Diario di David86 (inverno Boston)

[David86]

ciao ragazzi!

mi presento, sono david, ho 25 anni e sono studente. Mi alleno da 5 anni anche se parecchi purtroppo fatti male: trainer ke consigliavano diete troppo eccessive e schede troppo voluminose che mi hanno fatto solo ingrassare per poi riperdere tutto in definizione. Dopo un po ho smesso e l'anno scorso ho iniziato a calibrare bene le calorie per non ingrassare troppo durante l'inverno.

quello che ho imparato su di me fino ad ora: in massa con carbo alti se mangio troppe proteine ingrasso piu facilmente e mi sporco di piu, se faccio piu di 2 esercizi per muscolo stallo completamente nella forza e appena ne rimetto solo due riprendo ad aumentarla (almeno cosi mi e sembrato fino ad ora).

Non esegue ne panca piana ne squat ne stacchi, lo so mi urlerete e riderete in faccia ma mi sento meglio cosi, senza caricare la schiena e avere meno rischi per il futuro...si lo so riderete ancora ma provate a capirmi 

ho provato anche le schede multifrequenza con buffer e ho notato che la forza aumenta per bene ma dopo 5-6settimane mi blocco completamente, e questi carichi che ho alzato poi li sfrutto per rifare una normale split. Cmq veniamo ai miei dati:

altezza 177
peso 70kg
bf 9%

cosa ho pensato di fare quest'anno`? volevo alternare forza, pompaggio e intensità ovvero

6 settimane forza: lavoro in multifrequenza con buffer scheda ABA BAB 5x5 o 4x6 nei fondamentali e 3x8 nei complementari facendo rispettivamente 2 ex per muscolo.
6 settimane pompaggio: sfruttare i carichi piu alti per fare una scheda tipica da bb, scheda ABC split tutto in 4x10 e 4x12
6 settimane intensita': 4x6-8 nel fondamentale e stripping nel complementare 3x6+6+6

che ne pensate?

[David86]

allora vi posto la scheda che ho iniziato a seguire squesta settimana e la terro per 4 settimane

A
panca 15° manubri 4x8
croci 15° ai cavi 3x6+6+6
panca stretta 4x8
push down ai cavi 3x6+6+6
curl bilancere Z 3x8
curl manubri su panca a 60° 3x6+6+6

B
leg press orizzontale 4x8
leg extension 3x6+6+6
leg curl 3x6+6+6
polpacci calf seduto 3x8+8+8

C
rematore bil 4x8
trazioni alla lat 3x6+6+6
alzate laterali 3x6+6+6
lento manubri 4x8
alzate a 90° ai cavi 3x6+6+6
crunch vari

[the_pilonwolf]

Ciao e benvenuto,

non eseguire squat e stacco non è ancora peccato mortale. Ciubecca, amministratore del forum, ad esempio, non li esegue sempre. Io invece, sì.

Per quanto riguarda lo stallo e gli esercizi dopo 5-6 settimane, è una cosa normale. Devi variare parecchio per limitare l'adattamento dei muscoli agli esercizi. Per il resto, la scheda è equilibrata, ma non vedo una progressione. Se non programmi una progressione non riuscirai mai a controllare dove vai e dove sei arrivato e quindi stallerai. Il primo passo nel senso giusto l'hai fatto, hai aperto un diario. La seconda cosa giusta, è riportare pesi e recuperi nei tuoi allenamenti. Se vari di 30 secondi un recupero o aumenti un peso perchè lo senti leggero è importante annotarlo. La seconda cosa che noto dalla scheda, è che non ha molti esercizi multiarticolari per la parte superiore del corpo. Questo non è fondamentale, ma al termine di questa scheda ti "sfiderei" a provare una scheda che ti riporto qui sotto:

