DIARIO GIAN80 2008-2009

[gian80]

RIECCOMI QUA! 

Finita la settimana di vacanza a Formentera e passati 9 gg di riposo dalla sala pesi ho deciso di chiudere il vecchio (ma ancora utilissimo) diario e aprirne uno nuovo.

Ancora non ho molto le idee chiare in termini di pianificazione a lungo termine, ma di sicuro partirò come primo macrociclo con un protocollo HST. Considero il periodo di stop come il "decondizionamento strategico" e la prima settimana (che inizia domani) la utilizzo per determinare i carichi 15RM, 10RM e 5RM.

Dopo la vacanza e alcune foto sono sicuro di una cosa: DEVO AUMENTARE UN PO' IN MASSA MUSCOLARE! SONO TROPPO MAGRO!

Zone carenti:
1) braccia
2) spalle
3) gambe

Zone buone:
1) petto
2) schiena
3) tronco (addominali)

Il punto è che non vorrei aumentare di massa grassa e rimanere piuttosto tirato nell'addome: la cosa è alquanto dura se non impossibile. Vedremo... inizierò a mangiare un po' di + (sempre kcal pulite) e ad utilizzare creatina monoidrata (starò sui 4gr/g).

Ora vi saluto xchè sono sbudellato... ALLA PROX!

[Skull_Infernal]

se hai possibilità economiche opta x qualche creatina veicolata, è + efficace di una creatina monoidrata, la monoidrata dovresti tamponarla, ma ci vuole troppo tempo e quindi è meglio usare quelle già belle ke fatte.

se vuoi ti spiego pure come tamponare e veicolare la creatina, poi vedi te cosa scegliere

[gian80]

Non sono molto pro-integratori. La creatina la voglio provare perchè credo possa in effetti fare un po' la differenza: siccome era molto economica e siccome il 99% degli studi scientifici li hanno fatti con la monoidrata ho pensato di acquistare quella.

Io pensavo semplicemente di sciogliere 2 gr di creatina in 200ml di acqua normale con 2 cucchiai di normale zucchero (saccarosio) pre e post-wo (quando non mi alleno la assumerei +/- agli stessi orari): non va bene? Devo aggiungere anche del Brioski (carbonato di calcio)?
Ho letto che la creatina come tocca un liquido in sostanza non è + efficiente: è vero? Se si come si assume la monoidrata allora?

So che va assunta lontano da fonti di caffeina: siccome alla mattina senza caffè non esiste proprio implica che la creatina la assumerò nel tardo pome e la sera.

[Skull_Infernal]

il segreto sta nel SOLUBILIZZARLA, TAMPONARLA e VEICOLARLA correttamente: 
- Acqua a temperatura di 25-28 °C in rapporto 100:1 ovvero per 5 gr. di crea mono 500 ml di acqua... questo per una corretta solubilizzazione...
- Brioschi effervescente (o citrosodina o equivalente) in rapporto 3:1 (15 gr. x 5 gr. crea) o bicarbonato di sodio in rapporto 0.5:1 (2-3 gr. x 5 gr. crea) per creare un ambiente alcalino che ne evita la degradazione in creatinina e il non corretto assorbimento da parte dell'intestino...
- Aggiunta di destrosio e maltodestrine in rapporto 15 gr. dex + 25 gr. maltodx x 5 gr. crea per veicolarla adeguatamente nell'organismo...
- Aggiunta di fosfato di magnesio e fosfato di potassio per ottimizzarne l'assorbimento (1 gr. + 1 gr. x 5 gr. crea)
- Aggiunta di 20-30 gr. di glicerolo (glicerina bidistillata) per aumentare in modo esponenziale l'effetto pump di "chiamata" di acqua intracellulare...

L'importante e' verificare che tutto sia solubilizzato a dovere e non si verificano precipitazioni solide... mischia solo crea+brioschi o bicarbonato+glicerolo+fosfati, il resto prendilo a parte...
puoi farne 2-3 dosi ognuna da 5 gr. di creatina una la prendi 45-50 min. pre-WO e una la sorseggi during WO ma senza aggiunzione di destrosio o maltodx... una la prendi post WO con destrosio+maltodestrine + se vuoi R-ALA e Taurina...

cmq l'importante è prenderla con almeno i brioschi, il resto è tutto un +

se hai voglia di pastrocchiare x sfruttarla al massimo, allora prendila pure, altrimenti ti conviene prendere una ethil estere o una alkalina

[gian80]

Io vorrei assumere solo 2gr di creatina 2 volte al giorno: 1 pre wo (diciamo 30' prima) e una appena finito. Non vorrei assumerne di + all'inizio, poi magari aumento se non vedo risultati.
Va bene per te?

