Diario di Drew

[Drew]

nel senso che devi cercare la posizione per cercare di scendere piu in linea retta...bilanciere poggiato anche  sui deltoidi posteriori,il completo va fatto con peso leggero perche rischi le articolazioni dei ginocchi...c.que..questo puo essere duvuto anche ad carico elevato che non supporti molto bene....prova a diminuire il carico di un 10--20 %esegui molto piu lentamente 4 secondi per abbassarti...e 2 per alzarti...arriva a parallelo col pavimento ma soprattutto quando ti alzi non fare il rimpalzo....tenendo il blocco articolare dei ginocchi....tieni sempre le gonocchia leggermente piegate...cosi facendo fai meno danni alle articolazioni,e tieni sempre il muscolo in contrazione....fai una prova poi mi fai sapere...  

beh, sul fatto che con il completo si rischiano le articolazioni delle ginocchia non sono proprio d'accordo, dove lo hai letto?
è il contrario, su questo sono sicuro e non ci piove.

http://smartlifting.org/2011/08/09/dcss-training-perch-il-ginocchio-fatto-cos-parte-1/
http://smartlifting.org/2011/08/09/dcss-training-perch-il-ginocchio-fatto-cos-parte-2/
http://smartlifting.org/2011/08/07/dcss-training-king-of-the-kings/

sul fatto di rallentare l'esecuzione, sia in concentrica che in eccentrica invece è in'intuizione interessante e ti ringrazio per avermela proposta!  ( no, la birra meglio di no che gonfia  )

infatti, avevo letto qualcosa di Ado Gruzza su uno dei suoi ultimi articoli (http://www.accademiaitalianaforza.it/?p=1495), praticamente prendeva spunto da Plukfelder e da Chris Thibaudeau:

Tra le varianti fondamentali ci sono quelle della gestione del tempo nelle alzate. In questa fase molti tecnici olimpici della scuola sovietica cercavano di promuovere l’ipertrofia funzionale allungando i tempi sia in eccentrica che in alcuni casi in concentrica. Plukfelder fu un grosso promotore dell’aggiunta di lavoro a tempo forzato, gestendo alzate volutamente lente (si noti bene) in un contesto di lavoro fortemente esplosivo.

Il passo successivo di questo gruppo di serie è quello di passare da un lavoro ISOCINETICO ad un lavoro idealmente ISOMETRICO. Per questo la serie successiva sarà di questa natura:
BLOCCO INTERMEDIO

    75% 3 ripetizioni con fermo di 3 secondi nella parte clue dell’alzata. Al petto nelle distensioni, Nella parte bassa dello squat, in incastro nello stacco da terra, alla fronte nel french press, a 10 cm dalla partenza della fase concentrica nei bicipiti con bilncere, al petto nella lat machine e così via. Anche qui i muscoli sono costretti a lavorare senza scuse, senza balzelli, senza nessun evento compensatorio, buono per l’ego ma pessiomo per i muscoli.

Avrete capito come lavorando così duramente in condizioni così vincolate si produca un effetto di ‘estrapolazione’ di Sheykiana memoria: il corpo impara a creare il miglior percorso motorio per sviluppare più forza possibile. Se andate veloci tanto per andare veloci questo non sarà possibile. La lentezza sarà in questa fase il vostro coach.
Direte voi: si però se mi alleno lento divento lento. Non è proprio così, la velocità è un evento ingannevole e ad ogni modo con calma anche a questa ci arriviamo.

Quinta serie

    aggiungi il 5% e fai un’altra serie da 3 con 3 secondi di fermo. Questa dovrebbe cominciare a metterti seriamente alla prova. L’importante qua è mantenere lo schema motorio ottimale. Questo conta sopra tutto. Non mi importa che la velocità sia bassissima, l’importante è che non facciate nulla per facilitare l’alzata. All’uscita dal fermo dovete solamente generare una fortissima tensione muscolare.

cosa ne pensi di un lavoro simile?

[cal]

nel senso che devi cercare la posizione per cercare di scendere piu in linea retta...bilanciere poggiato anche  sui deltoidi posteriori,il completo va fatto con peso leggero perche rischi le articolazioni dei ginocchi...c.que..questo puo essere duvuto anche ad carico elevato che non supporti molto bene....prova a diminuire il carico di un 10--20 %esegui molto piu lentamente 4 secondi per abbassarti...e 2 per alzarti...arriva a parallelo col pavimento ma soprattutto quando ti alzi non fare il rimpalzo....tenendo il blocco articolare dei ginocchi....tieni sempre le gonocchia leggermente piegate...cosi facendo fai meno danni alle articolazioni,e tieni sempre il muscolo in contrazione....fai una prova poi mi fai sapere...  