Parallele 5x5
Rematore 5x5
Bicipiti panca scott 4x6

Lento 5x5
Trazioni 5x5
French press al cavo 4x6

Affondi 5x5
Pressa 2x15
Calf 5x5
Addominali 3x15
Hyperext 3x15

[David86]

ti ringrazio tantissimo per la risposta, essere un pochino seguito da persone che ne sanno di piu mi motiva e almeno so che quello che faccio in palestra serva a qualcosa. Mi potresti gentilmente spiegare un attimo l'intento di questa scheda? solo per capire quello che faccio. e per la cronaca, posso cambaire qualche esercizio? esempio nelle parallele mi trovo veramente male sia per le spalle sia per la posizione e sopratutto per le sensazioni nei muscoli. Tipo da poco ho iniziato la panca stretta per tricipiti e la sento proprio bene. Poi ieri sono stato al musclemani a new york e ho parlato un bel po con l'atleta anu mcknight  non so se lo conoscete. Infatti mi parlava proprio di non mollare mai i multiarticolari e di spingere bene in quelli, lui pero lavora sempre tra le 8-10 reps pero lui genticamente é mostruoso :-) quindi potra permetterselo.

un altra domanda: io ora postero le mie foto per farvi capire un attimo come sono messso ora, mi stavo chiedendo in termini di massa visto che non spingo molto se fosse piu fruttuoso lavorare in multifrequenza per tutto l'anno in modo da poter aumentare i carichi piu velocemente e crescere piu velocemente?

la panca piana manubri ha lo stesso effetto di quella con bilancere? cioe si puo contare come fondamentale?

per il resto come mai affondi in 5x5 e non la pressa?



scusa tutto queste domane é solo per capire..nel frattempo cerco di postare le foto per farvi capire la mia situazione

[David86]

êcco ho postato le foto nella sottosezione. i miei carichi sono bassini...vediamo degli esempi

panca piana manubri 4x8 25kg
rematore bil 4x8 32,5kg
lat machine 4x8 45kg
curl bilancere EZ 4x8 25kg
panca stretta 4x8 35kg
pressa verticale 4x8 125kg

ecco alcuni esempi con recuperi tenuti ad 1 minut e mezzo...i carichi sono basssini..penso ke vedendo la mia forma fisica se lavorassi bene sto anno aumentando i carichi riuscirei a migliorare parecchio a livello fisico...anke perke i carichi sono veramente bassi e hanno molto margine di miglioramento

[David86]

per quanto riguarda la dieta ho aumentato man mano le calorie visto che in definizione ero sceso anche fino a 1700... ora sono a 2400 suddivise in:
50% carbo di tutti i tipi
20% proteine
30% grassi

proteine abbondanti nei tre pasti principali (distanti circa 5 ore l'uno dall'altro) e spuntini basati sostanzialmente su frutta fresca e secca. esemio

colazione
1 uovo intero+6 bianchi (28g pro)
2 kiwi + 150g mirtilli
80g avena cotta in acqua
fonte di grasssi (burro di mandorle o mandorle)

spuntino prima di allenarmi
1 mela

secondo pasto
100g riso basmati
150g pomodori +150g broccoli
180g pesce

spuntino
frutta secca mandorle o con due fette di pane integrale

cena
patate dolci
fiocchi di latte
spinaci+carote/peproni/cipolle
olio EV
zenzero

totale calorie 2400, 300g carbi, 120g pro (animali+vegetali), 80g grassi

[the_pilonwolf]

Le pro sono un po' bassine, io le porterei fino a 140 g. Prima però, fai 4 settimane di dieta monitorando peso e bf, se non puoi monitorare la bf (anche tramite la bilancia), io ti direi di mettere misure di girovita, collo e polso. In base a quelle puoi usare delle tabelle e farti un'idea di massima dei tuoi progressi. Oltre a questo, c'è la sezione foto 

[David86]

per quanto riguarda l'allenamento potresti darmi una mano per favore? siccome cmq su molti natural allenare i muscoli 1 volta a settimana a cedimento nn va benissimo e si legge spesso che una frequenza ABA BAB sarebbe meglio(a buffer) vorrei riprovare una cosa del genere...le altre volte sono sempre riuscito ad aumentare i carichi e dopo 6 settimane stallavo. pero vorrei riprovare visto che settando bene alimentazione e multifrequenza si potrebbe crescere piu velocemente. Che tipo di multifrequenza mi consiglieresti e come potrei splittarla? sei daccordo su quello che ho detto almeno  ?

[David86]

quindi vorrei ancora crescere e lavorare con programmi piu produttivi possibile. vorrei iniziare qualcosa di serio domani ke mi permetta di mettere carne per bene.

