Diario Hannatar

[Hannatar]

Ok, ho guardato nel tuo diario, mi ricordavo le avessi citate.
Da quanto letto le ripetizioni sono basse e le serie complessive alte, alla fine è un allenamento di forza che interessa tutto il corpo, concentrato nelle classiche 2-3 sedute a settimana.
Ho capito o ho male interpretato?

[Ale]

Il tuo allenatore ha dimenticato Sabato e Domenica... 

Scherzi a parte, credo che Pilon intendesso quello. In un modo o nell'altro, cmq, una fullbody a basse rip e progressioni costanti è un metodo auspicabile.

[Scurpione]

Il tuo allenatore ha dimenticato Sabato e Domenica... 

Ah però, è vero

Scherzi a parte, credo che Pilon intendesso quello. In un modo o nell'altro, cmq, una fullbody a basse rip e progressioni costanti è un metodo auspicabile.

Non c'è nulla di fantasioso nell'allenamento, è tutto molto semplice

Comunque Hannatar credevo che stessimo parlando di 5 sedute tutte dedicate interamente alla forza, per questa ragione mi sono sbraitato ovvio che se si tratta di essere attivi per più giorni, mi trovi concorde. Non a caso è proprio fra i miei ultimi cambiamenti, una vita sana porta una mente sana e viceversa, punto.

In bocca al lupo.

[Hannatar]

Ho pensato a 2 split di fulbody, come ha consigliato Pilon, in modo che su 5 allenamenti i restanti 3 li dedico solo al cardio. Mi vedo un pò troppo in carne, con la sola alimentazione vado troppo a rilento.
I tempi saranno stretti, ma in relazione ad un fullbody di forza.
Per cui negli esercizi in cui voglio aumentare il massimale, pettorali, spalle, dorsali, braccia, applicherò serie d'identica fatta del ciclo russo e con le stesse percentuali di peso.
Negli esercizi specifici per le gambe, che riprendo con l'aggiunta del carico, sarò più graduale.

Rec serie: 90''
Rec esercizi: 2'
A
Neck press 6x3 (80%)
Trazioni presa prona (+ push up ai blocchi facoltativo) 6x3 BW
Scott curl 6x3
Overhead press 4x5
Zercher squat 3x8
plank 30''

B
Panca alta 6x3
Lat machine 6x3
Lateral Side Swing 4x5
Dip 6x3
Stacco 3x8
Abs (iperext, addominali laterali)

[Scurpione]

A
Neck press 6x3 (80%)
Trazioni presa prona (+ push up ai blocchi facoltativo) 6x3 BW
Scott curl 6x3
Overhead press 4x5
Zercher squat 3x8
plank 30''

B
Panca alta 6x3
Lat machine 6x3
Lateral Side Swing 4x5
Dip 6x3
Stacco 3x8
Abs (iperext, addominali laterali)

Mi piace l'idea di abbinare 2 wo di forza a 3 di cardio, se ben gestita sarà un bel cambiamento. Ma il 6x3 mica procede come nel ciclo russo?!

Inoltre voglio giusto darti delle alternative per migliorare ancora qualcosa:

_Perchè Neck Press e panca alta? la neck press c'entra poco con la forza, di gran lunga meglio bench press.

_Lateral Side Swing? Per quale ragione inserisci esercizi girondiani? Ricorda che per aumentare la forza devi sfruttare i multiarticolari!

_Stacco a 8 ripetizioni?

_Come mai Zercher Squat? Hai pescato proprio una delle varianti più complicate

[Hannatar]

Rispondo con ordine ai tuoi quesiti e poi mi vado ad allenare.
1. Avrà l'impostazione iniziale del carico e ripetizioni del ciclo russo, ma non lo stesso iter.
2. Preferisco la neck press come movimento, oramai la bench press l'ho disimparata, in più penso rispetto alla posizione della bench la forma dei pettorali assunta con il movimento della neck mi piace di più; per la panca alta è da settembre che non la inserisco nei miei work out e avevo intenzione di riprenderla, perchè è sempre stato un esercizio dove con i carichi ho reagito meglio rispetto alla panca piana.
3. Non sapevo che i multiarticolari fossero preferibili per lo sviluppo della forza. Sicuro che lo swing girondiano non sia multiarticolare? Cosa mi consigli in sostituzione?
4. Si, 8 ripetizioni di stacco credo siano più incisive, anche perchè nelle gambe non è mia intenzione fare un allenamento di forza, ma sempre di recupero del tono.
5. Ho scelto lo zercher, perché assomiglia di più al front che ho notato mi viene meglio rispetto al back squat. Poi da quello che ho visto non sembra essere particolarmente difficile come esecuzione.

[Hannatar]

WO 20/04/2010

Cardio: 30' cylclette
+
Allenamento complessivo: 50'
Rec serie: 90'' - Rec esercizio: 2'
Neck press 6x3 56kg
Trazioni presa prona + push up ai blocchi 6x3 BW [solito problema con le trazioni su 3 ne riesco a fare pulite solo 1, si capisce che ho messo peso e non sono muscoli. Per le flessioni c'è moltissimo margine difatti ho fatto molte più serie, aggiungerò del sovrappeso]
Scott curl 6x3 32kg [massacrante a metà esercizio, difatti non riuscivo a scendere molto sotto con il bilanciere]
Overhead press 4x5 24kg [ho dovuto velocizzare i recuperi, portandoli a 30'' per cui ho diminuito il peso di 6kg]
Zercher squat 3x8 14kg [peso d'assestamento, moltissimo margine, ottima sensazione per la postura]

[Hannatar]

Nottata passata tra dolori muscolari diffusi...mi piace! 