beh, sul fatto che con il completo si rischiano le articolazioni delle ginocchia non sono proprio d'accordo, dove lo hai letto?
è il contrario, su questo sono sicuro e non ci piove.

http://smartlifting.org/2011/08/09/dcss-training-perch-il-ginocchio-fatto-cos-parte-1/
http://smartlifting.org/2011/08/09/dcss-training-perch-il-ginocchio-fatto-cos-parte-2/
http://smartlifting.org/2011/08/07/dcss-training-king-of-the-kings/

sul fatto di rallentare l'esecuzione, sia in concentrica che in eccentrica invece è in'intuizione interessante e ti ringrazio per avermela proposta!  ( no, la birra meglio di no che gonfia  )

infatti, avevo letto qualcosa di Ado Gruzza su uno dei suoi ultimi articoli (http://www.accademiaitalianaforza.it/?p=1495), praticamente prendeva spunto da Plukfelder e da Chris Thibaudeau:

Tra le varianti fondamentali ci sono quelle della gestione del tempo nelle alzate. In questa fase molti tecnici olimpici della scuola sovietica cercavano di promuovere l’ipertrofia funzionale allungando i tempi sia in eccentrica che in alcuni casi in concentrica. Plukfelder fu un grosso promotore dell’aggiunta di lavoro a tempo forzato, gestendo alzate volutamente lente (si noti bene) in un contesto di lavoro fortemente esplosivo.

Il passo successivo di questo gruppo di serie è quello di passare da un lavoro ISOCINETICO ad un lavoro idealmente ISOMETRICO. Per questo la serie successiva sarà di questa natura:
BLOCCO INTERMEDIO

    75% 3 ripetizioni con fermo di 3 secondi nella parte clue dell’alzata. Al petto nelle distensioni, Nella parte bassa dello squat, in incastro nello stacco da terra, alla fronte nel french press, a 10 cm dalla partenza della fase concentrica nei bicipiti con bilncere, al petto nella lat machine e così via. Anche qui i muscoli sono costretti a lavorare senza scuse, senza balzelli, senza nessun evento compensatorio, buono per l’ego ma pessiomo per i muscoli.

Avrete capito come lavorando così duramente in condizioni così vincolate si produca un effetto di ‘estrapolazione’ di Sheykiana memoria: il corpo impara a creare il miglior percorso motorio per sviluppare più forza possibile. Se andate veloci tanto per andare veloci questo non sarà possibile. La lentezza sarà in questa fase il vostro coach.
Direte voi: si però se mi alleno lento divento lento. Non è proprio così, la velocità è un evento ingannevole e ad ogni modo con calma anche a questa ci arriviamo.

Quinta serie

    aggiungi il 5% e fai un’altra serie da 3 con 3 secondi di fermo. Questa dovrebbe cominciare a metterti seriamente alla prova. L’importante qua è mantenere lo schema motorio ottimale. Questo conta sopra tutto. Non mi importa che la velocità sia bassissima, l’importante è che non facciate nulla per facilitare l’alzata. All’uscita dal fermo dovete solamente generare una fortissima tensione muscolare.

cosa ne pensi di un lavoro simile?

lo costatato su di me...e su altri....fidati.....infatti quello completo si fa con molto meno carico....prima di un buon riscaldamento....io ho sempre fatto due serie complete...e due incomplete....oppure una completa,e tre incomplete....

[Drew]

lo costatato su di me...e su altri....fidati.....infatti quello completo si fa con molto meno carico....prima di un buon riscaldamento....io ho sempre fatto due serie complete...e due incomplete....oppure una completa,e tre incomplete....

non mi riferivo allo squat, volevo sapere cosa ne pensavi sul lavoro isocinetico.

non mi metterò a fare mezzi squat o dildo squat solo per avere il bilanciere della madonna e farmi vedere figo, non serve a nulla.
per forza ci si mette più carico, il ROM è dimezzato!
faresti mai il rematore, le trazioni alla lat o il curl per i bicipiti a metà movimento?

[the_pilonwolf]

Per quanto riguarda il ROM incompleto devo dire che non mi ha mai trovato d'accordo. Oltre ad avere problemi articolari (momenti e tensioni che si scaricano dove non devono scaricarsi), il movimento incompleto tende a valorizzari alcuni muscoli nella catena cinetica. Insomma, da usare se hai forti squlibri o se sai cosa fai (vedi i PL che fanno box squat o il pinch pull). Per quanto riguarda la variazione del TUT, rimango dell'opinione che avevo espresso tempo fa quando avevo scritto "Come si misura la densità", bisogna essere precisi e puntuali per fare una cosa del genere e farlo all'80% 1RM (cioè il peso per antomasia in cui hai difficoltà nell'alzata) non mi sembra una gran trovata. Interessante invece l'idea dell'isometria: esistono studi che dicono che le trattenute isometriche aiutino il muscolo a sviluppare forza tramite la forte stimolazione del sistema simpatico e dei moto nueroni. E' un'idea valida che va provata e sviluppata.