[gian80]

Ciao David86 e benvenuto nel Forum.
Do solo alcuni spunti, per punti (notare il gioco di parole  )

1) l'introito proteico io lo vedo un po' basso. La cosa è quantomai soggettiva e c'è chi risponde meglio (= crescere di muscolo) ad alti carbo e chi ad alte pro. Personalmente sposterei un po' di kcal sulle proteine a sfavore dei carbo;

2) cosa mangi pre e post-wo? Utilizzi integratori? A che ora fai l'ultimo pasto?

3) questione allenamento. Su questo tema si legge davvero di tutto: per chi dice A c'è sempre qualcuno che dice B. Pertanto stilare delle linee guida generalmente valide è sempre un po' presuntuoso. Quello che posso dire io è che una cosa importante è l'alternanza dello stimolo allenante e da quello che scrivi noto che ti è nota come cosa. Personalmente rimango convinto che esercizi come back squat, front squat, stacchi classici, stacchi rumeni (e altri) siano fortemente producenti in quanto è ormai noto che hanno una forte spinta anabolica  in termini ormonali (gh e testosterone). Quindi lavorare con volumi piuttosto ridotti e set medio-corte (6-8 rip) su esercizi come questi che permettono di utilizzare un carico elevato è sicuramente una buona strategia per aumentare forza e gettare una base anabolica. Di certo però non è con questi esercizi (o non solo) che si riesce a costruire un fisico armonico: gli accessori, un volume + elevato, serie a scalare, pompaggio, superset, metodi Gironda e chi + ne ha + ne metta sono fondamentali.
Ergo: una buona routine potrebbe prevedere un esercizio base com squat classico in 4x6 seguito da 1 o 2 accessori con volume maggiore e rec ridotti.

Hai motivi particolari per non eseguire stacchi e squat?

[David86]

ciao gian! allora lo squat lo eseguo ma non sempre e siccome a livello di schiena mi sentivo piu sicuro andavo per pressa pesante. invece lo stacco proprio no e non ho nemmeno intenzione di riinziare a farlo...scusa se sono cosi estremo.

cmq per le pro va bene cerchero di aumentarlo un pochino, avevo cmq la sensazione di crescere piu pulito con un po meno pro e piu carbo ma cmq possso sempre riprovare.
per quanto riguarda le schede...ho notato negli ultimi 2 mesi eseguendo una ABC con 8-10reps che i carcihi proprio non aumentavano, forse per me é un segno che devo allenarmi a piu basse reps e forse anche con una frequenza maggiore? in definizione ho seguito una multifrequenza ABA BAB 4x6 nei fondamentali e 3x8 negli accessori e sono aumentato di forza dappertutto pur mangiando solo 1800 calorie. Pensi che sedueno una scheda simile di nuovo ma con calorie piu alte potrei avere netti vantaggi nel mettere massa? In base a vari studi almeno per principianti e anche intermedi sembrano essere piu produttive le full body o le multifrequenze in genere a differenza delle split.

cmq ho pensato a una cosa del genere:
A
Panca 4x6
Lento 4x6
Skull crusher 4x6
Abs

B
Squat o pressa 4x6
Trazioni 4x6
Rematore 4x6
Curl 4x6

in aggiunta metterei degli esercizi acessori in 3x8 per petto (croci), gambe (leg extension), spalle (alzate laterali e posteriori). movimenti controllati e puliti di un secondo e mezzo circa...

[David86]

per quanto riguarda il punto due:
come integratori uso soolo omega 3, glucosamina con condroitina sulfato, ogni tanto proteine in polvere se non ho altro. Ho semplicizzato molto lalimentazione da un anno e mezzo perche 5-6 pasti proteici hanno iniziato a stresssarmi in modo ecessivo. Nono ho notato particolari differenze nel mangiare le stesse calorie spartite in 5 pasti o 3...gli spuntini ora sono di frutta e frutta secca e niente altro, mi trovo molto bene cosi. Quando le calorie superano un certo introito aggiungo un 4 pasto in modo da diluirle meglio.

[gian80]

Molto strano "crescere" + puliti alzando i cho a discapito delle pro, ma se lo hai testato in prima persona allora mi taccio.
Come introito calorico mi pare corretto, poi la cosa va gestita in prima persona: se vuoi crescere di peso e vedi che non aumenti devi provare ad assumere un po' + di kcal.

