Diario di David86 (inverno Boston)

[David86]

ciao ragazzi avrei una domanda importante

ho sempre avuto problemi a solleciater bene il tricipite. nel senso quando lavoro petto, bicipiti o altri gruppi dopo 3 4 serie li sento quasi esplodere invecce nei tricipiti faccio fatica...o forse sceglo esercizi sbagliati per la mia biomeccanica o altro...le parallele mi rubano il lavoro sul tricipite, la panca stretta la sento abbastanza...il french press con bilancere lasciamo perdere, meglio con i manubri ma io a sto punto mi chiedo..per la massa del tricipite servono veramente esercizi multiarticolari come dips o panca stretta o andrebbe bene anke usare esercizi tipo push down o estensioni diero la testa con due mani ai cavi?

[the_pilonwolf]

Puoi provare con i Kickback per vedere come va... sono un esercizio carino.

[tanotnt]

Giusto....Avevo dimenticato questo esercizio!

[David86]

si in effetti dovrei isolarlo un poketto per svegliare la connessione mente muscolo. ragazzi sto pensando di fare uan skeda multifrequenza lattacida piu verso la massa ma cmq usare la multifrequenza per poter costantemente aumentare i carichi in un range di reps piu ipertrofico ke ne pensate?

A
panca 4x8 90sec
croci 3x10-12 60
lento manubri 4x8
alzate laterali 3x10-12
french manubrio sopra la testa due mani 4x8
push down ai cavi 3x10-12
abs

B
squat 4x8
leg ext 3x10-12
lat machine 4x8
rematore 4x8
alzate a 90 3x10-12
curl 4x8
calf 4x10-12

che ne pensate? cerkero di auemntare un kg a seduta per quanto riguarda i pesi..le reps sono troppo alte? o vanno bene per la massa'? aumentero le calorie a 2650

[the_pilonwolf]

Non capisco la seconda split, perchè abbini gambe e dorsali? Io farei una 3 split...per la massa è una scheda classica. Se l'hai usata poco darà risultati.

[David86]

intendi di preferire una split ABC per la massa? la frequenza non saerebbe troppo bassa ad allenare un muscolo solo una volta a settimana?

cmq ora la scheda lho impostata cosi: 3 volte a settimana ABA BAB

A
panca
rematore
push down V
croci
alzate a 90
french con manubrio sopra la testa due mani
ABS

B
squat
lat machine
curl manubri su panca a 60
alzate laterali
leg extension
leg curl
calf

tutte le serie dei fondamentali sono in 4x8 con 1 minuto e mezzo di pausa (quindi i primi tre esercizi) gli altri 1 minuto di pausa serie da 3x10, per le gambe invece 3x12...tut 2 0 2. che ne pensi? scopo massa con graduale aumento carichi

[the_pilonwolf]

Esatto. In multifrequenza preferisco fare fullbody. Allenare un muscolo ogni 7 giorni poi, non è poco, dipende da come lo fai...per tornare alla tua scheda, ti ho sposta il pushdown che lì dov'era non aveva molto senso. Per il resto ti chiedo ancora: come mai due esercizi per i tricipiti ed uno per i bicipiti?

A
panca
rematore
croci
alzate a 90
french con manubrio sopra la testa due mani
push down V
ABS

B
squat
lat machine
curl manubri su panca a 60
alzate laterali
leg extension
leg curl
calf

[David86]

perche vorrei sensibilizzaer un poketto i tricipiti e noto ke riesco a recuperare abbastanza bene..poi perke i tricipiti occupano 2 terzi del b raccio ed e un muscolo un po piu compklicato ke preferisco attaccare da almeno 2 angolazioni diverse...per il bicipite e diverso invece...cmq il push down finalmente lo sento benissimo..la prima volta ke sento i triceps lavorare cosi..spero crescano per bene sto anno. nn so in split mi sembrava di allenarmi poco nel senso ke recuperavo in fretta e gia dopo 3-5 giorni averi gia potuto riallenare quindi perke aspettare 7 giorni? ho notato ke con serie in 4x8 la forza fa un poketto piu fatica ad aumentare come mai solo 2 reps in piu (invece di 6) le sento lavorare gia in modo cosi diverso..piu latttacido? forse devo riabituarmi al lavoro lattacido per poi piano piano riuscire ad incrementare i carichih di nuovo? mi sembrava ke con solo sei reps lavoravo di piu in modo neurale....nn so se mi spiego

poi vuoi ke ne pensate della alte reps tipo 12-15? ci sono parekki atleti ke lo usavano...ovviamente stimolando probabolmente in gran parte solo la massa sarcoplasmatica ma sicuramente anke diminuendo il riskio di infortuni lavorando con meno peso

