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« Risposta #15 inserito:: Febbraio 08, 2011, 10:30:56 » |
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15 -20 rip vanno bene, però ogni tanto scendi di numero e aumenta l'intensità, altrimenti rischi di legarti troppo. Io sabato sono tornato in bici....sono stati dolori!  |
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« Risposta #16 inserito:: Febbraio 09, 2011, 04:40:56 » |
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w.o. del 09/02/2011 gambe = affondi 3x12 riscaldamento pressa 3x20 rip 1' 37,5 kg leg ext.3x15 rip 1' 30 kg leg curl 3x15 rip 20kg riposo tra serie 2 minuti in questo w.o. ho aumentato la l.ext di 7,5 kg risprecedente w.o. e di 5 kg il leg curl nel prox porto a 17 le ripetizioni di leg ext e leg curl puo' andare bene? faccio questo perchè alla fine del w.o. ero stanco ma non del tutto soddisfatto...avevo ancora da dare....  |
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« Risposta #17 inserito:: Febbraio 10, 2011, 04:01:06 » |
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w.o. del 10/02/2011
bicipiti = incl.45 con manubri 3x8 1x8,5 + 2x11 ultime 2 rip in cedimento
alternati 3x8 1x8,5 + 2x11 ultime 2 in cedimento
concentrato 2x8 ero morto
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« Risposta #18 inserito:: Febbraio 11, 2011, 03:30:23 » |
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w.o. del 11/02/2011
dorso = pulley 3x10 40kg
lat presa inv. 3x10 35kg
tricipiti = bilanciere stretta 3x10 + 2 burns 7,5kgxparte
french press 3x10 + 2 burns 10kg x parte
push down 3x6+6+6 20-15-10 kg
x il dorso non ho dato il massimo ma i tricipiti che dolori.....
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« Risposta #19 inserito:: Febbraio 14, 2011, 02:39:12 » |
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w.o. del 14/02/2011
petto piana manubri 3x8 + 2 burns 18,5 kg
incl.manubri 3x10 + 2 burns 16 kg
croci inclinata 3x8 8,5 kg
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« Risposta #20 inserito:: Febbraio 15, 2011, 03:03:59 » |
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w.o. 15/02/2011 gambe = affondi 3x12 riscaldamento pressa 3x20 37,5 kg leg ext. 3x18 35kg leg curl 3x15 20 kg  |
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« Risposta #21 inserito:: Febbraio 16, 2011, 04:30:52 » |
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w.o. 16/02/2011
bicipiti = curl panca inclinata 3x8 11 kg
curl alternato 3x8 11 kg
curl cavi 3x8+8+8 15-10-7,5
curl concentrato 2x 4+4+2burns 8,5 - 6 kg
domani (anzi oggi)xchè come diceva Rambo (credo) non esiste domani....ho cominciato la dieta a 1800 calorie,andando avanti non avro' molte forze lavorerò su definizione,visto anche l'avvicinarsi della bella stagione per la bici.....
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« Risposta #22 inserito:: Febbraio 17, 2011, 02:56:19 » |
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w.o. 17-02-2011
dorso = pulley 3x8 35 kg
lat machine 3x8 30 kg
rematore manub. 3x8 16 kg
spalle = lento manubri 3x8 11 kg
arnold press 3x8 6 kg
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« Risposta #23 inserito:: Febbraio 18, 2011, 04:03:19 » |
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w.o. del 18/02/2011
tricipiti = push down cavi 3x6+6+6 20-15-10
panca presa stretta 3x10 7,5 kg
french press 3x8 7,5 kg
rip 45 sec serie - 2 min tra esercizi
oggi ero un pò fiacco ma soprattuto a pensare alla scheda della prox sett con dieta a 1.800 calorie.......
dalla sett.prox farò questa
MESE DAL 21/02/2011 AL 21/03/2011
lunedi PETTORALI PIANA MAN.3X10 16 KG
INCLINATA MANUBRI 3X10 16 KG
CROCI 3X8 8,5 kg
TRICIPITI PUSH DOWN 3X8+8+8 20 - 15 -10
BILANCIERE STRETTA 3X8 10 KG
FRENCH PRESS BIL. 3X8 7,5 KG
martedì DORSO PULLEY 3X8 35 KG
LAT MACHINE 3X8 35 KG
REMATORE 3X8 16 KG ?
