DIARIO GIAN80 2010-2011

[gian80]

Ciao ragazzi,

è diverso tempo che non entro nel Forum e mi dispiace. Ma, come forse pensavate, NON HO SMESSO DI ALLENARMI. Eh no. Ecchecazzo. Anzi, mi sento in gran forma.
Come mi sono allenaot ultimamente? Mah, in stile "classico" di massa: set da 8-12 rip portate quasi a cedimento su esercizi multiarticolari, poi esercizi "minori" in stripping o in set da 12-15 rip.
Non male, ma...be', mi sono stancato. Voglio cambiare qualcosa. Per caso ho visto un link su FACEBOOK di un articolo di Ado Gruzza che mi ha spinto a leggerne altri. Ad informarmi meglio.

In sintesi: dalla prox settimana inizierò una routine in stile "ipertrofia funzionale" o "forza ipertrofica" o qualsiasi altra espressione che lega la forza all'ipertrofia che vi possa venire in mente, cazzo   

Oggi sono andato in sala pesi per fare delle singole in STACCO CON QUADRA BAR e BENCH PRESS, per arrivare "vicino" al mio 1RM.

Bene, ho portato a casa una singola di STACCO A 170 Kg, ma avevo ancora margine. 1RM potrei pensarlo ragionevolmente a 180 Kg.
Per la BENCH PRESS ho chiuso una singola a 106 Kg, e il massimale direi che è circa questo.

[Drew]

grande Gian! non abbiamo mai dubitato! 

106 in panca!?! io sono a 90 tondi.... dai che fra poco ti prendo !!! 

[tanotnt]

Il bello sarebbe prenderlo nello stacco! A me mancano ancora 60kg!

[gian80]

In bench press non ho moltissima forza rispetto al altri movimenti di spinta per la parte superiore. Ad esempio dei DIP eseguo 7-8 rip bene e controllate con un carico di 50Kg in aggiunta al mio peso corporeo.

Faccio poi notare che in bench press non mi lamento lo stesso: lo standard classico che sappia io a cui un atleta medio dovrebbe puntare è 1.5*BW. Io peso 72 Kg e sollevo 106 Kg, quindi direi che ci sono. Infine il massimale l'ho provato dopo il massimale di stacco, quindi forse ho qualche Kg (2 o 3, non di +) di margine.

MASSIMALI TESTATI 11/01/12

FRONT SQUAT. Ho eseguito una singola con 94Kg, ma direi che ho margine per spingere ancora. Ricordo che è un movimento che eseguo al max  un paio di mesi l'anno, x cui è normale che eseguendolo migliori il mio massimale. Direi di poter ipotizzare almeno 1RM = 100Kg.

TRAZIONI PRESA PARALLELA. Eseguito una singola con BW+40kg, ma qualche margine lo avevo ancora. Forse potrei pensare a 1RM = BW+45Kg

GIRATA & PRESS: eseguito singola a 70Kg. Qui il margine non l'ho. Ergo... 1RM = 70Kg.

[tanotnt]

Mi fai paura per il carico che usi nelle trazioni!

[gian80]

WO DEL 16/01/2012 - INIZIO NUOVA ROUTINE

STACCO CON QUADRA BAR 6X5 @119 KG RC=90''
BENCH PRESS 6X5 @71KG RC=90''

DELT'S 4X10/8 @35KG RC=90''
REMATORE INVERSO 4X12/8@ BW+10KG RC=90''
CRUNCH A BICICLETTA A TERRA 4X20/15

STACCO e PANCA in buffer come da programma. Complementari in "pompaggio" con TUT di dicrca 60'' a set (ripetizioni controllate).
Buona sensazione, bel wo. Ottimo il crunch a bicicletta.

[gian80]

WO DEL 25/01/2012

Oggi inizio la fase di 2 wo di 6x5 @70% 1RM. Ricordo che ogni "fase" la tengo per 2 wo dello stesso tipo e ricordo che i movimenti cerco di farli il più velocemente possibile in fase concentrica, e controllando la fase eccentrica. Il buffer è medio-alto.