[David86]

dopo aver lavorato qualke settimana a 6 reps nei fondamentali in multifrequenza sto finendo anke le settimane a 8 reps..ora faro 10 giorni di pausa allenamento...come potrei riprendere dopo? obiettivo sempre massa..

[David86]

ciao ragazzi! é dal 19 dicembre che mi sto allenando costantemente con questa scheda multifrequenza ABA BAB:

A
leg press 4x6
leg ext 3x10
leg curl 3x10
panca manubri 4x6
croci 3x10
alzate laterali 4x10
push down tricipite 3x8

B
trazioni 4x6
rematore 4x6
alzate a 90 3x10
curl bic su panca a 60 manubri 3x8
calf polpacci 4x10
addominali
hyperextensions

sono migliorato parekkio nei fondamentali, nella leg press sono migliorato di 40 librre, panca piana manubri di 12,5libbre, le trazioni da un 1x8 ora riesco a fare un 4x6 con 5 libbre di sovraccarico, nel rematore sono migliorato di una 30ina di libbre...la scheda sembra funzionare...quando ho poco tempo e riesco ad allenarmi solo due volte a settimana faccio una full body con soli fondamentali...devo dire ke il push down tricipiti mi ha aiutato tanto nel sensibilizzare il tricipite ke di solito nn sento mai..nel 3x8 sono migliorato di 20 libbre...insomma sta andando bene...mi consigliate di continuare cosi o di dare una totale svolta alla scehda? il mio traguardo é sempre lipertrofia e il lato estetico!

[the_pilonwolf]

Finchè migliori tienila, quando vedi che non migliori più allora posta cosa hai voglia di fare che  ne discutiamo.

[David86]

grazie pilon! cmq ho pensato di cambiare gia ora visto ke ho bisogno di nuovi stimoli...e da qualke mese ke lavoro  a bassse reps e volevo ritornare a qualcosa di piu ipertrofico, conc ontrazioni controllate e piu lunghe con pause piu corte...scopo ipertrofia e mantengo la mutlifrequenza ma splittando in upper e lower
quello ke mi pone dubbi é il volume...so ke per ipertrofia bisognerebbe protrarre la serie per circa 30-80 secondi per lavoarre in zona anaerobico lattacida, e servirebbero una 40ina 60 ina di contrazioni.
ho pensato di fare

A lower
pressa a 45 3x8
farmers walk 3x8
leg curl 3x8
calf polpacci 3x8
addominali 4xmax
hyperextensions 4xmax

B upper
trazioni 3x8
rematore 3x8
panca 3x8
croci 3x8
alzate laterali 3x8
push down 3x8
curl su panca a 60 3x8

recuperi 1 minuto...ecco semplice semplice...che ne pensate?

[David86]

eccoci qua ho tenuto la scheda come proposto da pilonwolf fino a quando non funzia piu...ecco i carichi si stanno bloccando e assestando; i nuovi carichi negli ex importanti ora sono

pressa 390 libbre in un 4x6 2 min rest
panca manubri 60 libbre per manubrio in un 4x6 2 min rest

cmq la scheda era fatta cosi: ABA BAB divisa in upper e lower, tenevo un 4x6 con 2 min di rest in panca, pressa, trazioni e un 3x10 nel resto con 60 secondi di rest...

ora vorrei cambiare un pochetto direzione ma orientarmi sempre sul bodybuilding e massa....é cmq già tutto linverno che faccio un 4x6 o 5x5 nei fondamentali quindi volevo dare un po una svolta a qualcosa...come potrei comportarmi? magari fare ttutto in 3-4x8 con 2 min di pausa come nel bb classico? avete proposte?