BICIPITI TOTEM 3X8 RISCALDAMENTO
ALTERNATI 3X8 11 KG
CURL INCLINATA(45°) 3X8 11 KG
CONCENTRATO 3X6 8,5 KG
mercoledì GAMBE AFFONDI 7,5 KG
PRESSA 3X20 30KG
LEG EXT 3X15 25KG
LEG CURL 3X15 15KG
SPALLE LENTO AVANTI 3X8 11 KG
ARNOLD PRESS 3X8 6 KG
giovedì PETTORALIPIANA 3X8 16 KG
inclinata 3X10 16 KG
CROCI 3X8 8,5 kg
TRICIPITI PUSH DOWN 3X8+8+8 20 - 15 -10
BILANCIERE STRETTA 3X8 10 KG
FRENCH PRESS BIL. 3X8 7,5 KG
venerdì DORSO PULLEY 3X8 35 KG
LAT MACHINE 3X8 35 KG
REMATORE 3X8 18,5 KG ?
BICIPITI TOTEM 3X8 RISCALDAMENTO
ALTERNATI 3X8 11 KG
CURL INCLINATA(45°) 3X8 11 KG
CONC. 3X 4+4+2 BURNS 4X8,5+2B / 4X6 +2B
TUTTI I RECUPERI SONO DA 45 SEC TRA RIP
E DI 1 MINUTO TRA SERIE
in più 3 volte a settimana 1 ora e 1/2 di cardio
scusate per il maiuscolo ma ho fatto copia incolla di un mio file
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« Risposta #24 inserito:: Febbraio 22, 2011, 03:33:47 » |
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nonostante le critiche ricevute e in attesa di consigli da parte di Tano oggi ho fatto
w.o. 22/02/2011
dorso = pulley 3x8 35 kg
lat machine 3x8 30 kg
rematore 2x10 16 kg
bic = panca incl man. 3x8 8,5 kg
manubri alternatiu 3x8 11 kg
rec.45 sec tra serie - 90 sec tra esercizi
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« Risposta #25 inserito:: Febbraio 23, 2011, 03:37:38 » |
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w.o. 23/02/2011
oggi ho provato scheda in superserie di Tano.....veramente massacrante ma molto bella....
bench press x 15 rip
lat machine x 15 rip
pulley basso o rematore x 15 rip
arnold press x 15 rip
dip close grip x 15 rip
curl x 15 rip
squat x 15 rip
leg curl x 15 rip
frog crunch x20rip
fatta 3 volte con rip 2 minuti
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« Risposta #26 inserito:: Febbraio 24, 2011, 10:16:52 » |
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Sono contento che ti sia piaciuta, ma soprattutto che l'abbia trovata massacrante!  |
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« Risposta #27 inserito:: Febbraio 25, 2011, 09:48:40 » |
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w.o. del 24/02/2011
croci 45° x 15 rip
dip wide grip x 15 rip
trazioni presa supina x 15 rip
pull over x12rip
alzate laterali x 15 rip
tirate al mento x12rip
stacchi rumeni x12rip
leg press 45° x 15 rip
calf x20rip
ler raise 15rip
circuito 3 volte con riposo 2 min.
buon allenamento devo ancora calcolare bene i pesi per arrivare al max sforzo
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« Risposta #28 inserito:: Febbraio 25, 2011, 12:54:07 » |
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Potresti inserire anche i carichi che stai usando?
Quanto tempo impieghi per farla tutta?
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« Risposta #29 inserito:: Febbraio 25, 2011, 04:17:02 » |
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hai ragione per i carichi sto imparando volta per volta oggi ho fatto questi w.o. 25/02/2011 bench press x 15 rip 13,5 kg lat machine x 15 rip 25 kg pulley basso o rematore x 15 rip 25 kg arnold press x 15 rip 6 kg panca presa stretta x 15 rip 5 kg per parte curl x 15 rip con manubri 8,5 kg pressa x 15 rip 45 kg leg curl x 15 rip 20 kg frog crunch x20rip non sono molto i carichi ma arrivo alla fine veramente morto ho acquistato la bici me la consegnano la sett.prox... non vedo l'ora.....intanto domani vado in giro con la vecchia ho intenzione di fare almeno 40-50 km visto che domenica hanno messo brutto... tu esci?  |
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