DIARIO GIAN80 2010-2011

[ciubecca]

Concordo sulle tue osservazioni.

In HD come per i metodi Gironda (ma per i motivi opposti), inizialmente risulta difficile capire se ci si sta allenando bene o no e se si sta sviluppando la giusta intensità.

Nel caso dell'HD, la mancanza di pompaggio, offre minori "sensazioni di stress", immediatamente dopo il wo.

24-36 ore dopo....

...arriva la botta!!   

[gian80]

Concordo sulle tue osservazioni.

In HD come per i metodi Gironda (ma per i motivi opposti), inizialmente risulta difficile capire se ci si sta allenando bene o no e se si sta sviluppando la giusta intensità.

Nel caso dell'HD, la mancanza di pompaggio, offre minori "sensazioni di stress", immediatamente dopo il wo.

24-36 ore dopo....

...arriva la botta!!   

Esattamente Ciube: mi hai tolto le parole di bocca. Soprattutto con la prima frase. E' davvero difficile, almeno per me che lo provo x la primissima volta, capire se ci si sta allenando abbastanza duramente o se è solo apparenza. Finisci e dici: "cacchio, ora rinizierei e gli farei vedere io a quel curl di prima". Ma mentri eri alla settima ripetizione di curl ognuna a 10-12 sec di TUT stavi quasi piangendo dal bruciore ai bicipiti a agli avambracci.

[gian80]

WO DEL 16/08/2010

PECTORAL MACHINE 10-7@57.5KG
SPINTE PANCA INCLINATA MP 7-6@+30 KG (LA SESTA RIP DELLA 2A SET FORZATA)

PULL OVER 9-8@28 KG
LAT MACHINE 10@45 KG - 10@47.5 KG
REMATORE MANUBRIO 10-9@30 KG

CRUNCH CON IPERESTENSIONE 2X18

Petto: molto bene. Dalla prox settimana posso aumentare di 2.5kg in quanto ho raggiunto le 10 rip in pectoral machine.
Dorso: nel pull over il cedimento è un concetto probabilmente quasi inapplicabile. Potrei passare a 30 Kg, ma vorrei prima almento toccare le 10 rip.
Al lat machine, invece, posso e devo partire subito con 49-50 Kg. Al rematore è complicato raggiungere il cedimento: ci sono lontano. Posso provare 32Kg o passare ad un LOW ROW.

[gian80]

WO DEL 18/08/2010

LEG EXTENSION 10-6 @55KG
BACK SQUAT 11-8 @91.5 KG
LEG CURL 10@35KG - 8@30KG (devo controllare se 8 rip o 7 rip al secondo set)
CALF AL LEG PRESS 20-15-13@70KG

Leg ext piuttosto bene, ma credo ne avrei avuto ancora. Insomma non ho ragigunto il cedimento: la prox volta aumento 1 Kg.
Squat: piuttosto bene. Ho strappato 11 ripetizioni e senza dubbio ne avevo ancora a livello di gambe. Il bil iniziava a scivolare sulla schiena sudata, ma muscolarmente ne avrei avute ancora. Credo di mantenere ancora quel carico e provare ad andare su con il volume nello squat. L'esecuzione è stata molto buona e piuttosto lenta.
Leg curl direi piuttosto bene, ma devo tentare quella rip in + anche se non verrà!

[Bruto Caterano]

Il bil iniziava a scivolare sulla schiena sudata

strano! O_O

aldilà del carico.. mai sentito! La presa al b.squat l'ho studiata parecchio (unitamente a SCURPIONE) su un libro si parlava di posizionamento corretto del bilanciere e di tenere i gomiti piuttosto alti come angolazione a "premere" il bilanciere sulla schiena con polsi non a sorreggere ma a spingere e pollici SOPRA il bilanciere.

In pratica il libro suggeriva che in questo modo si creava un "rack" di sostegno eccellente.

Senti Gian come va mentalmente e fisicamente (anche se è presto x giudicare.. immagino)?

[gian80]

Mah... sudavo molto e quando inizi ad essere alle 10a ripetizioni l'attenzione inizia a vacillare.

Esatto, è ancora molto presto. Anche perchè sto modificando la mia dieta in questi gg e quindi ho bisogno di un paio di settimane per poter dare un giudizio sul mio stato di salute. Diciamo che gli allenamenti proseguono, ma non con l'energia che vorrei.
Ho già comunque pensato che se l'intesità riesco ad alzarla progressivamente nel giro di 6 settimane max di allenamenti me ne prendo poi una di scarico quasi totale.

[gian80]

WO DEL 20/08/2010

DELT'S 8-5 @40KG
LENTO DIETRO AL MP 6-5 @20KG (10 X PARTE)
PUSHDOWN AI CAVI 6 @30KG - 8 @26KG
DIP 5 @BW+15KG - 6 @BW+10KG
CURL BILANCIERE 9-7 @27.5KG
CHIN UP 4-5 @BW

Buon wo, buono. Ottimo il delt's e discreto il lento dietro: il primo a cedimento, il secondo potevo forse fare di +.
Tricipiti: devastante la fatica alle dip, e i pushdown non sono da meno.
Bicipiti: in assoluto la MORTE. Avrei potuto di sicuro fare meglio alle trazioni, ma... Dio eavevo le braccia assolutamente spappolate. Darò assolutament edi + le prox volte, ma il curl mi devasta i bicipiti.