[cal]

che centrano gli altri gruppi muscolari...il movimento e diverso...il carico e diverso....sullo sport di potenza...sollevamento pesi, gran parte degli infortuni vengono sullo squat rottura dei tendini su un ginocchio....perche e sotto posto ad uno sforzo enorme....esempio prendi anche i calciatori....c.que l'isocinetico dovrebbe permettere di lavorare al massimo il muscolo,perche il carico si dovrebbe espandere su tutte le angolazioni del muscolo...che dire e ottimo per potenziare la muscolatura....ma devi saperlo fare...perche implica pienamente le articolazioni.......naturalmente prima un buon riscaldamento....

[Drew]

Wo di Mercoledì 25 Gennaio

Allenamento B

- Stacco da terra
1x5 80 Kg
1x5 90 Kg
1x5 95 Kg
1x5 100 Kg
1x5 105 Kg
1x5 110 Kg
3x3 110 Kg

- Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 Reps
1x4 60 Kg
1x3 70 Kg
1x2 70 Kg
1x4 60 Kg
1x2 60 Kg
1x2 60 Kg

- Military Press
5x10 30Kg

- Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4
1x6 67.5 Kg
5x4 80 Kg

-Alzate Laterali
4x8 8Kg

WO eccellente!
oggi mi sentivo proprio bene!

[Drew]

Per quanto riguarda la variazione del TUT, rimango dell'opinione che avevo espresso tempo fa quando avevo scritto "Come si misura la densità", bisogna essere precisi e puntuali per fare una cosa del genere e farlo all'80% 1RM (cioè il peso per antomasia in cui hai difficoltà nell'alzata) non mi sembra una gran trovata.

quindi Pilon, sei un "fan" dell'esplosività ?

[spyn]

che centrano gli altri gruppi muscolari...il movimento e diverso...il carico e diverso....sullo sport di potenza...sollevamento pesi, gran parte degli infortuni vengono sullo squat rottura dei tendini su un ginocchio....perche e sotto posto ad uno sforzo enorme....esempio prendi anche i calciatori....c.que l'isocinetico dovrebbe permettere di lavorare al massimo il muscolo,perche il carico si dovrebbe espandere su tutte le angolazioni del muscolo...che dire e ottimo per potenziare la muscolatura....ma devi saperlo fare...perche implica pienamente le articolazioni.......naturalmente prima un buon riscaldamento....

non mi resta che farti una domanda :

Cosa ne pensi del BIIO ?

[Drew]

non mi resta che farti una domanda :

Cosa ne pensi del BIIO ?

[cal]

non mi resta che farti una domanda :

Cosa ne pensi del BIIO ?

il biio.....e ottimo io ho fatto sempre esercizi base...e continuo tutt'ore così.....workout molto intensi.....con un buon recupero ideale sarebbe 2 wo a settimana....oppure una settimana 2 wo e 1 settimana 3 wo....insomma non devi essere tanto frequente,ma infrequente...e l'unico che da piu risultati al natural...

basse ripetizioni
intensità altissima completamento del wo in 45 minuti max 60 e sei gia al limite della soglia, riscaldamento compreso..
carico 80--90% del tuo masimale
riposo e recupero e la chiave di tutto...quando arrivi allo stallo cambi l'esecuzioni degli esercizi modificando carichi ripetizioni e serie per 6--8 settimane per dare nuovi stimoli hai muscoli perche facendo sempre gli stessi wo stessi carichi e stessi esercizi e stesse serie...dopo un po vai in stallo ti blocchi e non hai piu risultati perche il muscolo si abitua a quella routine....quindi direi quota a pieno regime il biio 

[Drew]

...e l'unico che da piu risultati al natural...

[spyn]

non mi resta che farti una domanda :

Cosa ne pensi del BIIO ?

il biio.....e ottimo io ho fatto sempre esercizi base...e continuo tutt'ore così.....workout molto intensi.....con un buon recupero ideale sarebbe 2 wo a settimana....oppure una settimana 2 wo e 1 settimana 3 wo....insomma non devi essere tanto frequente,ma infrequente...e l'unico che da piu risultati al natural...

basse ripetizioni
intensità altissima completamento del wo in 45 minuti max 60 e sei gia al limite della soglia, riscaldamento compreso..
carico 80--90% del tuo masimale
riposo e recupero e la chiave di tutto...quando arrivi allo stallo cambi l'esecuzioni degli esercizi modificando carichi ripetizioni e serie per 6--8 settimane per dare nuovi stimoli hai muscoli perche facendo sempre gli stessi wo stessi carichi e stessi esercizi e stesse serie...dopo un po vai in stallo ti blocchi e non hai piu risultati perche il muscolo si abitua a quella routine....quindi direi quota a pieno regime il biio 

yes yes lo sapevo

[the_pilonwolf]

quindi Pilon, sei un "fan" dell'esplosività ?