Per quanto riguarda gli allenamenti credo dovresti pensare meglio a quali risultati miri. Se intraprenti un ciclo anche lungo di "massa" non è detto che anche la forza aumenti. Anzi, a volte accade il contrario. E vale il viceversa. Per questo all'interno di un anno di allenamenti bisogna pensare ad un programmazione (anche non a lungo termine magari, ma un minimo serve).

Il mio consiglio è cmq mantenere una progressione all'interno della routine: può essere sul carico, può essere sul volume, può essere sulla riduzione del recupero. Detto questo non bisogna aspettarsi di aumentare sempre i carichi se sei in piena routine di massa.

[David86]

ok gian. pero comunque per i carichi che uso potrebbe essere ancora presto lavorare ''solo'' con tipiche schede in routine a 3 split anche perche 7 giorni di recupero sono tanti, noto che tutti i muscoli potrei riallenarli massimo dopo 5 giorni, quind non vedo il motivo per cui aspettare di piu. Penso che pero alla lunga sia meglio cambiare sempre, ovvero multifrequenza con poco volume e split a volume un pokino piu alto. Piu ke altro ripetendo piu spesso i movimento potrebbe esserci piu usura delle articolazioni no?

cmq tu lo vedi bene dopo due mesi di scheda ABC con ripetizioni tra le 8-10-12 a ritornare ad una multifrequenza ABA BAB con reps piu basse e recuperi piu lunghi per aumentare un po la forza ma sicuramente anke la massa? ho iniziato oggi con questa scheda:

A
panca manubri 4x6 2min
lento avanti manubri seduto 4x6 2min
panca stretta tric 4x6 2
croci ai cavi panca a 15° 3x8 90sec
alzate laterali seduto 4x8 90sec
addominali vari

B
squat 4x6 2min
trazioni 4x6 2 min
rematore bil 4x6 2 min
leg extension 3x8 90sec
curl manubri su panca a 45 4x6 90sec
calf 4x8 90sec

cerco esmpre di lasciare unpokino di buffer anke se nella panca lultima ripetizione dell ultima serie é stata parecchio sofferta e lenta.
dopo una scheda del genere 5-6 settimane cosa si potrebbe fare per sconvolgere completamente il lavoro dando uno stimolo ''shock''?

[David86]

allora ragazzi ho iniziato questa settimana la nuova scheda in multififrequenza, la scelta della multifrequenza perke`? perche non svolgendo stacchi e squat penso di recuperare piu in fretta e mettendo vari distretti e muscoli in una giornata sola la risposta anabolica sara maggiore. Ho unito quindi petto spalle tric e gambe dorso bicipiti in modo da non avere sovrapposizioni nei workout. Il lavoro é a buffer e ho iniziato con carichi adeguati in modo da svolgere correttamente gli esercizi e potermi spingere sempre piu oltre. In base a varie ricerche anche americane sono arrivato alla conclusione che per un natural una multifrequenza a buffer sembrerebbe essere la miglior strategia per mettere massa e forza invece della solita 3-split dove tiri tutto alla morte, anche perche non credo che un muscolo é allenato in modo da chiedere 7 giorni di pausa, almeno non per principianti ed intermedi....e penso che siamo intermedi per tempi molto piu lunghi di quanto comunemente si creda. Sembrerebbe in base a qualche ricerca che le split siano sottoallenanti per molti. Leggendo anche su vari forum ci sono parecchio esperienze positive di persone che facevano fatica a crescere o che cmq hanno trovato un ottimo trampolino di lancio per avere risultati e crescere piu velocemente fornendo uno stimol piu frequente.

Per quanto riguarda le pro sto gia a 1,7 per kg..di cio 90g proteine animali che sono gia 1,4-1,5 per masssa magra..penso che potrebbero bastare perhe alla fine sono le calorie a farti crescere e non quei 20g di proteine in piu.

Cmq nelle prox settimane postero gli incrementi di forza nei vari eesercizi che ora invece di mantenere lenti apposta li svoglo in modo normale piu veloce con piu esplositiva ma sempre controllato senza mantenere eccesivamente negative ecc. vediamo cosa viene fuori!