilizzare un approccio in basso volume e alta intensità quando avrai ripreso x bene la forma fisica?

Lavorare sulla shape va bene, ma non credi possa darti grossi vantaggi lavorare su pochi esercizi per dare tutto?

[ciubecca]

Grazie Gian

Non credere che mi sia allenato sempre così, ho usato per anni metodi vicini al BIO, ma non li ritengo ideali per i miei obiettivi, per diversi motivi.

Ovviamente tutti IMHO

1) scarso controllo dei risultati, derivato dall'utilizzo di solo multiarticolari:
Non mi alleno per mettere su massa dove capita, non sono un Hard Gainer. Mi ritengo abbastanza fortunato da questo punto di vista:  sono vegetariano da 23 anni e non scendo sotto i 90 kg da 10 anni (alla faccia di chi dice che i vegetariani sono tutti mingherlini).

2) come tutti ho dei punti critici e dei punti fortunati e lavoro per compensare ed equilibrare queste carenze (Shaping) . I metodi intensi sono assolutamente inutili a questo scopo.

Metto massa facilmente su petto, braccia, trapezi (che non alleno più direttamente) e dorso. Mentre nelle gambe ho un qualche maledetto squilibrio di leve che mi fa sviluppare prevalentemente la catena posteriore (femorali) a scapito dei quads.
E ovviamente i polpacci lunghi e fini tipici delle persone alte.

2) sono convinto al 100% che i metodi intensi siano il miglior modo per incorrere in infortuni e io di infortuni e problemi ortopedici ne ho anche troppi.

Ho avuto quasi una decina di infortuni (per la maggior parte non causati dai pesi) tra ginocchio destro (ormai in condizioni da sfascio) ginocchio sx, calcagno sinistro (fratturato) e caviglia sinistra...ecc

I continui infortuni al ginocchio, ovviamente mi hanno causato più volte, una notevole perdita di massa alle gambe e in particolare ai quads  (spesso in modo assimetrico).

Ogni volta che affronto a lungo certi metodi intensi, prima o poi mi ritrovo a fare i conti con i fantasmi (ortopedici) del passato.

3) La rapidità,  la qualità e la durata dei risultati dei metodi basati sulla densità, non ha paragoni (per un natural) se si seguono le regole  .

4) Un metodo a bassa densità presuppone attività aerobiche per mantenere bassa la quantità di grasso corporeo.
Per me l'aerobica è il peggior nemico della massa e anche una parolaccia 


Ciò non significa che non uso questi metodi: li uso, ma solo per brevi periodi all'anno, per sfruttare lo shock fisico dell'allenamento diverso. Dopo di che si esaurisce la sua utilità e torno ai miei metodi.

[gian80]

Ho capito. Certo nel Bbing non esiste LA regola e tutto è soggettivo: tu hai trovato quello che su di te ha maggior efficiacia x i tuoi scopi.

Io invece è solo da un paio di anni scarsi che mi alleno con protocolli intensi, basso volume, e full body e devo dire che ho ottenuto risultati insperati x il mio livello di anzianità di allenamento (sono ormai 14-15 anni che mi alleno con i pesi).

Prima ero solito eseguire 3 esercizi x parte corporea, set da 8-12 rip e spesso superset e facevo allenamento da almeno 90'. Il passaggio ai protocolli attuali è stato non privo di sforzo da parte mia: mi facevo 1000 paure della serie: "ma nn è che predo massa xchè faccio troppo poco?" "ma non è che perdo in definizione perchè faccio solo pochi movimenti base", e via così.
Ho ottenuto solo nell'ultimo anno 4 Kg di massa praticamente tutta magra, un grand aumento di forza e non parliamo dell'aspetto "massivo" generale del corpo, SOPRATTUTTO delle cosce.

Ora ho il problema contrario: vorrei inserire ogni tanto qlc periodo in densità MA ho paura di perdere massa muscolare, forza ed efficienza nei grandi movimenti base.
Spero di superare questo limite psicologico, vedremo.

Di sicuro qua a Settembre ripropongo l'HST: è stato il protocollo migliore che abbia MAI eseguito.

[Ale]

Dimostrazione che l'allenamento ha effetti diversi su soggetti diversi. 

Ma sei sicuro del secondo punto 2?  :uffi

[Scurpione]

Dimostrazione che l'allenamento ha effetti diversi su soggetti diversi. 

Ma sei sicuro del secondo punto 2?  :uffi

quoto...è l'unico punto ke mi lascia perplesso.. a livello generale è una kazzata ma x il caso di ciube sarà sikuramente vero. ho letto ke ha avuto parekki fastidi, anke infortuni (parlava di un ginocchio da buttare ) quindi sikuramente vuole dire ke se si allena intensamente ha + margini di riskio. ha ragione. tra l'altro il suo obiettivo è perdere peso, quindi il punto 2 è dimostrato.

[ciubecca]

Io invece è solo da un paio di anni scarsi che mi alleno con protocolli intensi, basso volume, e full body e devo dire che ho ottenuto risultati insperati x il mio livello di anzianità di allenamento (sono ormai 14-15 anni che mi alleno con i pesi)...

Ah non lo metto in dubbio, ricordo quando trai 20 e 26 anni mi allenavo anche io con wo di 90-120 minuti: 4 esecizi sui muscoli grossi e 3 per i piccoli...

Quando passai a metodi più intensi e wo più brevi i risultati furono a dir poco sorprendenti.
Considera che io faccio allenamenti mooolto brevi .... definirei  Brevi Densi e Frequenti 

[ciubecca]

 

quoto...è l'unico punto ke mi lascia perplesso.. a livello generale è una kazzata ...

...con tutta la simpatia, bastano 3 neuroni per capire che non è una kazzata:

Intensità:
- carichi sub massimali,
- velocità di esecuzione bassa per sfruttare il tut 
- cedimento
- utilizzo di cheating per completare i set ed arrivare a cedimento


Densità:
- carichi medio bassi
- velocità di esecuzione media
- No cedimento
- esecuzione perfetta e cheating vietato.


Con quale dei due metodi si può più facilmente incorrere in infortuni??
...spremete il cervellino...su 

Ovviamente non dico che se ti alleni con metodi intensi ti infortuni sicuramente, ma hai maggiori probabilità rispetto ai metodi densi ...e questo mi sembra a dir poco scontato...


Riguardo il voler dimagrire....

...si dimagrisce con la dieta non con i pesi.... neanche con l' 8x8
...se si vuole dimagrire un minimo con i pesi ci sono i circuiti , non certo i metodi "per la massa" di Gironda.


...e la prossima volta che qualcuno parla di metodi gironda per dimagrire lo banno