Diario di Drew

[Drew]

ciao a tutti!  
finalmente mi sono deciso ad aprire un diario anch'io per tenere sotto controllo i miei allenamenti!
e giusto oggi ho cominciato la scheda suggeritami da Pilon, che ringrazio:

circuito A:

Squat @ 26Kg
Rematore bilanciere @ 30Kg
Panca piana manubri @ 10Kg a braccio
Swing manubrio @ 10Kg
Curl Manubri @ 10Kg a braccio

5 reps ad esercizio, 1 minuto di riposo, 10 passate.

l'esercizio che mi ha fatto sudare di più è stato lo swing, verso le ultime 2 passate del circuito ho sentito i quadricipiti molto stanchi, mentre sicuramente la prossima volta aumenterò il carico sui manubri in panca piana (fino alla settimana scorsa alzavo 50Kg con il bilanciere) e sul curl...

[Drew]

45' cyclette @ 140 pulsazioni/min
5' panca a inversione ( per dare una raddrizzata alla schiena!  )

[Drew]

circuito B:

Stacco con manubri da 10Kg a braccio
Lento dietro bilanciere 14Kg
Rematore bilanciere 30Kg
Affondi laterali con disco 5Kg
Planck 60 sec

5 reps ad esercizio, 1 minuto di riposo, 10 passate.

devo dire che anche oggi le ultime passate del circuito sono state davvero faticose
il planck pensavo fosse peggio ad essere sincero
il lento non lo ho nemmeno sentito, dovrò aumentare i carichi la prossima volta, ma non so come, vorrà dire che investirò ancora un po sulla ghisa gommata...
l'affondo laterale è stato l'esercizio con cui mi sono trovato meno a mio agio, perchè non sono abituato a farlo...

[Bruto Caterano]

xrchè lento dietro? è dannoso x le cuffie dei rotatori! 

[tanotnt]

Quoto bruto. 

[Drew]

Perchè vorrei mettere su un po di massa sui fasci medi dei deltoidi, il lento avanti mi da l'idea di coinvolgere troppo i fasci anteriori... Ovvio che non avevo intenzione di farlo per più di 4 settimane...

[tanotnt]

Se vuoi interessare di piu i fasci medi del deltoide esegui l'overhead press, le alzate laterali, ma dimentica l'esistenza del lento dietro.

[Drew]

Per overhead press intendi il lento sopra la testa con manubri? Scusa l'ignoranza 

[tanotnt]

Questo video può farti capire in che consiste l'esercizio.
http://www.youtube.com/watch?v=prBRXBHahd8

[Bruto Caterano]

lo sto facendo da un bel pò e ti garantisco che è ECCELLENTE!

p.s. Tano ottimo video!  Leggerissime imperfezioni ma mi è piaciuto parecchio. 

[Drew]

Questo video può farti capire in che consiste l'esercizio.
http://www.youtube.com/watch?v=prBRXBHahd8

ok capito, pensavo ti riferissi al dumbbell press...
ma a sto punto faccio il lento avanti e basta...la military press non sarebbe meglio eseguirla a macchina?

[Drew]

anche sta sera 50 min cyclette @ 140/150 pusazioni/min

[tanotnt]

E' differente eseguirla alla macchina, meglio a corpo libero, lavorano tutti i muscoli stabilizzatori..

[Drew]

circuito C

Affondi sul posto @ 10Kg per braccio
Panca inclinata bilanciere @ 40Kg
Good Morning @ 16Kg
Pull Over @ 20Kg
French Press @ 16Kg

5 reps ad esercizio, 1 minuto di riposo, 10 passate.

waaaaaa !!!! oggi le gambe mi fanno malissimo!!! 
comunque devo dire di essere contento, mi è piaciuta questa prima settimana di questo nuovo allenamento!

[Drew]

il vantaggio di avere gli attrezzi da palestra in casa, è quello che la domenica quando ti annoi, puoi sempre fare un po di esercizi a random   ed a giudicare dalla quantità di diari che vengono aggiornati in questo giorno, provate a darmi torto 

piccolo circuito 10x5, Rest 1' a passata ( anche meno )

Lento avanti bilanciere 30Kg
Curl bilanciere angolato 20Kg
Alzate laterali manubri 6Kg per braccio

poi:
3x30 crunch a terra
e per finire:
3x10 piegamenti sulle braccia