Diario di Sviluppo Forza della Tigre

[andrea]

mercoledi 31 agosto       

panca piana    3 serie di riscald      80kg  6 x 2   3 min
10 minuti di pausa
stacco da terra  2 serie di riscald   130kg 1 x 3  2 min  150kg 1 x 2  2 min  170, 1 rip  4 minuti di rec e ho ripetuto l'onda altre 2 volte nello stesso modo
10 minuti di pausa
croci pectoral                30kg  3 x 15   1 min
aperture post mach      20kg  3 x 15   1 min
iperext                          BW  4 x 10  1 minuto 1/2 di rec
10 minuti di cyclette
 
 

[andrea]

venerdi 2 settembre

panca piana  2 serie di riscald      70kg  6 x 3  2 min
10 min
Back Squat  65kg x 3rip  2 min  75kg x 3 rip  2 min  85kg x 3 rip  2 min  92kg x 3 rip  3 min  100kg x 3 rip  3 min  110kg x 1  4 o 5 min (non ricordo)  117,5kg x 1 rip 5 min   122kg x 1 rip stop!!!
15 min di pausa
Viking press  30kg x 3  40kg x 3  50kg x 3  60kg x 3  70kg x 3 5 min di pausa 70kg x 2
T BAR           20kg x 4    40kg  x 4    60kg  x 4    70kg x 3   80kg x 3   90kg x 3
no cardio

[andrea]

Oggi solo mezzi stacchi al power rack con supporti sotto il ginocchio
triple a salire di 10 kg partendo da 90kg fino ai 150kg
recuperi non contati a cronometro

[andrea]

aggiorno il diario
Lunedi 5 settembre WO

15 minuti di camminata sul tapiroulant a 5km/h ( non avevo voglia di correre oggi  )
Box Squat dinamico 69kg  12 x 2   "45 recupero   
recupero tra squat e panca 10 minuti
Bench press 30kgx4  1 min  50kgx3  1 min  60kgx2  1 min  70kgx1  1 1/2 min  80kgx1  2 min   90kg 6x1  2 1/2 min
pausa di 10 minuti
Trazioni presa stretta e inversa al mento BW 4 x 6 recupero 1 1/2
push press bilanciere 20kg x 3  1 min  30kg x 3  1 min  40kg x 3  2 min  50kg 3 x 3
cyclette 15 minuti a circa 140 battiti cardiaci

[andrea]

WO di ieri
mercoledi 7 settembre 2011

NO CARDIO
Bench Press varie serie di riscaldamento  80kg 6 x 2  2 1/2 min di recupero
stacco da terra +5cm (27,5cm da terra) 50kg x 4   1 min   90kg x 3   1 1/2 min   130kg x 3   2 min   150kg x 2  2 1/2 min  170kg x 1 rip  3 1/2 minuti di rec
dopodiche' altre 2 onde uguali
15 minuti di recupero
esercizi con finalita' di stretching attivo
croci piana                8kg + 8kg  5 x 12  1 1/2
aperture post mach  20kg  3 x 15   1 min
GM                          30kg  2 x 12   1 1/2 min
10 minuti di corsertta a 8 di velocita'
 
 

[andrea]

aggiorno il diario

WO del 9 settembre 2011

Bench Press   riscaldamento specifico poi     70kg  6 x 3  1 1/2 min
15 min di recupero
Box Squat  55kg x 3 2 min   70kgx 3  2 min   85kg x 3   2 min   100kg x 2  3 min   110kg x 1  4 min  120kg x 1  5 min  124 kg x 1 FINE
15 min di pausa
lento dietro (era da una vita che non lo eseguivo in questa variante) 20kg x 5   30kg x 5    40kg 5 x 5  2 min
Rematore bilancere ez  30kg x 4   50kg x 4   70kg x 4   90kg 2 x 4  3 min
20min di tappeto (5 corsa e 5 camminata x 2 volte)

[andrea]

sabato 10

wo di disimpegno 

5 min di cyclette
power clean      20 singole  a crescere fino a 75kg
20 min di pausa
clean & Press   20 singole a crescere fino a 65kg
15 minuti di pausa
front squat & press  3 x 15 con 30kg
no cardio

[andrea]

 
wo di lunedi 12 settembre ieri
10 min di corsa
box squat dinamico 70kg 12 x 2 45 sec di pausa
pausa tra sq e bp 10 min
bench press  10kg x 5     30kg x 4   50kg x 3   70kg x 2    90kg 7 x 1  2 min 15 sec
pausa di 10 min
trazioni inverse al mento BW  3 x 7 rec 1 1/2
pausa di 5 min
viking press alla macchina 20kg x 5   40kg x 4    60kg x 3    80kg x 3 100kg 2 x 3

[andrea]

WO mercoledi 14 settembre 2011

10 minuti di corsa a 7,5 km/h (nemmeno mia nonna va cosi' piano  )
Panca Piana  10kg x 5  30kg x 4 50kg x 3  65kg x 2    80kg 6 x 2   2 min di recupero
Stacco da terra Regolare in altezza  50kg x 5  80kg x 4  110kg x 3               130kg x 3   150kg x 2   170kg  x 1  3 min di recupero
altre 3 onde uguali
30 minuti di pausa
anziche' esercizi complementari mi sono dedicato alla corsetta in leggera salita
20 minuti di corsetta a 7km/h  a 5 gradi di pendenza (sono morto ansimavo e asmavo  )

   

[andrea]

16 SETTEMBRE VENERDI

10 minuti di elittima
Panca Piana 30kg x 5  40kg x 4  50kg x 3   70kg 6 x 3   1 minuti di rec
10 minuti di pausa
Back squat   riscaldamento  100kg x 2   3 min   110kg x  1  4 min   120kg x 1 5 min   126kg x 1
15 min di pausa poi...
lento manubri  7 x 5  con poco peso e 1 min di pausa tra le serie
rematore man  5 x 6 con poco peso e 1 min di pausa tra le serie
10 min di corsa sul tappeto

[andrea]

domani salto l'allenamento che avevo programmato

per fare del trekking sabato e domenica nel versante toscano 

[Drew]

andreaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

dove sei finito?!?!?!?!?!?