DIARIO GIAN80 2008-2009

[gian80]

WO DEL 19/02/2010

DUMBELL PRESS PANCA INCLINATA 6+6+6+6+6@28KG (AUMENTAREEEE! Vado a 30Kg e credo di essere al limite...)
DIP WIDE GRIP 6+6+6+6+5@1BW+20KG (carico ok!)
CROCI PANCA INCLINATA 6+6+6+6+6@20KG (carico ok)
BARBELL CURL 6+6+6+6+5@35KG (ok il carico... temo a fare 1 kg in +, ma potrei provare se mi sento in botta.)
HAMMER CURL 6+6+6+6+6@14KG (leggero, ma dopo il curl ho i bicipiti pompati al mx... dovrei tentare 16 ma temo sia troppo)
FRENCH PRESS 6+6+6+5+3@40KG  alla 4a set ho sentito il solito fastidio al tric sx... TORNARE A 39 KG!
DIAMOND PUSH UP 7+6+6+6+6 (dalla prox voglio aumentare 1 rip a serie di sett in sett)
CRUNC IPERESTENSIONE 2X18
CRUCN INVERSO APPESO 2X15
CALF SEDUTO 20-16-15-15@27.5KG rc: 30''

RC: 20''

FINALMENTE buona sensazione x il petto! Sto arrivando ai carichi limite.
Braccia in pompaggio estremo... cavoli quel FRENCH PRESS maledetto... l'altra volta 39 Kg l'ho fatto bene e qst volta con 40 ho avuto male...

REC: 20''

[gian80]

Allora aggiorniamo il mio diario che sono rimasto un po' indietro.

WO 22/02/2010
STACCO QUADRA BAR 2X6@121.5KG-1X6@131.5KG-1X4@139KG RC: 180''
BENCH PRESS 2X6@82KG-1X6@89.5KG -1X4@95.5KG RC: 180''
BACK SQUAT 2X6@109KG-1X6@114KG-1X4@121.5KG RC: 180''

CALF SEDUTO 20-17-16-15@27.5KG RC: 30''
CRUNCH CON IPERESTENSIONE 2X20
CRUNCH INVERSO APPESO 2X16

STACCO: OTTIMA LA QUADRA BAR!!!  Non la dovevo abbandonare ehehehe. E' fantastica. E' stato pesante, ma devo aumentare ancse se di poco poco alla volta.
PANCA: ultimi 2 set quasi al limite... ormai ho finito il margine. Cmq  sono soddisfatto del carico.
SQUAT: ancora molto margine. Aumentare!

[gian80]

WO 24/02/2010

ARNOLD PRESS 6+6+6+6+5@18KG (OK CARICO, CONTINUA)
TIRATE PETTO IMP LARGA 6+6+6+6+6@38.5KG (FORSE PUOI AUMENTARE UN PO')
REVERSE FLYES 6+6+6+6+6@10 KG (12KG CREDO SIA TROPPO)
LAT MACHINE PRONA 6+6+6+6+6@58.5KG (CARICO OK)
PULLEY BASSO 6+6+6+6+6@53.5KG (OK, AUMENTARE NN SO...)
PULLDOWN 6+6+6+6+6@27KG (PROVA 27.5 MA FORSE è TROPPO)
LUNGES WALKING 6+6+6+6+6@18KG (STRANAMENTE MENO PESANTE DEL SOLITO, VAI A 7 RIP)
GM 6+6+6+6+6@70KG (MOLTO PESANTE, MOLTO BELLO...)

