Diario di Sviluppo Forza della Tigre

[andrea]

Attualmente vengo da qualche settimana di ricondizionamento, precedentemente alle quali ho passato un lingo periodo senza allenarmi (causa lavoro)  :tire:
L'allenamento punta al raggiungimento dei carichi precedenti allo stop. 
Fisicamente sono appesantito 86kg su 1,74mt quindi la dieta sara' da definizione 

Stasera sono stanco al prossimo collegamento postero' allenamento e dieta

Si accettano consigli soprattutto sulla dieta!!   

[ciubecca]

ottimo , attendiamo i futuri dettagli...

..anche io sono distrutto e prossimo ad andare a dormire

[andrea]

Ecco la dieta che iniziero' a seguire da Lunedi!!

Obiettivo come gia' detto e' Definirmi (e non poco)  :D

Colazione:

Uova Sode o Frittata con cipolla (un rosso e 5 bianchi)
1 fetta biscottata integrale con marmellata
1 fetta d'ananas
una manciata di pistacchi
caffe'

Spuntino

1 arancia

Pranzo

Riso 70/80 gr
pollo o tacchino 150gr
verdure crude miste con un cucchiaio d'olio ext.
caffe'

spuntino

1 arancia o banana

cena

250-300 gr di pesce o carne bianca
verdure miste cotte con un cucchiaio d'olio ext.

pre nanna

fiocchi di latte o yogurt greco

N.B. nell'arco della giornata prevedo di bere almeno 3 Lt. d'acqua (rigorosamente fuori dai pasti)

Nei giorni di allenamento aumento un po' il riso (100/120gr)


Sono molto graditi commenti e consigli !

[ciubecca]

Aggiungerei qualche mandorla o frutta secca nel pre nanna.

[andrea]

grazie! una manciata si puo' fare !!

[Skull_Infernal]

al posto della marmellata metterei il miele visto che devi anche definirti è meglio

come mai gli spuntini li fai solo frutta e non proteici?

[andrea]

al posto della marmellata metterei il miele visto che devi anche definirti è meglio

come mai gli spuntini li fai solo frutta e non proteici?

non faccio spuntini proteici perche' mi sembra che sia gia' a 1,7/1,8gr per chilo

ovviamente quando mi alleno a seconda degli orari metto nel Post W (che puo' coincidere con uno spuntino) sia pro che carbo ad alto IG

[Skull_Infernal]

allora ok  :D

[ciubecca]

al posto della marmellata metterei il miele visto che devi anche definirti è meglio

come mai gli spuntini li fai solo frutta e non proteici?

non faccio spuntini proteici perche' mi sembra che sia gia' a 1,7/1,8gr per chilo

ovviamente quando mi alleno a seconda degli orari metto nel Post W (che puo' coincidere con uno spuntino) sia pro che carbo ad alto IG

Tieni comunque conto che distribuire la quota giornaliera di proteine in più pasti ne facilita l'assimilazione..

[Skull_Infernal]

al posto della marmellata metterei il miele visto che devi anche definirti è meglio

come mai gli spuntini li fai solo frutta e non proteici?

non faccio spuntini proteici perche' mi sembra che sia gia' a 1,7/1,8gr per chilo

ovviamente quando mi alleno a seconda degli orari metto nel Post W (che puo' coincidere con uno spuntino) sia pro che carbo ad alto IG

Tieni comunque conto che distribuire la quota giornaliera di proteine in più pasti ne facilita l'assimilazione..

giusto! xò quella che non si assorbono + di 30gr di proteine a pasto è una leggenda

[ciubecca]

sicuramente la quota è individuale, ma sicuramente distribuire ne ottimizza la capacità di assimilazione

[Skull_Infernal]

la risalita dellla tigre e mette una pantera come foto...  :uffi

almeno potevi metterti la pantera rosa

[andrea]

oggi inizio l'allenamento serio dopo il ricondizionamento

al prossimo collegamento posto il tutto !! 

grazie delle info ma piu' spezzettate di cosi' le pro mi riesce difficile!
soprattutto negli spuntini !! (almeno per come sono organizzate ora le mie giornate)

[andrea]

I settimana

I giorno

Panca Piana  (esercizio target)   3 serie di riscaldamento x 5 rip con pesi a salire  1 min tra le serie
2 x 5    2 1/2 min tra le serie 

Lat  machine avanti 2 serie x 8  di risc
4 x 8  con buon buffer

chest press inclinata 2 serie x 5 di risc
5 x 5 con buon buffer

french press 2 serie di risc x 8
4 x 8 con buon buffer

1/2 stacco sotto il ginocchio 3 serie x 5/4/3 di risc
2 x 2 con un poco di buffer

Udite udite (per la prima volta nella mia vita)
45 minuti consecutivi di tappeto  alternando 5 minuti di camminata a 5 minuti di corsa sempre restando tra i 115 e i 135 battiti al minuto

Post Wo   Banana e panino con bresaola!!

Note: i carichi non sono ancora quelli di una volta ma il morale e' alto !!

[andrea]

Sto valutando come sapete di affiancare degli integratori alla dieta e allenamento

tra poco decidero' se si ! ed eventualmente quali......