[gian80]

WO DEL 23/08/2010

PECTORAL MACHINE 11-7 @58.5KG
SPINTE SU PANCA INCLINATA AL MP 8-6 @+30KG
PULL OVER 2X10 @28KG
LAT MACHINE PRONA 11 - 7/8 @48.5 KG
REMATORE MANUBRIO 2X9 @32 KG
CRUNCH IPERESTENSIONE 2X20

WO... OTTIMO! Finalmente un wo eccellente in stile heavy duty.
Petto: alzato il carico e le rip in pectoral.
Dorso: ottimo il lat machine. Il rematore invece non arriva a cedimento, assolutamente.

[Bruto Caterano]

bene bene! mi sembra che la dieta stia dando i suoi risultati.. vedremo..

x il rematore intendi aumentare i carichi un po di +?

[gian80]

ECCO LA MIA NUOVA DIETA.
PUNTI FONDAMENTALI:
1) ELEMENTI DI BASE DELLA EVO DIET
2) DIFFERENZIAZZIONE TRA GG DI WO (RISPOSTA INSULINICA) E GG DI RIPOSO (RISPOSTA AMMINOACIDICA)

GG DI WO

COLAZIONE
4/5 uova intere + 1 banana + 1 caffè nero

SPUTNINO
1 mela + 15 gr mandorle

PRANZO
300-400 gr PATATE LESSE
150-200 gr CARNE o PESCE
25-30 gr olio EVO

SPUNTINO PRE WO
30 gr BLEND PROTEICO
1 mela

SPUNTINO POST WO
30 gr BLEND PROTEICO
1 banana o 30 gr VITARGO

CENA
100 gr RISO BASMATI
150-200 gr CARNE o PESCE
VERDURA
25-30 gr olio EVO

PRE NANNA
200-300 ml LATTE INTERO
30 gr NOCCIOLE
(quando voglio CIOCCOLATO FONDENTE AMARO al 90%)

GG DI RIPOSO
COLAZIONE
2 VASETTI YOGURT FAGE 2%
1 BANANA
UVA O ALTRO FRUTTO
30 gr NOCI
1 CAFFè NERO

SPUNTINO
1 MELA + 5 gr AA

PRANZO
300-400 gr CARNE BIANCA
VERDURA
25-30 gr OLIO EVO

SPUNTINO
1 MELA O 1 PESCA + 5 gr AA

CENA
300-400 gr CARNE ROSSA (SEMIGRASSA MEGLIO)
VERDURA
25-30 gr OLIO EVO

PRE NANNA
30-40 gr NOCCIOLE
20 gr CIOCCOLATO FONDENTE AMARO 90%
A VOLTE LATTE INTERO

IN AGGIUNTA INTEGRO CON: 4 gr ACIDO ASCORBICO ASSUNTO IN 3 DOSI E CLORURO DI MG ASSUNTO ALLA SERA.

[Hannatar]

Una alimentazione da paura. Calcoli ogni cosa, io non riesco ad essere così disciplinato e costante, difatti i risultati si vedono.

[gian80]

bene bene! mi sembra che la dieta stia dando i suoi risultati.. vedremo..

x il rematore intendi aumentare i carichi un po di +?

Ci vuole il suo tempo. Se non noto incrementi di peso corporeo aumento l'introito calorico.
Per il rematore ho solo il 34 Kg come manubrio: di + non c'è 
Credo che tra un paio di settimane lo sostituirò con qualche altro movimento, tipo LOW ROW o rematore inverso che mi ammazza.

[Bruto Caterano]

bene bene! mi sembra che la dieta stia dando i suoi risultati.. vedremo..

x il rematore intendi aumentare i carichi un po di +?

Ci vuole il suo tempo. Se non noto incrementi di peso corporeo aumento l'introito calorico.
Per il rematore ho solo il 34 Kg come manubrio: di + non c'è 
Credo che tra un paio di settimane lo sostituirò con qualche altro movimento, tipo LOW ROW o rematore inverso che mi ammazza.

Gian ma attualmente quante calorie giornaliere assumi?

[gian80]

Una alimentazione da paura. Calcoli ogni cosa, io non riesco ad essere così disciplinato e costante, difatti i risultati si vedono.

Dimenticavo: avrei 2 pasti LIBERI a settimana in cui sgarrare (ad esempio mangiarmi 1 dolce, 1 gelato, formaggi...). Questo è utilissimo x spezzare la monotonia della dieta in termini metabolici oltre che psicologici.

[gian80]

Gian ma attualmente quante calorie giornaliere assumi?

Bruto sono circa sulle 2800 nei gg di wo e anche solo a 2500 Kcal sui gg di riposo.
Ma, come sto ripetendo diverse volte, l'introito calorico, x quanto importante, non è così importante come si crede.
Importa la risposta ormonale al cibo che assumi.
Certo se non vedo incrementi di peso nel giro di 2-3 settimane inizio ad aumentare le kcal...