RC: 20'' circa in tutti gli esercizi tranne lunges in cui sono a 30''-

[gian80]

WO DEL 26/02/2010

DUMBELL PRESS PANCA INCLINATA 6+6+6+6+6@28 KG (OK, 30 CREDO SIA TROPPO)
CROCI PANCA INCLINATA 6+6+6+6+6@20KG
DIP WIDE GRIP 6+6+6+6+6@BW+20KG
BARBELL CURL 6+6+6+6+6@35KG (PROVA 36)
HAMMER CURL 6+6+6+6+6@16KG LE PRIME 2 E POI 14 KG (OK, CONTINUNA COSì)
FRENC PRESS 6+6+6+6+4@39KG (PAURA DEL MIO DOLORE ALL'ULTIMA SET, NN HO VOLUTO FORZARE)
DIAMOND PUSH UP 7+6+6+6+6 (ERO MORTO, A PEZZI)
CRUNCH CON IPERESTENSIONE 2X20
CRUNCH INVERSO APPESO 2X16
CALF SEDUTO 20-16-13-15@27.5 RC: 30''

RC: 20'' CIRCA.

NOTA: LA CINTURA X LE DIP DEVO CERCARLA PRIMAAAAAAAAA 
NON L'HO TROVATA E HO PERSO ALMENO 2 MINUTI A CERCARLA PORCACCIA VACCA!!!

[the_pilonwolf]

Normale...io me l'ero fatta con il tubo dell'acqua e la catena, fai veramente prima....

[gian80]

Normale...io me l'ero fatta con il tubo dell'acqua e la catena, fai veramente prima....

Come? Tubo dell'acqua in che senso?

[the_pilonwolf]

Pezzo di canna dell'acquia in gomma per coprire e la catena dentro per tenere i pesi...

[gian80]

WO DEL 01/03/2010

STACCO QUADRA BAR 6@121.5KG - 6@131.5KG -6@124KG - 4@144KG RC: 180''
BENCH PRESS 2X6@82KG - 6@88.5KG - 4@96KG RC: 180''
BACK SQUAT 2X6@11.5KG - 6@119KG - 4@124KG RC: 180''
CALF SEDUTO 20-17-16-15@27.5KG RC: 30''
CRUNCH CON IPERESTENSIONE 2X20
CRUNCH INVERSO APPESO 2X17

RAGAZZI OTTIMO WO!!! Fantastico! Tra l'altro ho pure un fastidio al legamento posteriore del ginocchi sx, ma non mi ha fatt male durante il wo.
STACCO e PANCA: ottimo!
SQUAT: ho margine, ancora margine!

[gian80]

Ometto di scrivere gli ultimi 2 wo che cmq ho annotato nel mio quaderno.
Allenamenti buoni: i tric arrivano sempre a pezzi e il Sab e Dom sono distrutti... se ci pensiamo li sottopongo ad un volume veramente altissimo.

In generale sono piuttosto stressato in questo periodo e arrivo al Ven morto. Credo farò ancora la prox settimana in carico (dovrebbe esseere la SETTIMA) e poi mi prendo una sett di scarico. Magari nella sett di scarico tiro solo l'allenamento A.

[gian80]

WO DEL 08/03/2010

STACCO QUADRA BAR 2x6@124kg 1x6@134kg - 1x4@144Kg rc: 180''
BENCH PRESS 2x6@82kg 1x6@87kg 1x3@95.5kg rc: 180''
BACK SQUAT 2x6@114kg 1x6@119kg 1x4@129kg rc: 180''
CALF SEDUTO 20-18-15-16@27.5kg rc: 30''
CRUNCH IPERESTENSIONE 2x22
CRUNCH INV APPESO 2x17

STACCO: posso crescere
SQUAT: ancora divero margine
PANCA: oggi non ne avevo. L'ho sentito subito. Ho calato alla terza serie e alla 4a ne ho spuntate solo 3. Oggi andava così.