Non dell'esplosività fine a sè stessa, il mantenimento del TUT o la sua variazione possono portare una serie ad avere due effetti diversi sul corpo. Il TUT è quindi fondamentale. Più che l'esplosività io sono un fan della continuità, ovvero se l'alzata non ha momenti ed è fluida è una ripetizione buona. Se hai delle pause, anche nei monoarticolari, il lavoro che fai non è più quello che dovresti fare. Variare il TUT a pendolo, richiederebbe un lavoro fatto con un interval timer, con impostazioni da 10 secondi in poi...dovresti guardare il cronometro sempre e comunque.

[Drew]

Ciao a tutti!

il WO di Venerdì 27 Gennaio è stato un po particolare, me ne stavo tutto bello tranquillo e sudato nella mia Home Gym ad allenarmi, avevo appena finito di fare squat e mi accingevo al riscaldamento per la panca quando entra Spyn e mi dice, ti va di venire a fare un giro in palestra? così vediamo se gira un po di gnocca!
come si può rifiutare quando ti parlano di gnocca? 
così, tempo di farmi una veloce doccia, siamo andati in una palestra nelle vicinanze, e devo dire che siamo stati fortunati perchè li ci permettono di fare gli stacchi anche se il pavimento è stato appena rifatto...
comunque, ho ricominciato daccapo l'allenamento con lo squat fra gli sguardi attoniti del resto della clientela ( lo squat libero sotto il parallelo pare sia un animale mitologico), così oltre che il mio MAV mi sono fatto anche il Bill Starr.....

poi ho cercato di seguire alla meglio la scheda, dato che i pesetti da 2.5Kg, non si sa come, ma erano introvabili....

- Squat

1x5 60 Kg
1x5 62.5 Kg
1x5 65 Kg
1x5 67.5 Kg
1x5 70 Kg
1x5 72.5 Kg
1x5 75 Kg
1x5 77.5 Kg
3x3 77.5Kg

poi Squat 4x5 @ 54 - 60 - 68 - 74 + 1x3 @ 80

-Panca ( fatta un po random)
1x5 50 Kg
1x5 60 Kg
3x5 70 Kg
3x3 74 Kg

- Dip alle parallele  5x5 BW

- Trazioni Lat Machine presa prona 6x6 70/60 Kg


WO di Martedì 31 Gennaio

tutto regolare

Allenamento A

- Squat
1x5 60 Kg
1x5 62.5 Kg
1x5 65 Kg
1x5 67.5 Kg
1x5 70 Kg
1x5 72.5 Kg
1x5 75 Kg
1x5 77.5 Kg
1x5 80 Kg
3x3 80 Kg

- Panca Piana

1x5 58 Kg
1x5 60 Kg
1x5 64 Kg
1x5 66 Kg
1x5 68 Kg
1x5 70 Kg
1x5 72 Kg
1x5 74 Kg
3x3 74 Kg

- Trazioni Lat Machine presa prona 5x6 60 Kg

- Stacco Romeno 3x10 80 Kg

-Curl manubri 4x8 14 Kg x2

ecco il video dello squat:

[Drew]

WO di Giovedì 02 Febbraio

non benissimo...

Allenamento B

- Stacco da terra

1x5 70 Kg
1x5 80 Kg
1x5 85 Kg
1x5 90 Kg
1x5 95 Kg
1x5 100 Kg
1x5 105 Kg
1x5 110 Kg
1x5 115 Kg
1x5 120 Kg
3x3 120 Kg

- Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 Reps
1x4 60 Kg
1x3 70 Kg
1x2 70 Kg
1x4 60 Kg
1x2 60 Kg
1x2 60 Kg

- Military Press (5x10)

- Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4
1x6 67.5 Kg
5x4 80 Kg

lo stacco mi ha sfiancato, tutto bene fino ai 115, poi i 120 sono stati terribili, non sono riuscito a tenere l'iperestensione lombare, e sulle triple non riuscivo a trattenere il bilanciere con la mano sinistra...
la prossima volta mi fermo a 115...

il resto tutto ok, specialmente la military dove sono riuscito a finire tutte le serie senza alcun problema.