Potrei fare così: 2 gr creatina + 6 gr brioschi + 20 gr di zucchero. Butto tutto in 200 ml di acqua e mescolo fino a completo assorbimento.

oppure tu assumeresti lo zucchero a parte?

[Skull_Infernal]

al posto dello zucchero metti succo d'uva o destrosio.

cmq inizii con dosi veramente basse, almeno fai la fase di carico?

[gian80]

No, non voglio assumere 20 gr/g di creatina... mangio già molto proteico.

Ho letto articoli in cui si dice che 3 gr/g di creatina sono già + che suff a dare qlc vantaggio e risultato.

Dici che sarebbe troppo poco 4 gr/g? Magari inizio con 4 e se non vedo miglioramenti nel giro di 1 mese aumento a 6gr/g.

Tu faresti anche dello scarico con qst dosi basse o dici che non importa?

[Skull_Infernal]

io a dosi così basse credo che nn ci sia bisogno di scarico, potresti tenerla tranquillamente x mesi e mesi.

cmq tienici aggiornati su come ti trovi con quei dosaggi.

[gian80]

Oggi ho tentato di testare il mio 15RM degli esercizi che inserirò nel mio macrociclo HST.
Ho fatto:

BACK SQUAT 15RM = 80/85 KG
STACCHI RUMENI 15RM = 80 KG
TRAZIONI LAT MACHINE 15RM = 65 KG
PANCA PIANA 15RM = 62 KG
ARNOLD PRESS 15RM = 12 KG
PARALLELE PRESA STRETTA 15RM = BW+12.5/15 KG
CURL MANUBRI IN PIEDI 15RM = 14 KG A BRACCIO
CALF MULTY POWER 2X20@30 KG X PARTE
CRUNCH INVERSO 3X12/15

I carichi non credo siano proprio esatti, faccio molta fatica a testare un carico per alte ripetizioni. Cmq +/- dovrei esserci.
La sensazione migliore me l'ha dato lo stacco rumeno: quasi quasi lo metto davanti anche allo stacco classico. Veramente un gran esercizio.

[the_pilonwolf]

Sulle alte ripetizioni lo stacco romeno lo devi mettere in tensione continua, cioè non appoggiando il bilanciere a terra. Prova a farlo così e mi dirai.

[gian80]

Sulle alte ripetizioni lo stacco romeno lo devi mettere in tensione continua, cioè non appoggiando il bilanciere a terra. Prova a farlo così e mi dirai.

Non appoggio mai il bilanciere a terra nello stacco a gambe tese (sia ad alte che basse rip): arrivo 10 cm circa sotto il ginocchio e riparto.

[gian80]

Pranzo fuori con la mia Società. Di sicuro sono alto di carbs, un po' alto in lipidi e basso in proteine. Tra mezz'ora mi faccio cmq la mia barretta proteica. Magari mi faccio solo degli albumi prewo invece del solito frutto.

[gian80]

Oggi test dei miei 10RM. Ho fatto:

BACK SQUAT: 10RM = 100Kg
STACCO RUMENO: 10RM = 95Kg
LAT MACHINE: 10RM = 77.5Kg
PANCA PIANA: 10RM = 74.5Kg
ARNOLD PRESS: 10RM = 15Kg
PARALLELE PRESA STRETTA: 10RM = BW+27.5Kg (o anche 30)
CURL MANUBRI IN PIEDI: 10RM = 17.5/19Kg (forse 19 è meglio)
CALF MP: 15RM = 45Kg x parte
CRUNC SWISS BALL 3x15

Come si può notare vedo un'ottima forza nelle parallele: credo mi sia congeniale come movimento. In pratica sono a 100Kg per 10RM, niente male. Ottimo anche lo squat: l'esecuzione è stata davvero buona. Non male la panca: il mio 10RM è poco maggiore del BW.

Inoltre devo considerare che è davvero un caldo africano in qst gg e quindi forse i carichi che trovo potrebbero essere un po' + bassi dei carichi ottimali...

[gian80]

Sono piuttosto 

Ho scoperto che la mia pale durante la mia sett di ferie ha deciso di rimanere chiusa la prox settimana.
Tutte le palestre di Imola sono chiuse, tranne 1 che pero' tiene aperto solo Lun e Mar: porcaccia vacca!
Allenarmi 2 gg a fila in HST ha poco senso... Prob farò 2 split generali con poco carico e mi prendo la prox sett come una specie di scarico... anche se già la sett scorsa sono stato completamente fermo...

Porca boia che 2 maroni... 

[the_pilonwolf]

Hai già fatto il disadattamento strategico prima dell'HST? La settimana prima dello scarico forzato prova i pesi e lo schema e durante lo scarico pensi a come migliorarlo...