[gian80]

WO DEL 12/03/2010

PRESS MANUBRI PANCA INC. 6+6+6+6+6@28kg
DIP WIDE GRIP 6+6+6+6+6@BW+22.5kg
CROCI PANCA INC. 6+6+6+6+6@20kg
CURL BIL 6+6+6+6+6@36kg
HAMMER CURL 6+6@16kg 6+6+6@14kg
PUSH DOWN 6+6+6+6+6@32.5 kg (leggero, ma nn conoscevo il peso... solo che nn volevo fare il french perchè già avevo fastidio al tric dx e nn ho voluto rischiare)
DIAMOND PUSH UP 8+7+7+7+7 molto + leggere del solito prob perchè nn avevo i tric spappolati dal french
CRUNCH IPERESTENSIONE 2x22
CRUNCH INV APPESO 17-15
CAL SEDUTO 20-15-15-15@27.5 kg

Rc: 20''-25''

[gian80]

Allora, dopo 7 settimane di allenamento continuo sono arrivato bello cotto. Soprattutto i tric, che sono coinvolti in molti movimenti, iniziano a dare segnali di allarme.

La prox settimana eseguirò la routine di allenamento per STACCO, PANCA e SQUAT. Poi Merc e Ven scarico leggero leggero.

Poi dovrò pensare a come impostare il nuovo ciclo di allenamenti. Questa routine non è stata malvagia e qlc leggero beneficio me lo ha dato, ma devo ammettere che sono un po' stanco dei riposi così corti e che nn ho margine di progressione praticamente in nessun esercizio.

Studierò cosa fare... mi stuzzica il protocollo ONDE stile IRONPAOLO... Mmm...

[Bruto Caterano]

Studierò cosa fare... mi stuzzica il protocollo ONDE stile IRONPAOLO... Mmm...

bel protocollo, fatto dal sottoscritto e consigliato ad Ale: entrambi abbiamo avuto sensazioni positive!

se vedi nel mio diario c'è anche una descrizione che però immagino tu sappia dove trovare!   

[Ale]

E' davvero un bel protocollo. Altamente consigliato. 

[gian80]

EHI EHI EHI! ECCOMI QUA!!!

Allora ho passato il fine settimana a leggere articoli su articoli di IRONPAOLO e devo dire che mi spiace non avere iniziato un mese fa a farlo. Ho impostato un nuovo protocollo che pero' sarà in prova x la prima settimana in quanto non ho avuto appunto tempo e modo di pianificare le cose benissimo.

SCOPO: aumento della forza generale e... sperimentare, sperimentare, sperimentare. Voglio vedere se riesco a dare uno shock al corpo con una progressione a set corti e poi cortissimi.
FREQUENZA: 3 a sett
DURATA: boh? Chi lo sa... x ora ho pianificato le prime 4-5 sett, poi vediamo.

Prima di scrivere la routine scrivo il wo di oggi 22/03/2010

STACCO CON QUADRA BAR 6X3@129KG RC: 90''
GHR 6-6-5-4 RC: 90''
LEG CURL 9-8@35KG-40KG RC: 90''

GIRATA&PRESS 6X3@50KG-52.5KG RC: 90''
ALZATE LATERALI 8-6-8-8@14KG-16KG-14KG-14KG RC: 90''

FORWARD ABDOMINAL ROLLOUT 10-10-8-8 RC: 90''

Allora commento velocemente. Bella sensazione il 6x3 in buffer anche se forse sono stato troppo basso con il carico. Pensiamo pero' che voglio arrivare al 9x3 o 10x3 incrementanto di 1 set di settimana in settimana. Circa l'idea era di settare il carico al 6RM, ma... chi lo sa esattamente qnt è e soprattuto, evidentemente, rispondo bene al wo in buffer.
Lo stacco non è stato leggerissimo e mi ha lasciato un po' stordito: penso pero' che potrei alzare un po' il carico.
Il CLEAN&PRESS (nn parto da terra, ma faccio solo girata e lento) invece è stato leggero: dovrei partire da subito con 52.5kg o 55kg.
GHR: devastante. MA DEVO SCALDARMI UN PO' PRIMA CAZZO!

Ora pero' ho una bella sensazione di distruzione alle spalle e all'addome: il ROLLOUT è il top... ed evidentemente il clean&press + alzate laterali hanno dato il loro contributo.