[Hannatar]

In pratica ho realizzato che in tutti questi mesi l'overhead press non sarebbe altro che il military press, faccio passi in avanti 
Dopo che Scurpione mi ha messo la pulce nell'orecchio sconsigliandomi di fare lo swing (esercizio che adoro) ma che non serve allo scopo di una scheda per la forza. Ho cercato un pò sul forum e in rete, ma non vorrei fare sempre i soliti esercizi, come ad es. le tirate al mento.
Ho letto del cuban press, ma sarebbe un connubio del MP e tirate, quindi lo escludo. Cosa mi consigliate per allenare il deltoide posteriore, visto che l'anteriore lo alleno con l'MP?

[Scurpione]

In pratica ho realizzato che in tutti questi mesi l'overhead press non sarebbe altro che il military press, faccio passi in avanti 
Dopo che Scurpione mi ha messo la pulce nell'orecchio sconsigliandomi di fare lo swing (esercizio che adoro) ma che non serve allo scopo di una scheda per la forza. Ho cercato un pò sul forum e in rete, ma non vorrei fare sempre i soliti esercizi, come ad es. le tirate al mento.
Ho letto del cuban press, ma sarebbe un connubio del MP e tirate, quindi lo escludo. Cosa mi consigliate per allenare il deltoide posteriore, visto che l'anteriore lo alleno con l'MP?

Mah, puoi aggiungere un esercizio che ti ho già precedentemente consigliato, che però non c'entra nulla con la forza: le alzate a 90°, che ritengo molto superiori alle alzate laterali (specialmente per il fatto di coinvolgere i deltoidi posteriori)
Se vuoi, puoi inserirlo e provarlo per un pò (con schema diverso ovviamente, non sono ammessi carichi pesanti! ) se vuoi sollecitare i deltoidi posteriori, perchè esercizi diversi non ne vedo.. e ti sconsiglio le portate al mento, io ho sempre avuto dei fastidi nel fare quest'esercizio, credevo che fossi io a sbagliare qualcosa e non credevo che potessero darmi qualche problema alle cuffie dei rotatori, come capita a parecchie persone..

Si, l'overhead press è quello che è comunemente military press. C'è una differenza però, la maggior parte delle persone lo esegue stando seduto, io invece no: in piedi, in modo da allenare anche tutti i muscoli stabilizzatori e rendere più forte il core (scusate se è poco ) in realtà però stiamo parlando dello STANDING (overhead) PRESS

PS: dovresti vedere le mie gambe a pezzi

[Hannatar]

Se tu noti nei miei precedenti wo le alzate a corpo a 90° sono presenti 
Speravo di trovare un esercizio diverso, giusto per variare, ecco perché ho domandato
Senza alcun dubbio il military press o overhead press è più incisivo rispetto al classico lento con il bilanciere da seduto.
Inoltre in questo secondo caso non riuscivo ad andare oltre i 40kg, parlo di quasi 2 anni fa, inarcavo troppo la schiena e da lì deriva il fastidio al deltoide anteriore destro.
La variante da alzato mi è più congeniale.

[Hannatar]

Allenamento pesante, nel quale ho avuto alcuni problemi, perchè non avevo calcolato per bene prima tutti i massimali, in alcuni esercizi tipo la panca alta, avrei potuto caricare di più, nella lat machine avrei dovuto caricare di meno. Quindi in corsa ho dovuto apportare alcuni cambiamenti.
Ho avuto un paio di  perplessità con la corretta esecuzione dello stacco, per cui l'ho sostituito con lo zercher.

WO 23/04/2010
Allenamento complessivo: 50'
Panca alta 6x3 @50kg (margine posso caricare di più)
Lat machine 6x3 @60kg (errore in difetto del carico, prime 3 serie fatte a 65kg, ma non chiudevo bene il movimento, per cui sono sceso di 5kg)
Dip 6x3 BW (in realtà ne ho fatte più di 3, in media 4-5, dovrei mettere un sovrappeso o eseguirle ancora più lente)
Alz corpo a 90° 4x5 @20kg
Zercher squat 3x8 @ 20kg (troppo leggero, le gambe lavorano in accosciata solo per il movimento e non per il peso caricato, solo che non credo di riuscire a tenere pesi elevati tra i gomiti, settimana prossima faccio più prove)
Abs 2x25 iper-extension

[Bruto Caterano]

Ho avuto un paio di  perplessità con la corretta esecuzione dello stacco

cioe?

[the_pilonwolf]

Non diminuire la velocità nelle dip, aggiungi peso. Per il resto, forza e coraggio!

Mi associo a Bruto, quali perplessità?

[Hannatar]

Non mi ricordavo a dovere l'esecuzione.
Ho provato a farlo con il bilanciere e no con la quadra-bar come facevo nei mesi passati, ma non sentivo il lavoro muscolare delle gambe, in realtà non scendevo bene con le gambe, ma solo con il busto.
Per cui dopo un paio di serie ho lasciato stare, prima di fare qualche sciocchezza.
Ora mi guardo un po delle esecuzioni fatte da Bruto e da Scurpione, così ho meglio rappresentato in testa il movimento e lunedì faccio lo stacco al posto dello zercher.