STACCO QUADRA BAR 6X5 @129 KG RC= 90''
BENCH PRESS 6X5 @76 KG RC = 90''
CABLE CROSSOVER 12-9-8-8 @37.5KG X PARTE RC=90''
CALF MACHINE 15-12-12-12 @35 KG RC=60''

[Drew]

vai Gian!!! Spacca tutto! 

[gian80]

Drew...meglio di no che poi mi fanno risarcire i danni 

WO DEL 27/01/2012

GIRATA&PRESS 6X5 @47.5KG RC=90''
FRONT SQUAT 6X5 @74KG RC=90''
TRAZIONI PRESA PARALLELA STRETTA 6X5 @BW+10 KG RC=90''

CURL MANUBRI SU PANCA INCLINATA 2X10-8 @20KG RC=90''
PUSHDOWN CAVI 10@37.5 KG - 2X7@40KG RC=90''
CRUNCH "A CANDELA" 4X20

Discreto wo. Ho tagliato un paio di set nell braccia perchè stava diventando troppo lungo e perchè iniziavo ad accusare troppa fatica. Buono il front squat, inizio ad essere padrone del movimento con questi, seppur ridotti, carichi. Le trazioni sono ok e sono riuscito ad essere veloce quasti in tutte le 5 rip di tutti i 6 set.

[Drew]

Drew...meglio di no che poi mi fanno risarcire i danni 

beh, penso che le polizze assicurative delle palestre coprano anche i danni causati da BodyBuilder esaltati.... sono i rischi del mestiere! 

[gian80]

WO DEL 04/02/2012

STACCO QUADRA BAR 6X4 @136.5 KG RC=90''
BENCH PRESS 6X4V@81KG RC=90''-120''
CURL PANCA INCLINATA MANUCRBI  11-9-7 @20KG RC=120''
CABLE PUSHDOWN 10-8-7 @40KG RC=90''
CRUNCH A CANDELA 3X20 SENZA CARICO E 1X15@5KG RC= 40''

Sono passato alla fase 6x4 @75% 1RM. Proseguiamo.

[gian80]

WO DEL 6/2/12

FRONT SQUAT 6X4 @79KG RC=90''
TRAZIONI PRESA PARALLELA 6X4 @BW+15KG RC=90''
GIRATA&PRESS 6X4 @52.5KG

DELT'S 10-8-7 @40KG RC=90''
REMATORE CON BILANCIERE 11-9-8 @80KG RC=90''
CRUNCH BICICLETTA 20-20-16 RC=60''

Ottimo wo. Oggi avevo molta energia e accuso nettamente meno questo 6x4 rispetto all'ultimo 6x5. Si prosegue.

[gian80]

WO DEL 8/2/12

STACCO QUADRA BAR 6X4 @136.5KG RC=90''
BENCH PRESS 6X4 @81KG RC=90''
CABLE CROSSOVER 10-9-7-7 @40KG RC=90''
CALF MACHINE 4X15/12 @37.5KG

Oggi ho faticato molto meno nella panca piana rispetto all'ultima sessione e leggermente meno nello stacco. E dire che oggi che un po' cotto.

[gian80]

Proseguo con questa routine in stile pseudo-"metodo distribuito" da "power-body-builder".
Ok: la pianto di scrivere cazzate ghghghgh.

Cmq domani ultima sessione in 4x6 per passare alle ultime 3 settimane in 3x7 e 3x8. Poi si vedrà. Per ora, nonostante la bilancia mi dica che il peso corporeo si mantiene costante, lo specchio sembra dirmi che le cosce e la schiena stiano migliorando.

[gian80]

Finita questa routine: mi riposo 4 gg interi e da Lunedì riprendo gli allenamenti.

Questa routine, durata mi pare 7 settimane, secondo uno stile tipo "metodo distribuito" mi è davvero piaciuta e, nei limiti, mi pare abbia avuto una certa efficienza.
Ora passo a qualcosa di intermedio  e poi credo approderò a qualche protocollo stile Gironda qua verso Maggio.